il mio diario

[Vegeta85]

Puoi farli anche tutti i giorni..

[bio33]

se posso certo...a casa non è che ho tanto spazio

[bio33]

ieri compleanno della mia ragazza che mi ha costretto a non andare in pale
ho mangiato a casa sua sia a pranzo che cena...poche pro e molti carbo

oggi mi allenerò, il pranzo come di programma(carbo+pro+insalata) ma questa sera c'è la festa di compleanno della mia ragazza in pizzeria, quindi addio pro

domani vedrò se allenarmi o meno, penso comuqnue di si dato che solitamente quando mi alleno il sabato sono leggermente scarico ma il lunedì poi sono al pieno delle mie forze psicologiche e fisiche

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oggi non ho spinto bene fino allo squat, poi sembravo un robot che spingeva su pesi sempre alla stessa velocità fregandosene dell'aumentare del peso

3°wo settimana 2/6

7min cyclette
panca 2xlom@67kg...tutto ok, veloci ed esplosive...mi sa che aumento altri 2kg la prossima settimana
squat 6x3@85kg...anche qui tutto ok, il bilancoere lo posiziono leggermente più in alto e forse sono un peletto più verticale...la cosa che mi viene in mente è allargare un pò lo stance dei piedi, in questo modo peenso di poter stare molto più verticale, la prossima votla mi filmo frontalmente
panca inclinata fermo 3" mav3@53kg partendo da 35kg(9 serie totali)...tutte buone, mi sono fermato appena ho sentito di rallentare un pò
leg press 5x10@140-140-135-130...leggere, bene così
donkey calf raise alla leg press 6x10@180kg...oggi i 180kg molto leggeri, prossima volta 185kg
crunch 4x10@15kg...leggeri prossima volta manubrio da 18kg

tutto sommato sono contento, peccato che in panca e squat ero poco carico, l'impo è aver fatto tutto bene

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video a domani, ora non ho tempo

---------- Post added 26-11-2011 at 18:42:08 ---------- Previous post was 25-11-2011 at 20:27:18 ----------

ecco i video

panca

squat

panca inclinata

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posto un'immagine in cui metto a confronto le diverse inclinazioni a piena accosciata e in uscita dalla buca

c'è una normale rip dello scorso squat, una rip che è venuta meravigliosamente verticale e le ginocchia sono addirittura ancora più dietro del solito rispetto le punte dei piedi e una rip dell'ultimo squat


inclinazione squat
http://i44.servimg.com/u/f44/17/04/00/95/squat_10.jpg

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oggi non mi sono allenato come avevo previsto...sta sera altro compleanno di 18 anni

[bio33]

oggi buon wo...

1°wo settimana 3/6

7min step
ytwl 2x5@2kg
squat 2xlom-5rip@87kg(+2kg)...sto cercando settaggi diversi quindi il peso lo tengo leggero ancora un pò
panca dovevo eseguire un 6x3 ma ho dimenticato e ho eseguito 2xlom@70kg(+3kg)...spero che questo non cambi troppo la programmazione per questa settimana, comuqnue tutte andate splenditamente, i 70kg sono stati facili, penso comuqnue di tenere il perso ancora per un'altra settimana così da stare sicuro
front non l'ho eseguito per mancanza di tempo, erano le 6:15 e alle 6:30 dovevo andare, ho pensato di saltarlo invece di smerdare il mav
piegamenti 5x10@bw...tutto ok
crunch non eseguiti

cavolo oggi ho fatto tardi, ho inizato il wo verso le 5:30 e in 1 ora sono riuscito a eseguire solo squat, panca e piegamenti...mi sarebbe piaciuto provare il front oggi che ero bello carico

tra poco video

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mi pongo come prossimo obbiettivo riuscire a tenere il peso sui talloni...noto che il peso cade paraticamente sulle punte dei piedi, cosa che mi costringe a buttare le ginocchia troppo in avanti...probabilmente nel 3°wo non eseguirò uno squat in 6x3@87kg ma triple con pesi facilmente gestibili che mi consentono di stare come voglio io

[ekans]

Come mai pesi così bassi rispetto al tuo massimale ? se non sbaglio avevi fatto un 6x3@100 kg qualche settimana fa.

[bio33]

lavoro su tecnica e settaggio (coem sempre) ma per ora sono in una fase un pò complicata con lo squat, prima stavo con ginocchia molto più ferme e mandavo indietro solo il sedere con un'inclinazione del busto moooolto accentuata...
ora sto provando a portare il bilancoere più alto(cosa che mi permette di tenere i gomiti nelle giusta posizione), a portare le ginocchia poco prima delle punte di piedi e il busto più verticale possibile...
sembra che ci sto riuscendo, ma ora il baricentro è proiettato troppo avanti, prima riuscivo facilmente a portare il peso sui talloni ma ora no

poi il peso basso è anche la conseguenza del LOM di levia...non so se lo consoci

[newman]

Non hai avuto tempo xkè hai sbagliato schema...2 LOM sono lunghissimi...

Sullo squat: nel 6x3 tieni sempre quel peso, non alleggerire. Ricordati che sei al 70%, e quel peso sulle 3 rip DEVE essere gestibile. Non sarei così assolutista sul tenere il peso sui talloni. L'importante è che il peso non vada sulle punte dei piedi (cosa che a volte mi capita) perchè se no ti sbilanci in avanti. Niente peso sull'avampiede, poi può stare dove ti pare. Non fissarti troppo sui talloni perchè potrebbe capitare che accentui troppo il sitting back e di sbilanci un po' indietro, sculando per recuperare l'assetto. L'unico vincolo è "peso non sull'avampiede".

Nella panca fai 6x3 pure lì e la prossima settimana riparti con gli schemi alternati (LOM / 6x3).

[bio33]

ok grazie luca...
comunque si, il lom è praticamente lungo il doppio di un 6x3, probabile avrei finito il mav3 nel front

---------- Post added at 15:01:24 ---------- Previous post was at 14:59:10 ----------

e intendevo dire di non eseguire il 6x3 ma più serie di avvicinamento, forse farò 10x3, non credo meno...poi ho il problema di non avere il rack completo, quindi se sbaglio cado a terra di brutto!

---------- Post added at 15:27:27 ---------- Previous post was at 15:01:24 ----------

ah luca cosa faccio con il ladder? sovraccarico o lascio ancora così?

---------- Post added at 19:23:34 ---------- Previous post was at 15:27:27 ----------

il wo di oggi va domani...maledetta matematica

[bio33]

oggi wo, niente di particolare

2°wo settimana 3/6

5min cyclette
STT metodo a fasi 2x5@65kg+2x5@70kg+2x5@75kg...cavolo come cuociono addome e quadricipiti nella posizione isomentrica...credo andato bene, anche se devi dire che la scorsa settimana mi è venuto meglio
lento 5x5@38kg e ultima serie@36kg...avevo paura di andare troppo vicino al cedimento nell'ultima serie, ma i 36kg sono volati nettamente, bene così
trazioni 1xladder@bw 1#15"-2#25"-3#35"+4#45"+5#60"+6#75"+7#95"+8#120"+7(la rip da 8 ceduta per pelo, sono salito ma storto e senza far arrivare il petto alla sbarra) + 2x4@bw+5kg...ora capisco la vera funzione del ladder, arrivando al cedimento nel ladder i muscoli sono pienissimi di acido lattico e questo influsice sulla esplosività del 2x4@bw+5kg anche se leggero, mi sono divertito
iperstensioni 5x10@15kg ultime 2 serie@10kg...esercizio tenuto leggero, ma la schiena, eccola che spunta nuovamente, arriva al punto di bruciarmi enormemente ed è difficile trovare sollievo anche se mi siedo, e non spingo nemmeno forte!!!
curl alla panca scott con bilanciere ez 4x8@18kg-18-18-16kg...bene, sopratutto pensando che la scorsa settimana ho usato i 12kg anche se con bilanciere dritto...la prima serie piuttosto leggera, ma già dalle seconda serie mi danno del buon filo da torcere, la quarta serie sono sceso per paura di cedere ma i 16kg sono venuti su senza nemmeno troppe preoccupazioni...mi chiedo però se dovrei eseguire il fermo di 1" in basso al massimo stretching...
donkey calf raise alla leg press 6x10@190kg...(+10kg) bene, aumentati abbastanza facilmente...speriamo escano fuori!!! nella prossima scheda devo provare rip più alte, penso a 20rip, voglio vedere come mi trovo, fin ora il 6x10 è andato bene

stretching e decompressione

contento per il curl alla scott e per il calf raise...divertito da pazzi sullo stacco e sopratutto sulle trazioni

STT ultima serie@75kg

---------- Post added at 23:16:24 ---------- Previous post was at 22:08:21 ----------

luca nello STT credo di essere pronto a salti da 10kg...oppure parto da 75kg con salti da 5kg

anche se l'esecuzione mi sembra peggiorata dato che vedo il sedere alzarsi leggermente prima delle spalle, ma è che ho portato per la prima volta nello STT le spalle avanti, devo prenderci la mano...
intanto mi sono causato una ferita nello stinco della gamba destra per spingere con il dorso...non capsico però perchè non succede con la tibia sinistra, anche se è abbastanza spellata

[ekans]

Buon allenamento, alla scott ti sconsiglio di distendere completamente le braccia, fermati prima in modo da salvaguardare i tendini (fidati, ne so qualcosa ). Naturalmente la prima ripetizione deve partire dalla negativa, con le mani che impugnano il bilanciere vicino al petto per capirci.

[bio33]

ok, quindi mi fermo leggermente prima alla scott

[newman]

oggi wo, niente di particolare

2°wo settimana 3/6

5min cyclette
STT metodo a fasi 2x5@65kg+2x5@70kg+2x5@75kg...cavolo come cuociono addome e quadricipiti nella posizione isomentrica...credo andato bene, anche se devi dire che la scorsa settimana mi è venuto meglio
lento 5x5@38kg e ultima serie@36kg...avevo paura di andare troppo vicino al cedimento nell'ultima serie, ma i 36kg sono volati nettamente, bene così
trazioni 1xladder@bw 1#15"-2#25"-3#35"+4#45"+5#60"+6#75"+7#95"+8#120"+7(la rip da 8 ceduta per pelo, sono salito ma storto e senza far arrivare il petto alla sbarra) + 2x4@bw+5kg...ora capisco la vera funzione del ladder, arrivando al cedimento nel ladder i muscoli sono pienissimi di acido lattico e questo influsice sulla esplosività del 2x4@bw+5kg anche se leggero, mi sono divertito
iperstensioni 5x10@15kg ultime 2 serie@10kg...esercizio tenuto leggero, ma la schiena, eccola che spunta nuovamente, arriva al punto di bruciarmi enormemente ed è difficile trovare sollievo anche se mi siedo, e non spingo nemmeno forte!!!
curl alla panca scott con bilanciere ez 4x8@18kg-18-18-16kg...bene, sopratutto pensando che la scorsa settimana ho usato i 12kg anche se con bilanciere dritto...la prima serie piuttosto leggera, ma già dalle seconda serie mi danno del buon filo da torcere, la quarta serie sono sceso per paura di cedere ma i 16kg sono venuti su senza nemmeno troppe preoccupazioni...mi chiedo però se dovrei eseguire il fermo di 1" in basso al massimo stretching...
donkey calf raise alla leg press 6x10@190kg...(+10kg) bene, aumentati abbastanza facilmente...speriamo escano fuori!!! nella prossima scheda devo provare rip più alte, penso a 20rip, voglio vedere come mi trovo, fin ora il 6x10 è andato bene

stretching e decompressione

contento per il curl alla scott e per il calf raise...divertito da pazzi sullo stacco e sopratutto sulle trazioni

STT ultima serie@75kg

---------- Post added at 23:16:24 ---------- Previous post was at 22:08:21 ----------

luca nello STT credo di essere pronto a salti da 10kg...oppure parto da 75kg con salti da 5kg

anche se l'esecuzione mi sembra peggiorata dato che vedo il sedere alzarsi leggermente prima delle spalle, ma è che ho portato per la prima volta nello STT le spalle avanti, devo prenderci la mano...
intanto mi sono causato una ferita nello stinco della gamba destra per spingere con il dorso...non capsico però perchè non succede con la tibia sinistra, anche se è abbastanza spellata

No, tieni salti di 5 kg e parti sempre da 60-65 kg. Pensa solo a fare tanto volume tecnico, semmai aggiungi serie.

Trazioni: la prossima volta fai un ladder fino a 7 rip, poi aumenti le serie da 4 sovraccaricate (fanne 4 o 5, sempre tecniche e veloci).

[bio33]

quindi nello STT ve bene se faccio 3x65+3x70+3x75?

oggi mi alleno, mi aspettano i 6x3 di panca e squat

---------- Post added at 20:06:26 ---------- Previous post was at 14:59:03 ----------

oggi wo, un pò scarico ma lo sapevo già, pochi carbo a pranzo

3°wo settimana 3/6

5min cyclette
ytwl 2x5@2kg
panca 6x3@70kg...facili ma ho carburato verso le ultime 2 serie
squat 6x3@87kg...in totale avrò eseguito 15 serie tra 70-75-80-anche 90 kg...sono arrivato alla conclusione che spingo moooolto meglio se butto il sedere un pò più indietro, non so come ma sento il peso stare in una posizione giusta nel piede, leggermente prima del tallone e questo mi da sicurezza ed esplosività, e a dirla tutta non mi sembra nemmeno tanto inclinato il busto...ora posto il video, vediamo cosa ne pensate voi
panca inclinata fermo 3" mav3@57kg partendo da 35kg( 11 serie totali)...ottimo, credo di essere migliroato molto, mi manca di aggiustare un pò la traettoria(che ancora non ho capito) e poi credo di essere apposto
calf machine da seduto 5x15@32,5kg...molto pump, ho eseguito oggi lil calf perchè non sono sicuro di andare ad allenarmi sabato...e non mi sento di allenarmi domani dato che farei 3wo consecutivi
leg press 5x10@prime due serie a 140 poi a 130kg...leggere, ho eseguto tutto veloce e tra una serie e l'altra eseguivo stretching per petto e braccia dato che ero in ritardo

stretching gambe e decompressione

io credo di essere contento del mio squat...ora vorrei provare a stringere nuovamente lo stance

tra poco video di squat e panca inclinata

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[newman]

Va bene...inclinata parti da 40 la prossima volta.

[bio33]

ok, grazie luca

---------- Post added at 22:27:15 ---------- Previous post was at 22:26:11 ----------

per lo squat lunedì di quanto aumento? io opterei per 5kg invece che i 2kg che mi avevi detto