Diario di camtut22

[camtut22]

Inizio a scrivere un diario, che secondo me è una cosa molto importante per poter monitorare bene i propri progressi. I miei dati :
età: 17
altezza: 183
peso:70
bf: 14%
Ho intenzione di aumentare sia di forza che di massa perciò dalla prossima settimana inizierò con questa scheda che terrò per 4 settimane:


ABAB 4xweek

Panca progressione
Spinte 3x8 1’30”
Croci 3x10 1’
Lento pesante 5x5 2’
Panca stretta 5x6 1’30”

Squat progressione
Stacco 6x3 5x2, 6x1, 2x3+2x2+2x1
Trazioni 5xmax 2’
Rematore manubrio 4x8 1’30”
Curl bilancere 5x8 1’30”

Panca progressione
Lento leggero 4x8 1’30”
Alzate laterali 3x12 1’
Alzate a 90 3x12 1’30”
Pushdown 3x12 1’


Stacco 6x3 5x2, 6x1, 2x3+2x2+2x1
Squat progressione
Affondi 3x10 1’30”
Leg Press 4x8 1’
Curl manubri 3x10 1’

La progressione sarebbe:
4x6@8rm 2’\6x4@6rm 2’30”\8x2@4rm 3’

5x5@6rm 2’\5x3@4rm 2’30”\4x2@3rm 3’/3x1@2rm 3’

[maranzano]

ciao in bocca al lupo!
Posta la dieta appena puoi

[camtut22]

ciao in bocca al lupo!
Posta la dieta appena puoi

La mattina mangio 4 fette biscottate con marmellata e un bicchiere di latte oppure 2/3 yogurt

a metà mattino un panino con bresaola

a pranzo pasta sui 150 g senza condimenti particolari, poi una fetta di pane e 50 g di bresaola e circa 200 g di frutta...il pomeriggio pane e tonno circa 80g e nei giorni di wo(lunedì,martedì,giovedì,venerdì) prendo 60 g di proteine appena finito il wo alle 7.30 circa...
ceno alle 8 e mangio 150 g di carne o pesce, poi una fetta di pane e parmigiano, insalata sui 300 g e frutta sui 200 g
prima di andare a letto 200 g di fiocchi di latte

mara dovrei chiederti due cose..

[maranzano]

chiedi pure, intanto mi permetto di dirti la mia sulla dieta

Mattina: aumenta i cho ed inserisci una fonte proteica nobile (whey, albumi o affettati magri)
Spuntino: ok, inserisci i grassi (es. frutta secca)
Pranzo: io diminurei leggermente i cho ed aumenterei altrettanto leggermente le pro. Mancano i grassi. Togli la frutta.
Spuntino pomeriggio: ok, metti i grassi mi raccomando (no quando sei troppo a ridosso del wo)
Post wo: fai 30gr di pro ed inserisci dei carbo ad alto ig
Cena: leva la frutta e ricordati i grassi, carne puoi fare anche a 200gr. Ricorda che le varie carni e pesci non si equivalgono, quindi decidi a quanto stare di pro a cena e regolati di conseguenza con la grammatura della fonte che mangi.
Prenanna: ok

[camtut22]

chiedi pure, intanto mi permetto di dirti la mia sulla dieta

Mattina: aumenta i cho ed inserisci una fonte proteica nobile (whey, albumi o affettati magri)
Spuntino: ok, inserisci i grassi (es. frutta secca)
Pranzo: io diminurei leggermente i cho ed aumenterei altrettanto leggermente le pro. Mancano i grassi. Togli la frutta.
Spuntino pomeriggio: ok, metti i grassi mi raccomando (no quando sei troppo a ridosso del wo)
Post wo: fai 30gr di pro ed inserisci dei carbo ad alto ig
Cena: leva la frutta e ricordati i grassi, carne puoi fare anche a 200gr. Ricorda che le varie carni e pesci non si equivalgono, quindi decidi a quanto stare di pro a cena e regolati di conseguenza con la grammatura della fonte che mangi.
Prenanna: ok

ok grazie per la dieta...volevo chiederti.. riguardo i carichi nei fondamentali come dovrei aumentarli tra le varie sedute? voglio dire: aumento per esempio di 0.5 kg a seduta oppure ogni seduta faccio una serie come test prima della progressione e poi uso delle proporzioni per esempio panca piana con 50 kg faccio 10 ripetizioni, la progressione inizia con 5 ripetizioni allora per trovare il peso faccio 50:74,4=x:85.6 e trovo 57,5 kg e con altre proporzioni continuo nella progressione.. non so se hai capito...


l'altra cosa riguarda lo scarico...io non ho mai fatto settimane di scarico se non quando costretto per esempio questa che ho preso l'influenza e non posso andare in palestra..ma cose tipo diminuire volume e intensità mai...tu per questo aspetto come ti regoli?

[maranzano]

Per entrambe le cose, essendo comunque tu ancora alle prime armi (senza offesa) ti conviene andare abbastanza a sensazione e comunque con cose semplici

Ad esempio, se su panca oggi riesci a spararti un 4x6 @50kg bello pulito, la settimana dopo provi ad aumentare di 2kg... Questo è comunque un esempio molto generale, dipende sempre dall'esercizio e dal tipo di lavoro che cerchi.

Quello che è sicuro è comunque che gli aumenti di carico devono SEMPRE esserci, ed in maniera più costante possibile

Per lo scarico, puoi sia diminuire volumi, non allenarti del tutto, fare una total body allenando senza troppa intensità quei muscoli che non tocchi mai... Anche qui devi andare a sensazione... e dipende sempre da che tipo di lavoro stai facendo.
Se vuoi un consiglio abbastanza generale: mi par di aver capito che sei in forza... io con una scheda multifrequenza ogni 6-8 allenamenti scaricherei sempre...


PS io la tua multi la farei in 3 split ABA

[camtut22]

PS io la tua multi la farei in 3 split ABA

e come diventerebbe in 3 split?

[maranzano]

potresti lavorare solo sugli esercizi fondamentali di panca a squat