il mio diario

[newman]

Quando finisci sta scheda aspetta 2-3 giorni e prova i massimali di squat e panca...e anche di trazioni già che ci sei. Giusto come sfizio, per vedere dove sei arrivato...e per avere un'idea del carico con cui lavorare.

[bio33]

capito...spero di andare domani pomeriggio
comunque hai letto il fatto dei complementari? nella stessa seduta devo eseguire gambe e spinta, oppure gambe e gambe?

i massimali li devo fare subito no? la scheda di marco pl l'ho finita

luca ma che tipo di scheda dovrò affrontare dopo maggio? sono troppo curioso

[newman]

I 2 complementari sono per gruppi diversi: una volta farai gambe e spinta, la volta dopo spinta e trazione, quella dopo ancora trazione e gambe.
Scelta libera tra:
gambe: pressa o affondi
spinta: lento o panca inclinata stretta
trazione: rematore bilancere o manubrio

I massimali provali la prossima volta che ti alleni. Scaldati bene. Esempio:
squat
5 @ 40 kg
4 @ 50 kg
3 @ 60 kg
2 @ 70 kg
2 @ 80 kg
poi sali di singole, 5 kg per volta finchè ne hai.

Per la scheda dopo non lo so ancora...vediamo a che punto sei a fine maggio.

[bio33]

grazie luca ma i massimali li ho già fatti ieri pomeriggio...
di squat ho fatto 8@20\6@30\4@40\3@50\2@60\1@65...sono arrivato a 1@100kg sapevo che ci sarei arrivato
di panca è andata malissimo 8@20\6@30\4@40\3@50\2@60\1@70\ ma mi sono fermato a 1@75kg sono rimasto sotto gli 80kg, l'assistente mi ha dovuto aiutare a rimettere il bilanciere al posto, non sono riuscito a superare la metà del rom, la parte più difficile
nella panca ho eseguito serie così perchè credevo che arrivavo almeno ai 90kg, come un mese fa, se lo sapevo le serie singole le avrei iniziate a 50kg, però è strano, non ero molto scarico eppure gli 80kg erano irrangiungibili da chiudere...ma che ***** è successo???fino a una sola settimana fa 2rip@80kg erano uscite facili! FACILI *****!!!
di trazioni ho fatto 4x12kg + 2x18kg rematore e 2x3rip a 15kg di contrappeso, dopodicchè 2rip a corpo libero e poi 7rip chiuse pulite, ho provato l'ottava ma non sono arrivato sotto il mento quanto volevo, mancavano 2-3cm
dopodicchè ho fatto:
leg press 4x10 60" 100kg
distensioni manubri 3x8 120" 16kg

[ruggi]

tranquillo ale,sarà una cosa passeggera,nn ti incaxxare

[bio33]

na parola...la cosa strana è pure nel fatto che nello squat cresco, e tranquillamente pure, nella panca il contrario!!!

[bio33]

luca ho dei dubbi sulla scheda:

SQUAT max serie da 5 col 70% circa finchè sei tecnico
PANCA come lo squat
TRAZIONI 5xmax
complementare 1 (alternando gambe, spinta, trazione)
complementare 2 (alternando gambe, spinta, trazione)
abs

alzate laterali, non ci sono, le inserisco in 4x10 dopo le trazioni
abs faccio crunch in 3x8 con sovraccarico
complementari in 4x8/10 giusto?

[newman]

Per i complementari sì, 4/5x8/10. Addome fai almeno 5 serie. Le alzate laterali se anche non le metti non muore nessuno...vedi tu, se hai tempo per me puoi anche farle.

[bio33]

oggi buon wo
4min cyclette
extrarotazioni
-squat 8@20\6@30\4@40\4@60\4@70... 8x5@75kg (75% di 100) buone
-panca 8@20\6@30\4@40\4@50... 8x5@56kg (75% di 75) buone, ho ceduto un pò alla fine
poi ho eseguito distensioni manubri 1x10 a 14kg ma finita la priam serie mi viene subito in mente di sover eseguire ancora le trazioniXD
-trazioni 5xmax(5-4-4-4-3) non so il perchè ma non sono riuscito ad arrivare a 6 rip
-distensioni manubri 3x10@14kg dopo panca e trazioni ho sofferto ujn pò all'ultima serie
-rematore 4x10@20kg ottime la tecnica era perfetta dalla prima all'ultima rip di ogni serie, sabato vedremo se mi sentirò di provare con i 22kg
-alzate laterali 4x10@8kg ci siamo, altre 2-3sedute ed è ora di salire a 9kg, al dire il vero avrei potuto provarli questa gionata stessa, ma con il tanto tempo fermo...
-crunch 3x10@5kg la prossima volta devo provare i 4kg perchè ho avuto l'impresisone di non riuscire ad arrivare fin in fondo nella contrazione...

buon wo, squat andato bene sopratutto per quanto riguarda le ginocchia, panca ho aumentato un pò l'ampiezza delle mani perchè prima sembrava un ibrido tra panca stretta e panca, ma non posso arrivare a circa 80cm perchè mi fa male il radio

quindi i crunch dalla prossima volta li eseguo in 5x10 con 4-5kg...il resto va bene?

ah altra cosa, non potrei eseguire prima la panca poi trazioni e squat? perchè ho l'impressione ch elo squat mi toglie trope energie per andare bene in panca e sopratutto nelle trazioni...
anzi credo sia ancora meglio se si spostassero le trazioni come primo esercizio, poi panca e infine squat...

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ecco i video sono entrambi l'ottava serie, quelle che credo siano venute peggio

8x5 56kg...ottava serie

8x5 75kg...ottava serie

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nello squat sono un pò sblilanciato in avanti, eseguo 6 rip ma ho sentito che nella 5a sono andato troppo avanti e non ho spinto bene infuori le ginocchia, così l'ho ripetuta

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luca non so se hai letto il post da me aperto recentemente, ma marco pl crede ch eho usato troppo presto allenamenti a 3-2-1 rip al 90-95% osì il mio corpo ha ceduto, secondo lui dovrei seguire schede che mi portino dal 70% fino al 90% senza che la tecnica ne risenti
oggi con il 75% mi sono trovato benissimo, credo che 80% siano d'obbligo nella prossima scheda, sempre se seguo questo criterio...

[newman]

Lo squat tienilo per primo, che è quello che coinvolge + muscoli...è l'esercizio più impegnativo, se fai prima gli altri ne risente.
Se proprio vuoi tieni le trazioni prima della panca.
Nelle trazioni ti sei scaldato? Può essere anche per quello che non sei arrivato a 6.

Il post nella discussione l'ho letto. E' stata la conferma che il programma non è proprio per principianti (nonostante porti risultati e a differenza di quello che dice il titolo del 3d).
Comunque ci stiamo già muovendo in quella direzione, peccato che puoi andare 1 sola volta.

[bio33]

questa settimana sono riuscito ad andare anche oggi e sabato sicuramente potrò...meglio di niente
si pe rle trazioni mi riscaldo sempre prima con un rematore da 10kg e poi 20kg a poche rip 4-5, poi trazioni con 15kg di contropeso e poi comincio l'esercizio...a volte eseguo la lat e un piccolo curl sempre con un carico modesto e rip basse

ah oggi ho provato a fare il rematore con 32kg 2x1 chiuse bene ma sentivo maggiormente il bicipite e non salivo fino a dove devo salire, mancavano pochissimi centimentri, ma mi sono divertito anch equando avevo difficoltà a rimettere al posto il manubrio

[Jin81]

Praticamente ogni volta che porti su il bilanciere ti fermi e riposi,non mi piace per niente l'esecuzione nella panca piana,ok che devi controllare il movimento ma così è troppo lento. Quando porti il bilanciere giù devi avvicinare il petto,o provare ad avvicinarlo questo già di per se ti porta ad una adduzione delle scapole e quando allontani il bilanciere devi immaginare che ti allontani da esso,come se sprofondassi nella panca oppure immagina di portare il bilanciere verso i piedi e aumenta la velocità di esecuzione. Ricordare queste cose e automatizzarle è difficile,ci vuole tempo, quando faccio le prove su me stesso e sento la fatica del muscolo è difficile ricordare per esempio l'immagine di sprofondare nella panca,istintivamente tenti di spignere il bilanciere e li sbaglio.

[bio33]

non mi riposo tra una rip e l'altra, prendo solo fiato...
per il fatto del petto ci sto lavorando, e anche nel sprofondare, ma non è facile

[Jin81]

non mi riposo tra una rip e l'altra, prendo solo fiato...
per il fatto del petto ci sto lavorando, e anche nel sprofondare, ma non è facile

bio se prendi fiato significa che ti riposi,recuperi le forze recuperi fiato,quello che vuoi ma fai una pausa troppo lunga,secondo me cosi non va bene,deve essere un movimento continuo.

[bio33]

no che prendo fiato vuol dire che riempio la pancia di aria...bho vedremo se dovrò velocizzare