Il diario di Fra

[Francesco01]

Dati aggiornati a luglio 2013
Età: 21 anni
altezza: 170cm
Peso: 64kg
BF: ad occhio sul 12%
anzianità d'allenamento: 3 anni

La base di partenza non era delle migliori...57kg con poco muscolo(anzi BF alta). Il rpimo anno molto inesperto(come leggerete dai messaggi qui sotto) sono arrivato ad un peso di 67kg ma BF alta...credo sul 15%. Così ho dedicato i 3/4 del secondo anno a fare una body recomp portandomi a 64kg con una BF del 12-13%. Da fine luglio 2012 ho deciso di fare un leggero cut ed ho raggiunto una buona condizione da cui ripartire per fare massa seriamente.

Nelle ultime pagine trovate foto e aggiornamenti sulla condizione attuale, dieta, allenamento

[Francesco01]

Palestra chiusa fino al 2 gennaio, oggi stretching per lombari, ileo e pettorali...poi un po' di flessioni braccia larghe e braccia strette, crunch inverso 3x20 e crunch 3x20...In questi giorni causa feste sto saltando colazione e spuntino...in più troppi sgarri, mi sa che sono rimasto uguale di peso, ma la massa magra è scesa...domani posto le foto

[Hunterboy]

ti consiglio di postare allenamento e dieta in sezione apposita per farti dare un'occhiata

[Francesco01]

Ciao Hunter!! già fatto, non ho ancora ricevuto risposte...comunque devo dire che mi fido del trainer e la dieta l'ho messa giù in base a letture qui su bodyweb e a consigli di un amico nutrizionista...quindi su scheda e dieta non ho molti dubbi...sono io che mi devo mettere d'impegno e seguirle come si deve...

[Francesco01]

Foto fine dicembre(ovviamente prima del capodanno, con tutto l'alcool che ho bevuto ora sembro il classico ottantenne che si vedono nei film ambientati in spiaggia, con il panzone gonfio )


E' una mia impressione o i miglioramenti ci sono?Innanzitutto la postura, le spalle si sono allineate e ne beneficia soprattutto il petto...


P.S. Ho aggiunto alla dieta una capsula di omega 3 da un grammo dopo cena, tra due giorni riapre la palestra, non vedo l'ora

[Francesco01]

Finalmente palestra riaperta!Oggi scheda B, buon WO, solita fatica nel lat frontale(in pratica l'ultima ripetizione la faccio meglio della prima) ma sicuramente le cose sono migliorate nelle alzate laterali...Pochi DOMS, ma settimana prossima si cambia scheda...

Peccato per lo sgarro nella cena, oltre ai miei 200g di pesce, ho mangiato un po' di salsiccia(di vitello però, )

[Francesco01]

Oggi scheda A, e WO che mi lascia insoddisfatto

Avrei voluto alzare i carichi sul bilanciere, ma ho già fatto fatica a mantenerli così...Sulle croci, ho provato a riscaldarmi con i manubri da 8kg per fare poi 3 serie belle intense con i 13...2 sono andate, la terza mi sono fermato a metà, dopodichè ero talmente scarico da non riuscire nemmeno a finire la serie con i 10...
Ho deciso di rifarmi con la lat, 50kg le prime due serie, 55 la seconda(in questa scheda arrivo alla lat bello caldo e nonostante abbia più ripetizioni, riesco ad alzare molto di più)...anche qui le ultime due ripetizioni con 55 facevano schifo...
Sul peck, non mi lamento...carichi da 35-40-45
Flessioni panca scott 3 serie da 8 con 10kg
curl, avrei voluto fare 10/13/13 ma non ce l'ho fatta 10/13/10 alla fine
i bicipiti tirano da paura, il petto è troppo indietro invece...per completare la serataccia, sul leg raise ho sentito un fastidio all'inguine, mentre l'ileopsoas dovrei tenerlo isolato

Sarà per l'alimentazione?Oggi pranzo alle 13.30 e WO alle 15.30, mezz'ora prima del WO una mela...di solito ho bioritmi diversi...in ogni caso 10 giorni di rest si sono sentiti sul petto

[Francesco01]

Scheda B, un giorno in cui ero stanchissimo(dopo una giornata di shopping a milano e 2 ore di treno) e mi ero preparato a lavorare poco e male...se poi ci aggiungiamo che avevo mangiato male(panino al fast food, senza salse, ma con pane pomodori insalata e pollo grigliato) ero sicuro che avrei fatto male stasera ed invece, ottimo WO

Carichi aumentati alla low
1x12---> 40kg
3x8 ---> 45kg/47,4/50

grande esecuzione alla lat
3x8 50/55/55
seconda serie un po' di cheating, sparito nella terza...

trazioni e alzate laterali invariate(ma quest'ultime eseguite molto bene)

french press
carico invariato, ma esecuzione senza cheating

push down
in sofferenza nell'ultima serie(prima con il french diciamo che mi riscaldavo, oggi è stato pesante anche il french) e un po' di cheating, ma direi WO ottimo...

P.S. commentate che mi sento solo, eheheh, si accettano critiche/insulti

[Francesco01]

Il diario è rimasto indietro di due WO...il cambio scheda si è fatto sentire nel primo WO dove ho sbagliato tutti i carichi sottostimandoli parecchio, nel secondo invece sono risucito a valutare meglio la mia forza ed è andato abbastanza bene...lo split della scheda non mi piace, ma prima di modificarlo voglio vedere se dà i suoi frutti o se è un clamoroso errore del trainer...ho aggiunto la pressa per le gambe ed il calf per i polpacci...ieri allenamento di kung fu con squat e calf in piedi, seppur con un carico minimo...DOMS alle spalle per l'ultimo allenamento in palestra, e glutei a pezzi a causa della pressa...

la scheda completa è qui, a breve i carichi (http://www.bodyweb.com/threads/28666...sa-adatta-a-me)

[Francesco01]

Scheda A e direi un WO quasi ottimo...

Panca piana 8-8-6-6
carico: 15/15/20/20
ultima serie l'ho provata con 25 ma crollo a metà, l'ho rifatta con 20 per intero...

Dist con manubri
3x8
carico 10kg per parte

Croci(sostituite al butterfly)
2x10
carico.10kg per parte

Rematore, ottima esecuzione con gomiti vicini al dorso per tutto il movimento
8 8 6 6
25/30/32,5/35kg

trazioni 3x12 con spotter
25kg, buonissima esecuzione

row vert. impugnatura stretta
2x10
40/45kg

leg curl 3x12
25kg

addominali con sovraccarico 4x20
5kg

crunch inverso su panca inclinata(con relativi fastidi leggeri alla zona lombare)
2x20

Il petto rimane sempre indietro, questo certo non aiuta a far sembrare il mio addome meno sporgente...non riuscire ad alzare il carico sulla panca piana mi preoccupa, ogni settimana aumento i carichi di 1-1,5kg invece la panca è ferma(quella maledetta sosta di natale ha peggiorato le cose)

[Francesco01]

Scheda B, per la prima volta ho preso ispirazione dal thread sul riscaldamento di manx...oggi muscoli piccoli, spalle e braccia con una parte di gambe e un richiamo di abs...
Un po' disorientante il riscaldamento per le alzate laterali, tuttavia ho mantenuto i carichi da 8kg...

peck back: 3 serie belle piene da 45kg, settimana prossima si aumenta il kg

alzate al cavo, maluccio...prima serie con 5kg completata con fatica e braccio destro in sofferenza più del sinistro...seconda serie arrivato a 8 ripetizioni, crollo con entrambe le braccia, dal prossimo wo si torna ai 2,5kg

Curl manubri panca 90 gradi: serie di riscaldamento con 6kg, poi si parte con 2x8 da 10kg e 2x6 con 13kg, carichi mantenuti invariati

Curl concentrato: bella esecuzione 2x10 con 10kg

Push down: molto bene!2x8 con 20kg 2x6 con 21kg(ho attaccato un disco di ghisa da 1,2kg alla carrucola, che ideona,25kg non li reggevo) anche qui serie di riscaldamento con 7,5kg(8 rip) poi 10kg(6 rip) 15kg(4 rip) 20kg(2 rip) 25kg(colpo unico)...mi sembrava di aver esagerato ma poi ho reso bene quindi...

Estensioni dietro capo: prima serie con 10kg eseguita bene e senza sofferenza, seconda serie con 12,5(solito disco di ghisa attaccato) e un bel po' di cheating nelle ultime ripetizioni, qui devo migliorare...

Leg press: carichi aumentati parecchio 8(45kg) 8(52,5kg) 6(60kg) 6(67,5kg) ho cercato di tenere le gambe alte per coinvolgere maggiormente i glutei(soliti problemi di schiena cazz...)

Calf seduto: 3x12 con carichi da 30, 30, 35

Leg raise: gambe incrociate, spinta di bacino e poi portate al petto, sembra aver isolato bene quel maledetto psoas, domani sessione di stretching lombare e psoas

Ho mollato il corso di kung fu, mi rimane solo il bb e i miei sforzi sono concentrati solo in questa direzione...obiettivo: 67kg entro l'estate(non troppo sporchi)!

[Matths]

Ciao Francesco, ti alleni 2 volte a settimana? Con scheda A e B intendi le sedute giusto?

[Francesco01]

Ciao Francesco, ti alleni 2 volte a settimana? Con scheda A e B intendi le sedute giusto?

Ciao matths, benvenuto!Faccio una ABA BAB, quindi vado 3 volte a settimana, se fosse per me sarei sempre in palestra però che te ne pare della scheda?

[Matths]

Per me dovresti fare uno split ABC (dopo cosa allenare lo decidi te a seconda di come ti trovi). Personalmente un po' la cambierei, non tanto negli esercizi ma sicuramente nella ripartizione. Mantenendo un ABA o BAB alleni due volte lo stesso gruppo muscolare intensamente.

[Francesco01]

Grazie matths!ora studio e vedo come alticolarla...purtroppo i problemi di schiena non mi consentono di fare un allenamento corposo di gambe, rischierei con un ABC di sprecare un giorno...posterò nel thread indicato nel post del 13/01, SE TI VA DI DARE UN'oCCHIATA, mi fai un piacere ;-)