il mio diario

[ekans]

Newman best trainer evah

[bio33]

e-mail: s.p.a@hotmail.it

70% panca: 52,5kg
70% squat: 70kg

potrei allenarmi anche 4 volte a settimana, non ho restrinzioni per 3 mesi, quindi voglòio andarci sotto luca...

[newman]

Mandato. Dati i 4 allenamenti settimanali e l'assenza (momentanea) di complementari, se ti vuoi sfogare approfitta delle trazioni.

[bio33]

ok grazie ancora luca...

comunque oggi mattinata (sempre se le 11 è mattina ) l'ho passata al mare...il fastidio alla spalla l'ho praticamente dimenticato
ho giocato a pallavolo, ho nuotato, ho parato in porta...insomma la spalla stava bene anche se ho fatto tutto stando il più cauto possibile, ma niente nemmeno il più piccolo fastidio...solo che o notato, che quando sono "freddo" sento la parte intorpidita...ma basta qualche serie di extra/introrotazioni alzate frontali e laterali e la spalla torna nuova...poco fa ho eseguito qualche piegamento e tutto tranquillo...
che dite, domani provo ad andare in pale o aspetto un'altra settimana per far scomparire questa sensazione a freddo?

---------- Post added at 23:14:30 ---------- Previous post was at 22:51:23 ----------

mamma mia luca che scheda!!! mi piace già un casino

quindi per essere sicuro di aver capito:

-squat e panca devo eseguire solo 3 serie x max-75%-50%
-mentre per stacco e lento 4-6serie x 3rip...tra cui le prime 2 serie con il peso da "riscaldamento" poi tra una serie e l'altra al massimo aumento di 2.5kg per lento e 5kg per stacco

le 2 regole di velocità e tecnica le ho sempre seguite

[newman]

Sì, è come hai detto.

Una cosa però: la panca inizia a farla col fermo di 1". 52,5 kg se non sbaglio era il 70% della tua panca senza fermo: nel caso parti da 45-47,5 kg.

Il peso degli esercizi rimane costante per tutta la durata della scheda, concentrati sulle rip: ognuna come se fosse l'unica.

[bio33]

luca oggi mi sono allenato, è andato tutto splenditamente, anche se la scheda la credevo più faticosa...

5min step(cyclette tutte occupate)
-extrarotzioni ytwl 2x6@1kg belle da fare tutte insieme
riscaldamento squat
-squat max-75-50x7-5-4(era meglio farne 3)@70kg tutte ok, sono stato veloce e molto tecnico, anche se ero nella postaizone in cui il pavimento è scivoloso e quindi la spinta in fuori non è stata forte come avrei voluto
alzate lat e frontali
-panca max-75-50x6-4-3@52kg con fermo 1"...anche qui veloce e tecnico come luca comanda , nessun fastidio, anch ese ho un pò di paura ad allargare il gomito dalla parte della spalla infortunata
riscaldamento bicipiti e dorso(tra cui 1x1 con 30kg di rematore, una goduria!!!)
-trazioni 3x6-5-4(l'ultima come al solito chiusa a pelo) è strano però che sia con prone che supine ho le stesse rip...

ora leggo il commento di luca...trazioni quindi dovevo eseguire 4-6serie?
la panca la eseguivo già con fermo perchè 56kg(75%) erano diventati leggeri senza fermo

[newman]

Per le trazioni devi fare serie da 3 finchè sei veloce e tecnico. Quante ne vengono.
Per le prone, se hai difficoltà e ti vengono poche serie (meno di 15 rip totali diciamo) fai triple finchè riesci e poi doppie.
4-6 serie per stacco e lento.

---------- Post added at 14:54:27 ---------- Previous post was at 14:51:59 ----------

La scheda non è faticosa, è solo un condizionamento. Tra 2 settimane iniziamo a "pestare". Ti anticipo che ci saranno ancora 2 settimane preparatorie, ma con volume maggiore, per poi passare al nocciolo del lavoro.

P.S: quando vai in vacanza?

[bio33]

a ok...allora tutto giusto

con le trazioni sono a 15rip precise, forse 14...che dici, inserisco altre due doppie?

---------- Post added at 12:56:13 ---------- Previous post was at 12:55:21 ----------

ah e il 4wo è preferibile farlo sempre, così imparo meglio i nuovi esercizi, no?

[newman]

Fai triple finchè riesci. Se vengono già + di 15 rip va bene così, altrimenti aggiungi qualche doppia.

Guarda che ho editato il post sopra.

---------- Post added at 14:59:06 ---------- Previous post was at 14:57:07 ----------

Ovviamente se riesci a farlo è meglio, ma se ti capita di non farlo non succede niente. Anche le altre schede le ho preparate con il 3+1, solo che a differenza di questa l'allenamento facoltativo sarà più leggero e ricco di complementari.

[bio33]

non ho capito,se di trazioni vengono 15rip, contando che l'ultima rip dell'ultima serie era al limite, aggiungo doppie o no?
e poi non è strano che sia di supine sia di prone il numero di rip è lo stesso?

[Domy92]

si, devi rivedere la tecnica (forse)

[bio33]

la tecnica quella è...schiena iperstesa, impugnatura circa la distanza delle spalle, gambe indietro, bacino il più possibile sotto la sbarra(se si fa bene non si oscilla) forse perchè ho impostato un'impugnatura di qualche cm(4-5) più stretta rispetto le prone...ho provato ma mi da fastidio ai gomiti...

---------- Post added at 16:55:24 ---------- Previous post was at 16:54:33 ----------

ah niente vacanze luca...sono di trapani e qui c'è un mare da spettacolo...

[Domy92]

credo sia strano il fastidio ai gomiti.. boo non saprei..

[newman]

Fai triple finchè sei tecnico e veloce: arrivi ad un certo punto che perdi tecnica o velocità: basta triple. Hai fatto meno di 15 ripetizioni? Vai di doppie. Ne hai fatte minimo 15? Ti fermi.
Claro?
Le supine sono + facili, quindi ne dovrebbe venire qualcuna in più. In ogni caso se hai dubbi sulla tecnica VIDEO.

[bio33]

il problema è che non posso filmarmi mentre faccio le trazioni, non ho dove posare la videocamera...
magari qualche giorno potrei spostare un posapesi, ma se c' è casino non posso fare niente

---------- Post added at 19:36:41 ---------- Previous post was at 19:35:38 ----------

vedremo se domanio dopodomani posso provare stacco e lento per la prima volta
preferirei di pomeriggio, la mattina c'è un casino assurdo