il mio diario

[Domy92]

tranquillo credo sia piuttosto normale, quando sei più o meno al limite delle forze succede così nello stacco.

[bio33]

ok d'accordo, ma non ero al limite delle forze

[newman]

Salti di 5 kg nello stacco erano da fare sempre.

[bio33]

già ma la volta scorsa ho sbagliato e ho eseguito salti da 2,5kg a serie, per questo ho fatto molte serie...
oggi partendo da 100kg quindi ho fatto 6serie

[bio33]

ecco come mi preparerò per le prossime 4 settimane prima della gara del 26 febbraio

per 3 settimane

Giorno A
STACCO schema
PANCA schema
SQUAT 4x6 pendolo x 50 kg carico fisso
ADDOME 3x15

Giorno B
SQUAT 5x5x 90 kg
PANCA 4x4x 70 kg
IPERESTENSIONI 5x10
PIEGAMENTI 5x10

Giorno C
PANCA schema
STACCO schema
SQUAT 4x6 pendolo x 50 kg carico fisso
ADDOME 3x15

STACCO (prima e seconda settimana):
-giorno A: 8x1x 130 kg a "premio o punizione" (primo colpo a 130: sei veloce e tecnico? +5 kg; no? -5 kg)
-giorno C: 5x80 kg, 4x90 kg, 4x3x 100 kg , 3x2x 110 kg, 2x2x 120 kg, 2x1x 130 kg

PANCA (prima e seconda settimana):
-giorno A e C:
fermo 5" 3x3x 55 kg
fermo 3" 3x3x 67,5 kg
fermo 1" 3x3x 80 kg
fermo 1" 1x90 kg
-giorno B: 4x4x 70 kg

SQUAT (prima e seconda settimana):
-giorno A e C 4x6 pendolo x 50 kg
-giorno B: 5x5x 90 kg


l'ultima settimana scarico attivo:

Martedì
SQUAT 6x3x 85 kg
PANCA 6x3x 70 kg
STACCO 5x3x 95 kg
Giovedì
PANCA 6x3x 50 kg
STACCO 5x3x 60 kg
Domenica
GARA
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oggi wo...non molto carico e poco concentrato, ma ho spinto bene

1°wo settimana 1/3
3min cyclette
stacco 1x130kg+7x1@136kg circa...purtroppo i dischi da 2,50 e quelli da 5kg erano occupati, così mi sono dovuto arrangiare con gli unici dischi rimasti da 6,50kg circa(forse un pò di più)...la serie a 130kg è l'unica a cui sono risucito a fare il video, poi la fotocamera mi ha salutato...si sono fatto il video con il cell ma non posso portarlo al pc perchè funziona solo a bluetooth, e io non l'ho...credo comunque che siano andate bene, in una sola serie non sono stato molto esplosivo(nel senso che staccato piano il bilanciere da terra ho spinto forte ma superate le ginocchia ho continuato a salire lentamente invece di dar eil 100% in tutto il rom) le altre credo ok...la presa non ha assolutamente ceduto, ma uso quella mista, e ho grossisime difficoltà cion la sinsitra prona e destra supina, mi sento tutto storto e non riesco a spingere bene! prossima volta provo con la doppia prona in tutte le serie.
panca fermo 5"3x3@55+fermo 3"3x3@67,5+fermo 2"3x3@80kg+1x90kg...purtroppo invece di eseguire il fermo da 1"nel 3x3@80kg ho eseguito con 2", infatti sono arrivato distrutto ai 90 che sono saliti più lentamente di qunato mi aspettavo
squat pendolo 4x6@50kg...ok, leggero quindi va benone
crunch 3x15@22-24-24kg...tutto ok, prossima volta si aumenta

stretchign e decompressione

contento di oggi, sto acquistando confidenza con i cariconi nello squat
i fermi prolungati al petto sono fantastici! fanno capire alla perferzione cosa posso migliorare...vorrei puntare a usare più il dorso o è un pò troppo tardi e mi dovrei consetrare solo sull'eseguire meglio possibile quello che so fare?

[newman]

Come mai 7 serie con 135? Il +/- 5 kg vale per ogni serie. Può benissimo venire fuori un 130 - 135 - 140 - 135 - 140 - 135 - 130 - 135.
Comunque va bene.
Se usi la mista alterna sempre, piano piano ti abitui in tutte e 2 le posizioni. Al massimo tieni la presa con cui sei più confidente per la gara.
Per la panca se senti che puoi migliorare in qualcosa fallo, tanto non credo arriveranno grossi cambiamenti. Per il fermo di 2" non è un problema, ma la prossima volta tienilo di 1".

[bio33]

ok luca non avevo capito lo schema dello stacc allora...ricordando i tuoi allenamenti a "punizione o ricompensa" mi sembrava che si facesse tutto alla prima serie...ok comuqnue, non è un problema
però se alterno la mista a ogni serie, almeno i primi tempi, sono sicuro di dover fare una cosa tipo 130-135-130-135, perchè se uso la presa in cui ho più difficoltà salgo piano

[newman]

Tu esegui e non ti preoccupare.
Alla fine non ci hai mai provato...fallo, vediamo, e poi semmai cambiamo.

[bio33]

capisco, ma oggi stesso ho provato ad alternare le prese, dalla 4a ne ho usato solo una...bho, vedremo

[luca_skizzato91!]

Bio, complimenti per lo stacco, bel carico. Io purtroppo per la schiena per sicurezza, (per ora), mi mantengo su 80 kg lavorando con piu rep.

[bio33]

Bio, complimenti per lo stacco, bel carico. Io purtroppo per la schiena per sicurezza, (per ora), mi mantengo su 80 kg lavorando con piu rep.

ancora non hai visto un bel niente...almeno lo spero

---------- Post added at 21:46:28 ---------- Previous post was at 21:44:01 ----------

caricato il video ,anche s enon c'è mica tanto da vedere, la volta scorsa a 130kg ho terminato il mav3...

---------- Post added 31-01-2012 at 18:52:56 ---------- Previous post was 30-01-2012 at 21:46:28 ----------

oggi wo, poco carico ma molto concentrato

2°wo settimana 1/3

3min cyclette
riscaldamento
squat 5x5@90kg...facili facili, però sono meno sicuro, ma è una cosa ovvia dato che non squat da un bel pò
panca 4x4@70kg...estremamente facili, infatti sono andato a vedere per 2 volte la scheda per vedere di aver dimenticato il fermo o qualcos'altro,
iperstensioni 5x10@15kg...facili,niente da dire, ok
piegamenti con fermo1" 5x10@bw...anche qui facili, quindi ok

stretching e decompressione

se il wo era di riposo allora tutto è andato perfettamente, sopratutto per quanto riguarda la panca

video dopo

[newman]

La singola va bene, hai margine.

---------- Post added at 19:09:30 ---------- Previous post was at 19:08:36 ----------

La panca sempre col fermo di 1".

---------- Post added at 19:10:00 ---------- Previous post was at 19:09:30 ----------

Se non lo scrivo è sottointeso.

[bio33]

sisi, fermo 1"

[bio33]

per i dolori muscolari di ieri oltre ad aver passato per 3 volte durante il pimeriggio una pomata, sono andato a dormire con una borsa dell'acqua calda sulla schiena

sta mattina qualche acciacco iniziale, poi come nuovo

quindi oggi wo...

-23 giorni

woC
3min cyclette
riuscaldamento(tra cui good morning)
stacco 5x80kg+4x90kg+4x3@100kg+3x2@110kg+2x2@120kg+2x1@130kg...tutte andate bene, video
panca fermo 5" 3x3@55kg+fermo 3" 3x3@67,5kg+ fermo 1" 3x3@80kg+fermo 1" 1x90kg...anche qui tutto ok, video
squat pendolo 4x6@50kg...leggerissime
crunch 3x15@24kg manubrio al petto...tutto ok

stretching e decompressione

sono contento, ero concentrato e carico

[bio33]