il mio diario

[ekans]

Allora continua così, magari posta anche video dei tuoi allenamenti che è tanto che non se ne vedono, è importante filmarsi per apportare correzioni alla tecnica, specie una volta raggiunti carichi semi seri

[newman]

oggi fantasticoso wo
colazione 4-5fette biscottate con marmellata
pranzo dalla fidanzata...un piattone di pasta con nero di seppia alla palermitana(nero di seppia + pomodoro) e seppie

mi dirigo verso la pale che erano già le 6:45 un pò tardi

inizio con 2min cyclette
piccolo riscaldamento extrarotatori
-panca 8-20kg/6-30kg/5-40kg/3-50kg/2-60kg\2-65kg\2-70kg...6x2-63kg cavolo 2x70kg con tecnica nemmeno tanto pessima e pensare che 70kg era il mio massimale solo la scorsa settimana!!!
-squat 8-20kg\6-33kg\5-44kg\5-50kg\7x5-62kg tutto ok, anche se alla 4 serie ho dovuto cambiare postazione per colpa di due signore che si sono fiondate nei cavi propio dietro di me e per paura di mandarle in coma per qualche ghisata in fronte ho preferito spostarmi...
-trazioni 2xladder...ho eseguito 2x 1#10"-2#10"-3#15"-4#30"-5#50"-6...che dici così luca???
-alzate laterali 4x10 7kg ok..l'ultima rip dell'ultima serie forse non chiusa ero veramente al limite...

Bene bene...sembra che il lavoro stia iniziando a dare i suoi frutti...solo un piccolo appunto: VIDEO VIDEO VIDEO!!!
Per il ladder sembra che così sia giusto. Non sentirti in colpa ad usare dei recuperi più lunghi.

Aspetterei un po' a parlare di genetica: quando si è all'inizio è facile migliorare in fretta...la genetica buona si vede dopo.

[bio33]

a si lo so, ma è un problema farsi i video, ogni volta mi porto la fotocamera dietro, ma la pale è sempre piena...
poi sembra ch eil pt faccia delle schede apposta per usare più o meno tutte le attrezzature della pale, non so forse è impressione mia...

per lo squat credo di aver trovato il modo per riprendermi dietro da 3/4...quindi per i prossimi video ci sono buone notizie(spero che potrò filmare i massimali che credo luca mi consiglierà di eseguire a scadenza scheda)
per panca forse si e trazioni no...

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ah poi videvo raccontare di oggi...
io sono sempre stato quello piccolo e veloce del gruppo, quello magro e leggero da poter fare salire da qualunque parte per andare a prendere un pallone finito in qualche balcone, in poche parole il più debole...
oggi c'è stata la mia prima svolta, la tipica gara di braccio di ferro tra i compagni di classe...nemmeno io ci credevo quando ho vinto voi ora direte, ecco si è già montato la testa, un bimbominkia...bhè non è così, ho solo raggiunto un piccolo traguardo

[bio33]

oggi buon allenamento, m anon so il perchè non riuscivo a concentrarmi bene...cosicchè le prime serie di squat da 20kg a 30kg non ho spinto bene con gli addominali, questo mi ha portato a un fastidio alla parte lombale, una volta accorto della disattenzione nessun problema...nella panca invece le utlime 2 rip di ogni serie traballavo un pò, ma se facevo molta attenzione e guardavo fisso il punto in cui doveva finire il bilanciere l'esecuzione viniva perfetta, ma come già detto non riuscivo a tenere la concentrazione

cyclette 5min
extrarotazioni+fly
-squat mass #90"8@20kg/6@35kg\5@40kg\5@50kg\3@60kg\2@65kg\2@70kg\2@75kg\2@82...6x2@74kg evidenzio che 78kg era il mio massimale 2sett fa circa e in più i 2x82kg li ho tirati a pelo e pure con tecnica buona, anche se la positiva era lenta
-panca tecn #90"8@20kg\6@30kg\5@40kg\5@45...7x5@53kg qui tutto ok tranne la concentrazione
-rematore manubrio 5x10 #90" 22kg(+2kg) anche se tutte le serie le ho chiuse con 10rip facilemente con la destra, quasi a pelo con la sinistra(se aumento a 24kg e faccio 10 rip con la destra e 8 con la sinistra non credo affatto che vada bene,no?)
-crunch inverso su panca a perultima sbarra 4x10 #60" tutto ok

[newman]

Bene, bene!!
Tieni salti di 5 kg però: non fissarti sul peso che raggiungi nella singola sessione, qui facciamo investimenti a lungo termine.

[bio33]

a cosa ti riferisci con i salti di 5kg?

[newman]

Di passare, ad esempio, da 75 kg a 80 kg, non a 82...non per altro, ma se fai salti troppo grossi fai serie in meno, mentre quello di cui hai bisogno è tanto lavoro tecnico, non di cercare ora quei 2 kg in +.

[bio33]

ah, vabè i 2kg sono capitati...avendo il bilanciere di 8kg vengono 37kg per lato...spesso non avendo pesi più piccoli di 2kg invece di fare 78kg ho preferito 82kg, quindi tu dici di fare 75kg-78kg-82kg?

[newman]

Sì, sì, piuttosto usa incrementi più piccoli e fai più serie. Anche io nel MAV dello squat sto salendo di 2,5 kg a serie: se salgo di 5 me ne vengono poche, e pure controllate male.

[bio33]

ok grazie...
ah avevo pensato di inserire di già esercizi alle braccia, un curl e un french magari nella giornata in cui faccio squat massimale e panca tecn

luca dopo questa scheda volevo cercare di fare un pò più di massa, tenedo il più possibile la crescita di forza...sai con l'estate un pò di massa ci sta...so già che all'inizio massa e forza non c'è differenza, ma credo ch eschede più lattacide ci siano, no?
altrimenti se me lo sconsigli lascio stare e chissenefrega

[newman]

Mettici un es per i tricipiti (french o pushdown) il giorno della panca max e un curl bilancere il giorno dello squat max. 3x6/8 per entrambi, ovviamente bufferati.

Sai già che la massa è data dalla dieta. Se in estate col caldo riesci a mangiare e salire...
Personalmente io continuerei con certo approccio finchè questo dà frutti, anche perchè le schede classiche da BB non mi piacciono molto. Comunque se vuoi cambiare lavoro non c'è nessun problema, anche io l'anno scorso, dopo una scheda simile a quella che stai facendo tu, avevo voglia di cambiare e sono ritornato per un mesetto e mezzo alla monofrequenza.

[bio33]

curl bilanciere o va bene anche con manubri? avevo pensato di provare il curl con una presa tra il martello e la supina, non so come si chiami...

io, sopratutto ora che ho fame devo mangiare sono alto 169 e peso 64,8...almeno a 69kg ci vorrei arrivare, anche perchè io di massa grassa ne metto poco e niente...
io non so come siano le classiche schede da bb dato che non ne ho mai seguita una, ma non me la sento per ora di lasciare definitivamente queste tipo di schede...ho deciso, me ne frego

[newman]

Ti posto come esempio quella che avevo seguito io l'anno scorso:

A
STACCO progressione # 120”
TRAZIONI PR sovracc. 5 x 5 # 120”
REMATORE MANUBRIO 4 x 6 # 90”
PULLEY 3 x 10 # 60”
CURL BILANCERE 10 - 8 - 6 # 90”
CURL MANUBRI 3 x 12 # 60”

B
PANCA progressione # 120”
LENTO 5 x 5 # 90”
PANCA INCLINATA 4 x 8 # 90”
DIP sovracc. 3 x max # 60”
ALZATE LATERALI 4 x 12 # 60”
SKULL CRASHER 3 x 6 # 90”
PUSHDOWN 3 x 12 # 60”

C
SQUAT progressione # 120”
PRESSA 4 x 10 # 90”
LEG CURL 4 x 6 # 90”
LEG EXTENSION 3 x 12 # 60”
POLPACCI + ADDOME 4 x 6 + 12 / 4 x 15 + 10 # 60”

---------- Post added at 23:52:58 ---------- Previous post was at 23:50:17 ----------

Curl lo metterei col bilancere, se vuoi puoi usare quello sagomato.

[bio33]

a altra cosa, volevo inserire anche un calf polpacci, che ne dici?

ci sono stacco,pulley,lento,dip che non ho mai fatto...anche se lo stacco mi piacerebbe tanto eseguirlo...
magari nella prossima scheda,no?

[newman]

Sì, sì, era solo un esempio, mano a mano inseriamo. Ora concentrati su quello che hai.
Io intanto me ne vado a letto che domani si prospetta una sveglia presto per una giornata difficile.