Il diario di Fra

[Francesco01]

Allenamento del mercoledì saltato e recuperato stasera...gambe-spalle-braccia

Leg press 45 gradi
12(60) 10(67,5) 8(75) 8(82,5)

Leg curl
3x12(35-40-45)

Calf seduto
3x12(40-45-50)

Alzate laterali
3x8(8kg)

Alzate a 90
3x8 (6kg)

Alzate cavi
2x10(2,5-5kg)

Curl panca 90 gradi
8(10kg) 8(10kg) 6(13) 6(16)

Curl concentrato
2x10 (13kg)

Push down
8(20kg) 8(20) 6(22,5) 6(22,5)

Ext dietro capo
2x10 (10-12,5kg)

Leg raise
3x15

Semplicemente stravolto a fine allenamento...Note negative: alzate a 90 non fatte benissimo, con peso esagerato e finite a fatica...Alzate ai cavi fatte bene, finalmente con pesi leggermente più alti...Leg raise fatto male, devo cambiare es perchè a fine allenamento utilizzo troppo lo psoas a causa della stanchezza...Grandi aumenti di carichi sulle gambe, voglio svegliarmi dolorante domani
Sul curl ultima serie con il 16 non fatta benissimo, sono andato a cedimento facendone una extra con 4 rip...Sono abbastanza soddisfatto, ma domani c'è petto-dorso e sarà difficile spingere...devo fare le trazioni come dio comanda, se non ci riesco mi in*****

Grazie matt per il suggerimento sul peck back, cui ho prontamente sostituito le alzate a 90...Domani al posto del butterfly, provo con il pull over...

[Matths]

Perfetto!! Con le gambe stai andando molto bene Anche il resto è ok
Se fossi in te ci andrei almeno almeno sabato in palestra. Andresti a fare petto-dorso quando il giorno prima hai allenato sia bicipiti che tricipiti. Te lo dico perchè la seduta di oggi è sprecata secondo me!

[Francesco01]

Perfetto!! Con le gambe stai andando molto bene Anche il resto è ok
Se fossi in te ci andrei almeno almeno sabato in palestra. Andresti a fare petto-dorso quando il giorno prima hai allenato sia bicipiti che tricipiti. Te lo dico perchè la seduta di oggi è sprecata secondo me!

Per questa settimana purtroppo è così...dalla prossima si fa lun-mer-venerdì...oggi vediamo di spingere anche se le braccia soffrono...

---------- Post added at 21:24:00 ---------- Previous post was at 15:36:51 ----------

Petto-dorso andato, inutile dirvi che mi sono allenato male...Esecuzioni veloci(palestra piena e coda per fare gli es, è difficile andare piano e curare i movimenti quando c'è gente che aspetta di sfruttare la tua postazione) e di conseguenza esecuzioni non perfetta...

Panca piana
8(15) 8(20) 6(25) 6(25)
mezzo crollo all'ultima ripetizione e ho spinto solo con un braccio

Croci 3x8
26kg

Pull over
2x10 (10-13kg)
pesi leggerini, li ho tarati male...

Rematore barra T con appoggio
8(27,5) 8(32,5) 6(37,5) 6(42,5)

Trazioni 5xMax
6 7 6 6 8(con spotter e scarico 15kg)
dolori leggeri ai dorsali durante l'esecuzione, li vorrei molto più intensi, per essere sicuro di lavorarli come si deve...nelle ultime due serie le gambe non erano bloccate e penzolavano...devo migliorare ma questa è la strada

Row vert imp stretta
2x10 (20-25)

Crunch con sovraccarico
4x12

Crunch inverso panca inclinata
2xMAX
18 12

[Francesco01]

Gambe-spalle-braccia

Voglia di sentire le gambe a fuoco domani!quindi caffè pre wo per caricarmi!

Leg press 45
12(67,5) 10(75) 8(82,5) 8(90)

Leg curl
3x12
40-45-45

Calf seduto 3x12
45-50-55

Alzate laterali con manubri 3x8
8kg

Alzate a 90
6kg esecuzione migliorata

Alzate ai cavi 2x10
5kg

Curl manubri
8(10) 8(10) 6(13) 6(16)

Curl concentrato 2x10
13kg

Push down
8(20kg) 8(20) 6(22,5) 6(25)

Ext dietro capo 2x10
12,5

Mi sono dimenticato gli addominali

[Francesco01]

Petto-dorso...finalmente sento bruciare i dorsali nell'esecuzione...

Panca piana bil.(stavolta indico i pesi compresi di bilanciere)
8(30kg) 8(35kg) 6(40kg) 6(40kg)
Nessuna variazione dalla scorsa settimana

Croci 3x8(pesi per parte)
13-13-16

Pull over 3x10
18kg

Rematore bilanciere
8(30) 8(35) 6(40) 6(45)

Trazioni 5xMAX
8 7 6 7 + Isometria 30 secondi
+ 7 trazioni con plotter(15kg)

Row vert imp stretta 2x10
50kg-55kg

Crunch con sovraccarico 3x12
5kg

Crunch inverso 3xmax
20-15-16

[all_S_stYle]

Mi segno... Abbiamo gli stessi anni...

[Francesco01]

Mi segno... Abbiamo gli stessi anni...

benvenuto all!se hai consigli/insulti dì pure, ho scritto qui per questo...Da quanto ti alleni tu?

[all_S_stYle]

2 anni...

[Francesco01]

Gambe-spalle-braccia

Leg press 45
12(67,5) 10(75) 8(82,5) 8(90)

Leg curl
3x12
45kg

Calf seduto 3x12
45-50-55kg

Alzate laterali 3x8
8-8-6kg

Alzate a 90 3x8
6kg

Alzate cavi 2x10
5kg

Curl manubri panca 90
8(10) 8(13) 6(16) 6(13)

Curl concentrato 2x10
13kg

Push down
8(20kg) 8(22,5kg) 6(25) 6(25)

Ext dietro capo 2x10
12,5-15kg

Bicipiti da schifo stasera, serie extra per recuperare gli errori, ma troppa troppa fatica...Sono contento per le gambe, ma questo calo di forza nei bicipiti non me lo spiego, forse ho voluto strafare...anche le spalle dovevano essere allenate meglio, specie con le alzate laterali...

[Francesco01]

Ieri sera petto-dorso e un wo che mi soddisfa!

Panca piana
8(30kg) 8(35kg) 6(40kg) 6(42kg)
piccolissimo aumento

Croci panca 30gradi 3x8
13-16-16

Croci ai cavi bassi 2x10
15kg-20

Rematore bil. barra a T
8(32,5) 8(37,5) 6(42,5) 6(47,5)
qui carico veramente tanto, anche se ho completato con fatica le ultime due rip

Trazioni 5xMAX
7-9-7-6-7
Dorsali a fuoco!

Row vert imp stretta 2x10
50kg(fatico nelle ultime rip di ogni serie)

Crucnh sovraccarico 3x12
5kg
Crunch inverso panca inclinata
3x15

Stamattina dorsali e pettorali molto doloranti, sono soddisfatto per questo...Per matt e all, questa è la scheda che vorrei seguire, come la vedete?

http://www.bodyweb.com/threads/289282-Nuova-scheda-massa

Posso mettere le scrollate nella sessione delle gambe(una sorta di richiamo, nella sessione dorso mi verrebbe troppo pesante)

[Francesco01]

Gambe-spalle-braccia Wo soddisfacente nei carichi!

Leg press 45
12(75) 10(82,5) 8(90) 8(97,5)
fastidio alle ginocchia stressate dal calcetto ieri

Leg curl 3x12
45-50-50

Leg calf 3x12
50-55-55

Gambe letteralmente a pezzi!

Alzate laterali manubri 3x8
8kg

Alzate a 90 3x8
6kg

Alzate laterali cavi 2x10
5kg

Curl manubri panca 90 gradi
8(10kg) 8(13kg) 6(16kg) 6(16)

Curl concentrato 2x10
13kg

Push down
8(20kg) 8(22,5kg) 6(25kg) 6(25kg)

Ext dietro capo 2x10
15kg

I carichi aumentano e la bilancia pure, mi avvicino ai 64, sono diventato ottimista
Deve solo migliorare la tecnica nei bicipiti e negli altri fondamentali, ma entro l'anno dovrei acquisirla senza problemi!

[Matths]

Ieri sera petto-dorso e un wo che mi soddisfa!

Posso mettere le scrollate nella sessione delle gambe(una sorta di richiamo, nella sessione dorso mi verrebbe troppo pesante)

Se ti alleni già bene così, lascia stare il richiamo nella seduta per le gambe! Se proprio vuoi mettere le scrollate, le metti nel wo del dorso e petto. Le sostituisci con qualche altro esercizio che già hai. Dopo a seconda del metodo di esecuzione vai ad allenare tutto il trapezio o solo la parte superiore.

[Francesco01]

Petto-dorso, il kg in più di peso ha fatto bene in termini di forza, non sono sicuro di aver lavorato bene sul dorso però...

Panca piana
8(30kg) 8(35kg) 6(42kg) 6(42kg)
piccolissimo aumento

Croci panca 30gradi 3x8
16

Croci ai cavi bassi 2x10(ho cambiato attrezzo)
15kg-20

Rematore bil. barra a T
8(32,5) 8(37,5) 6(42,5) 6(50)

Trazioni 5xMAX
8-7-6-6-9(2 con aiuto del trainer)
Maledetti attrezzi occupati, le ho dovute fare con presa più stretta e non ho sforzato i dorsali come si deve!

Row vert imp stretta 2x10
50kg

Crucnh sovraccarico 3x12
5kg
Crunch inverso panca inclinata
3x15

[Francesco01]

Ho raggiunto 65kg di peso e la situazione pancia sembra essere migliorata(più che altro per lo sviluppo del petto)...Intanto sono passato da questa settimana a una monofrequenza...bene l'accoppiamento petto-spalle-bic con la panca piana che finalmente aumenta (45kg) ed il petto in fiamme per 2 giorni...ieri invece le gambe erano stanche causa calcetto, ho dovuto rinunciare a fare 97kg sulla leg press, ma ho aumentato a 50kg il leg curl e aggiunto affondi liberi...domani dorso-tric!

[Francesco01]

Dorso-tricipiti

Estensioni del dorso 3x12
(che male ai lombari!)

Rematore barra a t
8(35) 8(40) 6(45) 6(50)

Trazioni 5xmax
8 7 7 7 7
sicuramente devo migliorare

Pulley barra lunga 3x8
40kg
ero più attento a non curvare la schiena che a fare bene il movimento, non sono sicuro di averlo fatto come si deve

French press
10(5) 8(7,4) 8(7,4) 6(10)

Ext dietro capo 2x10
15kg, da migliorare l'esecuzione

La stranezza di oggi è che il tric destro sia più indolenzito del sinistro...i dorsali non bruciano, solo un leggero fastidio...so che i DOMS non sono indicativi, ma un neofita come me ha bisogno di qualcosa per sapere che ha lavorato bene