Cerri93 Diary...Nuovo round!

[cerri93]

E' giunta l'ora di iniziare...
Nome: Andrea
Età:17
Peso: 62kg (sottopeso)
Altezza: 1.85m
Anzianità: 3 mesi di allenamento ad cazzum!

Alimentazione attuale:
Colazione: 300ml latte p.s.,10 biscotti integrali o 8 fette biscottate, tazza di caffè.
Spuntino: 80gr pane integrali,80 grammi di tonno al naturale o 100gr di tacchino
Pranzo: 100gr di pasta o 100gr di pane, 150 gr petto pollo,carne in scatola tonno e via dicendo, verdura a volontà.
Spuntino work on: 30 gr whey, banana, caffè, 125 gr yogurt magro.
Spuntino work off: 1 banana, 125 gr yogurt magro.
CENA: 250 gr petto pollo,carne in scatola tonno e via dicendo, verdura a volontà.

SCHEDA ALLENAMENTO:
SPLIT
A:PETTO-ADDOME
B:GAMBE-BICIPITI
CORSO-TRICIPITI
D:SPALLE-ADDOME

A:PETTO-ADDOME
panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

B:GAMBE-BICIPITI
Hack squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''


curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
concentrato seduto 3x10 60''

DORSO-TRICIPITI
trazioni p inversa 4x6 120''
dorsal 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley 12 10 8 6 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''

D:SPALLE-ADDOME
lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alzate frontali 3x8+10 60''


Quanto prima posterò qualche foto per valutare la situazione!
Chi mi segue? Qualche mentore che mi prende sotto la sua benedizione?

[cerri93]

Allora aggiorno con i due allenamenti settimanali!

LUNEDI'
panca piana manubri 8 6 6 4 120'' ( anche se non mi convince molto...manubri da 15-17-19-19)
panca inclinata 30° manubri 4x6 90'' ( abbastanza stimolante, 15-15-17-17)
chest press 3x8+max 90'' (50-55-60-60 ultima serie da 5 ripetizioni...praticamente sfinito)
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' ( esercizio praticamente odioso e assolutamente poco stimolante 25-30-35 )
pectoral machine 3x12 60'' ( esercizio preferito e forse quello che sfinisce maggiormente 25-30-30)

MARTEDI' (gambe tutt'ora doloranti buon allenamento anche se i bicipiti non sono completamente provati)

Hack squat 4 6 6 8 120'' ( 80kg per tutte le serie)
leg press 45° 10 8 6 4 90'' ( 45-60-75-75 praticamente morto )
leg extension 3x6+12 60'' ( buoni risultati in questo allenamento contando che ho due gambe simil grissini 30-35-40-45 )
leg curl 4x6 90'' ( alle ultime ripetizioni ho praticamente mollato...è stato sempre difficile come esercizio. 25-30-35-35)
calf alla pressa 3x10 30'' ( esercizio preferito nella sezione gambe 45-50-55 )

curl bilanciere ez 4x6 90'' ( 23-24-26-28 ultime ripetizioni veramente impegnative )
curl manubri in piedi 3x6+10 90'' ( tallone d'achille con manubri da 13...non so ma non mi convince è troppo tempo che sono fermo con questo esercizio)
concentrato seduto 3x10 60'' ( poco stimolante con manubrio da 11 )

Tutto bene anche se il petto non mi convince...ormai abituato con una sorta di 3x10 generale nella vecchia scheda questa sembra una passeggiata...purtroppo non riesco ad andare oltre sembra come se fossi limitato nella forza alle braccia. Per il resto i bicipiti tutto bene anche se a fine allenamento non avevo i soliti dolori della vecchia scheda piu stressante con ben 4 esercizi. Le gambe tutto ok...molto soddisfatto e soprattutto dolorante...buon segno direi.
Per quanto riguarda l'alimentazione diciamo che sto seguendo quasi alla lettera quella postata salvo qualche variante ma sempre stando attendo ad apportare una sufficiente quantità di poteine e forse una troppo elevata quantità di carboidrati.
Domani tenterò di postare qualche foto per descrivere la mia situazione piuttosto disastrosa!

[Il_Monatto]

allora...a mio modo di vedere la scheda non è un gran che....siamo neofiti...è inutile una 4 split per crescere...mi hanno sempre suggerito all'inizio di concentrarmi sugli ex fondamentali e qualche complementare....io posterei la scheda in allenamento...lì te la correggeranno sicuramente...

[cerri93]

Allora ti spiego...la scelta dei 4 split non è un fatto di crescita o meno ma bensì di comodità! Se ho la paletra sotto casa e la possibilità di andare quando voglio mi aiuta principalmente a suddividere il lavoro...infatti come puoi vedere due giornate sono dedicate ad un gruppo che reputo più impegnativo ( spalle e petto ) con l'aggiunta di una bella sezione di addome! Da premettere che la scheda è gia stata revisionata ed'è principalmente rielaborata da una delle schede di manx.

---------- Post added at 20:54:19 ---------- Previous post was at 20:37:52 ----------

Oggi classica giornata no...o quasi ho retto bene per tutto il dorso ma sono arrivato praticamente sfinito ai trici.

DORSO-TRICIPITI
trazioni 4x4 120'' ( E' la prima volta che faccio trazioni e 4 non mi sembrano malaccio ma chiedo parere agli esperti...naturalmente a corpo libro senza sovraccarico)
dorsal 8 6 6 4 90'' ( Ultimo esercizio effettuato comunque ho retto abbastanza bene. Ho scelto la variante da un braccio alla volta con carichi da 35-40-45-45)
lat presa a v 4x8 90'' ( Ultime ripetizioni effettuate un po maluccio forse causa stanchezza. Carichi 50-55-55-60 )
vertical traction 3x6+10 60'' ( Esercizio effettuato accuratamente con buoni risultati e dolorini vari...Carichi 75-75-80-75 )
pulley 12 10 8 6 60'' ( 50-50-55-60)

french press 4x6 90'' ( Devastante e soprattutto già sfinito dal dorso. Tutte e 4 le rip. effettuate con asta sagomata piu 20kg )
push down asta presa a v 10 8 6 60'' ( Abbastanza contento carichi da 25 per tutte le rip.)
Tricips press 3x6 ( al posto del kick back poichè sfinito...carichi da 45-45-50 )

Abbastanza soddisfatto complessivamente anche se non mi aspettavo di faticare così tanto con questa nuova scheda...più che altro ho le braccia a pezzi.
POST WORKOUT effettuato con 30gr di pro banana e pera frullate
CENA 500 gr di tagliata di manzo...TUTTA SALUTE

[Il_Monatto]

ok allora...pensavo che il 4 split era per una questione di incremento volumi....cmq se ti trovi bene e gente piu esperta di me ti ha dato l'ok continua così

effettivamente un buon wo....per le trazioni se è le prime volte che le fai fatti controllare da qualcuno se quando fai le negative scendi dritto....e cerca di portare il petto verso l'alto....cmq 4x4 all'inizio è ottimo...bravo

[cerri93]

Grazie mille per il tuo interessamento, mi fa molto piacere...comunque tranquillo le durante le trazioni sono seguito da un veterano e devo dire che apparte l'ultima serie riesco a fare tutto abbastanza tranquillamente.

---------- Post added at 20:57:14 ---------- Previous post was at 20:53:47 ----------

Alimentazione odierna con pochi carbo per motivi di tempo.

Colazione: 300ml latte p.s. 6 fette biscottate integrali, un pacchetto di pavesini e qualche biscotto, tazza di caffè.
Spuntino a scuola: 100gr pane con 80 gr di prosciutto crudo
Pranzo: 100gr patate al forno 300gr di verze bollite e 200gr di fettina di vitello
Spuntino: una mela al volo comprata al fruttivendolo dato che ero fuori per svago
Cena: 4 filetti di merluzzo al forno e insalatona mista