" De Ipertrofia " ovvero tentativi di crescita muscolare di NaturalHardCore

[NaturalHardCore]

Braccia:

Panca stretta 10 6 6 4 4 3 50kg 55kg 55kg 60kg 60kg 60kg
french press su inclinata 10 8 6 25kg per tutte e tre le serie
kick back 15 15 15 10kg
curl bil 8 6 4 32kg
curl martello 12 12 14kg
curl conc 12 12 8 kg

Come avevo detto ho aumentato i kg sulla panca stretta, la prox volta inizio direttamente con 55kg. Per il resto è andata bene un paio di kg in più anche sul curl bilaciere. Credo che i kg che sto migliorando nei vari esercizi siano kg che già avevo, questo tipo di impostazione sul primo esercizio base mi sta aiutando a capire dove posso arrivare.

[mmaattyy]

Nel french press hai dato tutto ?

[NaturalHardCore]

Nel french press hai dato tutto ?

Si mmaattyy, solo che tra leve lunghe e tricipiti carenti il carico inevitabilmente fa ridere.

[Dannytech]

Braccia:

Panca stretta 10 6 6 4 4 3 50kg 55kg 55kg 60kg 60kg 60kg
french press su inclinata 10 8 6 25kg per tutte e tre le serie
kick back 15 15 15 10kg
curl bil 8 6 4 32kg
curl martello 12 12 14kg
curl conc 12 12 8 kg

Come avevo detto ho aumentato i kg sulla panca stretta, la prox volta inizio direttamente con 55kg. Per il resto è andata bene un paio di kg in più anche sul curl bilaciere. Credo che i kg che sto migliorando nei vari esercizi siano kg che già avevo, questo tipo di impostazione sul primo esercizio base mi sta aiutando a capire dove posso arrivare.

bell'allenamento di braccia, me gusta

[NaturalHardCore]

bell'allenamento di braccia, me gusta

---------- Post added at 20:33:51 ---------- Previous post was at 09:13:40 ----------

Gambe di oggi

Squat 9 6 5 3 110kg la prox volta magari aggiungo un paio di kg
pressa 45° 6 6 8 10 12 12 200kg 200kg 190kg 180kg 170kg 170kg
leg ext 15 15 30kg volevo pompare un po'
leg curl 8 8 8 30kg
stacchi gt 12 12 12 60kg

Oggi è stata dura, ogni tanto mi sentivo quasi risalire il pranzo in gola

---------- Post added 21-01-2011 at 10:22:10 ---------- Previous post was 20-01-2011 at 20:33:51 ----------

Stamattina mi sono pesato e la bilancia ha detto 91.8 kg

[NaturalHardCore]

Petto e spalle:

Parallele 9 7 5 3
panca piana manubri 6 6 8 10 12 12 24kg 26kg 24kg 22kg 20kg 16kg 16kg porca miseria nelle ultime due da 12 arrivo sempre senza forze
chest press inclinata 15 15 20kg
lento manubri 6 6 6 16kg
alzate laterali 12 12 8kg
delt post al cavo 15 15 10 kg

Buon allenamento, finalmente dopo due allenamenti in cui sentivo la spalla destra instabile questa volta non mi ha dato fastidio. Ho fatto il lento con manubri avrei potuto osare di più ma ho voluto essere cauto.

[NaturalHardCore]

Dorso 24/01

Trazioni presa prona 6 6 6 rec 150"
trazioni presa neutra 4 ho provato per vedere quante ne venivano fuori
rematore manubrio 6 6 8 10 12 12 40kg 40kg 38kg 36kg 33kg 33kg
pull down presa neutra 12 12 50kg
scrollate 8 8 8 90kg il peso è troppo basso ma la presa non regge oltre mi servono le fasce

Braccia fatte oggi:

Panca stretta 6 6 6 4 60kg
french press su inclinata 14 10 8 8 27kg 30kg 30kg 30kg
kick back 15 15 10kg
curl manubri 12 10 8 8 14kg 14kg 12 kg 12kg
curl bil 12 12 12 12 30kg le ultime rip aiutato dallo spotter
curl alla macchina 12 12 12 15kg

L'allenamento di oggi dei bicipiti è diverso perchè li ho fatti insieme ad un altro ragazzo. E' stato divertente recuperi brevissimi giusto il tempo che l'altro faceva la serie e via si ripartiva.
Sabato farò le gambe poi mi farò una settimana di scarico che cade ad hoc visto che è settimana di esami all'università. Al prox ciclo forse comincierò la creatina che non ho mai usato vediamo che succede.

[Dannytech]

ma si ogni tanto variare workout fa anche bene.. e poi alleransi in compagnia è sempre bello se il partner d'allenamento si impegna tanto quanto te o anche di più!

concentrati sull'università e scarico.. tornerai più in forma di prima!

[NaturalHardCore]

ma si ogni tanto variare workout fa anche bene.. e poi alleransi in compagnia è sempre bello se il partner d'allenamento si impegna tanto quanto te o anche di più!

concentrati sull'università e scarico.. tornerai più in forma di prima!

E' vero variare fa bene in più è stato anche divertente.

Oggi Zampe:

Squat 7 6 5 3 115kg
Pressa 6 6 8 10 12 12 200kg 200kg 190kg 180kg 170kg 170kg
Leg extension 15 15 40kg
Leg curl 8 8 8 30kg
stacco gt con manubri 12 12 24kg

Pure oggi bell'allenamento, da quando ho cambiato palestra mi alleno davvero molto meglio l'ambiente fa davvero tanto e in quel postaccio la motivazione non manca certo a nessuno. Conan Gym ti amo!

[NaturalHardCore]

E' tempo di pensare a cosa fare nel nuovo ciclo, avevo adocchiato una progressione settimanale di IronPaolo da fare chiaramente sul primo esercizio base...

1° settimana 6 6 8 8 60 sec di recupero
2° settimana 5 5 7 7 60 sec
3° settimana 4 4 6 6 90 sec
4° settimana 3 3 5 5 120 sec
5° settimana 2 2 2 4 4 120 sec
6° settimana 1 1 1 3 3 120sec

Oppure potrei fare un semplice rest pause partire con un peso da 8 rip e fare due pause. Che ne dite?

• 
  
  

[Sly83]

la progressione proposta è interessante e valida. Personalmente epro' se dovessi scegliere, farei il rest pause. Così a pelle

[NaturalHardCore]

A dirti la verità anche a me ispira di più il rest pause, cmq stasera cerco di elaborare qualcosa penso di tenermi su una 3 split.

[Sly83]

tre split dai un colpo al cerchio e uno alla botte, a poterla fare pero' una quattro split la preferirei. Cmq il rest pause a range medio-alto di ripetizioni imho é un must sui base;-)

[NaturalHardCore]

tre split dai un colpo al cerchio e uno alla botte, a poterla fare pero' una quattro split la preferirei. Cmq il rest pause a range medio-alto di ripetizioni imho é un must sui base;-)

Quattro split sarebbe l'ideale ma purtroppo con i miei impegni non riesco più di tre volte a settimana, piano piano sto cercando di attrezzare una home gym così finalmente potrei allenarmi come mi pare quando mi pare,

[NaturalHardCore]

Il parto è avvenuto, o meglio una prima idea

PETTO/SPALLE/ BICIPITI

Parallele 2x6 15" max 15" max punto ad arrivare a circa 10 ripetizioni 120"
panca inclinata con manubri 4x10/12 90"
croci ai cavi 20 ss panca presa inversa 20 da fare 2 volte
lento avanti con manubri 3x6 60"
trazioni presa prona stretta 2xmax 120"
curl ai cavi 12 ss curl alla scott 12 da fare 2 volte

GAMBE
Pressa 2x10 15" max 15" max 120"
hak squat 4x10/12 90"
leg ext 15 ss leg curl in piedi 15 da fare due volte
leg curl seduto 12 12 60"
calf in piedi 3x8 60"
abs a piacere

DORSO/TRICIPITI
Trazioni presa prona 2x6 15"max 15" max 120"
t-bar 4x10/12 90"
pull over inverso 20 ss pulley 20 da fare due volte 60"
flessioni tra panche 2xmax 90"
manubrio dietro la testa 12 ss push down 12 da fare due volte 60"

Nella prima split continuo a trascurare volutamente le spalle perchè sono avanti rispetto al petto ed alle braccia.
Nella seconda non ho messo lo squat volutamente, un ciclo meno intenso per la bassa schiena mi serve.
Nella terza continuo ad insistere con le trazioni come primo esercizio perchè mi da fastidio arrivare a stento a 10 e voglio migliorare.