Diario di Conte94

[Conte94]

wo di giovedi

Stacchi da terra 4x4 30kg
Polpacci 3x15 Trazioni 4xmax 4-4-3-3
Rematore bilanciere 3x8/10 10kg 10kg 10kg
Pulley 3x10/12 40kg 40kg 40kg
Curl bilanciere 3x10 10kg 10kg 10kg



---------- Post added 26-03-2011 at 14:23:45 ---------- Previous post was 25-03-2011 at 15:22:54 ----------

wo di venerdi

Squat 4x6 25kg
Affondi 3x10 con manubri da 7 kg
Panca piana 4x6 20kg
Panca inclinata manubri da 7 kg 3x8
Lento avanti 4x8/10 10 kg
Dip 3xmax 6-4-3
French press 3x10 con manubrio da 5 kg

[Conte94]

Ci sono novità

questa è la nuova scheda che la seguiro in modo A B B A,lunedi,martedi giovedi e venerdi;il mercoledi lo dedicherò a cardio e abs

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

Wo di lunedi

Squat 3x8 40kg
Leg extension 2x12 20kg 25kg
Panca piana 3x8 40kg 40kg 40kg
Croci manubri 2x12 con manubri da 12kg
Rematore bilanciere 3x8 15kg 20kg
Alzate laterali 90° 2x12 con manubri da 5kg
Curl bilanciere 3x10 10kg 15kg 17kg

Oggi sono andato un po leggerino in certi ex,ma era per abituarmi di nuovo dopo lo scarico e abituarmi alla nuova scheda(serie e rip)

Post wo
100g pollo + 6 gallette di riso e mais(scotti)

ah,mi ero dimenticato di dire che ho incominciato ad integrare un normalissimo supradyn,casomai più in la proverò qualcosina più "efficace"

[Conte94]

wo di martedi

Trazioni 3x7-5-5
Pull-down lat machine 2x12 40kg 45kg
Lento avanti 3x8 15kg 15kg 15kg
Alzate laterali 2x12 con manubri da 4kg
Dip 3x8
French press 2x12 10kg 10kg 10kg
Polpacci 3x15


Post wo
100g polllo + 6 gallette

[Conte94]

oggi come al solito ho fatto

4x15 crunch
3x15 obliqui con manubrio
4xmax plank
10 minuti di cyclette

[Conte94]

wo di giovedi

Trazioni 3x7-5-5
Pull-down lat machine 2x12 40kg 45kg
Lento avanti 3x8 20kg 20kg 20kg
Alzate laterali 2x12 con manubri da 5kg
Dip 3x8
French press 2x12 10kg 10kg
Polpacci 3x15

Post wo
100g polllo + 6 gallette

[Conte94]

wo di venerdi

Squat 3x8 40kg
Leg extension 2x12 20kg 25kg
Panca piana 3x8 40kg 40kg 40kg
Croci manubri 2x12 con manubri da 12kg
Rematore bilanciere 3x8 20kg 25kg 30kg
Alzate laterali 90° 2x12 con manubri da 7kg
Curl bilanciere 3x10 12kg 17kg 17kg

Postwo
120g pollo + 6 gallette

[gianmaria8]

ciao conte,ancora io a romperti le balle.......le croci le fai bene??....allungi bene il pettorale?,è importante sai..non sono un esercizio in cui caricare....te lo dico perchè uso 80 kg 6 rip sulla panca piana,e 11 kg,12 rip nelle croci.....

[Conte94]

l'esecuzione è cosi

http://www.youtube.com/watch?v=F1rFVRcKCi0

[gianmaria8]

allora è giusta....io mi trovo meglio a escludere dal movimento la parte finale,dove perdi tensione per dire....prova ogni tanto,per variare,l'esercizio risulta più difficile e brucia maggiormente il pettorale...

[Conte94]

allora è giusta....io mi trovo meglio a escludere dal movimento la parte finale,dove perdi tensione per dire....prova ogni tanto,per variare,l'esercizio risulta più difficile e brucia maggiormente il pettorale...

ovvero,la parte finale è quando riporti le braccia sopra per unire i manubri?

[gianmaria8]

praticamente la parte finali è dove perdi la tnsione...dove senti che il movimento è più facile....in pratica apri le braccia e stendi al massimo il pettorale,poi inizi a chiuderle ma non del tutto,sta a te identificare quanto chiudere perchè siamo tutti diversi.....ad esempio all'inizio dei video al momento 0.27 il petto è aperto al massimo....io mi trovo bene quando risalgo a risalire come a 0.34 ad esempio...

[Conte94]

Ah si,lo potrei fare ma ad occhio posso dire che il pettorale sta migliorando,sarà perchè prima non facevo le croci.Comunque penso che le continuerò a fare chiudendo del tutto l'apertura

Ecco il wo di oggi(lunedi)

Squat 3x8 45kg
Leg extension 2x12 25kg 30kg
Panca piana 3x8 42kg 42kg 42kg
Croci manubri 2x12 con manubri da 12kg
Rematore bilanciere 3x8 20kg 25kg 30kg
Alzate laterali 90° 2x12 con manubri da 7kg
Curl bilanciere 3x10 12kg 17kg 17kg

Post wo
100g pollo + 6 gallette

Oggi è stato un bel wo tutto sommato,carichi aumentati nello squat,anceh se potevo mettere di più.Lo stesso vale nella panca,potevo mettere 45kg(escludendo il bilanciere),ma ho aumentato di 2 kg.Mi sa proprio che lo scarico attivo che ho fatto diminuendo i carichi del 50% e il volume di 1/3 mi ha fatto proprio bene

[Conte94]

il martedi ho aggiunto gli stacchi

wo di martedi

Stacchi da terra 3x4 60 kg 60kg 60kg
Trazioni 3x6-5-5
Pull-down lat machine 2x12 45kg 45kg
Lento avanti 3x8 20kg 20kg 20kg(nella terza serie,alla 6 rip ho ceduto)
Alzate laterali 2x12 con manubri da 6kg(questo esercizio tenendo le braccia un po larghe,mi viene difficile)
Dip 3x8
French press 2x12 10kg 10kg
Polpacci 3x15

Post wo
100g pollo + 6 gallette

[Conte94]

scusate il ritardo,ieri ho fatto:

3x10 cruch
3x12 obliqui cin manubrio
4xmax plank
10 minuti di cyclette

---------- Post added at 21:34:39 ---------- Previous post was at 14:48:18 ----------

wo di giovedi

Stacchi da terra 3x4 65 kg 65kg 65kg
Trazioni 3x7-5-5
Pull-down lat machine 2x12 45kg 45kg
Lento avanti 3x8 20kg 20kg 20kg(nella terza serie,alla 6 rip ho ceduto)
Alzate laterali 2x12 con manubri da 6kg(cedimento nella 2 serie,10 rip)
Dip 3x8
French press 2x12 10kg 10kg
Polpacci 3x15

Post wo
100g pollo + 6 gallette

[Conte94]

wo di venerdi

Squat 3x8 45kg
Leg extension 2x12 25kg 30kg
Panca piana 3x8 42kg 42kg 42kg (ceduto 3 serie 6 rip)
Croci manubri 2x12 con manubri da 12kg
Rematore bilanciere 3x8 20kg 25kg 30kg
Alzate laterali 90° 2x12 con manubri da 7kg
Curl bilanciere 3x10 12kg 17kg 17kg

Post wo
100g pollo + 6 gallette

Ah,ho scoperto quanto pesano i bilancieri dello squat,panca e lento avanti,14 kg.Quello dello stacco è uno un po più piccolo peserà sui 10kg,dovrò scoprire anche quello.Mentre il bila EZ per i biceps non lo so proprio