il mio diario

[bio33]

no la pale mi ha allungato 1 mese...
per i ganci non credo vada bene, l'unico modo per rafforzare la presa è allenarla, non di certo usare ganci...

io chiedevo a luca se era ora di fare qualche esercizio specifico dato che io sono così debole, o la presa la alleno già bene ed è questione di tempo...

ah la presa mista non risolve niente, il problema è propio tenere chiuse le mani...

[ekans]

ma infatti non ho scritto di usare esclusivamente i ganci, li userai eventualmente dopo che avrai ceduto completamente con la presa, oppure risparmierai la presa per le serie più pesanti in modo da rinforzarla. E' un modo per rafforzare efficacemente la presa e al tempo stesso non avere colli di bottiglia che ti limitano nello stacco da terra. Facciamo un esempio:

Stacco da terra
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg---> cedimento totale della presa, l'esercizio si conclude perchè non sei in grado di tenere il bilanciere in mano.

Stacco da terra con i ganci
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg---> cedimento totale della presa, da qui in poi utilizzi i ganci:
1x5@68 kg
1x5@70 kg.

Come vedi il lavoro per la presa non cambia, utilizzando i ganci guadagni solo 2 serie di stacco che ti aiutano a crescere, oppure come già detto i ganci potrebbero farti potenziare la presa ancora meglio di quanto tu non possa fare senza di essi. Esempio:

Stacco da terra con i ganci
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg---> fino a qui hai usato i ganci, adesso li togli.
1x5@66 kg
1x5@68 kg
1x5@70 kg---> cedimento completo della presa e cedimento tecnico nello stacco. In questo caso hai allenato la presa con carichi da 68 e 70 kg, senza i ganci l'avresti allenata, a parità di ripetizioni, con pesi da 62 e 64 kg. Secondo te in quale dei due casi migliori di più la presa ? Dammi retta e compra i ganci che costano anche poco, li utilizzerai al massimo per un paio di mesi in modo da abituarti gradualmente a reggere i carichi utilizzati nello stacco, poi li metterai da parte o meglio potrai utilizzarli quando farai gli addominali appeso alla sbarra o la decompressione (sempre da appeso alla sbarra) dopo lo stacco da terra, quando la presa sarà per ovvie ragioni già distrutta

[bio33]

ah ora ho capito cosa intendevi...non so, vedremo luca cosa mi consiglia di fare...

[newman]

Lascerei perdere i ganci. Nel mio periodo di palestra ignorante ho provato ad usare i ganci per fare gli stacchi (facevo stacchi con 60 kg), non ti dico i pizzicotti che facevano alle mani ...comunque lasciali stare e continua normalmente. Vedremo di aggiungere qualcosina che coinvolga anche la presa.

[bio33]

qualcosina tipo cosa?

[ekans]

[Leviatano89]

a fine di ogni sessione potresti stare per 3/4 set quanto più riesci appeso ad una sbarra e magari anche delle scrollate pesanti. Non disdegnerei anche la farmer walking di cui parlavamo l'altra volta..

[newman]

Tu adesso ti puoi allenare sempre 3 volte a settimana?

[bio33]

si, soltanto 3 wo a settimana fino a settembre...ogni sacrosanta pale è aperta solo 3 giorni a asettimana qui nella mia città...

---------- Post added at 17:04:03 ---------- Previous post was at 16:55:50 ----------

bella scheda luca...vedo che prendi spunto da ado gruzza

per gli affondi li faccio mandando indietro la gamba, ma con quale devo spingere???è stato sempre un mio dubbio

per le prone devo fare setmax x 4rip + bw+5kg giusto?

[newman]

Sì, è un buono schema: le linee guida sono le sue, ma con qualche variante.
E' come hai detto.
Se sono aperte solo 3 giorni taglia tranquillamente il WO4.

---------- Post added at 19:07:35 ---------- Previous post was at 19:06:33 ----------

Per gli affondi passo in avanti, come se dovessi camminare.

[bio33]

per lo stacco al ginocchio poso il bilanciere nel rack o va bene anche una panca? e le gambe tese o come lo stacco normale?

cosa intendi per piegamenti a terra?
e per addome va bene il solito 5x8 di crunch con sovraccarico, no?

per le scrollate devo ricercare i muscoli dell'alta schiena o è un movimento più verticale?

[ekans]

quello che dici tu è il mezzo stacco dagli appoggi, lui dice di fare lo stacco da terra fino al ginocchio per poi riposarlo a terra ad ogni ripetizione
piegamenti a terra= flessioni

[bio33]

per gli affondi, non ho capito con quale gamba devo spingere, nel senso, sono con un ginocchio a terra e devo spingere con la gamba avanti o con quella dietro?o con entrambi?

[newman]

Stacco al ginocchio: come uno stacco da terra normale, ma ti fermi al ginocchio facendo una pausa di 1", poi lo riappoggi e riparti. (video)
Piegamenti = flessioni, quelle che facevi a casa per il petto.
Scrollate: si usa il trapezio ed i fasci alti della schiena. Alza le spalle e stringi le scapole.

[bio33]

lo stacco al ginocchio sarebbe quindi solo la parte iniziale? io avevo capito la parte finale

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per essere sicuro inizio nello squat con 70kg a fare 5rip man a mano aumento di soli 2kg fino a quando vado a cedimento tecnico(rallento e perdo tecnica), con lo stesso carico dovrò eseguire un 3x3 e mi fermo, giusto?

di squat arriverò a 85-90kg mentre di panca 65-70 non sono troppo pochi i pesi da te segnati? nel senso non rischio di fare troppe serie o è questo l'obbiettivo della scheda(cosa molto probabile)?

---------- Post added at 17:37:19 ---------- Previous post was at 17:18:37 ----------

stacco al ginocchio dal 5° minuto...solo che mi devo fermare 1sec