Blog di Aress85 ovvero in niubbo ... ci provo anch'io :)

[Strange Days]

Ciao Aress...due cose

a)perché lo Squat non in mav5+3x3
b)perché le trazioni dopo la panca inclinata. E soprattutto, se alla prima serie sei ceduto a 5, nel mio esempio avresti dovuto fare 2-2-2.

Ma, soprattutto, che te ne è parso? Buone sensazioni?

[Aress85]

Ciao, tnx again tutto molto chiaro ...
Intanto oggi pomeriggio sulla scia di quanto mi avevi già detto ho fatto :

Squat 4x6
Panca Mav5+3x3
Panca inclinata 3x8
Trazioni 3xmax (5 - 4 -4)
Lento 3x8
Distensioni cavi alti 3x10

[Strange Days]

Ciao Aress

1)Per le trazioni si, applica con i tuoi numeri, qualunque essi siano.
Nel tuo esempio:
Giorno A
1a serie 5 rip
2-3-4a...2 ripetizioni (arrotondiamo per difetto)
totale volume (5+2+2+2=11)
Giorno B
22 ripetizioni, iniziando con serie da 2. Se vedi che 2 diventa difficile e l'esecuzione si sporca, vai avanti con serie da 1.

Ovviamente se la settimana dopo migliori nel giorno A, mettiamo tu faccio una 6-3-3-3, il giorno B lo adegui di conseguenza.

2)Mav5+3x3 da applicare su
Giorno A
Squat e Panca

Giorno B
Stacco e Panca

3)Le trazioni come detto
4)I complementari mettili tutti alla fine, cioè prima fai i primi tre (Stacco/Squat -> Panca -> Trazioni -> complementari spinta/trazione a seconda dei giorni). Qui, come ti dicevo, massima libertà

[Aress85]

Ciao, intanto grazie per il post e le spiegazioni, l'idea del Mav5+3x3 mi piace e non la conoscevo onestamente, penso inizierò ad applicarla da subito
Consigli di applicarla a tutti i fondamentali (trazioni a parte che me l'hai spiegata XD) ?
Per le trazioni invece il metodo l'ho capito, ma mi consiglieresti di applicarlo anche con i miei numeri scarsissimi? Nel senso in genere riesco a farne tipo 5 - 4 - 3 - 3 ... e con presa supina, con la prona stretta forse ne faccio 1 o 2 ...
Edito : per le trazioni con i miei numeri attuali quindi tipo un 5 - 3 - 3 - 3 un giorno e 8x2 la volta dopo tipo ?
Per il resto credo di aver capito tutto, sui complementari mi dici di improvvisare e la cosa mi piace, provo a buttare giù una A che magari provo oggi, cosa ne dici?

Day A :

Squat 4x6 o Mav5+3x3
Calf 3x10
Piana Mav5
Inclinata 3x8
Trazioni
(Lat?)
Lento Manubri
French press

Grazie ancora per la pazienza XD

[Strange Days]

Allenandoti due volte a settimana io non splitterei alcunché, se non erro la tua è una spinta-trazione, il che è cosa buona e giusta (se però ti allenassi un 3 volte week).

Nel tuo caso farei:
A
Squat
Panca
Trazioni
complementari spinta
B
Stacco
Panca
Trazioni
Complementari trazione

Insomma, fai tutto il corpo ogni giorno e poi dai un focus con dei complementari una volta alla spinta una volta alla trazione.
Come lo farei? Come segue:

1)Primo esercizio; Mav5+3x3; viene da un certo ambiente (Powerlifting) ma nel tuo caso serve solo per fare volume e migliorare la tecnica, di conseguenza alzare i carichi che sono bassini
2)Secondo esercizio; mav5+3x3.

Cosa è il Mav5+3x3
Esempio
Panca
-riscaldamento (articolare, muscolare...)
-20 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-25 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-30 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-35 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-40 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-45 chili fai una serie per 5 ripetizioni; senti che la tecnica si fa incerta, strattoni un pò.
-45 chili fai una serie da 3
-45 chili fai una serie da 3
-45 chili fai una serie da 3 (ecco che hai fatto il 3x3)

Serve per fare un pò di volume in allegria e migliorare la tecnica.

3)Terzo, sono le trazioni in ambo i giorni.
Qui, tanto per provare io farei come segue:
Il giorno A: Max-50-50-50 (preso da un'idea dell'utente Newman);
Il giorno B invece, parti direttamente dal numero di trazioni del 50% del giorno A e fai il doppio del volume;

Che voglio dire??:
Giorno A

Trazioni; 1 serie fai 10 (numero casuale) trazioni e alla decima cedi; 2-3-4 ne fai 5 (il 50% di 10 è 5 giusto? ) //totale 25 trazioni

Giorno B; parti con serie da 5 trazioni (il 50% del) e raddoppi il volume. Cioè 50 ripetizioni totali. Se vedi che dopo un certo numero di serie le 5 ripetizioni nelle trazioni non sono più fattibili perché ti stanchi, riduci al 50% ancora (sarebbe 2.5, arrotonda per difetto->2) e arriva a questo benedetto target.

4)i complementari
Puoi variare e cambiarli anche di giorno in giorno, l'importante è che:
-non influiscano sulla seduta successiva (anche se allenandoti due volte sarà difficile che accada), però per dirti, un complementare di panca non potrà essere provare il massimale di panca piana! Piuttosto fai un pò di panca inclinata manubri, fai delle croci; insomma fai quel che vuoi basta che sia appunto, complementare e che non diventi il fulcro dell'allenamento.
-usa schemi semplici 4x8-3x10 e aggiungi se vuoi (ma anche ad esempio se un giorno hai fretta e vuoi finir prima) dei circuiti.
-attieniti a spinta (lento manubri- panca manubri- calf...)nel giorno A e trazione (rematore, pulley, curl...) nel giorno B


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Tutto questo, Imho.

[Aress85]

Ciao, grazie per l'aiuto ... cosa ti sembra così? Considera appunto che andrei in palestra 2 volte a settimana :
Day A :


Squat 4x6
Calf 3x10
Piana 4x6
Inclinata 3x8
Lento manubri 3x8
French press 3x8


Day B :


Stacco 4x6
Leg Press 3x10
Trazioni 3xmax + Lat
Rematore manubrio 3x8
Curl Bilanciere 4x6
Abs a volontà

se fa cacare dimmelo molto serenamente eh, l'ho fatta secondo i miei canoni da noob XD

[Strange Days]

Ciao Aress, io ci sono eh, tu butta giù che io se riesco ti do qualche consiglio

[Aress85]

Ieri :
Trazioni 3xMax (11 in totale >_>)
Lat machine 3x10
Pressa 3x8
Leg ext 3x8
Pulley 3x10
Curl con bil. 4x6
curl man. 3x8
Abs

[Aress85]

In attesa di cambiare 1 pò la scheda e mezzo zoppo oggi :
Panca 4x6
Panca inclinata bil 3x8
Leg Press 3x10
Leg Ext 3x8
Lento 3x8
Alzate frontali 3x8
Distensioni cavi alti 3x10
Abs

[Aress85]

Per tua fortuna stai parlando con un pippone al quadrato

Ad ogni modo, pesi poco, troppo poco. E non mi sembra il caso di perdersi in troppi mono-articolari (croci, leg extension)...se permetti un consiglio (mi rendo conto che sia non richiesto) sii molto più essenziale sulle tue schede:

A
Squat
Panca
Military Press
complementari (pochi e leggeri)

B
Stacco
Trazioni (o Lat machine se non riesci a completare neanche 1 trazione completa)
Rematore manubrio
complementari (pochi e leggeri

Sono un pò di parte, miro a pochi esercizi e fatti fino all'ossessione...questo va premesso.

Ciao, buon week-end!

I consigli sono sempre ben accetti, mi reputo un n00b in questa disciplina XD
Magari con calma provo a buttare giù la scheda seguendo la tua linea poi mi dici cosa ne pensi ?

[Strange Days]

Per tua fortuna stai parlando con un pippone al quadrato

Ad ogni modo, pesi poco, troppo poco. E non mi sembra il caso di perdersi in troppi mono-articolari (croci, leg extension)...se permetti un consiglio (mi rendo conto che sia non richiesto) sii molto più essenziale sulle tue schede:

A
Squat
Panca
Military Press
complementari (pochi e leggeri)

B
Stacco
Trazioni (o Lat machine se non riesci a completare neanche 1 trazione completa)
Rematore manubrio
complementari (pochi e leggeri

Sono un pò di parte, miro a pochi esercizi e fatti fino all'ossessione...questo va premesso.

Ciao, buon week-end!

[Aress85]

Ciao, altezza peso ci sono in home cmq 1.83-84 x 70-71 kg (record assoluto di peso x me XD, sono alto e secco di natura...).
Carichi massimali onestamente mai provati. Come allenanti in questo periodo 45-50 kg di piana (3x8 o 4x6), squat sui 50-60, lento manubri da 10 l'uno.
Sono un pippone rispetto a molti qua del forum XD

[Strange Days]

Grazie Aress. Curiosità, che carichi hai nei big? Altezza/peso?

[Aress85]

Stamattina :
Lat machine 3x10
Leg ext 3x8
Leg curl 3x10
Pulley 3x10
Curl con bil. 4x6
curl man. 3x8
Abs

@Strange : ciao e benvenuto Si forse sono un pò incostante, cerco di fare almeno 2 allenamenti a settimana, xò alterno xkè spesso gioco a calcio il sabato, a pallavolo a volte il mercoledi e faccio un paio di orette di karate a settimana ... diciamo che alterno molto, se non sono in palestra è perchè faccio altro sport (ovviamente non sono la stessa cosa e i risultati non sono gli stessi xò mi diverto ad alternare ^^ )

[Strange Days]

Ciao Aress, mi segno

Ma non è che sei un pò incostante con gli allenamenti? (mi son visto qualche pagina di diario)