Il diario di Fra

[Francesco01]

Allenamento di ieri

PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4/4/6/6
Croci declinata 4x8
Pullover 3x10
Croci cavi alti 12/12+12
Tirate al mento 6/6/8/8
Alzate lat. cavi 2x15
French panca 30 gradi 4x8
French inverso manubri SS Push down inverso 2x10+15

Ho già pronta la scheda per il prossimo mese, sarà interessante

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Fine di una settimana estenuante: oggi sessione addome + cardio

Addome ercolina SS Addome obliqui cavi 3x10+12
Crunch 1xmax (40)
5 minuti di riscaldamento
30 minuti di cardio in fascia sul 70%
5 minuti defaticamento

Questa settimana sono andato 3 volte a correre + 3 wo= 6/7 in palestra. Sono distrutto

[Marcello1988]

ecco la porta della juve francè!

[Francesco01]

[ATTACH=CONFIG]115810[/ATTACH]

ecco la porta della juve francè!

bellissima marcello, peccato non poterti reppare, te la saresti stra-meritata!

[Marcello1988]

hahahahaha

[Francesco01]

Da oggi ipercalorica per una settimana, con probabile cheat meal il sabato.

GIORNI ON

270g Carboidrati
190g proteine
100g grassi

2700kcal

GIORNI OFF

200g carbo
190g pro
115g grassi

2600kcal

Allenamento di oggi

TRAZIONI-SPALLE-BICIPITI
Trazioni 5xmax
Ipersetensioni schiena 3x12
Tirate al mento 6/6/8/8
Alzate lat manubri SS alzate lat cavi 3x8+12
Panca scott 4/6/8/8
Curl manubri alternato panca inclinata 3x8
Curl cavi 3xmax

Ottimo pump e forma in miglioramento

[Mr.Grumpy]

Oggi cardio: 40 minuti in fascia sul 70%. Poi stretching.

Sto preparando il nuovo ciclo di integrazione

oltre i 150 battiti?
40 minuti poi continui?
pure lo stretching?

[Francesco01]

oltre i 150 battiti?
40 minuti poi continui?
pure lo stretching?

220- la tua età x0,70 e poi 0,75. Questo è il range ideale. Si deve fare per un tempo lungo perchè il corpo utilizza i grassi come fonte energetica solo su distanze lunghe(non ha infatti il tempo di utilizzarli per sforzi intensi e brevi data la difficoltà di trarre da loro fonte energetica a breve termine). Poi prendo i miei BCAA, faccio stretching e doccia, poi carbo+pro. Mi sto trovando bene, cosa ci sarebbe di strano?

P.S. il mio range è fra 141-151 battiti, sto di solito attorno ai 140

[Mr.Grumpy]

220- la tua età x0,70 e poi 0,75. Questo è il range ideale. Si deve fare per un tempo lungo perchè il corpo utilizza i grassi come fonte energetica solo su distanze lunghe(non ha infatti il tempo di utilizzarli per sforzi intensi e brevi data la difficoltà di trarre da loro fonte energetica a breve termine). Poi prendo i miei BCAA, faccio stretching e doccia, poi carbo+pro. Mi sto trovando bene, cosa ci sarebbe di strano?

P.S. il mio range è fra 141-151 battiti, sto di solito attorno ai 140

Ciao Frà, prima di tutto sono Valerio, non mi sono presentato
Sinceramente niente di speciale, la difficoltà "incombe" sul rimanere in quel range. (ci riesci tu?)
Anche io prendo BCAA 3 prima, 3 precardio, 3 postcardio.
a quanto viaggi? sopra i 7 km/h vero?

220- la tua età x0,70 e poi 0,75.

perchè anche x 0,75 ? :P

[Francesco01]

Ciao Frà, prima di tutto sono Valerio, non mi sono presentato
Sinceramente niente di speciale, la difficoltà "incombe" sul rimanere in quel range. (ci riesci tu?)
Anche io prendo BCAA 3 prima, 3 precardio, 3 postcardio.
a quanto viaggi? sopra i 7 km/h vero?




perchè anche x 0,75 ? :P

Rispondo per prima cosa all'ultima domanda. Tu moltiplichi per 0,70 e poi 0,75 e ti mantieni nel range di battiti che ti viene fuori, va bene anche 0,65-0,70. In questa fascia il corpo dovrebbe usare come fonte energetica principale i grassi, anche se non li utilizzerà mai esclusivamente perchè il corpo non ragiona a compartimenti stagni. Non è un range molto alto, sto circa sui 4,5-5km/h ma importantissima è la pendenza del tappeto, che metto ad un'inclinazione dell'11-12%

In questo modo diventa una camminata veloce in salita che consuma molte più calorie della semplice camminata in piano, l'importante è non appendersi alle maniglie del tappeto ma lasciare le mani penzoloni come se camminassi per strada. Non è particolarmente faticoso, come fiato potrei tranquillamente sostenere una conversazione mentre cammino, le prime volte fanno male i polpacci ma poi passa!

[Mr.Grumpy]

Rispondo per prima cosa all'ultima domanda. Tu moltiplichi per 0,70 e poi 0,75 e ti mantieni nel range di battiti che ti viene fuori, va bene anche 0,65-0,70. In questa fascia il corpo dovrebbe usare come fonte energetica principale i grassi, anche se non li utilizzerà mai esclusivamente perchè il corpo non ragiona a compartimenti stagni. Non è un range molto alto, sto circa sui 4,5-5km/h ma importantissima è la pendenza del tappeto, che metto ad un'inclinazione dell'11-12%

In questo modo diventa una camminata veloce in salita che consuma molte più calorie della semplice camminata in piano, l'importante è non appendersi alle maniglie del tappeto ma lasciare le mani penzoloni come se camminassi per strada. Non è particolarmente faticoso, come fiato potrei tranquillamente sostenere una conversazione mentre cammino, le prime volte fanno male i polpacci ma poi passa!

e sei sicuro di bruciare adipe così?

220 -21 = 199x 0.70 = 139,3

x0.75 = 149

E fini qua ci siamo Francesco, il problema che ieri ho sperimentato sia l'uso del cardiofrequenzimetro a polso e in fascia che sulle maniglie del treadmill.
Rimanevo in quel range senza scendere sotto i 120 e senza superare i 155 correndo con pendenza a 3 % a 7.2/7.5 km/h (corsettina accellerata all'aperto, niente roba da sprinter o da 100 metrista)
Sui 5 km/h sembra piu una sorta di jogging in spiaggia..anche perchè lavorando così, se parliamo di grasso vecchio su girovita e basso ventre.. la vedo difficile togliere.

[Francesco01]

e sei sicuro di bruciare adipe così?

220 -21 = 199x 0.70 = 139,3

x0.75 = 149

E fini qua ci siamo Francesco, il problema che ieri ho sperimentato sia l'uso del cardiofrequenzimetro a polso e in fascia che sulle maniglie del treadmill.
Rimanevo in quel range senza scendere sotto i 120 e senza superare i 155 correndo con pendenza a 3 % a 7.2/7.5 km/h (corsettina accellerata all'aperto, niente roba da sprinter o da 100 metrista)
Sui 5 km/h sembra piu una sorta di jogging in spiaggia..anche perchè lavorando così, se parliamo di grasso vecchio su girovita e basso ventre.. la vedo difficile togliere.

Se stai nel range utilizzi in maniera prevalente la lipolisi per produrre energia. Con una pendenza elevata hai bisogno di più kcal=energia e quindi bruci di più. Ti consiglio di alzare un po' la pendenza ed abbassare la velocità, non ti serve correre, vedrai che consumerai più kcal. Devi camminare velocemente in salita.

Per il grasso vecchio il discorso è lungo, sarà l'ultimo ad essere utilizzato ma non vedo perchè stando in fascia lipolitica non dovresti farcela con dieta ed allenamento. Oppure potresti provare un allenamento diverso come l'HIIT o lo spot reduction proprio per attaccare il grasso vecchio localizzato sull'addome

[Luigi 87]

quando usavi il Lean Xtreme eri in ipocalorica modesta o marcata?

[Francesco01]

quando usavi il Lean Xtreme eri in ipocalorica modesta o marcata?

Mai stato in ipo marcata, peso 66kg così e sono HP-5, ero circa 500kcal sotto il basale. Però gli effetti sostanziali li ho notati a fine ciclo!

[Mr.Grumpy]

Se stai nel range utilizzi in maniera prevalente la lipolisi per produrre energia. Con una pendenza elevata hai bisogno di più kcal=energia e quindi bruci di più. Ti consiglio di alzare un po' la pendenza ed abbassare la velocità, non ti serve correre, vedrai che consumerai più kcal. Devi camminare velocemente in salita.

Per il grasso vecchio il discorso è lungo, sarà l'ultimo ad essere utilizzato ma non vedo perchè stando in fascia lipolitica non dovresti farcela con dieta ed allenamento. Oppure potresti provare un allenamento diverso come l'HIIT o lo spot reduction proprio per attaccare il grasso vecchio localizzato sull'addome

Guarda, se ti interessa se ne parlava qua : http://www.bodyweb.com/threads/32580...er-definizione
Il discorso è interessante perchè pian piano stanno intervenendo in tanti.
Io però sotto i 7 km/h supero difficilmente la soglia dei 120 battiti e sto sui 4/5 % di pendenza, ora vediamo se aumentando l'inclinazione riesco a stare trai 120/150.

[Francesco01]

Guarda, se ti interessa se ne parlava qua : http://www.bodyweb.com/threads/325806-Interval-Training-o-no-(per-definizione
Il discorso è interessante perchè pian piano stanno intervenendo in tanti.
Io però sotto i 7 km/h supero difficilmente la soglia dei 120 battiti e sto sui 4/5 % di pendenza, ora vediamo se aumentando l'inclinazione riesco a stare trai 120/150.

Sicuramente ce la fai, li alzo io che ho fatto 12 anni di calcio e quindi sono abbastanza allenato