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si luca mi sono accorto dopo di aver saltato troppo il fermo con i 90kg, avrei voluto fare un'altra serie, ma mi sono trattenuto
la fatica c'è, lunedì i 90kg erano saliti lenti ma buoni, ieri non ho rispettato molto il fermo ma sono sicuro che sarebbero saliti più facilmente...
di stacco invece credo di poter fare di più, e poi non so il perchè ma mi sento di essere meno compatto dai 125kg, come se le spalle si abducono involontariamente, ma forse è solo impressione mia
oggi buon wo...ero abbastanza carico, ma sfinito dallo stacco non ho dato il 100% della concetrazione per la panca, prossima volta ci devo riuscire
3min cyclette
riscaldamento stacco 8 serie da 130kg(+5kg se veloce -5kg se lento) 1@130+1@135+1@140+1@145+1@140+1@135+1@140+1@145 fallita e 135fallita...credo che tutto sia andato bene...nella settima serie i 140kg erano saliti abbastanza velocemente, così ho aumentato a 145, ma ero sfinito e non sono riuscito nemmeno a sollevarli, così scendo a 135kg ma non sono riuscito a solelvare nemmeno quelli, a questopunto mi sono fermato, spero di aver fatto bene, perchè forse sarei risucito ad alzare i 135 ma in maniera lentissima, e non credo vada bene per ora panca fermo 5" 3x3@55kg+fermo 3"3x3@67,5+3x3@80kg+1@92,5kg...forse troppo sfinito dallo stacco non sono riuscito a restare concetrato come al solito, a volte uscivo di traettoria in maniera tale che non faccio ormai da mesi...forse il fermo della singola finale un pò troppo corto, prossima volta sto un secondo e mezzo comunque molto facile anche la singola squat pendolo 4x6@50kg...video, credo rispettati bene il tut crunch 3x15@26kg...si aumenta la prossima volta
stretching e decompressione
contento sopratutto per lo stacco perchè la presa non è più un problema se parliamo della mista con supina la sinsitra, e poi ero più compatto a livello scapolare, e forse perdo un pò la lordosi
video più tardi
---------- Post added at 16:38:58 ---------- Previous post was at 15:41:44 ----------
Nello stacco sali bene anche con pesi alti. Non mi piace come chiudi però: sembra quasi che ti ingobbisci e chiudi il petto in dentro.
Tutto il resto è ok.
La prossima volta che devi prvare la singola di panca fatti assistere da qualcuno che ti scandisca i comandi di gara:
- ti fai staccare il bilancere e ti setti;
- quando lo spotter dica "via" scendi (non devi scendere esattamente al via, il via stabilisce il momento dopo il quale tu puoi scendere);
- quando ti dà il "press" dopo 1" al petto sali (il fermo si conta da quando il bilancere è immobile sul petto: se tu quando tocchi il petto ci metti un secondo a far star fermo il bilancere, il fermo si conta da lì in avanti, per questo è sempre meglio farlo leggermente abbondante in allenamento);
- quando ti dice "giù" riappoggi.
luca non credo che qualcuno mi farebbe da assistente per i comandi da gara
e poi nello stacco giuro che faccio già il possibile per cercare di non "ingobbirmi" ma propio non riesco, succede solo quando supero la soglia dei 120-125kg
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comuqnue oggi wo
3min cyclette
riscaldamento squat 5x5@90kg...tutto ok, ovviamente si fa sentire il fatto di eseguire lo squat a pesi un pò più alti pochissime volte a settimana, le 5 rip mi sembravano interminabili per le prime 3 serie panca 4x4@70kg...tutto ok, credo di riuscire a portare il petto più in fuori nel disperato tentativo di portare il petto incontro al bilanciere( e non il bilancoere al petto), per questo ho notato dal video che sono leggermente fuori traettoria nel fermo, prossima volta il bialnciere lo dovrò far toccare con la parte alta dei capezzoli iperstensioni 5x10@15kg...leggere, tutto ok piegamenti fermo 1" 5x10@bw...leggere, ok anche qui
stretchign e decompressione
per la panca ora riesco a tenere duro il dorso e credo di riuscire a usarlo per la negativa, o meglio ho forse capito come andrebbe fatto
luca inoltre la singola di panca nuovamente a 92,5kg? a me è sembrata leggerissima
tra poco video di panca
---------- Post added 09-02-2012 at 00:20:20 ---------- Previous post was 08-02-2012 at 19:10:13 ----------
La simulazione coi comandi cerca di farla: provare almeno una volta il fermo comandato prima della gara è importante. Chiama chiunque, non ci vuole una scienza per dire 3 parole semplicissime...e poi non ti deve nemmeno aiutare. Tieni comunque i 92,5 kg, che se per sbaglio si addormenta quando conta il fermo li fai comunque. In ogni caso come entrata di panca teniamo quella: la prima prova te la devi scrollare di dosso senza intoppi, sciolto.
Per lo stacco ti ingobbisci quando sei in piedi, non durante la salita.
su luca ho già letto tutto
l'unica cosa che manca è il certificato medico che mi è scaduto
quindi per la panca entrerò con 92,5 e di stacco 130kg?
poi so che dovrei aumentare a seconda di come mi sento il peso, ma il problema è che non riesco a capire di quanto aumentare, magari di panca con cui ho più familiarità ci siamo ma di stacco non ne ho idea
e poi a quali pesi dovrei puntare?
penso che di panca i 100kg li dovrei fare, non direi propio 105
di stacco invece non ne ho idea, per il mio peso dovrei arrivare a 170, ma credo che i 150 siano già raggiungibili a pelo
tu che dici?
per lo stacco dici che mi ingobbisco in chiusura? io però cerco di buttare il più possibile il petto in fuori, non è forse che iperstendo un pò troppo?
Comunque fai in questo modo:
PANCA: prima prova 92,5 kg poi come regola tieni questa:
- se fallisci tieni lo stesso peso anche per la prova successiva;
- se li fai, ma tirati con poco margine +2,5 kg;
- se li fai tranquilli +5 kg.
STACCO:
- se fallisci stesso peso;
- se vengono tirati +5 kg;
- se vengono tranquilli +7,5/10 kg, a seconda di quanto margine pensi di avere.
Se è come in FIPL gli atleti hanno 1 minuto per fare la prova, quindi vuol dire che devi aver finito il riscaldamento quando mancano più o meno 4 atleti prima di te. Calcola i tempi e vedi quando iniziare. Il riscaldamento deve essere buono, ma senza sprecare troppe energie:
8x20 kg
5x40 kg
4x50 kg
3x60 kg
2x70 kg
1x80 kg
1x87,5 kg
---------- Post added at 18:27:12 ---------- Previous post was at 18:24:39 ----------
STACCO:
5x60 kg
3x75 kg
3x90 kg
2x100 kg
1x115 kg
1x125 kg
oggi brutto wo, ero scarico e poco motivato...scomodo all'incastro dello stacco e molto sconcentrato per la panca...
3min step
riscaldamento stacco 5x80+4x90+4x3@100+3x2@110+2x2@120+2x1@130kg...credo di aver capito cosa intendeva luca con il fatto di ingobbirmi in chiusura... panca fermo 5sec 3x3@55+fermo3sec 3x3@67,5+3x3@80kg+1@92,5kg...ero scomodo, il 3x3@80kg l'ho sentito così pesante che ho chiesto di assitermi per la singola a 92,5kg, ma comunque andata bene squat pendolo 4x6@50kg...tutto ok crunch 3x15@28kg manubrio al petto...anche qui niente da dire
stretching e decompressione
in generale una grande merda...poco esplosivo, scomodo, i muscoli non si scaldavano mai
tra poco video
---------- Post added 11-02-2012 at 00:36:43 ---------- Previous post was 10-02-2012 at 20:39:32 ----------
diciamo che mi sto appassioando sempre più al pl
credo che continuerò su questa strada, fondamentali con metodi "da pl" e qualche complementare qua e la
il 26 ho una garetta di stacco e panca, quindi per 1 mese eseguirò una scheda da pl per arrivare al meglio della condizione fisica
---------- Post added at 01:10:18 ---------- Previous post was at 01:07:01 ----------
39 giorni prima della gara ho accumulato(poco tempo ahimè) e per i restanti 28 gironi intensifico
mi manca l'ultima settimana di inensificazione, poi si scaricerà per 1 settimana e domenica gara
diciamo che mi sto appassioando sempre più al pl
credo che continuerò su questa strada, fondamentali con metodi "da pl" e qualche complementare qua e la
il 26 ho una garetta di stacco e panca, quindi per 1 mese eseguirò una scheda da pl per arrivare al meglio della condizione fisica
---------- Post added at 01:10:18 ---------- Previous post was at 01:07:01 ----------
39 giorni prima della gara ho accumulato(poco tempo ahimè) e per i restanti 28 gironi intensifico
mi manca l'ultima settimana di inensificazione, poi si scaricerà per 1 settimana e domenica gara
C'è ancora una settimana di intensificazione giusto?
Se sì come singola di panca prova 95 kg, coi comadi però!!, è importante. Stacco tieni uguale l'8x1 +/-5 kg a partire da 130 il giorno A, nel giorno C invece aumenta tutti i carichi di 5 kg.
per i comandi non ti prometto niente, ma praticamente sempre me ripeto a mente, so però che non è la stessa cosa
mi faccio un adomanda però
se di stacco partirò a 130kg ammesso che non fallisco la prima alzata la seconda sarà a 140kg e se va bene la terza a 145kg, ma a 145 ho cominicato solo a rallenatare, li dovrei fare forse i 150kg, no?
stessa cosa con la panca
se parto da 90kg, +5kg sono 95 e altri 5 100kg, ammesso e concesso che non ne fallisco una però
inoltre credo che se si fallisce l'alzata la prossima dovrà perforza essere eseguita con lo stesso peso
per i comandi non ti prometto niente, ma praticamente sempre me ripeto a mente, so però che non è la stessa cosa
mi faccio un adomanda però
se di stacco partirò a 130kg ammesso che non fallisco la prima alzata la seconda sarà a 140kg e se va bene la terza a 145kg, ma a 145 ho cominicato solo a rallenatare, li dovrei fare forse i 150kg, no?
stessa cosa con la panca
se parto da 90kg, +5kg sono 95 e altri 5 100kg, ammesso e concesso che non ne fallisco una però
inoltre credo che se si fallisce l'alzata la prossima dovrà perforza essere eseguita con lo stesso peso
Di stacco sono indeciso se farti partire da 130 o da 135, di panca magari possono starci anche i 95 kg. Vediamo la settimana prossima cosa succede: le modifiche le ho fatte per valutare queste cose.
Non devi fidarti tanto di quello che fai adesso: lo scopo è sapere che riesci a fare un certo peso sotto fatica, in modo che da fresco lo fai tranquillo. Poi si va a oltranza. Conta che adesso sei carico di lavoro, mentre alla gara avrai dissipato la fatica che ora ti porti dietro.
Diciamo che io ho delle idee sui tuoi massimali, e per come abbiamo impostato le cose in seconda prova dvresti fare qualcosina in meno del tuo massimale attuale (che sarà comunque più alto degli ultimi che hai fatto), poi in terza prova, portato a casa l'obiettivo minimo, si va finchè ce n'è. Ovviamente con criterio e senza buttare via alzate per aver chiamato pesi che già a priori non ci stanno.
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comunque molto facile anche la singola
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