" De Ipertrofia " ovvero tentativi di crescita muscolare di NaturalHardCore

[NaturalHardCore]

Oggi ho iniziato la nuova routine:

PETTO/SPALLE/BIC

Parallele 1x6 15" 4 15" 2 rec120"
1x6 15" 2 15" 1
panca 30° manubri 10 8 5 10 con 22kg 22kg 20kg 18kg la prox volta inizio con 20kg
croci ai cavi 20 ss alzate frontali con manubrio 20 15kg/6kg
lento manubri 6 6 6 20kg 20kg 20kg
trazioni presa prona stretta 6 4 120"
curl manubri 12 ss curl al cavo 12 12kg/25kg

Allenamento bello denso mi è piaciuto molto. Devo solo settare il carico sulla panca inclinata con manubri e forse la prox volta inserisco il rest pause anche nelle trazioni a presa prona stretta.

[Dannytech]

ciao Nat!

come ti sei trovato ad iniziare con le parallele?

[NaturalHardCore]

Benissimo Danny, mi sono convinto vedendo gli allenamenti di Sly che le usa come movimento base per il petto. Devo dire che in qualsiasi posizione le eseguo sento lavorare davvero tanto il petto anche meglio della panca inclinata, la panca piana mi porta solo dolori alle spalle.

[NaturalHardCore]

GAMBE:

Pressa 1x10 15" 6 15" 4 220kg 120"
1x10 15" 4 15" 2
hack squat 4x12 80kg 90"
leg ext 15 ss leg curl in piedi 15 40kg e 20kg 2 volte
leg curl seduto 12 12 30kg 60"
calf seduto 25 12 8 40kg 60kg 80kg


Il rest pause sulla pressa è massacrante. Cmq bell'allenamento, rispetto al ciclo precedente ho alzato un po' le ripetizioni visto che da una vita alleno le gambe a basse rip, stiamo a vedere.

[Dannytech]

GAMBE:

Pressa 1x10 15" 6 15" 4 220kg 120"
1x10 15" 4 15" 2
hack squat 4x12 80kg 90"
leg ext 15 ss leg curl in piedi 15 40kg e 20kg 2 volte
leg curl seduto 12 12 30kg 60"
calf seduto 25 12 8 40kg 60kg 80kg


Il rest pause sulla pressa è massacrante. Cmq bell'allenamento, rispetto al ciclo precedente ho alzato un po' le ripetizioni visto che da una vita alleno le gambe a basse rip, stiamo a vedere.

eh già

buona domenica campione!

[NaturalHardCore]

Dorso 12/02

Trazioni 1x6 15" 3 15" 2 rec 120"
1x6 15" 2 15" 1
t-bar 12 12 12 8 40kg rec 90"
pull down monolaterale 12 12 30kg rec 60"
flessioni tra panche 15 12 60"
manubrio dietro la testa 12 ss push down 15 18kgss25kg

PETTO SPALLE BIC 15/02
Parallele 1x6 15" 4 15" 2
1x6 15" 1 15" 1
panca 30° manubri 12 12 12 12 18kg 90"
croci ai cavi 20 ss alzate frontali inverse con manubri 20 20kgss20kg
trazioni presa stretta prona 6 6 120"
curl manubri 12 ss curl alla macchina 12 12kgss25kg

Gli allenamenti proseguono discretamente, l'unico pensiero è che mi sembra di essere debole al t-bar. Possibile che uso il manubrio da 40kg per il rematore e al t-bar uso lo stesso peso?

[NaturalHardCore]

GAMBE 17/02

Pressa 1x10 15" 6 15" 4
1x10 15" 3 15" 2
hack squat 12 12 12 12 70kg
leg ext ss leg curl in piedi 15 ss 15 40kg/20kg due volte
calf in piedi 20 12 80kg

DORSO
Trazioni presa prona 1x6 15" 4 15" 2
1x6 15" 2 15" 1
t-bar 12 12 12 12 40kg
pull down monolaterale 12 12 30kg
pullover inverso 15
flessioni tra panche 17 12
manubrio dietro la testa a due mani 12 ss push down 15 18kg/20kg due volte

[Dannytech]

Gli allenamenti proseguono discretamente, l'unico pensiero è che mi sembra di essere debole al t-bar. Possibile che uso il manubrio da 40kg per il rematore e al t-bar uso lo stesso peso?

possibilissimo se non sei abituato al T-Bar...
non so se in palestra lì da te avete la macchina per fare t-bar o se semplicemente metti il bilanciere contro un angolo, ma comunque se non sei abituato a quello "sbilanciamento" è normale caricare poco.. vedrai che aumenterai pian piano

GAMBE 17/02

Pressa 1x10 15" 6 15" 4
1x10 15" 3 15" 2
hack squat 12 12 12 12 70kg
leg ext ss leg curl in piedi 15 ss 15 40kg/20kg due volte
calf in piedi 20 12 80kg

DORSO
Trazioni presa prona 1x6 15" 4 15" 2
1x6 15" 2 15" 1
t-bar 12 12 12 12 40kg
pull down monolaterale 12 12 30kg
pullover inverso 15
flessioni tra panche 17 12
manubrio dietro la testa a due mani 12 ss push down 15 18kg/20kg due volte

bel workout Nat

hack squat macchina guidata o bilanciere dietro le gambe oldschool?

[NaturalHardCore]

Ciao Danny, è una macchina guidata della Panatta davvero fantastica.

[NaturalHardCore]

PETTO 22/02

Parallele 1x6 15" 4 15" 2
1x6 15" 2 15" 1
panca inclinata manubri 12 12 10 8 18kg per tutte le serie
croci su inclinata 20 ss alzate frontali presa inversa 20 10kg ss 6kg 2volte
lento manubri 6 6 6 16kg
trazioni presa prona stretta 8 6
curl manubri 12 ss curl al cavo 12 12kg/25kg per due volte
stretching e 15 minuti di cardio blando.

[Sly83]

ciao bello, e complimenti per i tuoi workout. Mi paiono essenziali e senza fronzoli. Sui pesi e le loro stranezze, non ti ci interrogare piu' di tanto la qualità della contrazione è la priorità assoluta

[NaturalHardCore]

ciao bello, e complimenti per i tuoi workout. Mi paiono essenziali e senza fronzoli. Sui pesi e le loro stranezze, non ti ci interrogare piu' di tanto la qualità della contrazione è la priorità assoluta

Grazie Sly, detto da te mi lusinga, devo dire però che al t-bar sto lavorando sulle 12 rip mentre sul rematore manubrio ero sulle 6 rip quindi effettivamente il mio dubbio non sussiste.

[NaturalHardCore]

GAMBE 24/02
Pressa 1x10 15" 6 15" 4
1x10 15" 4 15" 3
hacksquat 12 12 12 12 70kg
leg ext 15 ss leg curl in piedi 15 40kg/20kg due volte
leg curl seduto 12 12 30kg
abs

DORSO/ TRICIPITI
Trazioni presa supina 4 4
Trazioni presa prona 6
T-bar 12 12 12 12 40kg
pull down monolaterale 12 12 30kg
pullover inverso al cavo 15 25kg
flessioni tra panche 19 12
manubrio dietro la testa a due mani 12 ss push down 12 18kg/15kg due volte

Finisce così la terza settimana la prossima scarico. Al prossimo ciclo avevo pensato di fare un lavoro più per piani della serie piano orizzontale/gambe/piano verticale. Ci penso.

[NaturalHardCore]

#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Avevo in mente di fare qualcosa che mi permettesse di aumentare i miei carichi da signorina, odio però i lavori prettamente di forza tipo 7x2 con 3 minuti di recupero perchè mi annoiano. Ho trovato questa full di leviatano e ho deciso di provare.

[NaturalHardCore]

Split A

Squat 6 6 6 6 110kg 110kg 115kg 115kg sono sceso un po' sotto il parallelo 120"
panca piana 6 6 4 6 60kg 70kg 70kg 60kg che schifo va migliorata assolutamente 120"
rematore bilanciere presa supinata 8 8 8 70kg 70 kg 70kg 90" non so perchè ma ho l'impressione che i carichi saliranno velocemente
curl bil 10 10 10 30kg 30kg 30kg 90"

Allenamento molto divertente, ogni tanto una bella full body ci sta.