Primo step tornare in forma

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ciao ragazzi,
il diario nasce con l'intenzione di mantenere la motivazione.. per allenamento e dieta e per tenere ben chiaro il lavoro che svolgo

allora
io sono gabriele ho 24 anni e pratico muay thai mi alleno da una decina d'anni in toto e sono un agonista..per svariati problemi non ho combattuto molto ma i progressi nell'arte e nella preparazione sono evidenti...

allora.. PRIMA FASE dell'anno sarà rimettermi in forma....ho uno zavorrone di circa dieci kg da togliere e i primi 3 mesi saranno dedicati al dimagrimento..OBIETTIVO FIGHT assoluti di marzo almeno negli 84 kg
altezza 188
bf di mierda
peso intorno ai 94kg (domani mattina mi peserò)
mi alleno ogni giorno perchè solo la pratica giornaliera rende un fighter e un artista marziale degno di questo nome...
sono reduce da un viaggio in thailandia dove mi sono allenato e divertito da matti per circa 20 giorni...

la dieta ke seguirò e la seguente (è una dieta stile thai nel senso che i fighter thailandesi si nutrono prevalentemente così e io ho deciso di farne uno stile di vita più che mai )

colazione
120gr uova intere o misurino di proteine e 3 noci
60gr di fette integrali o 50gr biscotti secchi
150gr di latte scremato
1 multivitaminico
1 cps di glucosamina (che consiglio a tutti i fighter per le articolazioni e le tibie hihih)

spuntino
1 frutto

pranzo
130gr di pasta integrale o riso
verdura
1cps omega 3 e 1 cps maca

spuntino
1 banana

preallenamento
5bcaa+termogenico animal cuts+ glutammina 10gr
post 10gr glutammina e 5 bcaa

cena

bisteccona anche semigrassa random max 400gr (ceno sempre fuori in una steakhouse convenzionata con la palestra ed è a due passi) la scelta della bisteccona è anche di tipo "riempitivo" perchè dopo l'allenamento di due ore ti viene da mangiare un bue allora mangiando carne si limita il danno
verdura
2 cucchiai di olio

kcal 1860
cho 185gr
fat 69grammi
pro 129

non mangio troppe pro soprattutto negli spuntini e apranzo perchè mi causano problemi e inoltre ho constatato che mi fanno male

forse la dieta è povera di calorie ma dato che scendo difficilmente e che è piena di alimenti "giusti" la proverò e analizzerò i progressi settimana per settimana


allora che le danze abbiamo inizio

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questa è la mia situazione foto di qualche giorno fa

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basta cliccare sul nome jas.png

---------- Post added 10-01-2011 at 11:09:01 ---------- Previous post was 09-01-2011 at 23:37:12 ----------

stamattina dopo essere andato in bagno (strani attacchi tipo dissenteria) il peso era di 93kg... ho molta ritenzione dovuta a un'ingente e generosa trafila di alimenti tipici domenicali ahhahaha

buona giornata!

---------- Post added 11-01-2011 at 01:57:47 ---------- Previous post was 10-01-2011 at 11:09:01 ----------

allenamento di oggi
riscaldamento generale corsa piegamenti ecc
lavoro a coppia: senza recupero
15 sec isometrica piegamento bracci+15 secondi diretti a fuoco
30 sec stesso lavoro
45 sec stesso lavoro
60 sec stesso lavoro
poi in discesa
60, 45,30,15
poi si passa alle gambe
15 secondi isometrica squat+ 15 sec calci al tronco veloci
a piramide come sopra
lavoro a coppia di trapping e contrattacco
addominali a volontà

mi sentivo stanco ma c'ero

domani credo pao...
buonanotte

---------- Post added at 17:22:39 ---------- Previous post was at 01:57:47 ----------

oggi:

corsa: 5 minuti riscaldamento, 4 scatti da 3minuti intervallati da 1 minuto di recupero
la voglia di darci dentro c'era ma sentivo l'isometria di ieri :P
riscaldamento generale
lavoro di ginocchiate a vuoto per 3 minuti
lavoro a coppia di intrappolamento e bloccaggi su calci e ginocchiate
2 round da 5 minuti di pao suddivisi in
primi 3 minuti tecniche a piacere ultimi 2 2 piegamenti braccia 4 diretti e 4 piegamenti gambe 2 calci per gamba a oltranza
addome e stetching
mi sono divertito solo un po' di difficoltà perchè ho cambiato il "reggitore di pao"

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oggi ho un po' di febbre...stamattina ho fatto 5 km blandi di corsa.... ragazzi mi sa che devo cambiare la dieta verso l'altro...faccio la fame... consigli?

dovrei trovare un personal trainer ma qui nessuno è capace

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oggi riposo mi ci voleva

---------- Post added 14-01-2011 at 14:40:29 ---------- Previous post was 13-01-2011 at 22:53:49 ----------

corsa in pausa pranzo
40 minuti fartlek
10 minuti blandi
25 minuti tra salite lunghe e ripide e scatti random
5 minuti defaticamento
mi sentivo molto in forma!!!

pranzo con
40gr di riso intergrale+150gr fagioli borlotti in scatola
150gr tonno al naturale con cucchiaino d'olio
broccoli a volontà
1 cps maca

oeeeee

---------- Post added 15-01-2011 at 04:48:31 ---------- Previous post was 14-01-2011 at 14:40:29 ----------

Stasera durante l'allenamento già dal riscaldamento mi sentivo carico nonostante il duro lavoro di corsa
abbiamo fatto;
riscaldamento
lavoro di skip+ginocchia alte x 5 volte
lavoro di skip+3 squat saltati x 5 volte
lavoro di skip+1 piegamento braccia esplosivo x 5 volte

poi lavoro ai pao 1 round unico ad oltranza
60secondi di isometrica gambe
50 serie da 3 calci 1 forte e 2 doppiati destro e sinistro per un totale di 150 calci per gamba senza recupero
al cambio gamba altri 120 sec di isometrica senza recupero
addome a coppia
stretching

nonostante tutto è andata bene...ho fatto tardi e sono le 4 ma domani dopo il lavoro dormirò tutto il pomeriggio

buonanotte

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TODAY's ROUTINE

oggi dopo bagordi e alcol domenicale (festone di addio al celibato) ho fatto

corsa 5 minuti riscaldamento, 15 minuti fartlek.. (scatti più o meno lunghi random con recupero random ) li ho fatti di sera perciò posso ritenermi già soddisfatto

poi
allenamento forza

kettlebell :
clean and military press 3x5
kettlebell row 3x6
kettlebell swing 3x10
tutto a singolo braccio con kettlebell da 16kg per ora seguo una routine principianti dal libro di mahler...adattato a me.. punto alle ripetizioni e al metabolizzare il alvoro per adesso

comunque sono rimasto contento ma la prossima volta devo ricordarmi di non esagerare perchè ieri ho fatto schifo... ma sono in viaggio per una forma migliore perciò il cambiamento deve avvenire piano

motto del giorno

civilizza la mente rendi selvaggio il corpo

---------- Post added 18-01-2011 at 17:36:56 ---------- Previous post was 17-01-2011 at 21:15:16 ----------

oggi:
15 minuti di corda
lavoro a coppia di superserie
1round di 4 diretti ciascuno in superserie con clinch ripetuto per 3 round
lavoro tecnico di proiezione nel clinch
15 minuti di clinch
100piegamenti braccia
lavoro al collo
addome

stavo una bomba nonostante non avesi voglia di andare in palestra ma una volta li si spacca il mondo



---------- Post added 19-01-2011 at 08:30:00 ---------- Previous post was 18-01-2011 at 17:36:56 ----------

g

---------- Post added at 08:31:12 ---------- Previous post was at 08:30:00 ----------

stanotte ho dormito proprio bene... stamattina alle 6 ho fatto 8 km in aerobico di corsa+ 3 round di vuoto con pesetti da 2 kg a digiuno naturalmente...
...poi colazione e ora lavoro

buona giornata a tutti!

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OGGI
10 minuti si corsetta come riscaldamento
3round di lavoro a coppia su difesa di pugno contrattacco con combo
piegamenti braccia vari
5 round di pao a morire
3 round di sparring

nonostante abbia dormito solo 4 ore stanotte stavo una bomba... lo sparring un po' in paranoia ma non lo facevamo da un po'


allenamento molto duro oggi

---------- Post added 21-01-2011 at 00:09:39 ---------- Previous post was 20-01-2011 at 17:20:01 ----------

cena con costatona di cavallo

---------- Post added at 08:50:14 ---------- Previous post was at 00:09:39 ----------

BUONGIORNO!

allenamento di stamattina h 6 a digiuno solo con carnitina e animal cuts

40 minuti corsa in collina con varie salitone
tornato a casa
clean and military press 3x5
trazioni inverse 3x6
kettlebell swing 3x10

addominali

ho accumulato un bel po' questa settimana difatti ero a pezzi.. ma soddisfatto, il dolore alle spalle e sempre lieve e non in validante

domani e domenica riposo a assoluto

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ciao a tutti!


oggi giornata stortissima... il peso nonostante non sgarro e mangio pokissimo non scende anzi è salito pensavo ad un errore della bilancia ma altre mi hanno confermato tutto... ero davvero nervoso stamattina perchè mi faccio il culo e mangio adeguato e non perdo peso

pazienza cmq

siccome sabato ho fatto un altro tatuaggio non posso andare in pale per evitare di prendere colpi ma mi sono allenato solo

ho fatto
20 minuti cyclette
10 minuti corda
1 round vuoto
clean and military press 3x6
trazioni inverse 3x6
kettlebell swing 3x10

100 squat a corpo libero
100piegamenti braccia a corpo libero

un altro po di cclette circa 10 minuti

pazienza al resto ma almeno mi sono scaricato e il mio umore è migliore

ora però devo esaminare la situazione con questo peso altrimenti vado fuori di testa