Sognando i 45cm...diario di Stefanox92

[stefanox92]

ciao a tutti, dopo tante esitazioni ho deciso di provare a scrivere anche io un diario di allenamento...
i miei dati sono i seguenti: 175cm*82/84kg 18anni e anzianità di allenamento 3 anni
i miei carichi sono bassi ancora...ma anche se lentamente crescono..(panca 70kg x 6rip stacco rumeno 140x 6rip squat 110xrip)

DIETA ipertrofia 3200kcal

pasto 1: 50g gallette di riso, 50g di miele, 250g di albume
pasto 2: 100g di pane integrale, 10g olio di semi di lino, 50g di fesa/prosciutto/bresaola, 30g di fiocchi di latte
pasto 3: 100g di pasta integrale, 250g di petto di pollo/carne rossa/pesce, 15g di EVO, x g di insalata
pasto4: 20g di burro d'arachidi, 50g di fesa/prosciutto/bresaola, 30g di fiocchi di latte, 100g pane (integrale)
pasto 5: 250g di petto di pollo/carne rossa, 15g EVO

post wo:whey+crea+ 80g gallette

Integrazione
vit c sparsa in tutto il giorno
1 Animal pak nel pasto precedente all'allenamento o a colazione
3g di creatina a colazione, 3g pre WO, 3g post WO
5mg di melatonina prima di dormire
45g di WHEY ON gold bla bla bla posto wo
2g Omega3 now a pranzo e 2g omega 3 a cena


Allenamento 3split Novembre/Dicembre

A) petto-tricipiti

panca piana bilancere 10 8 6 6 150
spinte su inclinata 12 12 12 90
Dip 3xmax(6/8) 150
croci su piana 3x15 60
Lento avanti a piacere 10 8 6 6 120
Alzate laterali 12 10 8 60
tricipiti ai cavi 12-10-8 60


B) dorso-delt post-bicipiti

Trazioni alla sbarra 3*max(8/6) 150
rematore 5 5 5 5 120
lat machine presa commando 10 8 6 6 60
pulley basso 10 8 6 60
aperture ai cavi per deltoidi posteriori 12 12 12 60
curl con bilancere in piedi 12-10-8 90
curl a martello in piedi con manubri 12-10-8-6 60
curl panca scott 10-8-6 60

C) gambe

squat 8 8 6 6 150
leg press 8 8 6 6 90
leg extension 12 10 8 6 45
stacco GT 6 6 6 90"
Leg curl sdraiato 12 10 8 6 45
calf polpacci in piedi 8 12 15 60
polpacci seduto 30/40 rip x 2/3 serie poco rest



Avendo un tendine infiammato ho limitato al max le varie french press e sto usando solamente cavi per isolarli.

dalla prossima settimana passo ad una 4 split

lunedì spalle/polpacci/addome
martedì dorso/tricipiti
mercoledì riposo
giovedì gambe
venerdì petto/bicipiti
sabato riposo
domenica riposo

se avete qualche consiglio dite pure, io sto cominciando a impostare questa scheda...non appena mi procuro una fotocamera vorrei postare qualche foto per farvi rendere conto della mia situazione a presto stefano

[ultrasnapoli]

bf?

[stefanox92]

bf intorno a 13/14 credo

---------- Post added 03-01-2011 at 01:21:25 ---------- Previous post was 02-01-2011 at 23:09:53 ----------

è stato amore a prima vista che ne pensate?

Petto-tricipiti

panca piana 5 5 5 5 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
ora doppie pesanti con 90" di res
2 2
recupera ora 150"

poi singole 120" rest
1 1
inclinata bilanciere 45, 2" di sosta in basso 6 8 10 90"
Dip + sovracc. 4 serie da 6/8 90"
croci manubri 12 10 8 6 60" ad ogni seri alzi la panca
Skull cruscher o french press 5 5 5 60"
Push down barra 10 8 6 50''

GAMBE

squat 8 6 6 4 120" (sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)
poi
3 3 120"
poi
2 2
Affondi 3x8 60''
Pressa 45 10 10 8 8 6 90"
leg curl sdraiato 6 8 8 10, serie 10 con il carico da 6 in RP. 60"
stacco GT 12 10 8 60"
calf seduto 20 20 20 20 30"
calf in piedi 10 10 10 10 50"

Dorso+bicipiti

Deadlfit 4 4 3 3 120" (sec. sett. 90", terza 3 3 4 4 120")
trazioni sbarra 4x6/8 90''+sovracc.
Lat machine dietro 12 10 8 60"
rem. bil. 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 8 10, serie da 10 con il carico da 6 in RP 90"
scrollate 12 10 8 50"
Curl bil. 5 5 5 5 90"
panca scott 12 10 8 60"
Alternato manubri o al cavo doppio 12 10 50"


SPALLE-addome

lento avanti 6 6 6 6 120"
arnold press 10 10 10 60"
tirate al mento 5 5 5 lente 60"
alzate laterali 12 10 8 50" recuperi poi 90" e fai 8 10 12 50"
alzate a 90 10 8 6 50"

presa dalle schede di manx!

[capo1988]

HP+ 10 al 12-14% di bf con quei carichi... mi sembra strano... dovresti essere un bestione....

[ultrasnapoli]

già... strano...urgono foto

[stefanox92]

Dopo 15 giorni di stop causa influenza ecco il mio primo log su workout petto-bicipiti



Panca Piana 5(68kg) 5(68kg) 5(68kg) 5(68kg) 120"
provo i 78 x 2 ma gran FAIL e allora vado di 2(72) 2(72) 90"
1(74kg) Fine panca piana


Panca incl 2" di sosta in basso 6(52kg) 8(48kg) 7(48kg)+2con(44kg) 90"

DIP 8 6 4 90" (male )

Croci manubri ad ogni seri alzo la panca 12(12kg) 7(14kg) 7(12kg) 6(12kg) 60" (scelta sbagliata dei pesi e quindi gran pastrocchio la prossima volta geestirò meglio il tutto)

Curl bil. 6(34kg) 6(34kg) 3(36kg)+2(32kg) 5(34)-ultime 2 con aiuto 90"

Curl bil scott 6(22kg)+6(18kg) 5(20kg)+5(18kg) 8(18kg) 60"


Ai cavi lateralmente 20(7kg x cavo) 18(9kg per cavo) 18(11kg per cavo) 12(14kg per cavo)50"

FINE

Voto WO: 7+

---------- Post added at 23:21:26 ---------- Previous post was at 23:19:31 ----------

Consigli sull'allenamento e anche sulla dieta?

[stefanox92]

ragazzi che ne pensate di questa integrazione

Integrazione
vit c sparsa in tutto il giorno
1 Animal pak nel pasto precedente all'allenamento o a colazione
3g di creatina a colazione, 3g pre WO, 3g post WO
5mg di melatonina prima di dormire
45g di WHEY ON gold bla bla bla posto wo
2g Omega3 now a pranzo e 2g omega 3 a cena

+Shock Therapy pre wo
+ 80gr destrosio post wo
+pre? post prenanna glutabolic

---------- Post added 24-01-2011 at 13:48:51 ---------- Previous post was 23-01-2011 at 23:45:04 ----------

uppo perchè vorrei ordinare oggi

[stefanox92]

ciao a tutti non ho tempo di postare quindi faccio un salto solo per postare i miei miglioramenti e le schede

che ne dite di questa per 7 settimane?


Petto tricipiti
Panca piana 4x6 120””
SS pectoral machine 3x8 + panca 30° al multy power 3x8 90”
Croci ai cavi 4x12 50”
Dips 3*max 120”
Skull crasher 4*6 90”
Tricipiti ai cavi tipo manubrio a 90° 8-10-12 50”
Tricipiti con corda 4x15 40”

Gambe
Squat 4x6 120”
Affondi 8 10 12 90”
Stacchi gt 8 10 12 90”
Leg curl 3x12 50”
Leg extension 3x12 50”

Dorso bicipiti
Dead lift presa mista 4x6 120”
Trazioni vario tipo 3xmax 120”
rematore 3x8 90”
hiper extension 3 x12 60”
curl manubri alternato 3x6 90”
curl panca 30° 8 10 12 90”
bicipiti ai cavi 15 15 15 45”

spalle polpacci addome
military press 4x6 120”
SS alzate laterali 3x8 + spinte manubri 3x8 90”
Alzate a 90 8 10 12 60”
Tirate al meno 3x8 90”
Scrollate 8 10 12 60”
Calf in piedi 8 10 12 60”
Calf seduto 25 25 25 40”
Addome a piacere



obiettivo ipertofia