Diario di un HardGainer con spirito da powerlifter - Syn

[Syn]

Che fai gufi? XD
Comunque intendevo: prima anche se potevo fare una/due serie in più mi fermavo invece ora arrivo al massimo, ma non mi aspetto di fare il TANTO di più.

Allenamento 31/01/2011

Squat 2@(50-55-60-63-65-67) + 7x2@65
Panca 5x5@42
Trazioni 7x3
Alzate lat 4x8
French press 3x8

Nello squat il limite non è 67 secondo me, ma qualcosina in più visto che la serie da 67 mi è venuta abbastanza bene, solo che 67 è il massimo che potevo caricare XD.

[Il_Monatto]

ei syn anche tu hai difficoltà ad aumentare i carichi nella panca? anche a me lo squat sale molto piu facilmente....***** va...

[Syn]

Eh già! Io penso per il fatto che comunque la panca la facevo anche quando andavo in palestra, anche se mi allenavo male, mentre lo squat no, quindi essendo all'inizio miglioro più facilmente nello squat.

[Syn]

Questo è lo squat di ieri! Nello squat mi sembro migliorato sensibilmente, mentre in panca e stacco fatico. Domani metto i video della panca, mentre lo stacco è inutile per ora perchè è sempre uguale. Forse quando proverò con più peso mi verrà meglio.

[spot86]

lo Squat aumenta più velocemente della Panca xké coinvolge una marea di muscoli e quindi il margine di miglioramento ed anche la velocità del miglioramento può essere molto maggiore


Squat del video

fai quel giochetto che non va bene, cioè quello di partire prima col sedere indietro e poi portarlo in basso!! non devi farlo!! deve essere in contemporanea
guardando di lato un punto al centro del tuo sedere dovrebbe descrivere una traiettoria obliqua in basso e dietro, mentre come fai tu va prima dietro e poi in basso (una sorta di 'L' rovesciata)

[spot86]

nebrick aveva il tuo stesso problema allo Squat
ora ha un'esecuzione eccellente

non ricordo bene dove di preciso ma ne parlammo a lungo
magari se riesci butta un occhio nel suo diario intorno a pagina 430-440...

[nebrik]

Allora Syn nel mio diario puoi cominciare a leggere da pag 443. Li ho trovato il primo rimprovero per il fatto che piegavo prima il culo e poi la schiena.



poi qui ti seguito ti incollo un post di spot di qualche mese va che ti spiega in modo completo come fare uno squat fatto bene


1. prendo il mio video xké questo mi è venuto in mente con quella inquadratura
guarda come il tronco entra tra le cosce
pensa pure però che qui non aprivo quasi un caxxo le ginocchia rispetto ad ora...


poi
il culo
il culo deve camminare in una linea obliqua
il problema è QUANTO obliqua
se camminasse in verticale le ginocchia dovrebbero andare avanti

IN TEORIA, l'ideale quale sarebbe? (parliamo proprio in senso di Fisica Meccanica)
sarebbe riuscire a sparare i femori praticamente su una linea parallela al bilanciere, le punte dei piedi idem xké il ginocchio ora piegherebbe verso il lato
in questa assurda posizione il culo è SOTTO il bilanciere, cosa ottima visto che non si dovrebbe equilibrare nulla...più vicino è il culo al piano del bilanciere meglio è! l'anca non è flessa il che significa che i femorali non sono allungati e possono esercitare quindi molta più forza senza dover sfruttare il rimbalzo x ripartire

ovviamente parliamo dell'irreale MA
dovremmo avvicinarci quanto più possibile a quella condizione
per cui
visualizza un omino col bilanciere, visto di lato
dobbiamo fargli fare uno Squat bello e potente (felice e vincente ahahahah)

il meglio lo ottieni con
1.schiena il più verticale possibile
2.ginocchia che non vanno oltre la punta dei piedi e che cmq, una volta raggiunta una posizione (più avanti di cm erano) allo sbloccaggio dell'anca (nota che le ginocchia piegano leggermente quando il tronco comincia a piegarsi in avanti...proprio il primo istante nell'inizio dello Squat...), lì dovrebbero rimanere e non continuare ad avanzare per tutta la rep
3.culo più vicino possibile al piano del bilanciere

i motivi sono
1.la schiena (diciamo il tronco) più verticale significa angolo dell'anca più aperto e femorali/glutei meno allungati, condizione che consente di esprimere più forza
2.ginocchia che si piantano in un punto e là rimangono significa femorali più allungati (semba in disaccordo col primo punto...ma...considera che il muscolo ha un punto in cui esprime massima forza: se è già tutto accorciato non può accorciarsi ancora quindi non esprime forza, se è molto allungato al di là della tensione proprio meccanica che può esercitare -ed è così che viene sfruttato il rimbalzo- non può esprimere molta forza -ecco xké le croci con il fermo in posizione di stretching non puoi sognare di farle con lo stesso peso con cui le fai normalmente)...
quindi primo+secondo punto determinano un compromesso per cui si raggiunge una posizione biomeccanicamente molto più favorevole...
uno squat 'da BB' in cui la schiena rimane verticale, le ginocchia vanno avantissimo...fa accorciare tanto il femorale che non è praticamente coinvolto nel movimento
N.B.: parlo di 'femorale' ma dovrei dire 'posteriori della coscia'...lasciamo i tecnicismi però, cerchiamo di capire altro per ora ...in questo post userò sempre 'femorale' ma abbiamo capito, intendo i posteriori della coscia...
N.B.2: il femorale agisce su due articolazioni: a. l'anca, la estende b. il ginocchio, lo flette

quindi
l'anca si flette->il femorale si allunga, si estente -> il fem. si accorcia
il ginocchio si estende->il femorale si allunga; il gionocchio si flette->il femorale si accorcia

quindi anca quasi estesa+ginocchio flesso (cm uno squat da bb) = femorale molto corto


3. culo più vicino possibile al bilanciere è conseguenza di 1. e 1. è conseguenza di questo
cmq...col culo vicino al bila sei più stabile, il baricentro totale (bila + corpo) è più vicino a dove è naturalmente (corpo senza bila)


x fare le tre cose di cui sopra
ora te le dico un po' veloce, magari approfondisco in seguito...

1- cerca di tenere il petto quanto più in fuori possibile
2- tronco tra le cosce!!
3- ginocchia larghe...

---------- Post added at 16:50:43 ---------- Previous post was at 16:43:36 ----------

Ora ho appena visto anche il tuo video di squat e ti do un paio di consigli anche io, sulla stessa linea di quelli di spot:
1) prima di tutto c'è da dire che anche tu hai leve mooolto lunghe da quel che sembra; quindi stance abbastanza largo.
2) allarga le punta dei piedi....più a papera!
3) non fare movimenti rigidi quando scendi...dev'essere tutto molto più fluido...non pensare di andare dietro col culo, ma pensa ad allargare le ginocchia, senza farle avanzare! In questo modo vai automaticamente indietro e in basso col culo contemporamente...senza pensarci!!
4) scendi di più e sfrutta il rimbalzo meglio! devi sentire una sorta di stretching su culo e femorali....che si tirano finchè non sono abbastanza "carichi" da darti la spinta per uscire dalla buca....come una molla insomma!!

[Syn]

Grazie a entrambi! Consigli molto utili!

Allenamento di oggi:

Stacco 5x3@66kg
Panca 6x1@(47-50-52-55-57-60) + 7x1@57kg
Box Squat 4x4@40kg
Alzate a 90 3x10
Curl 3x8
Crunch

Nel Box ho provato a non fare la L al contrario e mi sembra sia venuta una specie di mezza parabola. Non avevo ancora letto però il post di Nebrik!

[nebrik]

Ehi quei piedi poggiali per terra! Non alzare le punta quando ti siedi.

Poi ricorda: ti devi sedere con estrema delicatezza...e quando risali, non far salire prima il culo, altrimenti ruoti in avanti....culo e spalle devono salire contemporaneamente, in modo che la tua inclinazione rimane la medesima per tutto il movimento.

Molto importante sono le ginocchia: sparale il più all'infuori possibile! Sempre!
Appena aggiusti questo particolare, il movimento sarà NETTAMENTE migliore!

[Syn]

Ma spot mi aveva detto che era un bene che si alzavano le punte perchè così il peso era sui talloni

Per il sedersi delicatamente sono un po' confuso. Guardando un po' di video dei ragazzi del West Side mi sembra che l'ultimo tratto si siedano indietro velocemente. Infatti anche nell'articolo che mi ha linkato spot IronPaolo diceva che nella parte finale ci si deve "sedere indietro". Ma lo devo fare più lentamente??

Per le ginocchia lo so.. qui ero concentrato sul culo e me le sono scordate

[nebrik]

Allora quanto ai piedi credo che spot ti abbia detto che le punta si possono alzare come estremizzazione per farti capire che ti devi buttare indietro col corpo in modo da scaricare il carico sui posteriori della coscia. E magari ci può stare pure pure che le punte si alzino un pochino. Ma poco poco. Mi pare che le tue si alzino parecchio invece! in quel modo secondo me perdi equilibrio e anche forza perchè non premi con tutta la pianta del piede!

Quanto all'operazione del sedersi nel box squat la devi fare lentamente, senza dare la minima botta alla panca: devi farti reggere dai muscoli posteriori della coscia. In questo modo realizzi un miglior controllo su questi muscoli ed eviti spiacevoli pressioni sulla colonna vertebrale.

Cmq vedi che dice pure spot che può darti consigli dettati dalla maggiore esperienza!!

[Syn]

Visto che oggi finisco per la seconda volta questo ciclo, quando torno da Frascati (Giovedì) vorrei iniziare il ciclo di Ado Gruzza. Il Max7550 + MAV + VO_BO. Che ne dite?

[Syn]

Allenamento di ieri:

Squat 10x1@67kg
Panca 4x6@44kg
Trazioni 6x3 + 2x2
Alzate lat 4x8
French press 3x8
Crunch

[spot86]

si dicevo che se si alzano vuol dire che stai portando indietro l'equlibrio e questo è un bene

un consiglio
non guarade i westsiders!!

[Ansicora_Gherreri]

Mi segno syn!