Diario di un HardGainer con spirito da powerlifter - Syn

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attieniti al programma di Marco_PL

x la discesa dello Squat così come nella Panca (lo Stacco non ha negativa, lì butti giù e ricominci) devi cercare il compromesso, il punto dove hai massima velocità con massimo controllo
il che significa che se vai sparato giù nello Squat ma non hai la potenza di fermare ed invertire il movimento sprechi energia...devi essere abbastanza rapido ma l'inversione del movimento deve essere FACILITATA proprio dal riflesslo miotatico che si ha quando il muscolo si allunga e dall'energia elastica accumulata dal muscolo...

[Syn]

Ok grazie.

Allenamento 26/01/2011

Squat 3@40-45-50-55-58-62 + 5x3@58
Panca 6x4@42
Alzate lat 4x8
French press 3x8
Crunch 4x10 (con 2kg dietro la testa)

[Syn]

Allenamento 29/01/2011

Stacco 5x2@66
Panca 5x2@(40-45-50-53-56) + 7x2@52
Box Squat 5x4@38
Trazioni 11x2
Curl bilanciere 3x8
Alzate a 90 3x10
Crunch 4x10@2kg dietro nuca

Per le trazioni il prossimo allenamento diminuisco i recuperi, le alleno a triple o continuo così facendo più serie possibili?

[Il_Monatto]

ma syn i tuoi pesi sono con bilanciere compreso oppure solo i dischi?

[spot86]

all'allenamento basato sui recuperi non ci ho mai tanto creduto
i rest secondo me in routine per la forza vanno fatti in modo da essere sempre perfetto, veloce (senza grossi sticking point) e potente nell'alzata (o esercizio che si vuole migliorare)

quindi x le trazioni 2 ormai ce le hai sicure e ben fatte
quindi passa a 3 ma lo schema rimane lo stesso, cioè

a- tante serie TRIPLE finché escono
b- togli 20% del numero di serie di a- e fai triple.

[Syn]

ma syn i tuoi pesi sono con bilanciere compreso oppure solo i dischi?

Bilanciere compreso. Sono pochi lo so. Però non è che mi sottovaluto: per esempio ieri nella panca sono arrivato a 2@56kg e ho rallentato paurosamente nella seconda ripetizione e la tecnica era sparita, e poichè mi alleno da solo non posso rischiare. Quindi ho abbassato il peso per essere veloce e tecnico Comunque stanno salendo dai!

Spot ma le fasi negative delle trazioni devi controllarle rallentandole o mi lascio cadere?

[Pesca]

Spot ma le fasi negative delle trazioni devi controllarle rallentandole o mi lascio cadere?

se ti lasci cadere perdi l'adduzione scapolare, poi risalire si fa più difficile

[Syn]

se ti lasci cadere perdi l'adduzione scapolare, poi risalire si fa più difficile

Ok allora faccio bene!

[spot86]

si però allo stesso tempo non essere lentissimo
come nella discesa di Squat e Panca devi trovare il punto in cui c'è il miglior compromesso tra velocità e controllo.

[Syn]

Sì Sì certo!

[Il_Monatto]

Non era una critica ai carichi la mia era sl x capire da che livello parti...

[Syn]

Ah ok! Comunque l'altra volta mi dicevi che forse mi sottovaluto, ma il fatto è che questo programma si basa tutto sulla tecnica e l'esplosività dell'alzata, quindi non sembra che faccio fatica perchè cerco di essere veloce e utilizzo un peso adeguato per esserlo.

[zuse]

mi segno!

sono agli inizi e sto leggendo ottimi consigli sulle esecuzioni!

dobbiamo mettercela tutta!

[Syn]

benvenuto!

Settimana prossima non mi potrò allenare (stage all'INFN di Frascati ) quindi questa settimana non mi dovrò preoccupare di accumulare fatica. Quindi direi che venerdì non scarico il 20% dalle trazioni e cerco di fare qualche serie in più piuttosto che risparmiarmi.

[spot86]

io dico che non ce la farai:P
xò ok visto che poi 'scarichi'