Diario di Conte94

[Conte94]

Salve a tutti

alla fine ho deciso anche io di aprirmi un diario,soprattutto per ricevere preziosi consigli e vedere i cambiamenti che farò

Dati

Altezza:180
Peso attuale:70 Kg
BF:14%
HP:-10

Grazie mille a chi mi seguirà

[Conte94]

oggi faccio schiena e bicipiti


Venerdi
stacco 5x5
trazioni normali 4x8
rematore con bilanciere 4x6-8
pulley 3x10
bicipiti con bilanciere 4x8
curl con manubri 3x10

Ho fatto il pre wo dato che ho mangiato presto:

1 banana

---------- Post added at 18:08:25 ---------- Previous post was at 15:55:10 ----------

non vi spaventate x i carichi bassi,non sono un granchè

stacco

riscaldamento
1x5 5 kg
1x4 10 kg
1x3 15 kg
1x2 17,5

stacco 5x5 20 kg

trazioni: ho fatto sia le prone che le supine,ma non so perchè mi sbilancio troppo in avanti)

riscaldamento alla lat machine: 1x8 20 kg 1x6 30 kg 1x5 40kg

prone:4x5

supine:4x8

rematore: 1x8 5kg 2x8 10kg 1x7 15kg

pulley: 1x10 60kg 1x10 70kg 1x10 75kg

bicipiti con bilanciare:1x8 10kg 2x8 12kg 1x8 15kg

curl con manubri:3x10 20 kg

ah,gli addominali li voglio allenare tutti i giorni.....sto cercando di prendere spessore

---------- Post added 15-01-2011 at 14:23:35 ---------- Previous post was 14-01-2011 at 18:08:25 ----------

Ho aggiunto modifiche alla dieta con 50g di pane sia a pranzo che a cena....e ho aggiunto pure la dieta per i giorni OFF

[Conte94]

Ho eliminato il pane dalla dieta sia a pranzo che a cena,perchè mi hanno detto che non va bene

allora,wo di oggi:

Petto spalle tricipiti

Panca piana:4 serie di riscaldamento con peso progressivo(10-15-20-25 kg) + 1x5 35kg + 3x5 40 kg + 1x4 45 kg)
Panca a 30 con manubri:4x10 con 14 kg a lato
croci a 30. 3x10 con 12 kg a lato
Dips: 4x8
Ercolina: 3x10 con 30-35-40 kg
Lento manuale: 1x8 10kg + 2x6 15kg + 1x3 20 kg
Al posto delle laterali,ho fatto le alzate frontali:3x10 con 7kg a lato

[Conte94]

Allora,oggi WO massacrante per le gambe e in più ho voluto fare un 2x5 di prone e 2x8 di supine

Squat

riscaldamento

1x6 10kg 1x5 20kg 1x5 30kg 1x4 40kg

squat 2x5 50kg e poi dimuisco 3 volte il carico fino a cedimento

pressa 1x8 60kg 1x8 70kg 1x8 90kg 1x5 110kg

affondi con manubri 4x10 con manubri da 12 kg

polpacci 3xmax

addominali(crunch a sfinimento,obliqui)

Commenti:WO ottimo,carichi aumentati sia nello squat che nella pressa
Gambe distrutte,sicuramente domani DOMS

[Conte94]

oggi wo dorsali bicipiti

Stacco

riscaldamento

1x6 10kg
1x5 20kg
1x4 30kg
1x3 40kg
1x1 45 kg

4x5 50kg
1x5 55kg

trazioni prone 4x5

trazioni supine 4x7

rematore con bilanciere 1x8 10kg 1x7 20kg 2x6 25kg

pulley 1x10 60kg 1x10 70kg 1x10 75kg

bicipiti con bilaciere 1x8 10kg 1x8 15kg 1x8 17kg 1x7 17kg

curl con manubri 3x10 con manubri da 10 kg l'uno

Commenti wo:andato benone,carichi aumentati nello stacco,rematore e bicipiti.....non molto soddisfatto per le trazioni,più che altro per le prone

[Conte94]

Petto spalle tricipiti

Panca piana

riscaldamento

1x6 10kg 1x5 15kg 1x4 20kg 1x3 25kg 1x2 30kg

5x5 40kg

panca inclinata con manubri da 14kg 4x10

croci a 30 con manubri da 12kg 3x10

Dips 4x8

ercolina 1x10 35kg 1x10 40kg 1x10 45kg

lento manuale 1x8 10kg 3x6 15kg

alzate laterali con manubri da 5kg 3x10

[Conte94]

Oggi gambe addome

Squat

riscaldamento
1x6 10kg 1x5 20kg 1x4 30kg 1x3 40kg 1x2 45kg

squat 4x5 50kg e l'ultima ho fatto 1x4 55kg

Pressa 1x8 80kg 1x8 90kg 1x8 110kg 1x6 110kg

Affondi con manubri 4x10 con manubri da 14 kg

Polpacci 3xmax

Ho fatto anche trazioni di cui:

4x5 prone

4x8 supine

crunch 3x12

addominali obliqui 3x10

Commenti:wo discreto,aumentati carichi nello squat,affondi e pressa e mi sento molto più dolorante.Domani DOMS a palla

[Conte94]

WO dorsali bicipiti

stacco

riscaldamento
1x6 15kg 1x5 20kg 1x4 30kg 1x3 40kg 1x2 50kg

5x5 55kg

trazioni prone 4x5

trazioni supine 4x6

al posto del rematore ho fatto la lat avanti perchè il rematore mi da problemi alla schiena,penso che eliminerò anche lo stacco

lat avanti 2x6 45kg 1x4 50kg

pulley 1x10 70kg 1x10 75kg 1x10 80kg

bicipiti con bilanciere 1x8 10kg 1x8 12kg 1x8 15kg 1x4 20kg

curl con manubri da 10kg 3x10

[Conte94]

WO Petto spalle tricipiti

Panca

riscaldamento

1x6 10kg 1x5 15kg 1x4 20kg 1x3 25kg 1x2 30kg

panca 5x5 40kg

panca inclinata con manubri da 14 4x10

croci a 30 con manubri da 12 3x10

Dips 4x8

ercolina 1x10 35kg 2x10 40kg

lento al multi 1x8 5kg 1x8 10kg 1x8 15kg 1x6 15kg

alzate laterali con manubri da 5kg 3x10

Commenti wo:Penso che la prossima volta nella panca passerò a 45 kg dato che ormai i 40 non sono "pesanti".Come esercizi,mi creano problemi solo le alzate laterali

[Conte94]

WO gambe addome

Squat 5x5 50kg

pressa 1x8 90kg 2x8 100kg 1x8 110kg

affondi con manubri da 12kg 4x10

polpacci 3xmax

come al solito,dato che nelle trazioni prone voglio migliorare ho fatto le prone

trazioni prone 4x7-7-6-5

addominali crunch e obliqui

Commenti wo:riguardo lo squat penso che il carico lo terrò per ora,dato che sento molto lavorare i quad,pressa e affondi sempre con gli stessi carichi

[Conte94]

Scusate il ritardo,ma ieri ho avuto dei problemi con il proprietario della palestra e non potro fare più gli stacchi(w le home gym )

stacco 5x5 60kg

trazioni prone 4x6-6-6-5

Lat avanti 3x6 40kg 45kg 50kg

pulley 3x10 65kg 75kg 80kg

bicipiti con bilanciere 4x8 10kg 15kg 15kg 20kg

curl con manubri da 10kg 3x10

Commenti wo:è andato abbastanza benone,anche se non mi sono sentito molto stanco a finw WO

Penso che ora che ho finito tutte le interrogazioni per la scuola,farò una nuova scheda aiutandomi col forum

[Conte94]

Ho cambiato scheda ed è la seguente:


A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Farò A B A

Oggi ho fatto A

Squat 4x6 40kg
Affondi 3x10 con manubri da 10kg
Panca piana 4x6 40kg
Panca inclinata manubri da 14kg 3x8
Lento avanti 4x8/10 5kg 10kg 10kg 12kg
Dip 3xmax. 8-8-8
French press 3x10 5kg 10kg 10kg

Commenti WO:sta scheda sembra abbastanza efficace,ho sentito lavorare molto le spalle,infatti le dip le ho fatte a stento.Ottima anche la french press,i tricipiti hanno lavorato molto

[Conte94]

B
Stacchi da terra 4x4 /questi li ho fatti anche se il proprietario mi ha detto di non farli ) 50kg
Leg curl 4x8/12(al posto di questo ho fatto leg extension ma penso che dovrò cambiare)
10kg 12 rip
15kg 12 rip
20kg 12 rip
25kg 10 rip
Trazioni 4x max. 7-7-6-6
Rematore bilanciere 3x8/10 10kg 15kg 20kg
Pulley 3x10/12 70kg 75kg 80kg
Curl bilanciere 3x10 10kg 15kg 20kg

[gianmaria8]

ciao conte...i tuoi carichi mi sembrano un pò sballati......10 rep con 80 kg di pulley??.....e sole 8 rep con 20 kg con rematore bilanciere?

[Conte94]

ciao conte...i tuoi carichi mi sembrano un pò sballati......10 rep con 80 kg di pulley??.....e sole 8 rep con 20 kg con rematore bilanciere?

ciao gianmaria.....si al pulley parto con 70kg e finisco con 80kg,al rematore evvero che faccio con 20kg(non so se hai letto a inizio diario,ma nei carichi non è espresso il peso del bilanciere,quindi 20kg solo di dischi)ma potrei mettere anche di più,ma non voglio gravare troppo sulla schiena

---------- Post added at 17:59:01 ---------- Previous post was at 15:05:55 ----------

B
Stacchi da terra 4x4 60kg
Polpacci 3xmax 40-40-40
Trazioni 4x max. 8-7-7-6
Rematore bilanciere 3x8/10 15 kg 10 rep - 20kg 10 rep - 25 kg 9 rep
Pulley 3x10/12 70 kg 12 rep - 75 kg 12 rep - 80 kg 10 rep
Curl bilanciere 3x10 10 kg - 15 kg - 20 kg