il mio diario

[bio33]

spero di imaprare anche io

[Folger94]

biooooooooooo!

sbagli il fermo nelle trazioni! se leggi meglio l'articolo di ado c'è scritto di farlo appena si sale, diciamo a 1/3 del rom della fase concentrica.

[bio33]

si?
ora vado a controllare

intanto oggi a scuola per ed.fisica siamo andati in una palestrina...qualche attrezzo e nessuna possibilità di eseguire panca-squat-stacco e trazioni

l'uniche erano le parallele, poi tutti attrezzi come chest press e leg press, insomma cavolate
ho eseguito 4rip@100kg di chest e 4rip@200kg di leg press e 4rip@70kg di stacco(tutta la ghisa a disposizione -__-)...tutto leggero ovviamente, tanto per far vedere che facevo qualcosa, altriemnti 4 sul registro

però prima abbiamo eseguito 10min d corsa, cosa che ha influenzato un pò lo squat di oggi

wo di oggi

1°wo settimana 3/3

4min cyclette
superset 3x(15rip@28kg crunch + 10rip@15kg iperstensioni)
squat metodo 8 serie(1-2serie pendolo 6rip@75-80kg + 3serie 2-6-5-1-3-4@86kg+ 4-5serie fermo 3" 3rip@90-94kg+ 6-7-8serie mav2@110-120-124kg)...sentivo i pesi particolarmente leggeri, il pendolo a 75kg è stato leggerissimo, e leggero anche quello a 80kg, meglio gli 86kg, tutto ok la parte con il fermo di 3", le ultime 3serie invece sono state un pò tirate perchè ero cotto sia dal lavoro neuromuscolare delle serie precedenti che dalla corsa eseguita sta mattina...mi sentivo le gambe poco reattive, comunque sia i 124kg saliti meglio dell'ultima volta
lento metodo 8 serie(1-2serie pendolo 6rip@30-34kg + 3serie 2-6-5-1-3-4@36kg+ 4-5serie fermo 3" 3rip@44-46kg+ 6-7-8serie mav2@50-52-54kg) anche qui tutto ok per le prime serie, le ultime 2 invece andate un pò male, ero cotto anche qui, i 52 sono aliti anch ese ho sbalgiato il passaggio del gomito rispetto al viso, i 54 invece saliti malino, mi sembra che mi sono fermato o quasi, quindi probabile settaggio perso durante l'alzata
dip pendolo solo negativa 4x6@bw...qui tutto ok, ora il pendolo solo per la negativa cominciava a farsi leggero, ma non credo di essere pronto per una serie intera di pendolo, comunque sia è l'ultima settimana e quindi ormai è passato
trazioni prone pendolo solo negativa 4x6@bw...prime serie leggere, poi le ultime 2 si incomincia a faticare, non sono pronto al pendolo completo

domani i video

[bio33]

[newman]

biooooooooooo!

sbagli il fermo nelle trazioni! se leggi meglio l'articolo di ado c'è scritto di farlo appena si sale, diciamo a 1/3 del rom della fase concentrica.

C'è scritto così, ma riguarda la "specializzazione per braccia carenti", che qui non stiamo facendo. Qui niente split, solo esercizi d'insieme e, come scritto nella parte precedente:
"...3 ripetizioni con fermo di 3 secondi nella parte clue dell’alzata. Al petto nelle distensioni, Nella parte bassa dello squat, in incastro nello stacco da terra, alla fronte nel french press, a 10 cm dalla partenza della fase concentrica nei bicipiti con bilncere, al petto nella lat machine e così via. Anche qui i muscoli sono costretti a lavorare senza scuse, senza balzelli, senza nessun evento compensatorio, buono per l’ego ma pessiomo per i muscoli."

[bio33]

ottimo luca, non ho avuto il tempo di andare a vedere

mi sono "procurato"(fottere a scuola è procurarsi qualcosa?) dei bei gessetti per passarmeli nelle mani dato che sudano moltissimo e la sola asciugamano faceva ben poco
oggi ho propio lo STT quindi vi saprò dire come andrà propio sta sera

[Folger94]

eh lo so può sembrar strano... ma lat machine e trazioni sono un pò diverse...

riporto quello che ha scritto ado nella parte 2 che riguarda l'allenamento delle braccia e più precisamente le trazioni supine:

"Giorno 1: Trazioni presa supina con sovraccarico metodo METODO DELLE 8 SERIE tre blocchi.
Partite senza sovraccarico perché il pendolo vi disintegrerà. Sono tre serie di pendolo, di cui una a tempo variabile, come da programma. Il fermo nella quarta e quinta serie lo fate dopo 10 cm di concentrica, partendo da braccia distese salite di pochi gradi e vi fermate nel punto più ostico, ben prima dei novanta gradi. Non sarà una passeggiata."

[bio33]

quindi, mo che faccio?
mi tocca l'ultimo wo e sta scheda la finisco, vale la pena eseguire il fermo a pochi cm di concentrica?

2°wo settimana 3/3

4min cyclette
superset 3x(15rip@28kg crunch + 10rip@15kg iperestension)
squat 3x5@80kg...oggi ho dovuto usare il bialncoere più piccolo di 7,5kg, l'incastro è diverso ma questo mi ha spinto a ricercare i gomiti portandoli sotto al bilanciere, e devo dire che già sento i miglioramenti...proverò a vedere che succede con quello grosso(che poi non è nemmeno quanto quello olimpico)
panca metodo 8 serie (1-2 serie pendolo 6rip@55-62,5kg +3serie 2-6-5-1-3-4@67,5kg +4-5serie fermo 3" 3rip@75-75kg +6-7-8 serie mav2@80-85-90kg) tutto ok, riuscivo anche a spingere il petto verso il bilanciere...li 90kg saliti bene, ma quel cavolo di piede mi è scivolato un'altra volta, la prossima volta proverò con qualche disco gommato sotto, ma non vorrei rialzare troppo
STT mav5@105kg partendo da 60kg salti di +5kg(10serie totali)...oggi un pò scarico, non penso di aver spinto benissimo, e forse alcune poco da STT
curl bilanciere dritto pendolo 3x6@27,5-21,5-21,5kg...tutto ok, enorme pump alla fine
push down pendolo 3x6@35-35-35kg...anche qui tutto ok, la prima serie leggera, la seconda un pò meno, la terza a sfiorare il cedimento...avrei dovuto fare 40-35-35 dato che l'ultima volta sono arrivato a 45 ma cedendo all'ultima rip, ma alla fine non mi importa niente

stretching e decompressione

sono soddisfatto di panca in cui ho spinto di più sfiorando il cediemnto nella seconda terza serie..ma credo di aver fatto un buon lavoro
soddisfatto anche di squat, anch ese 80kg sono pochi mi è venuto naturale portare i gomiti sotto, e non ho sentito nessun fastidio al braccio...spero di provare le stesse sensazioni con il bilancoere più grosso, ma sopratutto con i carichi più alti
poco soddisfatto per lo STT oggi non era giornata

tra poco video

[newman]

eh lo so può sembrar strano... ma lat machine e trazioni sono un pò diverse...

riporto quello che ha scritto ado nella parte 2 che riguarda l'allenamento delle braccia e più precisamente le trazioni supine:

"Giorno 1: Trazioni presa supina con sovraccarico metodo METODO DELLE 8 SERIE tre blocchi.
Partite senza sovraccarico perché il pendolo vi disintegrerà. Sono tre serie di pendolo, di cui una a tempo variabile, come da programma. Il fermo nella quarta e quinta serie lo fate dopo 10 cm di concentrica, partendo da braccia distese salite di pochi gradi e vi fermate nel punto più ostico, ben prima dei novanta gradi. Non sarà una passeggiata."

Lo so, ho letto quel pezzo, ma sta parlando delle trazioni supine come di un esercizio per i bicipiti, nel contesto di una specializzazione per braccia carenti. Il fermo in generale si fa nel punto clou dell'alzata. 10 cm dalla partenza nelle trazioni sono il punto clou per i bicipiti, ma dato che non sono i bicipiti l'obiettivo, il fermo qui si fa al petto, come lui stesso ha scritto portando la lat machine come esempio.
Se l'obiettivo sono i bicipiti allora ha senso fermarsi nel punto di maggior tensione a carico di quel muscolo, ma se l'obiettivo è solo fare un lavoro diverso aumentando l'intensità percepita grazie allo sfruttamento delle isometriche, allora ha senso farlo al petto.
Siccome ci interessa rimanere in un contesto di esplosività, non vale la pena interrompere la dinamicità dell'alzata con un fermo a 10 cm.

[bio33]

capisco...è lo stesso errore che ho fatto io con il fermo di 3" nel lento, mi sembrava che il fermo lo avrei dovuto eseguire nel punto più difficile del rom, quidni qunado il bilancoere passa il viso...

ah luca in pale ho trovato una board spessa 4cm, non so se può interessare

---------- Post added at 23:01:05 ---------- Previous post was at 21:27:36 ----------

ecco i video

[bio33]

oggi wo, ero scarico, soprattutto per le serie a pendolo del front

3° wo settimana 3/3

4min cyclette
superset 3x(15rip@28kg crunch + 10rip@15kg iperstensioni)
front metodo 8 serie(1-2 serie pendolo 6rip@50-56 +3serie pendolo variabile@60kg +4-5serie fermo 3" 3rip@64-68 +6-7-8serie mav2@75-85-95kg) ho aumentato di 5kg nell'ultima serie di mav2, e sono sicuro che i 100kg c'erano, e pensare che 2 settimane fa con i 90kg restavo quasi sotto...
panca 3x5@65kg...niente da dire
panca incl stretta pendolo 3x6@32kg circa...leggere
trazioni supine metodo 8 serie(1-2 serie pendolo negative 6rip@bw-bw +3serie pendolo variabile negative @5kg +4-5serie fermo 3" 3rip@10-15kg +6-7-8serie mav2@20-25-30kg)...qui el serie a pendolo sono andate bene, anche quelle con il fermo, ho eseguito meno bene rispetto alla scorsa settimana l'ultima serie di mav@30kg

a casa senza aver eseguito il rematore e senza stretchign e decompressione...era troppo tardi

e così terminano le 3 settimane di questa fantastica scheda...l'ho eseguita per poco ma credo che miglioramenti di massa ci siano, e abbastanza sicuro di aver migliorato la traettoria sopratutto per quanto riguarda la panca, meglio di così...

[newman]

Tienila per un'altra settimana, non stai ancora peggiorando...almeno io finisco di elaborare quello che farai il mese prossimo.

[bio33]

questo vuol dire che la prossima settimana dovrei peggiorare nel mav?

[newman]

No...è una cosa che mi aveva spiegato Ado, ma non sono ancora sicuro di averla afferrata bene. In pratica diceva che i progressi iniziano quando peggiori o stalli, perchè è lì che il corpo inizia ad adattarsi.

Comunque dopo la quarta settimana cambiamo sicuramente.

[bio33]

nel lento sono peggiorato, nel front oggi solo il pendolo ma ero scarico...per il resto non credo di peggiorare, anzi...