ATTENZIONE! E' CAMBIATO TUTTO (ALLENAMENTO, DIETA, INTEGRAZIONE, MENTALITA', STILE DI VITA, CONOSCENZE ECC..) RISPETTO ALLO SCEMPIO DI QUESTA PRIMA PAGINA DI DIARIO XD LA MANTENGO SOLO PERCHE' FA PARTE DEL MIO PERCORSO 
Ciao a tutti ! Apro finalmente il mio diario su bodyweb e colgo l'occasione per ringraziarvi del supporto che spero mi darete.
Mi presento: Mi chiamo Thomas e questi sono i miei dati...
Altezza: 181cm
Peso: Attualmente sui 70-71kg
Bf: Non lo so perchè la bilancia non è attendibile. Giudicate voi
In rilassata.
Anno di nascita: 1993
Massimali: Panca 80Kg ; Stacco: mai testato ma sui 100 ; Squat: 120 Kg
Anzianità di allenamento: ho iniziato ad allenarmi a febbraio 2009.
Ho passato buona parte di questi mesi dimagrendo dal momento che partivo da codesto sovrappeso
Sono dimagrito anche troppo arrivando dai 78 Kg della foto ai 63 Kg dell'estate scorsa.
Da settembre ho iniziato a mangiare di più e ad allenarmi con lo scopo di mettere un po' di massa e di migliorare la mia forza.
Obiettivi: Migliorare il mio fisico (addominali =( ) senza rinunciare alle prestazioni sportive. Chiarisco questo punto...Avendo a cuore velocità ed elevazione (sostanzialmente potenza delle gambe) preferisco non fare nessuna attività di endurance (eccetta la partita settimanale di calcio a 5) o esercizi per le gambe d'isolamento come il leg extension. Per le gambe mi affido ai buoni vecchi squat e stacchi.
Allenamento attuale: Avendo a cuore velocità ed elevazione (sostanzialmente potenza delle gambe) preferisco non fare nessuna attività di endurance (eccetta la partita settimanale di calcio a 5) o esercizi per le gambe d'isolamento come il leg extension. Per le gambe mi affido ai buoni vecchi squat e stacchi.
Dopo aver provato varie schede di allenamento datemi dall'istruttore della mia palestra (e opportunamente modificate da me
) da gennaio inizierò il seguente piano di allenamento preso dal post in rilievo delle schede di 4FITMAN:
giorno a
petto dorso panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''
giorno b bicipiti tricipiti curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60'' SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12
giorno c gambe spalle squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''
military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''
Alimentazione ed integrazione: Dopo averla iniziata e poi un po’ alla volta abbandonata per vari motivi ho deciso di riprendere con la ciclizzazione dei carboidrati perchè non mi va di sporcarmi troppo in massa, che già l'addome non è come vorrei. La mia idea è quella di crescere, sicuramente più lentamente, ma in maniera più pulita possibile. Premetto che sono intollerante al nichel ed è per questo che ho dovuto adattare la mia dieta a questo problema. Niente latticini ecc…
La mia dieta è la seguente:
Distribuzione settimanale:
Lunedì 2500 Kcal
Martedì 2000 Kcal
Mercoledì 2230 Kcal
Giovedì 2000 Kcal
Venerdì 2500 Kcal
Sabato 2000-2200 Kcal
Domenica 2000 Kcal
Lunedì e venerdì:
Colazione (07:00): 500g mela + 120g tonno al naturale
Spuntino (10:00): 100g petto di pollo + insalata verde + 10g evo + 20g mandorle
Spuntino (12:00) : 100g tonno + insalata verde + 20g evo
Pranzo (14:30): 150g Carne bianca o Pesce (merluzzo, …) + verdura a foglia verde + 20g evo + 20g mandorle
POST WO (19:30): 130g riso bianco + 100g tonno
Cena (20:30):150g di carne/pesce + verdura a foglia verde + 80g di pane + 10g evo
Per un totale di circa 2500 Kcal (225g carbo ; 190g Pro ; 89g Grassi) ------------------------------
Mercoledì uguale ma il post wo 80g di riso invece che 130g e a cena 60g di pane invece che 80g per un totale di 2200 Kcal (170g Cho) -------------------------------
Martedì, giovedì e domenica: -A pranzo invece delle mandorle mangio 60g di pane; -Invece del Post WO nel pomeriggio faccio una merenda: 250g mela + 100g tonno + 5g evo -A cena tolgo il pane Per un totale di 2000 Kcal (140g Cho ; Pro e grassi più meno uguali al lunedì) -------------------------------
Il sabato siccome esco prima da scuola e la sera esco mi organizzo così : - -Lo spuntino delle 12:00 non c’è - -A pranzo invece del pane mi concedo 70g di pasta - -Al pomeriggio tolgo la mela - -La cena è libera Che dire... Spero mi seguiate e confido nel vostro supporto! Tecnino e morale
Vi terrò aggiornati ! 
Ciao a tutti ! Apro finalmente il mio diario su bodyweb e colgo l'occasione per ringraziarvi del supporto che spero mi darete.
Mi presento: Mi chiamo Thomas e questi sono i miei dati...
Altezza: 181cm
Peso: Attualmente sui 70-71kg
Bf: Non lo so perchè la bilancia non è attendibile. Giudicate voi
Anno di nascita: 1993
Massimali: Panca 80Kg ; Stacco: mai testato ma sui 100 ; Squat: 120 Kg
Anzianità di allenamento: ho iniziato ad allenarmi a febbraio 2009.
Ho passato buona parte di questi mesi dimagrendo dal momento che partivo da codesto sovrappeso
Sono dimagrito anche troppo arrivando dai 78 Kg della foto ai 63 Kg dell'estate scorsa.
Da settembre ho iniziato a mangiare di più e ad allenarmi con lo scopo di mettere un po' di massa e di migliorare la mia forza.
Obiettivi: Migliorare il mio fisico (addominali =( ) senza rinunciare alle prestazioni sportive. Chiarisco questo punto...Avendo a cuore velocità ed elevazione (sostanzialmente potenza delle gambe) preferisco non fare nessuna attività di endurance (eccetta la partita settimanale di calcio a 5) o esercizi per le gambe d'isolamento come il leg extension. Per le gambe mi affido ai buoni vecchi squat e stacchi.
Allenamento attuale: Avendo a cuore velocità ed elevazione (sostanzialmente potenza delle gambe) preferisco non fare nessuna attività di endurance (eccetta la partita settimanale di calcio a 5) o esercizi per le gambe d'isolamento come il leg extension. Per le gambe mi affido ai buoni vecchi squat e stacchi.
Dopo aver provato varie schede di allenamento datemi dall'istruttore della mia palestra (e opportunamente modificate da me
) da gennaio inizierò il seguente piano di allenamento preso dal post in rilievo delle schede di 4FITMAN: giorno a
petto dorso panca piana 8 6 4 90''
rem bilanciere 8 6 4 90''
dist panca 30°manubri JS 30'' lat presa a v 2x6+8 60''
panca 45° ss trazioni p inversa +carico 3x8+6 90''
chest press ss t-bar 3x10+6 60''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x10+12 60''
pectoral machine ss hig row 3x12+10 60''
giorno b bicipiti tricipiti curl bilanciere ez 6 6 6 90''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
pancs scoot bilanciere dritto ss push down p inversa 2x6+8 60'' SGX2 15''tra gli ex e 90'' a fine giro
Curl martello in piedi 6
push down fune 8
curl seduto simultaneo 10
push down asta p stretta 12
giorno c gambe spalle squat 4x6 120''
leg press 45 6 6 8 8 90''
affondi ss leg extension 3x6 +10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
sitting calf stripping 3x10+10+10 45''
military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''
Alimentazione ed integrazione: Dopo averla iniziata e poi un po’ alla volta abbandonata per vari motivi ho deciso di riprendere con la ciclizzazione dei carboidrati perchè non mi va di sporcarmi troppo in massa, che già l'addome non è come vorrei. La mia idea è quella di crescere, sicuramente più lentamente, ma in maniera più pulita possibile. Premetto che sono intollerante al nichel ed è per questo che ho dovuto adattare la mia dieta a questo problema. Niente latticini ecc…
La mia dieta è la seguente:
Distribuzione settimanale:
Lunedì 2500 Kcal
Martedì 2000 Kcal
Mercoledì 2230 Kcal
Giovedì 2000 Kcal
Venerdì 2500 Kcal
Sabato 2000-2200 Kcal
Domenica 2000 Kcal
Lunedì e venerdì:
Colazione (07:00): 500g mela + 120g tonno al naturale
Spuntino (10:00): 100g petto di pollo + insalata verde + 10g evo + 20g mandorle
Spuntino (12:00) : 100g tonno + insalata verde + 20g evo
Pranzo (14:30): 150g Carne bianca o Pesce (merluzzo, …) + verdura a foglia verde + 20g evo + 20g mandorle
POST WO (19:30): 130g riso bianco + 100g tonno
Cena (20:30):150g di carne/pesce + verdura a foglia verde + 80g di pane + 10g evo
Per un totale di circa 2500 Kcal (225g carbo ; 190g Pro ; 89g Grassi) ------------------------------
Mercoledì uguale ma il post wo 80g di riso invece che 130g e a cena 60g di pane invece che 80g per un totale di 2200 Kcal (170g Cho) -------------------------------
Martedì, giovedì e domenica: -A pranzo invece delle mandorle mangio 60g di pane; -Invece del Post WO nel pomeriggio faccio una merenda: 250g mela + 100g tonno + 5g evo -A cena tolgo il pane Per un totale di 2000 Kcal (140g Cho ; Pro e grassi più meno uguali al lunedì) -------------------------------
Il sabato siccome esco prima da scuola e la sera esco mi organizzo così : - -Lo spuntino delle 12:00 non c’è - -A pranzo invece del pane mi concedo 70g di pasta - -Al pomeriggio tolgo la mela - -La cena è libera Che dire... Spero mi seguiate e confido nel vostro supporto! Tecnino e morale
Vi terrò aggiornati !
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Peccato non sia riuscito a beccare il momento esatto...
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