ciao ragazzi ci provo a fare il mio primo diario di allenamento per cercare di imparare qualcosa in piu e fare qualche progresso.. quindi sono ben accetti consigli e critiche 
cominciamo con qualche dato: ho 21 anni sono alto 1.78 per 78 kg con una bf del 14 % circa.. faccio palestra da 4 anni anche se e solo da quest'anno che sto seguendo un'alimentazione precisa ed un allenamento mirato grazie all'iscrizione a questo sito..
oltre palestra che pratico 3 volte a settimana gioco anche a calcio in seconda categoria allenandomi 2 volte a settimana piu la domenica la partita..
altri hobby: la moto, il motard in particolare praticato solo in pista e direi basta, qualche volta tennis ma poca roba.. si ho un sacco di tempo sono uno studente
ok dopo avervi annoiato con queste info ve ne do altre dieta e allenamento:
Lunedi PALESTRA
Colazione:300ml di latte 1 misurino whey 3 fette bisco e 10 gr di miele
Meta mattina: 2 panebianco 5 cereali con 40 gr di bresaola e 5gr mandorle
Pranzo: 75 gr di pasta con 160gr tonn0 + 2 panebianco 5 cereali
Metà pome: 2 pb con 40 gr di tacchino e 5gr mandorle
Pre work out: 1 ora prima una mela e 1 misurino whey, 30 min prima 4bcaa
Post work out: 4 ammino bcaa
Cena: 200 gr di carne bianca con verdura
Pre nanna :200 gr di fiocchi di latte
Martedi CALCIO
Colazione1 tazza di latte, 1 cucchiaio di miele e 70 gr di cf
Meta mattina2 pb con 40 gr di bresaola e 2 mandorle
Pranzo75 gr di riso olio e grana + 2 pb
Metà pome 1 banana
Cena 200 gr di pesce con verdura
Pre nanna1 cubetto di grana
Mercoledi PALESTRA
Colazione: 300ml di latte 10 gr di miele 1 misurino whey+ 3 fette bisco
Meta mattina: 2 pb con 40 gr di bresaola e 5gr mandorle
Pranzo: 75 gr di pasta con 2 uova e 30 gr di prosciutto + 2 pb
Metà pome: 2 pb con 40 gr di tacchino e 5gr mandorle
Pre work out: 1 ora prima una mela e 1 misurino whey, 30 min prima 4bcaa
Post work out: 4 bcaa
Cena: 150 gr di carne rossa con verdura
Pre nanna: 200 gr di fiocchi di latte
Giovedi PALESTRA
Colazione: 300ml di latte, 10gr di miele+ 1 misurino whey+ 3 fette bisco
Meta mattina: 2 pb con 40 gr di bresaola e 5 mandorle
Pranzo: 75 gr di pasta con 160 gr tonno + 2 pb
Metà pome: 2 pb con 40 gr di tacchino e 5 mandorle
Pre work out: 1 ora prima una mela e 1 misurino whey, 30 min prima 4bcaa
Post work out: 4bcaa
Cena: 200 gr di carne bianca con verdura
Pre nanna: 200 gr di fiocchi di latte
Venerdi CALCIO
Colazione: 300ml di latte, 10 gr di miele e 1 misurino di whey
Meta mattina: 2 pb con 40 gr di bresaola e 2 mandorle
Pranzo: 75 gr di riso con 1 tonni + 2 pb
Metà pome: 1 banana
Cena : 200 gr di pesce con verdura
Pre nanna: 1 cubetto di grana
e ora la scheda di allenamento per dicembre:
Petto spalle e tricipiti
Panca piana 8/8/6/6 (2) poi scarico con un 2*15 (45)
Pectoral 4*10 (1,45) poi scraico con un 2*15 (45)
Chest inclinata 3*10 (1,45)
Over cavi alti 3*15 (45)
lento avanti 10/8/8/6 (2)
Alzate lat e frontali Superserie 4*10 (1,30)
Corde 5*8 (2)
spinte in basso 3*15 (30)
Flessioni braccia strette oppure DIP 2*max
Dorso bicipiti
Trazioni presa larga 4*8 (2)
Rematore 4*8 (1,45) poi scarico lat davanti 2*15 (45)
Pulley 3*10 (1,45)
Vertical traction 3*15 (45)
Curl insieme 4*8 (1,45) poi scarico con 2*15 alternato (30)
Super set 4 serie (2)
Concentrato a sfinimento
Gambe addominali
Squat 8/8/6/6 (2)
stacco alla rumena 8/8/6/6 (2)
Leg curl 3*12 (1.30)
Leg extension 3*12 (1,30)
Abd e Add Superserie 2*10 (1,30)
calf con sovraccarico 3*15 (senza riposo prima dx poi sx e cosi via)
Addominali In tutte le salse almeno 20 minuti
per ora è tutto.. ah dimenticavo obiettivo mettere massa il piu pulita possibile.. o perlomeno ci si prova..
ciao ragazzi!
---------- Post added at 22:33:47 ---------- Previous post was at 14:57:11 ----------
DIARIO DI ALLENAMENTO
Giorno 16 dicembre 2010: PALESTRA
Ore 8.00: 300 ml di latte con 1 misurino di whey, 1 cucchiaio di miele con 3 fette biscottate = 368 kcal (41.7 di cho, 39 pro, 5.5 fat)
Ore 9.30: caffe e brioches (sgarro) = 205 kcal (28.2 cho, 8.2 fat)
Ore 11.00: 2 fette di pane bianco 5 cereali con 40 gr di bresaola e 5 gr di mandorle = 238 kcal (21.3 cho, 21 pro, 8 fat)
Ore 13.00: (sgarro) Trancio abbondante di pizza (300gr?) crudo (30gr?) rucola e grana(10?) = CA 927 kcal (160 cho, 27.3 pro, 25.7 fat)
Ore 17.00: 2 fette di panebianco 5 cereali con 40 gr di bresaola e 5 gr di mandorle =238 kcal (21.3 cho, 21 pro, 8 fat)
Ore 19.00: 1 mela (150 gr) + 1 misurino di whey = 191 kcal (18 cho, 26 pro, 1.5 fat)
ALLENAMENTO DORSO E BICIPITI
Dopo un breve riscaldamento comincio il work out alle 19.30 con le trazioni presa larga.. riesco a fare tre serie da 8 l’ultima serie sono arrivato solo a 7. Continuo con il rematore e faccio l’errore di parire basso col carico.. completo tutte e 4 le serie da 8 colpi con carico a salire 28/30/32/32. Subito dopo lat machine avanti 2*15 con riposo di 45 secondi con 50 kg. Infine pulley 3*10 con tiposo 1.45 con 50 kg e scarico con 3*15 alla vertical traction con 60 kg con riposo di 45 secondi. Dorso fatto soddisfatto.
Inizio i bicipiti con il curl in piedi 4*8 con riposo di 1.45 parto come al solito con 18 kg per braccio concludo le 4 serie con molta fatica. Continuo con il mio amato super set 4 serie con 10 kg concluse tutte ma che fatica molta piu del solito! Per concludere una serie di concentrato con 14 kg e una serie a sfinimento curl a martello mi pare con 10 kg. Bicipiti fatto soddisfatto non come al solito pero dai non mi lamento ottimo pump a fine allenameto. Esco dalla palestra alle 21.10 circa
Ore 22.00: 200 gr di tacchino, 100 gr di patate, 10 gr di olio, 1 fetta di pane bianco 5 cereali e verdura in abbondanza (insalata)= 460 kcal (27.7 cho, 45.8 pro, 27.3 fat)
Tra circa un ora e mezza: 200 gr di fiocchi di latte = 194 kcal (3 cho, 26 pro, 8.6 fat)
Totale giornata = 2821 kcal (321 cho, 206,1 pro, 92.8 fat)
Alla prossima!
cominciamo con qualche dato: ho 21 anni sono alto 1.78 per 78 kg con una bf del 14 % circa.. faccio palestra da 4 anni anche se e solo da quest'anno che sto seguendo un'alimentazione precisa ed un allenamento mirato grazie all'iscrizione a questo sito..
oltre palestra che pratico 3 volte a settimana gioco anche a calcio in seconda categoria allenandomi 2 volte a settimana piu la domenica la partita..
altri hobby: la moto, il motard in particolare praticato solo in pista e direi basta, qualche volta tennis ma poca roba.. si ho un sacco di tempo sono uno studente
ok dopo avervi annoiato con queste info ve ne do altre dieta e allenamento:
Lunedi PALESTRA
Colazione:300ml di latte 1 misurino whey 3 fette bisco e 10 gr di miele
Meta mattina: 2 panebianco 5 cereali con 40 gr di bresaola e 5gr mandorle
Pranzo: 75 gr di pasta con 160gr tonn0 + 2 panebianco 5 cereali
Metà pome: 2 pb con 40 gr di tacchino e 5gr mandorle
Pre work out: 1 ora prima una mela e 1 misurino whey, 30 min prima 4bcaa
Post work out: 4 ammino bcaa
Cena: 200 gr di carne bianca con verdura
Pre nanna :200 gr di fiocchi di latte
Martedi CALCIO
Colazione1 tazza di latte, 1 cucchiaio di miele e 70 gr di cf
Meta mattina2 pb con 40 gr di bresaola e 2 mandorle
Pranzo75 gr di riso olio e grana + 2 pb
Metà pome 1 banana
Cena 200 gr di pesce con verdura
Pre nanna1 cubetto di grana
Mercoledi PALESTRA
Colazione: 300ml di latte 10 gr di miele 1 misurino whey+ 3 fette bisco
Meta mattina: 2 pb con 40 gr di bresaola e 5gr mandorle
Pranzo: 75 gr di pasta con 2 uova e 30 gr di prosciutto + 2 pb
Metà pome: 2 pb con 40 gr di tacchino e 5gr mandorle
Pre work out: 1 ora prima una mela e 1 misurino whey, 30 min prima 4bcaa
Post work out: 4 bcaa
Cena: 150 gr di carne rossa con verdura
Pre nanna: 200 gr di fiocchi di latte
Giovedi PALESTRA
Colazione: 300ml di latte, 10gr di miele+ 1 misurino whey+ 3 fette bisco
Meta mattina: 2 pb con 40 gr di bresaola e 5 mandorle
Pranzo: 75 gr di pasta con 160 gr tonno + 2 pb
Metà pome: 2 pb con 40 gr di tacchino e 5 mandorle
Pre work out: 1 ora prima una mela e 1 misurino whey, 30 min prima 4bcaa
Post work out: 4bcaa
Cena: 200 gr di carne bianca con verdura
Pre nanna: 200 gr di fiocchi di latte
Venerdi CALCIO
Colazione: 300ml di latte, 10 gr di miele e 1 misurino di whey
Meta mattina: 2 pb con 40 gr di bresaola e 2 mandorle
Pranzo: 75 gr di riso con 1 tonni + 2 pb
Metà pome: 1 banana
Cena : 200 gr di pesce con verdura
Pre nanna: 1 cubetto di grana
e ora la scheda di allenamento per dicembre:
Petto spalle e tricipiti
Panca piana 8/8/6/6 (2) poi scarico con un 2*15 (45)
Pectoral 4*10 (1,45) poi scraico con un 2*15 (45)
Chest inclinata 3*10 (1,45)
Over cavi alti 3*15 (45)
lento avanti 10/8/8/6 (2)
Alzate lat e frontali Superserie 4*10 (1,30)
Corde 5*8 (2)
spinte in basso 3*15 (30)
Flessioni braccia strette oppure DIP 2*max
Dorso bicipiti
Trazioni presa larga 4*8 (2)
Rematore 4*8 (1,45) poi scarico lat davanti 2*15 (45)
Pulley 3*10 (1,45)
Vertical traction 3*15 (45)
Curl insieme 4*8 (1,45) poi scarico con 2*15 alternato (30)
Super set 4 serie (2)
Concentrato a sfinimento
Gambe addominali
Squat 8/8/6/6 (2)
stacco alla rumena 8/8/6/6 (2)
Leg curl 3*12 (1.30)
Leg extension 3*12 (1,30)
Abd e Add Superserie 2*10 (1,30)
calf con sovraccarico 3*15 (senza riposo prima dx poi sx e cosi via)
Addominali In tutte le salse almeno 20 minuti
per ora è tutto.. ah dimenticavo obiettivo mettere massa il piu pulita possibile.. o perlomeno ci si prova..
ciao ragazzi!
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DIARIO DI ALLENAMENTO
Giorno 16 dicembre 2010: PALESTRA
Ore 8.00: 300 ml di latte con 1 misurino di whey, 1 cucchiaio di miele con 3 fette biscottate = 368 kcal (41.7 di cho, 39 pro, 5.5 fat)
Ore 9.30: caffe e brioches (sgarro) = 205 kcal (28.2 cho, 8.2 fat)
Ore 11.00: 2 fette di pane bianco 5 cereali con 40 gr di bresaola e 5 gr di mandorle = 238 kcal (21.3 cho, 21 pro, 8 fat)
Ore 13.00: (sgarro) Trancio abbondante di pizza (300gr?) crudo (30gr?) rucola e grana(10?) = CA 927 kcal (160 cho, 27.3 pro, 25.7 fat)
Ore 17.00: 2 fette di panebianco 5 cereali con 40 gr di bresaola e 5 gr di mandorle =238 kcal (21.3 cho, 21 pro, 8 fat)
Ore 19.00: 1 mela (150 gr) + 1 misurino di whey = 191 kcal (18 cho, 26 pro, 1.5 fat)
ALLENAMENTO DORSO E BICIPITI
Dopo un breve riscaldamento comincio il work out alle 19.30 con le trazioni presa larga.. riesco a fare tre serie da 8 l’ultima serie sono arrivato solo a 7. Continuo con il rematore e faccio l’errore di parire basso col carico.. completo tutte e 4 le serie da 8 colpi con carico a salire 28/30/32/32. Subito dopo lat machine avanti 2*15 con riposo di 45 secondi con 50 kg. Infine pulley 3*10 con tiposo 1.45 con 50 kg e scarico con 3*15 alla vertical traction con 60 kg con riposo di 45 secondi. Dorso fatto soddisfatto.
Inizio i bicipiti con il curl in piedi 4*8 con riposo di 1.45 parto come al solito con 18 kg per braccio concludo le 4 serie con molta fatica. Continuo con il mio amato super set 4 serie con 10 kg concluse tutte ma che fatica molta piu del solito! Per concludere una serie di concentrato con 14 kg e una serie a sfinimento curl a martello mi pare con 10 kg. Bicipiti fatto soddisfatto non come al solito pero dai non mi lamento ottimo pump a fine allenameto. Esco dalla palestra alle 21.10 circa
Ore 22.00: 200 gr di tacchino, 100 gr di patate, 10 gr di olio, 1 fetta di pane bianco 5 cereali e verdura in abbondanza (insalata)= 460 kcal (27.7 cho, 45.8 pro, 27.3 fat)
Tra circa un ora e mezza: 200 gr di fiocchi di latte = 194 kcal (3 cho, 26 pro, 8.6 fat)
Totale giornata = 2821 kcal (321 cho, 206,1 pro, 92.8 fat)
Alla prossima!
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