Escucho - il mio primo diario (piccolo neofita cresce, ehm si spera)

[escucho]

Ciao a tutti, anche io mi son deciso di creare il mio primo diario in modo tale che chiunque possa seguire i miei progressi e magari aiutarmi dandomi qualche consiglio sul mio allenamento. Inizio con il dirvi che sono un ragazzo di 20 anni alto 1,82 e peso circa 67kg; da un paio di settiamane circa sto adottando una dieta per metter su massa cercando di mandar giù più o meno 2500kcal considerando che il mio fabbisogno calorico è intorno alle 2000kcal. Vado in palestra 3 volte a settimana e vi posto la mia dieta chiedendovi eventualmente qualche consiglio su come migliorarla o integrarla.

COLAZIONE (ore 9.00):

- 400ml latte parzialmente scremato di Vacca
- 6gr zucchero
- 35gr di cereali
- 13gr noci secche
- 1 actimel
- supradyn
(qualche volta 2 o 3 albumi)

1° SPUNTINO (ore 11.00):

- yogurt magro 0,1% grassi con 1 galletta di riso / 40gr di bresaola o 40gr di crudo (sgrassato) o 40gr di fesa o petto di tacchino con 20gr pane integrale qualche scaglia di grana
- cucchiaino di evo

PRANZO (ore 13.30):

- 40gr di pasta con 200gr di legumi / 110gr pasta con pomodoro / 100gr riso condito
- 200gr carne di cavallo / 200gr petto di pollo / 200gr agnello / 200gr lonza di maiale
- 10gr noci o mandorle
- 2 cucchiai di evo
- 70gr lattuga

2° SPUNTINO (ore 18.00):

- come il primo spuntino

CENA (ore 22.00-22.30):

- 2 cucchiai di evo
- 200gr carne di cavallo / 200gr petto di pollo / 200gr agnello / 200gr lonza di maiale
- 100gr lattuga
- 100gr pane integrale / 60gr pane integrale + 40gr gallette di riso

Nei giorni on il secondo spuntino corrisponde al prewo e la cena al postwo visto che mi alleno lunedi-mercoledì-venerdi dalle 19.45-20.00 alle 21.45-22.00. Con questa dieta riesco all'incirca ad ingerire secondo i calcoli dai 150gr ai 170gr di proteine seguendo ovviamente la distribuzione 40-30-30 dei macronutrienti. Dunque dopo aver elencato tutto nei dettagli c'ho un piccolo dubbio ovvero se nei giorni on dovrei integrare con pro (avevo visto le Optimum Nutrition 100% Whey Protein) a seconda del fabbisogno e con BCAA prima e dopo l'allenamento (sono orientato verso le BCAA di iSatori) oppure solamente il tanto osannato jack3d 30 minuti prewo? Mah vabbe spero che qualcuno sappia darmi qualche consiglio. Questa invece è la scheda che sto seguendo da circa una settimana (anzianità d'allenamento 1mese e mezzo), premetto che è stata fatta dal personal trainer che gironzola in palestra:

LUNEDI:

riscaldamento
panca piana bilancere 3x10
croci con manubri panca piana 3x10
pec deck 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
tricipiti ai cavi alti 3x10
tricipiti corpo libero 3xMAX
defaticamento

MERCOLEDI

riscaldamento
squat 3x10
leg press 3x12
leg extension 3x12
leg curls 3x12
polpacci machine 3x15
alzate laterali manubri 3x10
shoulder press 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
addominali castello 3x15
obliqui 2x15
defaticamento

VENERDI

riscaldamento
trazioni impugnatura larga 3x8
lat machine avanti impugnatura inversa 3x10
pulley basso 3x10
hyperextension 2x15
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
bicipiti machine 3x10
bicipiti concentrati 3x10
defaticamento

Vorrei focalizzarmi di più sulla parte alta del corpo ovviamente non tralasciando la parte bassa perchè anch'essa importante. Spero che qualcuno si iscriva e che possa vedermi crescere e come da titolo, si spera

[salvopatane]

2000 kcal mi sembrano pochine.. sicuro di aver fatto giusti i conti ? secondo me sei sulle 2500 e devi arrivare sulle 3000 o piu

[escucho]

i contincini li ho rifatti e sinceramente dovrei aumentare l'apporto calorico per metter su massa, che dici un gainer potrebbe aiutarmi a metter su massa pur mantenendo una dieta equilibrata come questa? stavo pensando al CytoGainer.

[stefanox92]

il tuo allenamento non va bene, ti consiglio di leggerti i topic in rilievo nella sezione allenamento sono ben strutturati e chiari

[escucho]

l'allenamento l'ho cambiato, posto?

[stefanox92]

certo

[escucho]

eccola quam pronta per esser esaminata

lunedi:

Panca piana 5x10-8-8-6-6 120"
Panca piana 45° 3x6 90"
Dip parallele 3x6 sovraccarico 60"
Croci ai cavi 30° SS croci panca piana 3x10+6 60"
Pullover 3x10 30"
Tricipiti dip 3xmax sovraccarico 60"
Push down 3x12 45"
Skull crash 4x8 30"

mercoledi:

Squat 4x6 90"
Leg press 45° 4x8-8-6-6 90"
affondi 3x10 60"
leg extension 3x6+6+6 (strip) 60"
leg curl 3x10-8-8-6 90"
calf pressa 3x20 30"
lento manubri 4x10-8-8-6 120"
tirate al mento 3x5 60"
alz. Laterali SS alz. Front bilanciere 3x8+10 60"

venerdi:

trazioni presa neutra 3x6 sovraccarico 120"
Tirate per dorsali 5x5 90"
lat machine impugnatura larga 3x10 90"
pulley basso 4x12-10-8-6 90"
Pull-down braccia tese 3x10 60"
curl bilanciere ez 4x6 90"
curl man in piedi SS curl al cavo basso 3x6+10 45"
curl ai cavi dal centro 3x12 30"

L'ho fatta leggendo un pò di schede di 4FITMAN e anche in tread su come fare una scheda

[stefanox92]

da quanto ti alleni?

[escucho]

da metà ottobre stefano, cmq ho rifatto un pò i miei calcoli del mio fabbisogno e si aggira intorno alle 2800kcal, ergo per mettere su massa visti gli scarsi risultati ho deciso di aumentare fino a raggiungere un regime di 3500kcal. Che dici son troppe? Ah cmq ieri notte ho ordinato i cytogainer da MN

---------- Post added 22-02-2011 at 13:37:24 ---------- Previous post was 21-02-2011 at 16:50:13 ----------

Ho avuto mal di testa venerdì dopo l'assunzione del jack3d, e quindi ho deciso si sospendere per un pò avendo imputato la causa a jack, ieri che mi sono allenato dopo che ho iniziato a spingere un pò alla panca ho avuto il solito mal di testa anche se leggermente accentuato. Per di piu mi lacrimavano di poco gli occhi. Ipotesi?

[stefanox92]

sono troppe 3500 a mio parere, rischi di mettere su troppa roba inutile (grasso), parti da 3000 e vedi come va io a 3200 sto mettendo su decisamente troppo grasso, e peso 20kg più di te, quindi fai te....
poi ovviamete ognuno a il suo metabolismo, quindi può darsi 3k siano anche poche per te.

[escucho]

stefanus diciamo che a 3500kcal non ci arrivo a mangiando sano quindi mi attesto sulle 3000kcal. Ti posto per esempio quello che ho mangiato ieri:

COLAZIONE:

450ml latte
kellogg's special k 60gr
mandorle 25gr
actimel 100ml

SPUNTINO

nada per questioni di tempo

PRANZO

150gr pasta si semola di grano duro
50gr pesto
50gr pane integrale
240 carne di cavallo
EVO 12gr
noci secche 10gr

SPUNTINO

gallette di riso 25gr
fesa di tacchino 40gr
EVO 5gr

CENA

petto di pollo 230gr
pane integrale 140gr
EVO 26gr
insalata 100gr
mandorle 10gr

che ne pensi? Ah cmq oggi mi è arrivato il gainer, consigli sul protocollo da adottare?

[stefanox92]

quando ti alleni?

[escucho]

3 volte a settimana circa 1 ora netta togliendo recupero e roba varia, lunedi - mercoledi - venerdi. Il sabato invece vado a fare 1 ora di nuoto libero per rilassarmi un pò

[stefanox92]

a che ora intendo?
e quella scheda è troppo voluminosa...non è da neofita

[escucho]

piu o meno intorno alle 20.00 o poco piu, helpami, ogni consiglio è ben accetto per metter su la tanto agognata massa. Cmq preso il cytogainer stamattina come spuntino ed è un delirio, ottimo sapore. Mamma mia che buono :P