il mio diario

[cipox]

Ciao Bio,
A proposito dello schema che mi hai consigliato:

squat panca compl petto compl pettp (pump) braccia

stacco lento / panca incl/ dip trazioni compl dorso (pump) crunch

panca squat compl gambe compl gambe (pump) braccia

stacco lento /panca incl trazioni compl spalle iperstensioni

Io ho 3 wo a settimana per cui se ne deve eliminare uno.
Considerando che stacco, trazioni e rematore bilanciere non posso farli...come correggere?
Infine, serie/reps? Mi piacerebbe mantenere alti volumi/intensità sui big.
Grazie e scusa l'intrusione sul diario.
Ciao,
Cipo

[bio33]

tranquillo cipo

lo stacco, se non puoi farlo, non cercare di sostituirlo...al massimo ci metti un "richiamo" per le gambe, tenendo conto che poi sullo squat hai maggior possibilità di allenarti (lo stress dello stacco non c'è)
fai un pò di leg press, un 3x10 abbastanza leggero...per il woC occhio a non riutilizzare la leg press, piuttosto affondi e ss di leg extension+ leg curl

le trazioni sostituiscile con la lat machine, e come complementare un rematore manubrio

se vuoi inserire qualcosa per le spalle (anche se non penso che sia il caso, sia perchè ti alleni da poco e sia perchè passi alla multi dopo un periodo di mono) metti un esercizio alla fine del woB

p.s
meglio se:
nel woA fai panca piana+dip+pump
nel woB lento
nel woC panca inclinata

ma devi avere kg, se fai panca con 70kg, ti conviene fare:
panca+dip+pump
lento
panca

[cipox]

Idea:

A
Panca 5x5
Dips 3xmax con peso
Croci 3x12
Squat 4x6
Lat 3x8
Curl inclinata 3x8
Polpacci pressa 4x20

B
Stacco gt 3x6
Leg curl 3x15
Pulley 3x8
Rematore man 3x8
Lento 4x6
Alzate 90 3x12
ABS

C:
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Panca 4x6
Lat 3x8
French press 3x8
Polpacci pressa 4x20

Rest 90/120" big, 90" compl, 60" pump

---------- Post added at 10:54:30 ---------- Previous post was at 10:51:28 ----------

Idea:

A
Panca 5x5
Dips 3xmax con peso
Croci 3x12
Squat 4x6
Lat 3x8
Curl inclinata 3x8
Polpacci pressa 4x20

B
Stacco gt 3x6
Leg curl 3x15
Pulley 3x8
Rematore man 3x8
Lento 4x6
Alzate 90 3x12
ABS

C:
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg extension 3x12
Panca 4x6
Lat 3x8
French press 3x8
Polpacci pressa 4x20

Rest 90/120" big, 90" compl, 60" pump

[bio33]

può andare, non avri modificato la seguenza di panca e squat (li avrei tenuti sempre e comunque in testa al wo, perchè rischi di arrivare troppo stanco e sconcentrato) ma può andare

[cipox]

può andare, non avri modificato la seguenza di panca e squat (li avrei tenuti sempre e comunque in testa al wo, perchè rischi di arrivare troppo stanco e sconcentrato) ma può andare

Grazie Bio,
ok metto panca/squat in testa...terrò la scheda fino a dopo la befana.
Keep in touch.
Ciao,
Cipo

[mazzel]

interessante quella piramide sui fondamentali, tempo fa anche io feci qualcosa di simile con lo stacco!
secondo me è uno dei modi migliori per fare volume, toccando un pò tutti i range di rip e carichi!

[bio33]

wo 1/4 sett 2

squat 5x5@108+4x4@114+1@125kg...bene
panca 5x5@80+4x4@88+1@94kg...bene anche qui, ma man a mano che i kg aumentano tendo a verticalizzare troppo il polso e a spingere male (il bialnciere si sposta troppo verso la fine del polso, quindi, fuori spinta)
lento 5x5@40kg...leggere
iperstensioni 4x8@20kg

[mazzel]

nio ti confesso che quando mi dicevi di mantenere l'impugnatura salda e di tenere i polsi dritti nella panca io capivo che dovevo verticalizzarli! qualche wo fa invece mi sono accorto che in quel modo (che cercavo di eseguire in maniera forzata, innaturale) era sbagliato e funzionava meglio il tutto tenendo il palmo della mano più orizzontale diciamo e meno verticale! hai proprio ragione quando dici che capirsi da dietro un pc non è proprio facilissimo!

[Adama]

Tra l'altro - se posso inserirmi nell'argomento - facendo in quel modo (cioe' polso verticale) aumenta la propensione a chiudere le spalle nella positiva.
Almeno questa e' stata la mia sensazione in passato.

[bio33]

è questione di abitudine sopratutto...alla fine, se non tieni i polsi verticalissimi non cambia molto (anche se meglio) l'importante è avere il bilanciere in spinta rispetto ai gomiti e non avere il polso iperesteso

[bio33]

WO 2 sett 2

panca (mezza discesa+ mezza positiva lente) 2x5@60+2x4@70+2x3@80...bene
sumo 5x5@114+4x4@122+1@132


WO 3 SETT 2

squat 5x5@108+4x4@114+1@124kg...bene
panca 5x5@80+4x4@88+1@94...bene
panca incl 5x5@60kg


WO 4/4 sett 2

sumo fermo 2" 6x3@100-110
lento 5x8@40kg
trazioni 5x8
leg press 5x8@110

[Adama]

Ciao bio,
un saluto e auguri!

[bio33]

ehi adama
auguri anche a te

[Adama]

Ciao bio se puoi nel mio diario ho caricato un video recente della Panca e vorrei un tuo parere.
Quando hai un attimo ovviamente

[bio33]

2-1-14

wo 1 sett 3

squat 2x6@108+2x4@115+1@125+1@130kg
panca 2x6@85+2x4@90+1@94+1@100kg
lento 4x8@40kg
iperstensioni 4x10@20kg

dopo uno stop di 2 settimane (causa viaggio a roma e poi chiusura palestra per le feste)
abbastanza bene, credevo peggio...sopratutto la panca che è praticamente senza sbavature