Diario di Conte94

[Conte94]

non c'è la panca declinata e il leg curl nella palestra dove vado

[gianmaria8]

ok allora,partiamo da zero,per fare una scheda inanzitutto ci vuole una split,un abbinamento dei muscoli..io credo sia la parte più difficile,perchè devi vedere le tue carenze,vedere quali muscoli vuoi allenare meglio,adesso cerca una SPLIT e basta e mettiamo giù la scheda

[Conte94]

va bene la split?

petto bicipiti

gambe tricipiti

dorso spalle

[gianmaria8]

no perchè andresti ad allenare le spalle con i tricpiti ancora in fase di recupero...ok..proviamo la classica split
PETTO SPALLE
DORSO BIC
GAMBE TRIC....dimmi se ti va bene che proviamo buttare giù la scheda

[Conte94]

si,a me va bene

[gianmaria8]

ok,allora facciamo cosi..
PETTO SPALLE
panca piana bil. 4X6 rest fisiologico,military press 4x6 rest fisiologico,p inclinata 3x6-8-10 rest 1 min,dip 3xmax,croci 2x15 rest 30 secondi,tirate al mento 3x10 in ss alzate laterali 3x15
DORSO BIC
trazioni,come sei messo a trazioni?..io direi un 4x6 rest fisologico
rematore bil 4x6-6-8-8 rest fisilogico
pulley 3x10,esecuzione lenta con contrazione di picco rest 1 min
alzate a 90 3x10 + pullower 3x15
curl bilanciere presa neutra 5x6-8-10-12-15,nell'ultima serie levi il peso,fai un drop set e continui fino a lavorare con bilanciere vuoto
GAMBE TRIC
squat 4x6 rest fisiologico
pressa 4x8-10.12.15 rest 1 minuto e mezzo
leg ext 3x15,enfatizzando la contrazione di picco ad ogni reps rest 30 sec
stacchi GT con manubri 4x10-12.12.15...enfatizzando molto l'allungamento, rest fisiologico
panca stretta 4x6 rest fisiologico
push down 3x8 + kich back 3x15...

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un pò di precisazioni,vedrai che per i bicipiti ho messo un solo esercizio,va bene cosi,non serve a nulla farne un sacco,tu cerca di spremerti in quell'esercizio,variando esecuzioni lente a esecuzioni esplosive,nelle gambe non ti ho messo i polpacci,come sei messo a polpacci?..sono un muscolo difficilmente ipertrofizzabile,se non hai la genetica per i polpacci,allenarli è tempo perso fidati,ci sono bb professionisti che tutt'oggi hanno polpacci piccoli..

[Conte94]

ma le dip io le uso per i tricipiti,sento lavorare quelli,non il petto

[gianmaria8]

devi inclinarti in avanti,le dip sono un esercizio fantastico per il petto,devi inanzitutto con la mente focalizzare il lavoro sul petto,devi cercare di sentire il petto,e poi devi inclinarti in avanti,vai a vedere dei video di branch warren,guarda come fa le dip--

[Conte94]

io ho buttato giu una scheda con quella split.Per il petto di esercizi ne ho messo 3,altro non posso fare.Le dip,sento lavorare i tircipiti,non so come farle

[gianmaria8]

non ho capito...hai guardato gli esercizi che ti ho messo?...e ne hai eliminati? cosa hai cambiato?--mi semvra sinceramente di parlare con un muro,io ti dico le cose e tu fai di testa tua,se ti dico,GUARDA BRANCH WARREN COME FA LA DIP ALLE PARALLELE,IMITA IL MOVIMENTO,CERCA CON LA MENTE DI SENTIRE IL PETTO ALLUNGARSI E SPREMERSI...ci sarà un motivo o no?...ci sarà un motivo sul perchè i professionisti usabo le dip come es per il petto e non per i tricipiti??...parlo di dip ALLA PARALLELLE...

[Conte94]

ho capito quale sono le dip,e ho guardato anche alcuni video,ed ho anche provato in pale,ma non sento affatto lavorare il petto,è questo il punto

[gianmaria8]

le fai male allora,devi prima di tutto PENSARE che ciò che stai facendo è per il petto,la mente comanda tutto ricordalo,dopodichè può essere d'aiuto strizzare il petto alla fine di ogni ripetizione strizzare il petto e quando vai giù sentirlo allungare,può anche essere che tu non sia abbastanza forte di addome e altri muscoli per tenerti inclinato e andare giù,cosi stai dritto,perchè ovviamente è piu facile e lavori di tricipite,ascolta qua,prova prima a fare come ti ho detto,anche se riuscissi a fare solo 2 ripetizioni fatte bene,è ottimo lo stesso,chiami un compagno o un instruttore e li chiedi di tenerti i piedi e di tirare su le gambe quanto basta per farti stare inclinato e lavorare il petto,cosi intensifichi pure la serie...anche io ho iniziato cosi

[Conte94]

comunque,ho fatto una shceda con la stessa split,dimmi com'è

petto-spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci man panca 3x10
dip 3xmax

lento avanti 4x8
tirate al mento 3x6
alzate frontali 3x10

dorso-bicipiti

stacco 4x3
trazioni 4x6
rem manubrio 3x8
pulley 2x12
curl bila 3x6
curl manubri 2x10

gambe-tricipiti

squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 2x10
slanci 2x12
calf raise 3x10

panca piana presa stretta 4x6
push down 3x8
kickback 2x10

[gianmaria8]

io farei per ultime le croci che sono di isolamento e prima de dip...porterei le ripetizioni nel lento a 6..e nelle tirate almento a 8,aumenterei a 15 le ripetizioni nel curl manubri,idem nel calf raise e a 12 nel kich back...

[Conte94]

quindi come scheda non è malaccia?per il eptto altri esercizi non li posso fare,perchè dove vado io in palestra non ci sono macchinari

ecco la scheda con le modifiche

petto-spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
dip 3xmax
croci man panca 3x10

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x10

dorso-bicipiti

stacco 4x3
trazioni 4x6
rem manubrio 3x8
pulley 2x12
curl bila 3x6
curl manubri 2x15

gambe-tricipiti
squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 2x10
slanci 2x12
calf raise 3x15

panca piana presa stretta 4x6
push down 3x8
kickback 2x12