Blog di Aress85 ovvero in niubbo ... ci provo anch'io :)

**Aress85** · 03-01-2013, 01:16:00

Okay sarà 1 paio di mesi buoni che non aggiorno, nel mentre non ho fatto una mazza (a livello di pesi), solo calcio e karate... Causa principale trasferimento, cambio casa... Nota positiva ho ordinato qualche attrezzatura e dei pesi, quindi a breve conto di ricominciare in home gym XD
PS. strange se leggi ancora avresti voglia di seguirmi un pò ... ? magari appena mi arriva la roba vediamo cosa si può fare e buttare giu qualcosa ... grazie

**Strange Days** · 03-01-2013, 01:25:14

Solo se mi prometti che essendo a casa ti farai i video

Bentornato Aress. Io sono sempre presente, il pezzo mancante eri tu

p.s.=visto che momentaneamente sono impossibilitato ad allenarmi per un leggero infortunio non solo sono disponibile a seguirti, ma lo farò con raddoppiato sadismo (sfogando così le mie frustrazioni

)

**Aress85** · 04-01-2013, 02:43:28

Grande farò dei video, promesso XD
Grazie per il bentornato cmq, la robaccia dovrebbe arrivare martedi quindi per fine settimana prox penso di essere operativo.
Per ora mi do 2/3 allenamenti a settimana, quando sarò trasferito nella casa nuova del tutto conto di alzare a 3 o 4 a settimana

Per ora ho comprato una panca multifunzionale + bilanciere e 2 manubri componibili, per una novantina di kg in tutto... Sembreranno pochi ma per i miei carichi per ora sono fin troppi XD

**Strange Days** · 04-01-2013, 14:22:26

I chili sono in proporzione ai carichi, non ha senso comprarsi 200kg perché fa figo se poi non ti servono allo stato attuale, quindi tranquillissimo.
Unica cosa, panca multi-funzione? Di che tipo?
Altra cosa, come te la cavi eventualmente con le costruzioni fai da te? (sto pensando ai rialzi per lo stacco perché ho il sentore che al 99% non avrai comprato pesi con diametro regolamentare...neanche io eh

)

**Aress85** · 05-01-2013, 02:20:53

Allora la panca è la BM490 della Domyos, kili vari presi dallo stesso negozio ovviamente^^ Oltre a quello ho una barra per le trazioni già pronta più supportini per le flessioni (ci si fa anche una sorta di "dip" ma non so se è il nome giusto) XD
Ecco per i rialzi per gli stacchi invece non ho una mazza al momento, dovrebbe arrivare il tutto martedì se il corriere è d'accordo

**Aress85** · 12-01-2013, 21:24:14

Ciao strange la panca è montata e la casa quasi vivibile, da settimana prox mi piacerebbe provare a fare qualcosa

Non mi dispiacerebbe una 3 split del tipo
Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia

Pensavo a qualcosa di simile :

A) Piana 4x6 o 3x8
Croci 3x8-10
Pullover 3x10
Trazioni 4xmax o progressione (arrivare a 15-20 totali almeno)
Lat machine 3x10
Rematore 3x8 (bilanciere o manubrio? mai fatto libero XD)

B) Squat 4x6 o progressione (mai fatto a corpo libero pure, ci sarà da lavorare)
Leg curl 3x8-10
Leg ext 3x8-10
Affondi ?
calf 3x10-12

c)Lento avanti 4x6 o 3x8 (alternando manubri e bilancere)
Alzate laterali o frontali 3x8-10
French press 4x6-8
Pulldown con la lat 3x10
Curl con bilanciere 4x6 o 3x8
Curl con panca scott con manubri 3x10 (ce l'ho sulla makkina la userei volentieri ogni tanto XD)

Boh io l'ho buttata giu, ho molti dubbi o cosette da sistemare, se hai voglia di perdertici dentro

))

**Strange Days** · 13-01-2013, 04:31:23

Ciao Aress

Guarda, se non ricordo male i tuoi carichi sono ancora bassini, quindi non trovo molto utile perdersi in troppi esercizi. Io farei una A-B da ripetere per 3 volte a settimana con la logica ABA (1 sett) // BAB (2 sett) // ABA (3 sett) // BAB (4 sett)

A Spinta
Squat
Panca
Military Press
eventuali complementari leggeri (qualcosa per tricipiti e polpacci)

B Trazione
Stacco (se riesci a trovare i rialzi)
Trazioni
Rematore bilanciere
eventuali complementari

Se ti piace l'impostazione ci lavoriamo sù

**Aress85** · 13-01-2013, 14:56:18

Ciao, per un pò l'ho usata e mi piaceva però vorrei separare le gambe dedicandogli un unica sessione... questo per poterle allenare una volta e lasciarle riposare in vista di calcio/karate, allenamenti che di solito faccio nel WE... o dici che è una stupidata come idea? In passato squattando 1 o 2 giorni prima di calcio avevo la sensazione di avere le gambe molto pesanti, avevano bisogno di 3-4 giorni x ri-assorbire...

**Strange Days** · 13-01-2013, 16:51:40

Ciao Aress.

Non ricordavo in effetti del calcio/karate. Ok per le gambe una volta settimana, tuttavia come linea di massima io seguirei sempre le tre linee guida valide (a mio avviso) per i neofiti (si parla di carichi e fisico, non ha importanza da quanto tu ti alleni):
1)pochi esercizi multi-articolari ripetuti più volte a settimana (eccezion fatta per quelle delle gambe nel tuo caso)
2)lavoro con buffer
3)esercizi mono-articolari rarefatti e portati avanti in un'ottica di densità (densità= numerototaleripetizione/tempo; ovvero se fai un 10x10 con 20'' di recupero tra una serie e l'altra, ovviamente con un peso irrisorio, farai tanta densità...molta più che se fai un 5x8 con 2 minuti di recupero tra le serie. Non so se ho reso l'idea)

Personalmente ti consiglierei, sempre su in un 3 allenamenti a settimana:

A
Panca pesante (se accordi poi ti posso dare delle idee su cosa possa significare, ma il pesante leggilo come media intensità e tanto volume)
Trazioni leggere (domanda doverosa: ne riesci a fare almeno 1 completa?)
Military press
eventuali complementari

B
Squat pesante (come sopra)
Affondi
altri ex

C
Trazioni pesanti
Panca leggera
Rematore bilanciere
eventuali complementari

---
Insomma si cerca di "fare prestazione" in due esercizi di una certa importanza, come la panca e le trazioni, e si aggiunge volume con esercizi di contorno...sia multi-articolari (military e rematore) sia mono (gli eventuali, che possono essere ex per i bicipiti, per i tricipiti etc etc).
Lo stacco salta, credo ti possa essere più utile lo squat se proprio devi allenarti una volta a settimana per le gambe. E trovo utopistico mettere lo stacco nella giornata della schiena perché non si può ignorare lo stress per gli arti inferiori se si fa questo esercizio seriamente, a meno che non si fanno 2-3 serie di stacchi tanto per, ma questa è un'opzione che non voglio neanche considerare perché non la trovo produttiva, anzi.

---
Che ne pensi?

**Aress85** · 13-01-2013, 17:35:19

Mi piace e mi sembra possa essere una soluzione intelligente, così mi permette anche di staccare il discorso delle gambe e di scegliere il giorno migliore per allenarle distanziandole dal resto

Sul discorso stacco hai detto tutto tu, in modo super-esauriente...e concordo possa essere più utile lo squat... farli entrambi poi lo stesso giorno lo trovo abb. improbabile XD
Per il discorso trazioni, a presa prona faccio pena, ne faccio 1 paio complete poi mi spengo XD A presa inversa un 3x5-6 riesco a farlo senza tanti problemi, anche se in mezzo mi serve quel paio di minuti di recupero ^^
L'unica cosa che ho un pò perso per strada è il discorso densità, o meglio l'hai spiegato chiaramente solo non lo conosco... ma se me lo consigli e pensi che per un neofita possa essere una buona idea mi fido!!

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PS. ho ordinato il porta ghisa perchè al momento i dischi sono sparsi per la stanza...la panca è montata anche se mi occupa praticamente tutta la stanza, sarà veramente una tana lol XD A breve posterò anche qualche foto nella sezione apposita, per fare 1 pò di folklore lol

**Strange Days** · 14-01-2013, 21:41:44

Ciao Aress. Ti capisco sulla questione "tana", anche io ho il mezzo rack della Domyos che è appena arrivato nella stanza universitaria, e la mattina se non sono subito vispo appena mi alzo mi conficco un bilanciere in un occhio (ma va bene così, la selezione naturale deve essere spietata

).

Per il resto:
1)Densità: fare tanto lavoro in poco tempo.

come si fa a fare tanto lavoro? Facendo tante ripetizioni e tante serie.
come si fa a tanta densità? Concentrando il tanto lavoro in poco tempo.
come si concentra il tempo? riducendo i recuperi (recuperi incompleti)

Ovviamente non è la soluzione a tutti i mali, ma è una tecnica di supporto (ovviamente io mi invento i nomi, se vai a cercare tecnica di supporto non la trovi neanche fra 10 anni

) per il lavoro di base, che per un neofita (secondo me) è quello di forza. E con forza si intende, cura della tecnica, buffer, medio-alto volume negli esercizi principali.
2)Proposta in dettaglio.

A
Cardio 5-10 min
Riscaldamento articolarePanca piana bilanciere //

Parti con peso leggero. Tutte le serie sono da 5 ripetizioni. Aumenti di uno scatto di peso fisso (ovviamente sceglilo credibile, inutile che aumento di 20 chili ad ogni serie, perché già alla terza rischi di lasciarci le penne). Un 2-3-4 chili è credibile. Ovviamente se di solito nella panca facevi (esempio arbitrario) 5ripetizioni con 90 kg, non puoi pensare di partire con il solo bilanciere che magari fa 10kg, altrimenti rischi di fare 50 serie. Quando arrivi ad una serie con il cui carico strattoni. Fai un 3(serie)x3(ripetizioni) con quell'ultimo carico. Non c'è niente di nuovo sotto il sole...carico crescente con serie da 5, quando la situazione si fa critica (strattoni, perdi la traiettoria etc etc) ti fermi e con quel carico fai il 3x3.
E' un approccio molto classico, che però per i neofiti è più che valido.

Trazioni

Qualche serie veloce di riscaldamento da 1-2 ripetizioni.
Prima serie effettiva: Max. Ovvero fai tutte le ripetizioni che riesci a fare.
Seconda serie: Max / 2. Cioè ne fai la metà, a prescindere del "eh ma ce la faccio ancora etc etc..."
Quattro serie: Max/3.
Esempio: la 1a ne fai 6, la 2a ne fai 3, le ulteriori 4 serie sono tutte da 2 ripetizioni (6/3=2).

Military Press

5x10xpesocostante // peso abbastanza leggero, niente di che insomma.

Gli eventuali complementari li lascio al tuo buon senso, se ad esempio pensi che i bicipiti non sono all'altezza fai qualche serie di curl, oppure qualche cosa per i tricipiti...insomma vedi tu. Poi dipende anche da quanto tempo puoi dedicarci

B)
Cardio 5-10 minuti
Riscaldamento articolare
Squat

come per la panca. Stessa logica. Ovviamente fai gli scatti un pò più consistenti (mettiamo 4-5-6 chili come parametri di riferimento).

Affondi con manubri (o bilanciere se non hai i manubri)

5x6-8-10-12-14 // cioè 5 serie con le ripetizioni che vanno a salire. Ovviamente i carichi vanno a decrescere. Se nella serie da 6 usi gli stessi pesi che usi in quella da 14, è ovvio che ti sei sottovalutato nella prima

Polpacci (regolati tu, qualcosa in piedi, qualcosa seduto, qualcosa a basse rip qualcosa ad alte rip // se hai dubbi chiedi

)

C)
Cardio 5-10 minuti
Riscaldamento articolare
Trazioni

qualche serie riscaldamento da 1-2 ripetizioni
1a serie: Max
2a serie Max/2
4 blocchi da 4 serie: così costituiti (Max/3-Max/3-1-1)
Esempio: 1a serie 10 rip, 2a serie da 5, il blocco sarà 3-3-1-1 (ovviamente con il recupero tra le varie serie, ANCHE del blocco). Ho arrotondato per difetto.

Panca piana bilanciere

serie di avvicinamento
5x5xpenultimo carico del giorno A

Rematore bilanciere

5x10xcarico da stabilire (regolati mi raccomando).

eventuali complementari

Note:
-I video sono fortemente consigliati per: Squat-Panca-Trazioni.
-I video sono consigliati per: Military Press-Rematore.

Questo è quanto...fammi sapere

---------- Post added at 20:41:44 ---------- Previous post was at 18:03:46 ----------

p.s.=in effetti la densità è stata un pò accontanata, me ne sono accorto solo a proposta inviata, ma penso possa andar bene. Nel caso te la sentissi di fare dei complementari falli tutti con poco recupero tra le serie, relativamente poco peso e alte ripetizioni... in ottica "densità" proprio come detto.

**Aress85** · 15-01-2013, 23:42:41

Woa mi hai scritto un papiro spiegando tutto nel dettaglio e con degli esempi, troppo gentile

Lunedi mi sa che mi ci metto sotto, ora inizio con lo stamparmi il tuo post e la scheda XD

In questi giorni stò ri-provando un pò gli esercizi cmq, visto che sono fermo da qualche mese ... oggi ho fatto una terribile panca piana
sia come carichi che come volume ma sono 1 pò bolso anke per cause esterne (tanto lavoro e poco sonno lol a causa di un non comodissimo divano,
per fortuna venerdi mi arriva il letto ... )

Lunedi mi sa che inizio con le gambe cmq, poi pian piano che la provo riporto le impressioni ed eventuali dubbi, intanto grazie ancora ^^
PS. x i video ho promesso, con calma posterò ^^!

**Strange Days** · 16-01-2013, 01:28:56

Bene su tutta la linea. Guarda, i progressi che mi auspico tu faccia non sono quelli repentini ma di scarso rilievo tipici. Piuttosto lenti ma implacabili

E la tecnica, ahimé, fa da padrona in questi casi. Migliori la tecnica utilizzi in modo più "intelligente" e sicuro il tuo corpo, puoi alzare il carico, hai maggiore stimolo ipertrofico. Che poi aumentare il carico non sia l'unico mezzo siamo d'accordo, ma in soggetti mediamente dotati è la via maestra. E' come voler Andare dall'estremo Sud dell'Italia all'estremo Nord (o viceversa) senza però voler prendere l'autostrada. Per carità, coraggioso, ma magari si poteva risparmiare del tempo. Stessa cosa per il carico e la correttezza tecnica.
I video si legano a questo discorso, senza si resta in quell'alone indefinito di "a me sembra che" "secondo me vado bene"...ma in realtà nessuno sa davvero come è la tecnica.

Resto sintonizzato

**Aress85** · 24-01-2013, 18:48:37

Okay ri-aggiorno un pò ... al momento partenza rimandata, per cause di forza maggiore ... influenza e soprattutto diarrea, voglia di fare 0. Lunedì devo assolutamente riprendere regolare!!!