" QUADRATIO" il mio diario.

[Djdo]

Ciao katen

Innanzitutto mi sento di dire che se lo squat ti crea tensione al nervo sciatico, evidentemente è un pò troppo presto per inserirlo. Probabilmente il tutto è stato amplificato da una non corretta esecuzione, visto che era la prima volta che lo facevi e che hai avuto difficoltà a farlo, magari con una esecuzione corretta sarebbe andata diversamente... Ma non importa. Le opzioni che ti si presentano, quindi, secondo me, sono 2: sostituisci con la pressa o provi a trovare un appoggio che ti consenta di svolgere lo squat in modo corretto andando a levare però quella componente di instabilità insita in ogni esercizio libero. Vedi tu...

Bene per la panca (il peso è comprensivo di bilanciere?). L'esecuzione è senza rimbalzo vero? Scapole addotte? Mi raccomando

La military press... Quello che tu hai fatto non so cosa sia Diciamo che la military press la si fa esclusivamente in piedi. Se fai l'esercizio seduto è il lento avanti seduto, appunto. E inoltre la panca non è a 60° ma a 80°

La panca stretta. Bene bene.

Mi raccomando, in tutti gli esercizi cura la tecnica a discapito del peso: non aver fretta di aumentare i carichi altrimenti ne risentirai più avanti Se fossi in grado di postare qualche video sarebbe il top.

[Katen]

Ciao katen

Innanzitutto mi sento di dire che se lo squat ti crea tensione al nervo sciatico, evidentemente è un pò troppo presto per inserirlo. Probabilmente il tutto è stato amplificato da una non corretta esecuzione, visto che era la prima volta che lo facevi e che hai avuto difficoltà a farlo, magari con una esecuzione corretta sarebbe andata diversamente... Ma non importa. Le opzioni che ti si presentano, quindi, secondo me, sono 2: sostituisci con la pressa o provi a trovare un appoggio che ti consenta di svolgere lo squat in modo corretto andando a levare però quella componente di instabilità insita in ogni esercizio libero. Vedi tu...

Bene per la panca (il peso è comprensivo di bilanciere?). L'esecuzione è senza rimbalzo vero? Scapole addotte? Mi raccomando

La military press... Quello che tu hai fatto non so cosa sia Diciamo che la military press la si fa esclusivamente in piedi. Se fai l'esercizio seduto è il lento avanti seduto, appunto. E inoltre la panca non è a 60° ma a 80°

La panca stretta. Bene bene.

Mi raccomando, in tutti gli esercizi cura la tecnica a discapito del peso: non aver fretta di aumentare i carichi altrimenti ne risentirai più avanti Se fossi in grado di postare qualche video sarebbe il top.

Ciao Djdo. Per quanto riguarda lo squat pistols, stamani ho constatato che il nervo non mi fa male, ma che sono i muscoli delle gambe a fami male Mi sa che sto un bel po impaurito e semi-traumatizzato dall' esperienza nervo-sciatico e devo uscirne un po. Ogni dolore lo prendo come un campanello di allarme, dimenticandomi che son stato fermo un mese quasi....quando invece sono "dolori normali" di chi si allena le prime volte o riprende un' allenamento dopo un lasso prolungato di tempo. Ieri ho provato vari modi anche con l' appoggio comunque, e niente, però mi è venuta un' altra idea e vedo se mi riesce così, poi ti dirò


Riguardo la military press, io ho visto un' esecuzione su youtube anche stando seduti....però ragionandoci hai ragione, è identico al lento avanti...proverò a farla in piedi...



Per i video ehm...non li so fare, o meglio non li ho mai fatti, anche perchè sono un po restio, lo ammetto ma mi rendo conto che sono utili per capire se uno sbaglia esecuzione vedrò che posso fare.


Oggi mi appresto a fare l' allenamento B, poi questa sera, quando torno, riporto le novità. Bye!

[Djdo]

Riguardo la military press, io ho visto un' esecuzione su youtube anche stando seduti....però ragionandoci hai ragione, è identico al lento avanti...proverò a farla in piedi...

Eh lo so, su youtube si vedono molte cose Comunque la military è solo in piedi ed è un pò diversa dal lento (sempre in piedi).

Comunque in piedi è generalmente meglio di seduti dato che vai a scaricare il peso a terra invece che sulla colonna (ovviamente sempre parlando di esecuzioni corrette).

[Katen]

Eh lo so, su youtube si vedono molte cose Comunque la military è solo in piedi ed è un pò diversa dal lento (sempre in piedi).

Comunque in piedi è generalmente meglio di seduti dato che vai a scaricare il peso a terra invece che sulla colonna (ovviamente sempre parlando di esecuzioni corrette).

Ok, eseguo e ti riporto i risultati allora

---------- Post added at 20:15:30 ---------- Previous post was at 13:20:44 ----------

Sera! rapporto dell' allenamento B:

Stretching

Trazioni alle parallele:
Ho eseguito un riscaldamento prima alla lat machine: (6x15kg, 5x20kg, 4x25kg, 3x30kg, 2x35kg, 1x40kg )Sono riuscito ad eseguire di seguito, alle parallele, un 3x5 portando all' estremo la 5 ripetizione, cercherò di aumentarne il numero man mano che acquisto forza


Lat machine: 10-8-8: con carico 40kg

Pulley basso o vertical row 10-8-8-6 :

Qui avevo la scelta, tra le due macchine, ho optato pe ril vertical row con carico 30kg, la prossima volta cambio con la pulley, in modo da alternare esercizio ogni tanto.

Curl 10-8-8-6:

Ho eseguito l' esercizio sulla panca inclinata a 60° con carico manubri da 8kg, prima però ho fatto 2 serie da 12 con manubri di 4 kg per riscaldamento.



Addome: Crunch 3x15 con carico disco da 5 kg dietro la nuca, e obliqui, sempre un 3x15.

Per completare torsioni con asta, e Dumbell side bend 3x15 con pesetto alternato da 3kg.


Esercizi di ginnastica posturale.


Ps Djdo mi son dimenticato di rispondere alla tua domanda sul carico della panca piana di ieri, mi pare avessi chiesto se 40 kg era il carico totale calcolando l' asta mi sembra. Comunque no, 40 kg senza contare l' asta scusa il ritardo della mia risposta.

[Tex88]

Ottimo, vedo che cominci a poter fare allenamenti completi anche nonostante i problemini, bene così!!

[Katen]

Ottimo, vedo che cominci a poter fare allenamenti completi anche nonostante i problemini, bene così!!

Ciao Tex !!!! Si, ovvio! Ma lo squat pistols è andato una tragedia..... -_-" Lunedì riprovo, forse ho trovato un mezzo per eseguirlo senza perdere l' equilibrio XD! Lo sperimento e poi ti dico

---------- Post added 22-01-2011 at 12:31:41 ---------- Previous post was 21-01-2011 at 23:24:53 ----------

Buongiorno! Passo per un saluto e per augurare un buon fine settimana a tutti coloro che seguono il diario e mi danno consigli costruttivi per allenarmi Bye!

[Katen]

Salve! Inizia una nuova settimana Oggi devo collaudare il marchingegno che ho pensato per fare lo squat pistols XD! Poi vi aggiorno. Oggi allenamento "A" penso che aumenterò i carichi, ma di poco XD! Ci si becca qui verso sera. Bye

[sturmas]

bravo Katen! inizi ad ingranare....

mi raccomando, cura bene le esecuzioni e la loro correttezza, il carico arriverà piano piano non appena ti sarai levato l'incubo e la paura del nervo....

appena posso ti giro via mail una cosuccia che ho ripescato.... ti potrebbe essere utile.... ma ora sono in ufficio, quindi, bimba permettendo (è in fase primo dentino, una tragedia ), questa sera ........

p.s. ho paura a chiedertelo.... ma che aggeggio hai brevettato per lo squat?

[Katen]

bravo Katen! inizi ad ingranare....

mi raccomando, cura bene le esecuzioni e la loro correttezza, il carico arriverà piano piano non appena ti sarai levato l'incubo e la paura del nervo....

appena posso ti giro via mail una cosuccia che ho ripescato.... ti potrebbe essere utile.... ma ora sono in ufficio, quindi, bimba permettendo (è in fase primo dentino, una tragedia ), questa sera ........

p.s. ho paura a chiedertelo.... ma che aggeggio hai brevettato per lo squat?

Ciao Sturmas! Non ti preoccupare, quando ti liberi dagli impegni di ufficio e non, mi invii l' email Riguardo all' aggeggio per il pistols squat devo sperimentarlo, poi espongo qui le info XD!

---------- Post added at 19:44:35 ---------- Previous post was at 13:59:38 ----------

Sera! Riporto come sempre l' allenamento "A" di inizio settimana:

Squot pistols: Ho cercato di ri-eseguirlo, mettendo anche il marchingegno che avevo ideato, ( Sturmas te lo dico nell' email cosa è ) ma non è compatibile ne con il movimento, ne con l' esercizio, ne con il corpo umano aggiungo.....e va beh era una sperimentazione, preciso. Comunque tornando all' esercizio non sono riuscito ad eseguirlo. Di conseguenza ho optato per la Pressa e ho eseguito un 10-8-8-6 con 40 kg, ed è andato tutto ok. Penso che più in là tornerò al multipower cercando di fare attenzione all' esecuzione.

Panca piana: 5x5

Solito riscaldamento ( 6-20kg 5-25kg 4-30kg 3-35kg 2-40kg 1-43kg ) le 5x5 le ho eseguite con 43 kg di carico. Se notate ho aumentato, anche se di poco. L' altra volta ho fatto 40 kg di carico invece, sta di fatto che, lo sforzo c' è , ma non assurdo, quindi penso che continuerò con il 43kg finchè non ne risentirò più e potrò aumentare di carico

Croci su panca inclinata a 30° : 2x12

Ho eseguito 2x8 con manubri da 4kg e la serie da 2x12 con manubri da 8 kg.


Military press: 10-8-8-6

L' ho eseguita in piedi per la prima volta, è il primo esercizio che eseguo in piedi dopo la situazione nervo sciatico.....ho usato un carico di 10kg, e non ne ho risentito....ma ci vado piano comunque


Panca stretta: 10-8-8-6

Qui ho voluto osare......per rendermi conto più che altro fin dove potevo spingermi. Dopo un riscaldamento che mi ha portato a carico 30kg, ho provato ad eseguire la prima serie da 10 con carico 30.....Avrei potuto continuare con quel carico, ma notavo che si faceva già pesante e che l' esecuzione andava a farsi benedire. Alla 8 ho scalato il carico riducendolo a 25kg, ma notavo che l' esecuzione oscillava ancora....quindi ho ridotto ancora di più portando il carico a 23kg....di fatti le utile due serie sono riuscite bene nell' esecuzione.


Per il resto poi solita ginnastica posturale.


Comunque, volevo chiedere, ma un 10-8-8-6 alla leg press è ok ? Siccome nella scheda non c' era l' ho messa io la serie..,

[Djdo]

Comunque, volevo chiedere, ma un 10-8-8-6 alla leg press è ok ? Siccome nella scheda non c' era l' ho messa io la serie..,

Sì va bene. Però vedo che nei piramidali tendi a tenere il peso fisso, cosa che è sbagliata. O meglio, una volta che hai settato il carico e hai feeling con l'esercizio dovresti aumentare il carico ogni volta che le reps diminuiscono, per ora tienilo pure fisso finchè non ti senti sicuro.

[Katen]

Sì va bene. Però vedo che nei piramidali tendi a tenere il peso fisso, cosa che è sbagliata. O meglio, una volta che hai settato il carico e hai feeling con l'esercizio dovresti aumentare il carico ogni volta che le reps diminuiscono, per ora tienilo pure fisso finchè non ti senti sicuro.

Ciao Djdo! Ah ok, vedo settimana prossima se riesco a mettere in pratica questo aumento di carico, ovviamente in modo graduale

---------- Post added at 19:48:53 ---------- Previous post was at 14:08:12 ----------

Buona sera! Rapporto serale dell' allenamento, immancabile aggiungo, se non per forze maggiori XD!

Stretching


Allenamento "B"

Trazioni alle parallele: 3x5

Solita serie, arrivo alla 4 con poca difficoltà, ma alla 5 è sforzo immane ( nella 5 oscillavo un po)....spero di riuscire più in là ad arrivare ad un 3x8. Ma la strada è lunga.

Lat machine: 10-8-8

Solito carico da 40 kg sono in dubbio se aumentare o meno la prossima settimana però.


Pulley basso: 10-8-8-6

Ho eseguito il pulley basso invece del vertical row, (che farò venerdì, li alterno insomma). Ho iniziato con una carico di 50kg, e l' esecuzione è andata bene.


Curl: 10-8-8-6

Ho provato a farlo in piedi, questo esercizio, alternando i manubri. Quando ero in pieno dolore sciatico mi era impossibile fare anche questo esercizio, il nervo ne risentiva troppo. Oggi invece ho potuto constatare che è tutto ok.....ma col carico sono ancora parecchio limitato, appena esco dal 10kg ( già col 10kg accade) verso le ultime ripetizioni sbaglio l' esecuzione facendo giochi di gomito e muovo le spalle.....devo lavorarci un bel po su questa cosa....


Addome: 3x15 crunch con carico 5 kg dietro la nuca,e obliqui 3x15.


Torsioni con asta


Dumbell side bend: 3x15 con carico 3kg, ma penso che aumenterò di carico settimana entrante.


PS Oggi faceva un freddo cane -.-" e ancora fa freddo aggiungo......avevo l' addome congelato, infatti 0 sensazioni nell' esercizio.....quando invece ho sempre sentito "tensione" e "dolore" nell' esecuzione....Riguardo le torsioni.....stavo pensando di abolire l' asta....e usare una palla medica da 2 kg....vidi un video di cavallo furioso tempo fa dove c' era un esercizio simile mi pare....va beh sperimenterò. Bye!

[Tex88]

C

Squot pistols: Ho cercato di ri-eseguirlo, mettendo anche il marchingegno che avevo ideato, ( Sturmas te lo dico nell' email cosa è ) ma non è compatibile ne con il movimento, ne con l' esercizio, ne con il corpo umano aggiungo.....e va beh era una sperimentazione, preciso. Comunque tornando all' esercizio non sono riuscito ad eseguirlo.

Scusa ma di che "marchingegno" hai bisogogno?? Se non riesci a stare in equilibrio basta che ti metti a fianco alla spalliera se c'è oppure metti la barra del multipower più o meno all'altezza del bacino, ti metti a fianco e ti tieni al bilanciere del multi con una mano per aiutarti a tenerti in equilibrio, non hai mica bisogno di inventarti cose astruse...

[Katen]

Scusa ma di che "marchingegno" hai bisogogno?? Se non riesci a stare in equilibrio basta che ti metti a fianco alla spalliera se c'è oppure metti la barra del multipower più o meno all'altezza del bacino, ti metti a fianco e ti tieni al bilanciere del multi con una mano per aiutarti a tenerti in equilibrio, non hai mica bisogno di inventarti cose astruse...

Non ci avevo pensato ad usare il multipower -.-" ehm.......il problema è che ho proprio mancanza di flessibilità nelle caviglie ^^" oltre che di equilibrio, comunque provo! Grazie Tex

[Katen]

Buon giorno. Dopo il mercoledì di " riposo" si riprende. Tex, oggi provo a fare lo squat pistols alla spalliera o al multipower, poi ti faccio sapere come è andata.Ci si becca qui a ritorno dalla palestra per il quotidiano rapporto sull' allenamento. Buona giornata a chi legge e leggerà. Bye!

---------- Post added at 20:10:36 ---------- Previous post was at 12:47:49 ----------

Buona sera a chi legge e leggerà, mi appresto a scrivere il rapporto serale dell' allenamento:

Allenamento "A"

Squat pistols

Breve parentesi. Su consiglio di Tex88 prima di eseguire lo squat pistols, ho eseguito dieci ripetizioni di calf senza carico, utilizzando uno step, questo per dare un po di elasticità alle caviglie, dopo di che, ho eseguito per prova 10 ripetizioni di pistols squat appoggiandomi alla spalliera. Devo dire che mi è risultato molto più facile....e per le prime volte, va più che bene utilizzare la spalliera per acquisire sicurezza, equilibrio , confidenza con l' esercizio, e controllare l' esecuzione cercando di ottenerne una corretta il più possibile. Col passare del tempo ovviamente, la spalliera va eliminata , lo so comunque, cercherò di non "approfittarne troppo" del sostegno durante l' esecuzione....o non otterò miglioramenti. Comunque un grande grazie a Tex88 per la sua competenza e chiarezza ( PS dovresti dirmi quante serie e quante ripetizioni eseguire da oggi in poi però XD!)




Panca piana 5x5:

Stesso carico della volta scorsa (43kg) stesso riscaldamento prima delle serie.


Croci su panca inclinata a 30° 2x12 con carico manubri da 8kg


Military press 10-8-8-6 con carico 10 kg


Panca stretta 10-8-8-6 con carico 23kg.

(Qui devo migliorare nell' esecuzione sopratutto, spero solo di riuscire ad aumentare carico senza far oscillare il bilanciere......cosa che se accade, va a farsi friggere l' esecuzione più o meno decente e non concludo proprio nulla per di più......


Scusate la " spartanità " e la " sinteticità" della descrizione dell' allenamento di oggi, ma finchè non inizia la settimana nuova non posso mettere in atto il consiglio di Djdo, e cioè fare delle piramidali con possibili aumenti di carico....dove sarà possibile, e se conviene.....aggiungo. Ora vado, buon proseguimento di serata. Bye!

[Tex88]

Ecco, sul quante serie e quante reps di pistols, sinceramente, non te lo so dire.
Perchè non so "quanto" risulti pesante per te quell'esercizio a corpo libero più che altro... Come lo senti, pesante? quante reps riesci a farne se vai a esaurimento?