" De Ipertrofia " ovvero tentativi di crescita muscolare di NaturalHardCore

[RyanX]

Succede di rado che mi alleno a digiuno e quelle poche volte me ne pento..

sul front sono d'accordo
ti riprenderai

[NaturalHardCore]

Panca piana 10 5 75kg
croci 45° 10 5 18kg
lento avanti 10 5 44kg
californian press 10 5 34kg

Le serie erano tirate, prossimo allenamento si passa alle 5 ripetizioni.

[RyanX]

natural riporti il peso delle 5 reps giusto?

[NaturalHardCore]

Userò gli stessi pesi nella prossima sessione ma farò tre serie da 5.

[Mikael Delmastro]

Mi segno, mi interessa questo metodo HST molto interessante l'articolo. Quest'anno sto provando di tutto sono partito dal Bill starr leggero pesante intermedio, ora sono arrivato al gironda 6x6 facendo fase di volume, intensità e densità, e il prossimo mese vado di DC, questo metodo che stai facendo mi piace.

[Sly83]

HST un classico molto interessante e produttivo, Nat per il front squat ci vanno un po' di sessioni ''tecniche'' ma funziona alla grande, specie sui longilinei ;-) presa olimpica preferibile

[NaturalHardCore]

Sly io sono costretto al front da un dolore misterioso che mi colpisce non appena supero i 100kg al back squat, ogni tanto ci riprovo, l'ultima volta è stata proprio prima dello stop di due mesi. Ho dovuto pentirmene per i 2 giorni successivi. Ora mi sono fatto prendere da questo hst vediamo come va.

[Sly83]

Ho il medesimo problema, oltre la soglia dei 110 lo squat classico mi fa cedere l'anca. E la sciatica sopraggiunge per settimane. Il problema e' di capacita' di stabilizzare oltre tale soglia, il training deve essere specifico ma ahimè, non sempre si può' sistemare. Al multypower il problema non si può' porre semplicemente perche' sopperisce lui, ed e' una gran cosa. Ma ci va sempre prudenza. Col front squat, per il fatto stesso di non arrivate a quei carichi e per il cambio del baricentro, stiamo molto più' tranquilli.

[NaturalHardCore]

Esatto proprio all'anca, però quanto mi fa incazzare non poter fare come si deve uno degli esercizi più belli.

[Sly83]

Ci ho perso anni dietro, se lo faccio libero, rigorosamente a carico medio e con calzature basse. Per le nostre cosce, nei movimenti complessi, e' vitale stare in tensione continua senza scaricare mai la tensione a fine movimento. Questo implica ''sacrificare'' il carico per guadagnarci in propriocezione...e muscolarita'. Mese scorso ho crepato Ugox con 15+15 alla pressa, sabato con GS1 l'arcangelo Gabriele mi ha preannunziato una futura presidenza del consiglio dei ministri...

[Mikael Delmastro]

Scusa Natural tu fai 10 - 5 rip., ma leggendo ora un articolo ho visto una cosa del genere:
Allora si usa una full body solo con multi articolari giusto? ma quest'articolo porta questo
Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM

Settima e ottava settimana
Ripetere la settimane 5 e 6 con negative.

[NaturalHardCore]

L'ho fatto anch'io 80kg di pressa 4 secondi di eccentrica e 4 di concentrica, a fine serie avevo la salivazione azzerata.

---------- Post added at 17:17:58 ---------- Previous post was at 17:15:06 ----------

Scusa Natural tu fai 10 - 5 rip., ma leggendo ora un articolo ho visto una cosa del genere:
Allora si usa una full body solo con multi articolari giusto? ma quest'articolo porta questo
Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM

Settima e ottava settimana
Ripetere la settimane 5 e 6 con negative.

Puoi fare una full body 3xweek o una split parte superiore parte inferiore 6xweek, l'importante è mantenere una frequenza di 3xweek a muscolo. Io ora sto facendo A panca piana croci 45° military californian press e B rematore 90° trazioni squat frontale e stacchi. Prossimo giro modificherò qualcosa in A.

[Mikael Delmastro]

Ok grazie ma perchè 10 - 5?

[NaturalHardCore]

Mantieni il numero di ripetizioni costanti, settimane 1 e 2 15 rip una serie, settimane 2 e 3 due serie 10+5, settimane 5 e 6 tre serie da 5 ripetizioni.

[Mikael Delmastro]

Ok grazie, quindi quello che ho trovato è errato.