manco io...aspetto gli ordini di luca, poi si vedrà
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considera anche che il caldo ti toglie qualcosa in termini di carico, soprattutto se l'allenamento si compone di più serie come nel tuo caso.Commenta
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Ma hai sbagliato a scrivere i pesi o ti sei allenato con carichi + leggeri?Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggiooggi wo...non ero molto carico, ma ho spinto lo stesso
7min cyclette
ytwl2x6@1kg
-panca (max)8x5@43kg #40" ho provato a mettere tutto il piede a terra e tenere le tibie perpendicolari al terreno, sembra meglio e ora non scivolo...avrei però potuto fare molto di più ma già con un recupero breve non stancavo a sufficenza...vedi tu luca
-squat (max)8x5@60kg #1min qui sicuramente ho sofferto molto più della panca...ma nonostante tutto un allenamento leggerino lo è stato comunque...8 rip mi sono sembrate buone e mi sono fermato, ma forse avei potuto fare altre 3-4serie tranquillamente, ma non ho voluto sforzare troppo(dato che mi sentivo le gmabe un pò fiacche e tremolanti)
-dip 5x(max) 10-7-6-5-4(o forse 5-5 o 4-4, ma chi se ne frega) #1min qui invece ho spinto più che potevo cercando di rimanere tecnico dato che l'esercizio lo conoscevo già(luca forse ricordi la scheda da fare a casa dell'anno scorso senza attrezzi)...la tecnica è un pò sbagliata, ma non posso farne a meno altrimenti sbatto la fronte nei pesi, anche se la presa era un pò troppo larga, forse mi converrà mettermi un pò più indietro anche se le sbarre vanno allontanandosi
-trazioni supine 5x(max)8-6-5-4-4 #1min venute abbastanza buone, ho spinto come un matto! infatti sono riuscito a fare 8 rip...addirittura l'ultima serie forse mi sarebbe uscita la 5a rip, ma forse mi sarei fermato a metà rom, ho preferito fermarmi, vedremo la prossima
questa è la prima volta ch emi sento bene con le trazioni
stretching generale(dato il fatto di aver eseguito praticamente una full) + decompressione
secondo me la panca non ha più come 70% i 52kg perchè sono veramente troppo leggeri(luca, ti ricordo che il massimale risale a quando ho avuto il calo) mentre lo squat credo propio che sia calato perchè paragonerei più i 60kg al 70%...con 70kg soffro veramete molto, ma si spinge lo stesso...poi non so vedi tu luca
DIP
Comunque mi sa che non hai capito la strada che stiamo percorrendo: lo scopo NON è stancare: se non ti senti stanco continua, anche se ti vengono 10-12 serie. Se te ne vengono + di 10 aumenti 5 kg. Questa considerala come la prima parte di un ciclo di accumulo, devi macinare rip su rip con tecnica e velocità. Se non ti senti stanco tanto meglio, vuol dire che migliori, ma andare ad accorciare i recuperi per "sentire" il muscolo che lavora non ha senso in questo contesto.
Non ti preoccupare che finite ste 2-3 settimane, con la scheda nuova avrai di che stancarti per bene.
Bene le trazioni: vedi che qualcosa arriva?Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
I said he is the best at what HE does. Not at what I do.Commenta
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Se la panca la senti leggera con i 52 kg è positivo, per lo squat invece non capisco perchè tu abbia di questi problemi. Alla fine per un periodo hai ridotto la frequenza, ma hai comunque allenato l'alzata una volta a settimana e comunque avresti dovuto riprenderti in fretta....lo stacco alla fine è svolto con un peso molto leggero giusto per apprendere la tecnica, dunque non credo influisca molto sul recupero
, alla fine secondo me hai bisogno di un cambio di lavoro, e vedrai che con la nuova scheda ti riprendi. L'importante è non esagerare ne con le serie ne con il peso, conserva margine (ovviamente senza esagerare) e segui i consigli di newman.
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luca questo è il 3wo, quello più leggero, i kg da usare sono scritti nella scheda difianco alle serie-rip...
mi sono fermato a 8 perchè non sapevo a quando fermarmi, veramente, potevo andare avanti per tantissime altre serie...se mi ponevo l'obbiettivo di farne 15 probabile che ci sarei riuscito, anche tenendo un recupero di 40sec, 20?! con recupero di 1 min probabile...
la tecnica ovviamente è veloce e con fermo perfetto, d'altro canto non fatico è normale che non cerchi nel mio inconscio di "barare"...
certo, non devo stancare troppo ma mettere su volume, e sono d'accrodissimo, ma mi preoccupa il fatto che lo squat è pesante, mentre la panca per niente...sono sicuro che non mi sto allenando bene perchè non sono equilibrati, so già che lo squat è più pesante di suo rispetto la panca, ma ora così è veramente troppo...
se poi tu mi dici di non fare più di 10 serie e se le faccio tutte BENE E VELOCI allora posso aumentare di 5kg cambia tutto...
di squat credo che 8 serie a 70kg erano buone, forse più non potevo
mentre la panca aumenterò di 5kg e vedrò le serie massime...
tranquillo luca, so che sto crescendo anche in questo modo, dopo tutti i risultati che ho avuto in poco più di 3 mesi e con tecnica nemmeno tanto buona...non vedo l'ora di cominciare ora che la tecnica è discreta, uno dei problemi arà tenere adduzione e dorso con la panca a carichi elevati(che non sono abituato) ma c'ha farò!!!
---------- Post added at 09:22:27 ---------- Previous post was at 00:54:49 ----------
luca ma...il wo 4 è così?
WO4 (opzionale)
STACCO triple @ 60 kg (stesso numero di set del WO2)
LENTO 4x6 @ 25 kg
CURL bilanciere 4x6
PUSHDOWN tricipiti 4x6
CRUNCH a terra con peso oppure spinte del bacino 4x10
ti ricordo che al posto del lento c'era la panca inclinata, quindi forse andava modificato qualcos'altro...
tipo le serie/rip del lento non son uguali allo stacco e questo mi stranizza...se invece va tutto bene perchè in 4x6?
il wo1 avevi detto che potevo portare il pushdown da 3serie a 4-5...bene, ma qui rimane invariato?
stessa cosa per stacco e lento, avevi detto che potevo aumentare, anche in questo wo, giusto?Commenta
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Oh, *****!! Non mi ero accorto di averti scritto pesi diversi il terzo wo.
Errore mio, chiedo venia.
Tieni sempre i pesi del WO1, ovvero 52 kg panca e 70 squat. Più serie che puoi lontano dal cedimento. Non porti necessariamente il target delle 10, vai finchè ne hai. Se te ne escono almeno 10 aumenti + 5 kg squat e stacco, + 2-3 kg panca e lento.
---------- Post added at 11:31:26 ---------- Previous post was at 11:27:05 ----------
E' come hai scritto: i pesi degli esercizi rimangono uguali a quelli del secondo wo (se nel WO2 li aumenti, nel WO4 aumentano di conseguenza). Nel lento 4x6 perchè il WO4 è un allenamento più leggero degli altri. Le braccia lasciale pure come sono. Era nel WO2 che 3 set di pushdoown potevano essere pochini.Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
Tutto chiaro?Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
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ok grazie luca...
quindi posso aumentare nella panca di 5kg?
così come 5kg nello stacco?
vorrei il via libera
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Se arrivi a fare 10 serie coi pesi che devi fare adesso sì.
Nel quarto allenamento i pesi tienili uguali al secondo: l'aumento settimanale lo fai nel secondo allenamento. Il Wo4 diciamo che è un mezzo scarico: per come è impostato avrebbe poco senso aumentare il peso lì.
+ 5 kg di panca sono troppi. Quando aumenti fai così:
- squat + 5 kg ---> 75 kg
- panca + 3 kg ---> 55 kg
- stacco + 5 kg ---> 65 kg
- lento + 2 kg ---> 30 kg
---------- Post added at 11:48:00 ---------- Previous post was at 11:46:51 ----------
P.S: questa è la seconda settimana, giusto?Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
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secondo me anche anche se aumento di 3kg, le serie saranno più di 10...ma non preoccuparti luca, non ti chiederò di aumentare(anzi, a dir la verità lo spero)
---------- Post added at 09:50:03 ---------- Previous post was at 09:49:06 ----------
no la prima...Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio
---------- Post added at 18:24:13 ---------- Previous post was at 09:50:03 ----------
oggi wo...non ero carico come al solito, ma pian paino mi sento la rabbia crescere dentro, a lcurl bilanicere mi sentivo un robot che non sente dolore...(cha ca**o ho detto?!)
7min cyclette
ytwl 2x6@1kg sta volta liho ricordati
-stacco (serie wo 2)8x5@60kg #1min... piuttosto facili, come sempre man mano che scalo le serie il peso è sempre più leggero...prima delle utlime 3 il mio allenatore mi ha detto che è inutile posare il bilanciere prima di ogni rip, e se propio volevo sbatter eil bilanciere dovevo andare nella postazione adatta...allora tolgo tutto, monto 2 dischi da 20kg(ci sono ma non lo sapevo) e in 2-3min ricomincio...
i dischi da 20kg di sicuro non sono nella norma perchè sono molto bassi...
ho provato a tenere la scapole ben addotte, ma noin mi sembra che sia cambiato neinte...mentre per l'iperstensione più accentuata ho provato fastidio alla schiena, quindi sono tornato a un'iperstensione più "naturale"
-lento 4x6@24kg tutto ok, molto leggero, comincio a sentirmi padrone dell'esercizio più che dello stacco...
-curl bilanciere 4x6@20kg di ghisa il bilanciere non ricordo quanto sia, ora sfoglio un pò per vedere...comunque andato ottimamente, il peso giusto l'ho trovato subito
-push down 4x6@40kg se 3 giorni fa il peso era gisuto oggi è leggero...la prossima volta si aumenta, vedremo se di 5kg o 3kg
-crunch a terra 5x10@18kg...ho eseguito questo crunch perchè le postazioni per le alzate bacino erano occupate...e comunque non ho voglia di sentire all'allenatore della palestra(perchè dovete sapere che questo esercizio non lo conosce, per lui c'è al massimo il crunch inverso)
le mie impressioni finali sono state molto positive, se prima odiavo il lento ora invece comincia a piacermi...
lo stacco invece non credo sia cresciuto tecnicamente...
che goduria vedere l'allenatore della mia palestra provare a insegnarmi lo stacco schienato mentre a ogni discesa si frantumava le rotule
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Non dovevi fare delle triple nello stacco?Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio7min cyclette
ytwl 2x6@1kg sta volta liho ricordati
-stacco (serie wo 2)8x5@60kg #1min... piuttosto facili, come sempre man mano che scalo le serie il peso è sempre più leggero...prima delle utlime 3 il mio allenatore mi ha detto che è inutile posare il bilanciere prima di ogni rip, e se propio volevo sbatter eil bilanciere dovevo andare nella postazione adatta...allora tolgo tutto, monto 2 dischi da 20kg(ci sono ma non lo sapevo) e in 2-3min ricomincio...
i dischi da 20kg di sicuro non sono nella norma perchè sono molto bassi...
ho provato a tenere la scapole ben addotte, ma noin mi sembra che sia cambiato neinte...mentre per l'iperstensione più accentuata ho provato fastidio alla schiena, quindi sono tornato a un'iperstensione più "naturale"
-lento 4x6@24kg tutto ok, molto leggero, comincio a sentirmi padrone dell'esercizio più che dello stacco...
-curl bilanciere 4x6@20kg di ghisa il bilanciere non ricordo quanto sia, ora sfoglio un pò per vedere...comunque andato ottimamente, il peso giusto l'ho trovato subito
-push down 4x6@40kg se 3 giorni fa il peso era gisuto oggi è leggero...la prossima volta si aumenta, vedremo se di 5kg o 3kg
-crunch a terra 5x10@18kg...ho eseguito questo crunch perchè le postazioni per le alzate bacino erano occupate...e comunque non ho voglia di sentire all'allenatore della palestra(perchè dovete sapere che questo esercizio non lo conosce, per lui c'è al massimo il crunch inverso)
le mie impressioni finali sono state molto positive, se prima odiavo il lento ora invece comincia a piacermi...
lo stacco invece non credo sia cresciuto tecnicamente...
che goduria vedere l'allenatore della mia palestra provare a insegnarmi lo stacco schienato mentre a ogni discesa si frantumava le rotule
Diario: http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...i-che-mai.html
I said he is the best at what HE does. Not at what I do.Commenta
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porca putt***!!! non me ne sono completamente accorto!!!
comunque sia i recuperi erano ampi anche di 10-20sec oltre 1min che ho scritto, era a conoscenza del fatto che questo giorno era un pò di scarico...
luca il lento è andato meravigliosamente
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Il lento è un movimento fondamentale, oltre che un esercizio molto bello. Vedrai che alzando il peso la tecnica andrà via via perfezionandosi.
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