diario di luca

[La_Bestia]

wo gambe/polpacci

squat 4x6 67/67/66/65 kg
affondi 3x10 12 kg (sceso di 1 kg ma curata di più l esecuzione)
front squat 10 8 6 30 32 34 kg (avanzare)
stacco GT 3x8 42/46/50 kg
calf in piedi 20 15 10 20 kg sovraccarico
iperestensioni lombari 3 serie x max giusto il tempo di recuperare e ripartito

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wo deltoidi/addome

lento avanti 4x6 43/43/43/42 kg
tirate al mento 3x6 38 kg
alzate frontali bil 3x12 16/16/15
alzate laterali seduto 12 10 8 6/7/8 kg
alzate a 90° 12 10 8 8/9/10 kg

aumentati quasi tutti i carichi e finalmente si è sbloccato il carico nel lento, nonostante il cheating sia stato quasi assente

1 serie per il retto da 20 rep e 1 serie per gli obliqui da 20 rep per parte
15 10 8 6 rep per il retto con sovraccarico

10 serie per parte per gli obliqui 20 20 15 15 10 10 8 8 6 6 con sovraccarico fino a 28 kg

66 rep crunch con rotazione bacino (ginocchio dx gomito sx e viceversa)---> pompaggio

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dorso/bicipiti

stacco 4x3 80/86/90/92 kg
trazioni 5x6 (3 prone e 2 supine)
rematore bilanciere 3x6 42/42/41 kg
rematore manubrio 12 10 8 16/17/18 kg
shrug bilanciere 2x12/15 39 kg
curl ez 3x6 (prime 2 presa larga; terza presa stretta) 26 kg
curl su inclinata 12 10 8 4/6/8 kg
curl inverso 9 kg SS curl concentrazione 4 kg 15+25 rep

1 serie estensori polsi

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petto/tricipiti

panca piana bil 3x6 64/63/61 kg
panca 30° bil 10 8 6 41/47/50 kg
croci panca 10° 3x10 11 kg
croci su declinata 12 10 8 8/10/12 kg
panca stretta 3x6 33 kg
french press 10 8 6 20/22/28 kg
distensioni nuca 12 kg JS dip tra due panche SS distensioni nuca 12 kg 20 rep (di solito a 12 cedevo) +10 rep + 5 rep

oggi in formissima aumentato praticamente in tutto (a parte le croci dove però di solito cedevo e stavolta no)

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gambe

squat 4x6 63/61/59/57 kg (calo dei carichi ma bisogna sistemare la tecnica)
affondi 3x8 12 kg
front squat 10 8 6 30/32/34 kg
stacco gt 44/45/49 kg

molto stretching per il polpaccio

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deltoidi/addominali

lento avanti 4x6 44/43/43/42 kg (cheating quasi inesistente)
tirate al mento 3x6 38 kg
alzate frontali 3x12 16 kg
alzate laterali seduto 12 10 8 6/7/8 kg
alzate a 90° (spalle addotte) 12 10 8 9/10/11 kg

5 serie retto e 3 obliqui

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dorso/bicipiti

stacco 4x3 86/88/90/92 kg
trazioni 5xmax (3 prone e 2 supine) addurre le scapole (si sale meglio)
rematore bilanciere (zero cheating)3x6 42 kg
rematore manubrio 12 10 8 16/17/18 kg
scrollate saltate
curl bil ez presa stretta 3x6 26 kg
curl manubri su inclinata 12 10 8 4/6/8 kg
curl contrezione 6 kg 15 rep JS curl inverso 9 kg 20 rep

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spalle/tricipiti

lento avanti 10 8 6 6 35/39/41/41 (le prime 3 serie seduto ma mi stavo spaccando la schiena e l ultima l ho fatta in piedi)

tirate al mento bil EZ presa stretta 2x6 38 kg (fatto in questo modo è molto meglio)
alzate laterali seduto 15 14 13 6 kg
alzate a 90° 3x8 13 kg
shrug bilanciere 3x15 29/31/33 kg
french press 8 8 6 6 26/26/28/28 kg
kick back 2x15/12 6 kg

1 serie da 20 rep distensioni nuca bilancere ez

piccola considerazione sui tricipiti: carichi praticamente uguali a quando facevo i tricipiti dopo la seduta del petto: necessario riscaldamento

---------- Post added at 19:35:10 ---------- Previous post was at 19:34:12 ----------

comunque la nuova scheda è questa:


Lunedi: spalle/tricipiti
Lento avanti seduto 10 8 6 6 120”
Tirate al mento 2x6 60”
Alzate laterali seduto 3x12/15 60”
Alzate a 90° 3x8
Shrug 3x15 45/60”
French press 8 8 6 6 90”
Kick back 2x12/15 60”
SERIE TOTALI: 21

Martedi: dorso/bicipiti
Deadlift 5x3 120/150” (alternare con le trazioni l ordine)
Trazioni presa prona 4xmax recuperi a salire 120/180”
Rematore bilanciere 4x6 120/150”
Rematore 2 man su panca inclinata 10 8 6 60”
Curl bilanciere 3x8 90”
Curl su panca inclinata alternato 3x12 60”
SERIE TOTALI: 22

Giovedi: petto/addominali
Bench press 6 6 8 10 150/180”
Panca 45° bilanciere 3x8/10 90”
Croci 3x12 60” (45°/30°/10°)
Panca declinata manubri 3x8 120”
8 serie per il retto
SERIE TOTALI: 21

Venerdi: gambe
Squat 4 6 6 8 120/150”
Front squat 10 8 6 90”
Affondi 3x8 90”
Stacco GT 10 8 6 90”
puoi concludere con il sissy squat 3 serie poco recupero da 8/10 rip
5 serie per gli obliqui
SERIE TOTALI: 21

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dorso/bicipiti

stacco saltato, non me la sentivo oggi

trazioni 4x6 (3 prone e 1 supina)
rematore bil 4x6 43 kg
rematore manubrio 10 8 6 17/18/19 kg
curl bilanciere 3x8 24 kg
curl su inclinata 3x12 4 kg

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wo settimana scorsa + martedì (1 wo questa settimana)

petto
bench press 6 6 8 10 64/64/61/60 kg
panca 45° bil 3x8/10 41 kg
croci 3x12 (45/30/10) 10 kg
panca declinata man 3x8 12/13/18 kg


gambe
squat 6 4 6 6 8 59/67/63/59/55 kg
front squat 10 8 6 35/37/39 kg
affondi 3x8 10/12/12 kg
stacco GT 10 8 6 49/51/53 kg



spalle/tricipiti
lento avanti 10 8 6 6 35/39/41/42 kg
tirate al mento 2x6 38 kg
alzate lat seduto 3x15 6/7/8 kg
alzate a 90° 3x8 14 kg
shrug bil 33/37/39 kg
french press 8 8 6 6 26/26/28/29 kg
kick back 2x15 6/7 kg
dist nuca bil EZ 1x20 16 kg

---------- Post added at 17:47:27 ---------- Previous post was at 17:46:03 ----------

PRESO NUOVE MISURE
braccio destro: 37.5
braccio sinistro:36.5

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wo dorso/bicipiti

stacco 5x3 86/88/90/92/92 kg
trazioni 4x6 3 prone e una supina
rem bil 4x6 44/43/43/43 kg
rem man 10 8 6 17/18/19 kg
curl bil dritto 3x8 25/25/23 kg
curl su inclinata 4x12 4/4/5/5 kg (aggiunto una serie)

1/2 serie da 20 di esercizi vari per i bicipiti (pompaggio)

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ultimi wo settimana scorsa

petto
bench press 6 6 8 10 65/65/62/61 kg
bil su inclinata 45° 3x8/10 42 kg
croci 3x12 (45/30/10°) 10 kg
manubri su declinata 3x8 18 kg
1 serie pompaggio 25 rep croci su declinata

core 8 serie


gambe
squat 4 6 6 8 69/65/61/57 kg
front 10 8 6 35/37/39 kg
affondi 3x8 12 kg
stacco gt 3x8 51 kg