il mio diario

**bio33** · 01-04-2011, 23:37:54

già, luca mi ha aiutato moltissimo ora come quest'estate, in cui nessuno era disposto a perdere tempo con me pechè non andavo in pale ma avevo solo un manubrio da 10kg

**bio33** · 04-04-2011, 16:49:56

no, niente allenamento oggi, lo studio chiama...

**ruggi** · 05-04-2011, 09:47:14

eccomi,spero tu faccia lo stesso,ma qnd passi da palermo?XD

**bio33** · 05-04-2011, 21:59:52

ah non lo so...ho parenti a palermo ma non salgo spesso

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oggi gran e faticosissimo allenamento...
3min cyclette
extrarotazioni+alzate frontali
-panca massimale 8@18kg\6@28kg\5@40kg\3@50kg\3@54kg\3@60kg poi 5x3@54kg 90" tutto apposto
extrarotazioni
-squat tecn 8@19kg\6@33kg\5@44kg\5@50kg poi 8x4@66kg 90" le ultime 2 serie mi uscivano gli occhi dalle orbite...e sono ritornato a casa con il mal di testa...bellissimo no c'è che dire

-trazioni 2xladder qui ho fatto un pò di casino perchè è stata la prima volta senza assistenza e prima volta di ladder...ho fatto 7rip#60"-6rip(ho capito che 60" erano troppi)#35"-4rip#30"-4rip(ho capito che anche 30" erano troppi)#25"-4ripscendo ancora a 15"-3rip-riposo #2'
la seconda serie è stata simile- 6rip#35"-5rip#30"-4rip#25"-4rip#15"-3rip
extrarotazioni
-alzate laterali 4x10 7kg #60" il costretto e prolungato riposo per colpa dello studio si è fatto sentire dato che li ho chiusi a pelo, fatica anche qui...

luca guarda la parte sottolineata e dimmi, se vuoi e quando hai tempo, le tue impressioni sull'esecuzione del ladder...

**newman** · 06-04-2011, 18:50:47

Il ladder lo hai capito al contrario.

Non devi fare 7 rip, riposo, 6 rip, riposo,..., 1 rip, riposo e ripetere tutto.
Quello che devi fare è l'esatto contrario: 1 rip, riposo, 2 rip, riposo, 3 rip ecc fino al fallimento (rallentamento o cedimento tecnico), poi riposi e riparti: 1, 2, 3 ecc.

**bio33** · 06-04-2011, 22:00:52

a ok...

ma con il riposo come mi devo regolare? fare una rip e riposarsi 30" mi sembra un pò troppo, no?

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il ciclo tecnico dello squat avevo sbagliato i calcoli...il 75% di 78kg, arrotondando i calcoli, sono a 62kg...

oggi buon wo
cyclette 2min
extrarotazioni+fly
-squat massimale 8@20kg\6@38kg\5@50kg\3@63kg\3@70kg\3@75kg\ e poi 5x3@68kg tutto ok...anche se i doms si facevano sentire...
-panca tecnica 8@20kg\6@30kg\5@40kg\5@45kg\ e poi 8x4@53kg chiuso bene anche se in un paio di rip ho perso equilibrio
-rematore manubrio 5x8\10 90" 20kg tutto ok
-crunch inverso ultima sbarra 4x10 60" ok

nel rematore non so se effettuare 8 o 10 rip cosa cambia? dipende dal mio stato di forma all'allenamento(se sono carico o meno)?

**newman** · 06-04-2011, 22:44:35

Nel ladder recuperi fisiologici: quando sei pronto riparti. Cmq non superare i 90-120 secondi.
Rematore: 5x8/10 non vuol dire farne o 8 o 10: ti viene dato un range di ripetizioni entro cui stare...può essere anche che ti viene un 10 10 9 9 8.

**bio33** · 07-04-2011, 00:09:32

a ok grazie per il rematore

per il ladder se recupero anche 60" e faccio 7rip da li in poi faccio 6rip...

**bio33** · 08-04-2011, 23:24:50

oggi fantasticoso wo

colazione 4-5fette biscottate con marmellata
pranzo dalla fidanzata...un piattone di pasta con nero di seppia alla palermitana(nero di seppia + pomodoro) e seppie

mi dirigo verso la pale che erano già le 6:45 un pò tardi

inizio con 2min cyclette
piccolo riscaldamento extrarotatori
-panca 8-20kg/6-30kg/5-40kg/3-50kg/2-60kg\2-65kg\2-70kg...6x2-63kg cavolo 2x70kg con tecnica nemmeno tanto pessima e pensare che 70kg era il mio massimale solo la scorsa settimana!!!
-squat 8-20kg\6-33kg\5-44kg\5-50kg\7x5-62kg tutto ok, anche se alla 4 serie ho dovuto cambiare postazione per colpa di due signore che si sono fiondate nei cavi propio dietro di me e per paura di mandarle in coma per qualche ghisata in fronte ho preferito spostarmi...
-trazioni 2xladder...ho eseguito 2x 1#10"-2#10"-3#15"-4#30"-5#50"-6...che dici così luca???
-alzate laterali 4x10 7kg ok..l'ultima rip dell'ultima serie forse non chiusa ero veramente al limite...

**ekans** · 08-04-2011, 23:27:48

Da quanto ti alleni bio ?

**bio33** · 08-04-2011, 23:37:32

se non sbaglio il 5 febbraio primo allenamento e iscrizione...
se consideriamo poi 3-4settimane di rodaggio con in più scheda pessima del pt della mia palestra...sono circa 2 mesi di pale
ma non seguo una dieta ferrea, ovvero sto più attento a qullo che mangio e quanto mangio
menomale che i risultati si fanno vedere lo stesso e il peso è aumentato da 62kg a 64,8kg pesato propio oggi

**ekans** · 09-04-2011, 14:39:22

Se in 2 mesi hai raggiunto questi carichi senza allenamento alle spalle ti faccio i miei complimenti, io per raggiungerli ci ho messo 7 mesi. Ti aspettano 120 kg di massimale di panca tra 1 anno

**bio33** · 09-04-2011, 15:11:50

bhè ho fatto un pò di "pale" il settebre di 2 anni fa e i risultati erano stati scarsissimi, basta pensare che pesavo 45-50 kg ed ero 1.67...e non facevo ne panca ne squat ne trazioni, dato il fatto che non c'era l'attrezzatura e io a quei tempi non sapevo nemmeno cosa fossero
poi verso fine estate mi è capitato di entrare in questo forum e sopratutto grazie a luca ho fatto una piccola scheda quasi a corpo libero, dato che avevo solo un manubrio da 10kg...ma anche qui niente squat ne trazioni...solo piegamenti sovraccaricando con manubrio, qualche dip, ma i risultati sono stati quasi nulli, ovviamente...

**ekans** · 09-04-2011, 15:13:58

Beh allora confermo quello che ho detto, la genetica è probabilmente dalla tua se hai raggiunto dei carichi così importanti, specie in relazione al tuo peso e alla tua corporatura. Integratori ne usi ?