Primo step tornare in forma

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    Primo step tornare in forma

    ciao ragazzi,
    il diario nasce con l'intenzione di mantenere la motivazione.. per allenamento e dieta e per tenere ben chiaro il lavoro che svolgo

    allora
    io sono gabriele ho 24 anni e pratico muay thai mi alleno da una decina d'anni in toto e sono un agonista..per svariati problemi non ho combattuto molto ma i progressi nell'arte e nella preparazione sono evidenti...

    allora.. PRIMA FASE dell'anno sarà rimettermi in forma....ho uno zavorrone di circa dieci kg da togliere e i primi 3 mesi saranno dedicati al dimagrimento..OBIETTIVO FIGHT assoluti di marzo almeno negli 84 kg
    altezza 188
    bf di mierda
    peso intorno ai 94kg (domani mattina mi peserò)
    mi alleno ogni giorno perchè solo la pratica giornaliera rende un fighter e un artista marziale degno di questo nome...
    sono reduce da un viaggio in thailandia dove mi sono allenato e divertito da matti per circa 20 giorni...

    la dieta ke seguirò e la seguente (è una dieta stile thai nel senso che i fighter thailandesi si nutrono prevalentemente così e io ho deciso di farne uno stile di vita più che mai )

    colazione
    120gr uova intere o misurino di proteine e 3 noci
    60gr di fette integrali o 50gr biscotti secchi
    150gr di latte scremato
    1 multivitaminico
    1 cps di glucosamina (che consiglio a tutti i fighter per le articolazioni e le tibie hihih)

    spuntino
    1 frutto

    pranzo
    130gr di pasta integrale o riso
    verdura
    1cps omega 3 e 1 cps maca

    spuntino
    1 banana

    preallenamento
    5bcaa+termogenico animal cuts+ glutammina 10gr
    post 10gr glutammina e 5 bcaa

    cena

    bisteccona anche semigrassa random max 400gr (ceno sempre fuori in una steakhouse convenzionata con la palestra ed è a due passi) la scelta della bisteccona è anche di tipo "riempitivo" perchè dopo l'allenamento di due ore ti viene da mangiare un bue allora mangiando carne si limita il danno
    verdura
    2 cucchiai di olio

    kcal 1860
    cho 185gr
    fat 69grammi
    pro 129

    non mangio troppe pro soprattutto negli spuntini e apranzo perchè mi causano problemi e inoltre ho constatato che mi fanno male

    forse la dieta è povera di calorie ma dato che scendo difficilmente e che è piena di alimenti "giusti" la proverò e analizzerò i progressi settimana per settimana


    allora che le danze abbiamo inizio
    sigpic
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    #2
    questa è la mia situazione foto di qualche giorno fa

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      #3
      basta cliccare sul nome jas.png

      ---------- Post added 10-01-2011 at 11:09:01 ---------- Previous post was 09-01-2011 at 23:37:12 ----------

      stamattina dopo essere andato in bagno (strani attacchi tipo dissenteria) il peso era di 93kg... ho molta ritenzione dovuta a un'ingente e generosa trafila di alimenti tipici domenicali ahhahaha

      buona giornata!

      ---------- Post added 11-01-2011 at 01:57:47 ---------- Previous post was 10-01-2011 at 11:09:01 ----------

      allenamento di oggi
      riscaldamento generale corsa piegamenti ecc
      lavoro a coppia: senza recupero
      15 sec isometrica piegamento bracci+15 secondi diretti a fuoco
      30 sec stesso lavoro
      45 sec stesso lavoro
      60 sec stesso lavoro
      poi in discesa
      60, 45,30,15
      poi si passa alle gambe
      15 secondi isometrica squat+ 15 sec calci al tronco veloci
      a piramide come sopra
      lavoro a coppia di trapping e contrattacco
      addominali a volontà

      mi sentivo stanco ma c'ero

      domani credo pao...
      buonanotte

      ---------- Post added at 17:22:39 ---------- Previous post was at 01:57:47 ----------

      oggi:

      corsa: 5 minuti riscaldamento, 4 scatti da 3minuti intervallati da 1 minuto di recupero
      la voglia di darci dentro c'era ma sentivo l'isometria di ieri :P
      riscaldamento generale
      lavoro di ginocchiate a vuoto per 3 minuti
      lavoro a coppia di intrappolamento e bloccaggi su calci e ginocchiate
      2 round da 5 minuti di pao suddivisi in
      primi 3 minuti tecniche a piacere ultimi 2 2 piegamenti braccia 4 diretti e 4 piegamenti gambe 2 calci per gamba a oltranza
      addome e stetching
      mi sono divertito solo un po' di difficoltà perchè ho cambiato il "reggitore di pao"
      sigpic
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        #4
        oggi ho un po' di febbre...stamattina ho fatto 5 km blandi di corsa.... ragazzi mi sa che devo cambiare la dieta verso l'altro...faccio la fame... consigli?

        dovrei trovare un personal trainer ma qui nessuno è capace
        sigpic
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          #5
          oggi riposo mi ci voleva

          ---------- Post added 14-01-2011 at 14:40:29 ---------- Previous post was 13-01-2011 at 22:53:49 ----------

          corsa in pausa pranzo
          40 minuti fartlek
          10 minuti blandi
          25 minuti tra salite lunghe e ripide e scatti random
          5 minuti defaticamento
          mi sentivo molto in forma!!!

          pranzo con
          40gr di riso intergrale+150gr fagioli borlotti in scatola
          150gr tonno al naturale con cucchiaino d'olio
          broccoli a volontà
          1 cps maca

          oeeeee

          ---------- Post added 15-01-2011 at 04:48:31 ---------- Previous post was 14-01-2011 at 14:40:29 ----------

          Stasera durante l'allenamento già dal riscaldamento mi sentivo carico nonostante il duro lavoro di corsa
          abbiamo fatto;
          riscaldamento
          lavoro di skip+ginocchia alte x 5 volte
          lavoro di skip+3 squat saltati x 5 volte
          lavoro di skip+1 piegamento braccia esplosivo x 5 volte

          poi lavoro ai pao 1 round unico ad oltranza
          60secondi di isometrica gambe
          50 serie da 3 calci 1 forte e 2 doppiati destro e sinistro per un totale di 150 calci per gamba senza recupero
          al cambio gamba altri 120 sec di isometrica senza recupero
          addome a coppia
          stretching

          nonostante tutto è andata bene...ho fatto tardi e sono le 4 ma domani dopo il lavoro dormirò tutto il pomeriggio

          buonanotte
          sigpic
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            #6
            TODAY's ROUTINE

            oggi dopo bagordi e alcol domenicale (festone di addio al celibato) ho fatto

            corsa 5 minuti riscaldamento, 15 minuti fartlek.. (scatti più o meno lunghi random con recupero random ) li ho fatti di sera perciò posso ritenermi già soddisfatto

            poi
            allenamento forza

            kettlebell :
            clean and military press 3x5
            kettlebell row 3x6
            kettlebell swing 3x10
            tutto a singolo braccio con kettlebell da 16kg per ora seguo una routine principianti dal libro di mahler...adattato a me.. punto alle ripetizioni e al metabolizzare il alvoro per adesso

            comunque sono rimasto contento ma la prossima volta devo ricordarmi di non esagerare perchè ieri ho fatto schifo... ma sono in viaggio per una forma migliore perciò il cambiamento deve avvenire piano

            motto del giorno

            civilizza la mente rendi selvaggio il corpo

            ---------- Post added 18-01-2011 at 17:36:56 ---------- Previous post was 17-01-2011 at 21:15:16 ----------

            oggi:
            15 minuti di corda
            lavoro a coppia di superserie
            1round di 4 diretti ciascuno in superserie con clinch ripetuto per 3 round
            lavoro tecnico di proiezione nel clinch
            15 minuti di clinch
            100piegamenti braccia
            lavoro al collo
            addome

            stavo una bomba nonostante non avesi voglia di andare in palestra ma una volta li si spacca il mondo



            ---------- Post added 19-01-2011 at 08:30:00 ---------- Previous post was 18-01-2011 at 17:36:56 ----------

            g

            ---------- Post added at 08:31:12 ---------- Previous post was at 08:30:00 ----------

            stanotte ho dormito proprio bene... stamattina alle 6 ho fatto 8 km in aerobico di corsa+ 3 round di vuoto con pesetti da 2 kg a digiuno naturalmente...
            ...poi colazione e ora lavoro

            buona giornata a tutti!
            sigpic
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              #7
              OGGI
              10 minuti si corsetta come riscaldamento
              3round di lavoro a coppia su difesa di pugno contrattacco con combo
              piegamenti braccia vari
              5 round di pao a morire
              3 round di sparring

              nonostante abbia dormito solo 4 ore stanotte stavo una bomba... lo sparring un po' in paranoia ma non lo facevamo da un po'


              allenamento molto duro oggi

              ---------- Post added 21-01-2011 at 00:09:39 ---------- Previous post was 20-01-2011 at 17:20:01 ----------

              cena con costatona di cavallo

              ---------- Post added at 08:50:14 ---------- Previous post was at 00:09:39 ----------

              BUONGIORNO!

              allenamento di stamattina h 6 a digiuno solo con carnitina e animal cuts

              40 minuti corsa in collina con varie salitone
              tornato a casa
              clean and military press 3x5
              trazioni inverse 3x6
              kettlebell swing 3x10

              addominali

              ho accumulato un bel po' questa settimana difatti ero a pezzi.. ma soddisfatto, il dolore alle spalle e sempre lieve e non in validante

              domani e domenica riposo a assoluto
              sigpic
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                #8
                ciao a tutti!


                oggi giornata stortissima... il peso nonostante non sgarro e mangio pokissimo non scende anzi è salito pensavo ad un errore della bilancia ma altre mi hanno confermato tutto... ero davvero nervoso stamattina perchè mi faccio il culo e mangio adeguato e non perdo peso

                pazienza cmq

                siccome sabato ho fatto un altro tatuaggio non posso andare in pale per evitare di prendere colpi ma mi sono allenato solo

                ho fatto
                20 minuti cyclette
                10 minuti corda
                1 round vuoto
                clean and military press 3x6
                trazioni inverse 3x6
                kettlebell swing 3x10

                100 squat a corpo libero
                100piegamenti braccia a corpo libero

                un altro po di cclette circa 10 minuti

                pazienza al resto ma almeno mi sono scaricato e il mio umore è migliore

                ora però devo esaminare la situazione con questo peso altrimenti vado fuori di testa
                sigpic
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