Il diario di Fra

[Matths]

Si certamente, se hai problemi di schiena ci mancherebbe altro. Potresti fare una giornata di scarico o per lo meno non ci vai pesante con le gambe. Per esempio potresti allenare gambe e spalle (classico). Senti ma quando per esempio il venerdì rifai la scheda A, il mercoledì fai la stessa seduta usando gli stessi pesi? Stessa cosa il lunedì e il venerdì?

[Francesco01]

Si certamente, se hai problemi di schiena ci mancherebbe altro. Potresti fare una giornata di scarico o per lo meno non ci vai pesante con le gambe. Per esempio potresti allenare gambe e spalle (classico). Senti ma quando per esempio il venerdì rifai la scheda A, il mercoledì fai la stessa seduta usando gli stessi pesi? Stessa cosa il lunedì e il venerdì?

Non faccio molto studio sull'aumento di carichi...cerco di aumentare ogni volte di 1kg, però dipende molto dagli esercizi...nella panca piana non aumento da 2 sett per esempio...per farla breve, se riesco aumento, anche di poco, ma ci provo

[Matths]

Sisi quello è normale. All'inizio si aumentano i carichi in modo abbastanza veloce, poi uno si stabilizza. Comunque non volevo sapere i carichi, volevo sapere solamente se dopo la seduta del lunedì, il venerdì riesci a fare la stessa seduta utilizzando sempre gli stessi carichi. Stessa cosa tra il venerdì e il mercoledì dopo.

[Francesco01]

Sisi quello è normale. All'inizio si aumentano i carichi in modo abbastanza veloce, poi uno si stabilizza. Comunque non volevo sapere i carichi, volevo sapere solamente se dopo la seduta del lunedì, il venerdì riesci a fare la stessa seduta utilizzando sempre gli stessi carichi. Stessa cosa tra il venerdì e il mercoledì dopo.

Si, per ora ci sono sempre riuscito...senti, posso approfittare della tua gentilezza?Che te ne pare di una scheda ABA BAB con questo split:

Dorso-bicipiti-gambe- abs intensità media
Petto-spalle-tricipiti-richiamo abs

9 esercizi per giorno(poi li posterò appena ho tempo)

[Matths]

Allora prova ad aumentare i carichi in entrambe le sedute. Cerca di arrivare alla fine senza forze. Allora gli abs potresti allenarli anche due volte a settimana, sempre lasciando almeno 2-3 giorni di distanza. Per il resto dovresti fare ogni seduta una sola volta a settimana. Ci guadagni allenando gli stessi muscoli "seriamente" una volta a settimana che magari allenarli 2 volte a settimana caricando di meno. Quindi per me sarebbe più giusto fare uno split AB o BA. Se proprio non vuoi fare 2 sole sedute a settimana che in effetti sono poche, fatti una seduta concentrandoti sul potenziamento del dorso come ti hanno già scritto (poi magari fai un po' di cardio). Potresti fare gli addominali in questa seduta per "riempirla", togliendoli nella seduta B (oppure A). Per questa seduta se hai tempo e vuoi farla (almeno per provare come va), lascia passare almeno 2-3 giorni dall'allenamento del dorso. Ultima cosa...nella seduta A le gambe le farei come primo esercizio.

[Francesco01]

matt quindi se ho ben capito, faccio un ABC così:

Dorso-bicipiti-richiamo abs
Petto-spalle-tricipiti
Gambe-addome

Fa niente se i giorni non hanno lo stesso numero di esercizi?La seduta 3 verrà corta e la 2 sicuramente più lunga...Fa nulla se ho solo 4 mesi di palestra all'attivo?Posso già passare ad un ABC?

[Matths]

Sisi certamente! Io ho iniziato subito con 3 sedute Come hai detto tu la 1 ma specialmente la 2 seduta saranno più lunghe. Potresti anche mettere le spalle insieme alle gambe. Come esercizi per le spalle fai quelli che ti hanno consigliato nella discussione della tua scheda. Almeno hai sedute più o meno uguali (in durata). Se provi a fare così cambia però il giorno delle sedute. Ovvero fai un:
Petto-tricipiti-abs
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle-abs

[Francesco01]

Grande matt, sei gentilissimo...mi sa che da inizio mese prossimo allora inizio così!

Intanto vi posto il mio allenamento di ieri, sempre riscaldamento "alla manx" che ha dato i suoi frutti:

Panca piana 8(15kg, aumento dall'ultima volta) 8(20kg) 6(25kg) 6(25kg)
Poca qualità nell'ultima rip però...insoddisfatto

Croci manubri 3x8
26kg, qui mi sono piaciuto

Butterfly 2x10
45kg, anche qui molto bene, tra l'altro lavorando il petto così sembro stare meglio con la postura...

Rematore bilanciere barra a T con appoggio
8(30kg) 8(35kg) 6(40kg) 6(42,5kg)
carichi aumentati moltissimo!

Trazioni (finalmente libere)
4XMAX (6,6,7,5)
qui non sono soddisfatto, avrei potuto farle meglio...ora ho letto il thread riguardante le trazioni, dalla prossima volta petto in fuori e scapole retratte!

Row vert 2x10
(40kg, 45kg)

Crunch con sovraccarico(5kg)
3x20

Crunch inverso(senza dolori lombari )
3x20
Ho incrociato le gambe e durante il movimento scendevo fino a quando la schiena era a contatto con la panca inclinata, non oltre, perchè l'ultima volta mi faceva male la schiena...gli abs hanno lavorato comunque bene e non ho dolori...

Nonostante i carichi, non sono soddisfatto, nei fondamentali ancora latito, e non sento mai DOMS ai dorsali ...devo lavorare meglio, sennò addio schiena dritta e forma a V...

[Matths]

Non starti a preoccupare se il giorno/i dopo non hai doms nei muscoli che hai allenato. Anche se non li hai non vuol dire che ti sei allenato male
Per il resto sono contento di come stai andando. Se vedi che ti trovi bene con questa scheda puoi anche farla per 6 settimane. Di più non direi...
Carica carica su sta panca piana! Stai andando bene dai!!

[Francesco01]

Non starti a preoccupare se il giorno/i dopo non hai doms nei muscoli che hai allenato. Anche se non li hai non vuol dire che ti sei allenato male
Per il resto sono contento di come stai andando. Se vedi che ti trovi bene con questa scheda puoi anche farla per 6 settimane. Di più non direi...
Carica carica su sta panca piana! Stai andando bene dai!!

Grazie matt, ci sto dando veramente dentro, sono un po' in stallo con il peso, 62kg da natale ormai, ma penso sia normale perchè mangio pulito e la massa magra sale lentamente!Oggi alleno gambe e spalle!Ora vedo che fare con la scheda, mi sto trovando bene, appena miglioro nei fondamentali, posto la scheda consigliata da te...Grazie ancora!

---------- Post added at 21:15:33 ---------- Previous post was at 16:02:15 ----------

Appena tornato dalla palestra, ancora fumante!Oggi gambe-spalle-braccia

Leg press 45 gradi(stavolta veramente a 45, l'ultima volta non avevo abbassato per bene lo schienale) 8(52,5kg) 8(60kg) 6(67,5kg) 6(75kg) bell'aumento, l'obiettivo era 82,5kg, ma l'etichetta con i pesi è storta e ho sbagliato

Calf seduto: 3x12 40kg(avrei voluto fare 35kg, ma l'etichetta storta stavolta mi ha permesso un grande aumento )

qui avrei dovuto fare il leg curl, ma me lo sono dimenticato perchè ce l'ho segnato nel giorno A

Alzate laterali 3x8 8kg

Peck back 2x8 45kg
1x8 50kg

Alzate laterali ai cavi 2x10
2,5kg
qui soffro, ma stavolta l'ho fatto bene

Curl manubri panca 90 gradi
8(10kg per braccio) 8(10kg) 6(13kg) 6(13kg)
ancora non riesco a passare ai 16

Curl concentrato, aumento di 3kg
2x10 13kg(sempre per braccio)

Push down
8(20kg) 8(20kg) 6(21,2kg) 6(22,5kg)
lieve aumento, buona esecuzione

Ext dietro capo
2x10 10kg-12,5kg

Leg raise 3x15
qui male...troppo stanco, poca qualità e pochi dolori agli ABS

Nel complesso un bel wo, i carichi sono aumentati e le gambe per prime, come suggerito da matt, rendono di più, specie per me che ho due stuzzicadenti al posto delle gambe...

[Matths]

Sono contento che ti trovi bene così
L'alimentazione va bene, magari aumenta con un po' di carbo a pranzo. Aggiungi un frutto prima di andare a letto.
Io toglierei la peck back e la metterei nella seduta dove alleni il petto (se vuoi). E' vero che interessa i deltoidi, ma anche il petto. E un 3x8 fatto anche con quei pesi è più di un richiamo. Puoi provare con le alzate laterali a busto flesso (su panca inclinata oppure ai cavi).

[Francesco01]

Sono contento che ti trovi bene così
L'alimentazione va bene, magari aumenta con un po' di carbo a pranzo. Aggiungi un frutto prima di andare a letto.
Io toglierei la peck back e la metterei nella seduta dove alleni il petto (se vuoi). E' vero che interessa i deltoidi, ma anche il petto. E un 3x8 fatto anche con quei pesi è più di un richiamo. Puoi provare con le alzate laterali a busto flesso (su panca inclinata oppure ai cavi).

Alzate a 90 giusto?Non sapevo interessasse il petto, grazie per l'informazione!Dalla prossima volta vado di alzate a 90 allora!

[Matths]

Si esatto...alzate laterali a 90°.

[Francesco01]

Petto-dorso e altra brutta notizia, questa diavolo di schiena storta mi fa apparire un pettorale più piccolo dell'altro...quindi riduco al minimo i lavori col bilanciere e le macchine...ecco il mio WO, ditemi se ho sbagliato qualcosa:

Panca piana bilanciere
8(15kg) 8(20kg) 6(25kg) 6(25kg)
carichi invariati ma esecuzione migliore e non sono crollato nell'ultima serie

Croci panca 30 gradi 3x8
26kg

Distensioni manubri panca 30 gradi sostituite al peck back
2x10(26kg)
ecco il neo della serata, l'esecuzione non mi è piaciuta, non ho lavorato bene sul petto

Rematore barra T con appoggio
8(27,5kg) 8(32,5kg) 6(37,5kg) 6(42,5kg)
durante l'esecuzione non sento dolori ai dorsali, è davvero strano, inoltre l'appoggio mi mozza il fiato a causa del peso...altro neo della serata

Trazioni 5xMAX
10(2 con aiuto del trainer) 9(2 con aiuto del trainer) 7 7
Ulteriore esecuzione con spotter(scarico 25kg) 8 ripetizioni
finalmente qualche dolore ai dorsali, devo migliorare però e salire ancora di più oltre la barra...

Row vert imp. stretta
2x10 (20-25kg)

Crunch con sovraccarico mani tese dietro la testa
4x12

Crunch inverso
2x20

Sono abbastanza soddisfatto ma devo migliorare ancora, non riesco mai a fare un WO come vorrei sul dorso e sul petto...Non tolgo la panca piana con il bil. perchè su 4 fondamentali non ne posso fare 2(stacchi, squat), togliere anche la panca sarebbe penalizzante...

[Matths]

Petto-dorso e altra brutta notizia, questa diavolo di schiena storta mi fa apparire un pettorale più piccolo dell'altro...quindi riduco al minimo i lavori col bilanciere e le macchine...ecco il mio WO, ditemi se ho sbagliato qualcosa:

Panca piana bilanciere
8(15kg) 8(20kg) 6(25kg) 6(25kg)
carichi invariati ma esecuzione migliore e non sono crollato nell'ultima serie

Croci panca 30 gradi 3x8
26kg

Distensioni manubri panca 30 gradi sostituite al peck back
2x10(26kg)
ecco il neo della serata, l'esecuzione non mi è piaciuta, non ho lavorato bene sul petto

Rematore barra T con appoggio
8(27,5kg) 8(32,5kg) 6(37,5kg) 6(42,5kg)
durante l'esecuzione non sento dolori ai dorsali, è davvero strano, inoltre l'appoggio mi mozza il fiato a causa del peso...altro neo della serata

Trazioni 5xMAX
10(2 con aiuto del trainer) 9(2 con aiuto del trainer) 7 7
Ulteriore esecuzione con spotter(scarico 25kg) 8 ripetizioni
finalmente qualche dolore ai dorsali, devo migliorare però e salire ancora di più oltre la barra...

Row vert imp. stretta
2x10 (20-25kg)

Crunch con sovraccarico mani tese dietro la testa
4x12

Crunch inverso
2x20

Sono abbastanza soddisfatto ma devo migliorare ancora, non riesco mai a fare un WO come vorrei sul dorso e sul petto...Non tolgo la panca piana con il bil. perchè su 4 fondamentali non ne posso fare 2(stacchi, squat), togliere anche la panca sarebbe penalizzante...

Dai un'occhiata quì:

http://www.sportmedicina.com/ipercifosi_dorsale.htm

In fondo dice gli esercizi da evitare e da fare.