Ciao a tutti, anche io mi son deciso di creare il mio primo diario in modo tale che chiunque possa seguire i miei progressi e magari aiutarmi dandomi qualche consiglio sul mio allenamento. Inizio con il dirvi che sono un ragazzo di 20 anni alto 1,82 e peso circa 67kg; da un paio di settiamane circa sto adottando una dieta per metter su massa cercando di mandar giù più o meno 2500kcal considerando che il mio fabbisogno calorico è intorno alle 2000kcal. Vado in palestra 3 volte a settimana e vi posto la mia dieta chiedendovi eventualmente qualche consiglio su come migliorarla o integrarla.
COLAZIONE (ore 9.00):
- 400ml latte parzialmente scremato di Vacca
- 6gr zucchero
- 35gr di cereali
- 13gr noci secche
- 1 actimel
- supradyn
(qualche volta 2 o 3 albumi)
1° SPUNTINO (ore 11.00):
- yogurt magro 0,1% grassi con 1 galletta di riso / 40gr di bresaola o 40gr di crudo (sgrassato) o 40gr di fesa o petto di tacchino con 20gr pane integrale qualche scaglia di grana
- cucchiaino di evo
PRANZO (ore 13.30):
- 40gr di pasta con 200gr di legumi / 110gr pasta con pomodoro / 100gr riso condito
- 200gr carne di cavallo / 200gr petto di pollo / 200gr agnello / 200gr lonza di maiale
- 10gr noci o mandorle
- 2 cucchiai di evo
- 70gr lattuga
2° SPUNTINO (ore 18.00):
- come il primo spuntino
CENA (ore 22.00-22.30):
- 2 cucchiai di evo
- 200gr carne di cavallo / 200gr petto di pollo / 200gr agnello / 200gr lonza di maiale
- 100gr lattuga
- 100gr pane integrale / 60gr pane integrale + 40gr gallette di riso
Nei giorni on il secondo spuntino corrisponde al prewo e la cena al postwo visto che mi alleno lunedi-mercoledì-venerdi dalle 19.45-20.00 alle 21.45-22.00. Con questa dieta riesco all'incirca ad ingerire secondo i calcoli dai 150gr ai 170gr di proteine seguendo ovviamente la distribuzione 40-30-30 dei macronutrienti. Dunque dopo aver elencato tutto nei dettagli c'ho un piccolo dubbio ovvero se nei giorni on dovrei integrare con pro (avevo visto le Optimum Nutrition 100% Whey Protein) a seconda del fabbisogno e con BCAA prima e dopo l'allenamento (sono orientato verso le BCAA di iSatori) oppure solamente il tanto osannato jack3d 30 minuti prewo? Mah vabbe spero che qualcuno sappia darmi qualche consiglio. Questa invece è la scheda che sto seguendo da circa una settimana (anzianità d'allenamento 1mese e mezzo), premetto che è stata fatta dal personal trainer che gironzola in palestra:
LUNEDI:
riscaldamento
panca piana bilancere 3x10
croci con manubri panca piana 3x10
pec deck 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
tricipiti ai cavi alti 3x10
tricipiti corpo libero 3xMAX
defaticamento
MERCOLEDI
riscaldamento
squat 3x10
leg press 3x12
leg extension 3x12
leg curls 3x12
polpacci machine 3x15
alzate laterali manubri 3x10
shoulder press 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
addominali castello 3x15
obliqui 2x15
defaticamento
VENERDI
riscaldamento
trazioni impugnatura larga 3x8
lat machine avanti impugnatura inversa 3x10
pulley basso 3x10
hyperextension 2x15
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
bicipiti machine 3x10
bicipiti concentrati 3x10
defaticamento
Vorrei focalizzarmi di più sulla parte alta del corpo ovviamente non tralasciando la parte bassa perchè anch'essa importante. Spero che qualcuno si iscriva e che possa vedermi crescere e come da titolo, si spera
COLAZIONE (ore 9.00):
- 400ml latte parzialmente scremato di Vacca
- 6gr zucchero
- 35gr di cereali
- 13gr noci secche
- 1 actimel
- supradyn
(qualche volta 2 o 3 albumi)
1° SPUNTINO (ore 11.00):
- yogurt magro 0,1% grassi con 1 galletta di riso / 40gr di bresaola o 40gr di crudo (sgrassato) o 40gr di fesa o petto di tacchino con 20gr pane integrale qualche scaglia di grana
- cucchiaino di evo
PRANZO (ore 13.30):
- 40gr di pasta con 200gr di legumi / 110gr pasta con pomodoro / 100gr riso condito
- 200gr carne di cavallo / 200gr petto di pollo / 200gr agnello / 200gr lonza di maiale
- 10gr noci o mandorle
- 2 cucchiai di evo
- 70gr lattuga
2° SPUNTINO (ore 18.00):
- come il primo spuntino
CENA (ore 22.00-22.30):
- 2 cucchiai di evo
- 200gr carne di cavallo / 200gr petto di pollo / 200gr agnello / 200gr lonza di maiale
- 100gr lattuga
- 100gr pane integrale / 60gr pane integrale + 40gr gallette di riso
Nei giorni on il secondo spuntino corrisponde al prewo e la cena al postwo visto che mi alleno lunedi-mercoledì-venerdi dalle 19.45-20.00 alle 21.45-22.00. Con questa dieta riesco all'incirca ad ingerire secondo i calcoli dai 150gr ai 170gr di proteine seguendo ovviamente la distribuzione 40-30-30 dei macronutrienti. Dunque dopo aver elencato tutto nei dettagli c'ho un piccolo dubbio ovvero se nei giorni on dovrei integrare con pro (avevo visto le Optimum Nutrition 100% Whey Protein) a seconda del fabbisogno e con BCAA prima e dopo l'allenamento (sono orientato verso le BCAA di iSatori) oppure solamente il tanto osannato jack3d 30 minuti prewo? Mah vabbe spero che qualcuno sappia darmi qualche consiglio. Questa invece è la scheda che sto seguendo da circa una settimana (anzianità d'allenamento 1mese e mezzo), premetto che è stata fatta dal personal trainer che gironzola in palestra:
LUNEDI:
riscaldamento
panca piana bilancere 3x10
croci con manubri panca piana 3x10
pec deck 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
tricipiti ai cavi alti 3x10
tricipiti corpo libero 3xMAX
defaticamento
MERCOLEDI
riscaldamento
squat 3x10
leg press 3x12
leg extension 3x12
leg curls 3x12
polpacci machine 3x15
alzate laterali manubri 3x10
shoulder press 3x10
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
addominali castello 3x15
obliqui 2x15
defaticamento
VENERDI
riscaldamento
trazioni impugnatura larga 3x8
lat machine avanti impugnatura inversa 3x10
pulley basso 3x10
hyperextension 2x15
addominali crunch 3x15
addominali crunch inverso 3x15
obliqui 2x15
bicipiti machine 3x10
bicipiti concentrati 3x10
defaticamento
Vorrei focalizzarmi di più sulla parte alta del corpo ovviamente non tralasciando la parte bassa perchè anch'essa importante. Spero che qualcuno si iscriva e che possa vedermi crescere e come da titolo, si spera
![Superlol](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/rotflnewphoto.gif)
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