diario di luca

[La_Bestia]

salve mi presento mi chiamo luca ho 18 anni pratico questo sport da poco più di un anno ma nei primi 11 mesi mi sono occupato di perdere 30 kg quindi è poco che mi alleno in modo "serio" diciamo

per migliorare ricevere consigli e soprattutto essere seguito più da vicino con schede e quant' altro ho deciso di creare questo diario che aggiornerò quotidianamente con i miei allenamenti
spero che vi iscriviate in tanti
ecco qualche dato
altezza 1.73
peso 67 kg
polso 17 cm
braccio 36 cm


DIETA
COLAZIONE:
Latte parzialmente scremato 200ml
Cereali 50gr
Bresaola 20gr

SPUNTINO META' MATTINA:
Bresaola/Sgombro/Tonno 50/70gr
Pane 20/30gr (solo nei giorni in cui sono particolarmente affamato)

PRANZO:
Pasta 60gr + 15gr parmiggiano/grana
Sgombro/Tonno/Petto di pollo/Carne di manzo/merluzzo (insomma qualsiasi tipo di carne o pesce) 150/200gr
Verdure a volontà + 1 cucchiaio di olio EVO
1 frutto qualunque

MERENDA:
Bresaola/Tonno/Sgombro 70/100 gr

CENA:
Pane 30/40gr
15/20gr parmiggiano/grana
1 cucchiaio olio EVO
Carne o pesce qualsiasi 100gr
Verdura moderata
1 Frutto

PRENANNA
100/150 ml Latte parzialmente scremato


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la scheda che ho intenzione di seguire è questa

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca declinata bilancere 4x6 120/180’’
Panca piana manubri 3x10 90"
Croci inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate frontali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Distensioni nuca un manubrio 2 mani 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Trazioni 4x6 (eventuale sovraccarico) 120"/180’’
Rematore manubrio 3x6 90"
Rematore T-bar 3x10 60/90’’
Rematore bilancere deltoidi posteriori 3x10 60"
Alzate a 90 3x12 60"
Scrollate bilancere 3-4x15 45"-60"
Curl Bilancere 3x8 90"
Hammer curl in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-180"
Stacco 4x8 (a farlo da meno ripetizioni non riesco causa presa debole ma soprattutto lombari deboli che non mi permettono di tenere la schiena dritta)90/120’’
Front squat 3x10 60/90’’
Stacco gambe tese 2x12 60’’
Addominali vari con sovraccarico e non 10/15 serie per il retto e 6 serie per gli obliqui (sovraccarico)

è una delle schede di manx che ho modificato leggermente

---------- Post added 23-11-2010 at 15:42:55 ---------- Previous post was 22-11-2010 at 18:34:42 ----------

ieri primo giorno con questa nuova scheda
ecco i carichi
panca 57 kg
panca manubri 16 kg
croci inclinata 10 kg
lento avanti abituato con i miei 45 kg in 3x6 e in sede separata dal petto avevo caricato 35 ma sono stati troppi e le altre due serie le ho ridotte a 29 kg
tirate al mento 29 kg (potevo spingere un pochino di più)
frontali 8 kg
french press 23 kg
distensioni nuca 12 kg

non avevo mai fatto petto e deltoidi insieme, mi sono trovato molto bene e oggi molti doms

[La_Bestia]

oggi wo dorso e bicipiti ottime sensazioni sui bicipiti
ecco i carichi
trazioni alla sbarra 4x6 67 kg (diverse prese)
rematore man 3x6 18 kg (potevo spingere di più)
rematore t bar 34 kg (anche qui)
rematore bil deltoidi posteriori 3x10 29 kg
alzate a 90° 3x12 6kg (potevo andare oltre)
scrollate manubri 3x15 18 kg
curl bilancere 3x8 21 kg
curl martello in piedi 3x12 6/8 kg

non ho spinto al massimo perchè non sapevo bene come gestire i carichi dato che la vecchia scheda era impostata in modo molto diverso

[4FITMAN]

mi segno

[La_Bestia]

grazie mille sono felicissimo di essere seguito da te che di sicuro sei molto più competente di me in materia
la scheda come ti sembra?

[4FITMAN]

la scheda va bene secondo me ....e ti ringrazio per il complimento

[La_Bestia]

oggi wo gambe e addominali
sono distrutto non allenavo le gambe da un bel pezzo e infatti si vede i carichi sono indecenti comunque mi impegnerò per migliorare tanto
comunque ecco i carichi
squat 4x6 61 kg
stacco 3x8 39 kg (solito problema con i quadricipiti e i femorali potevo spingere molto di più ma coi lombari ero al limite)
front squat 3x10 29 kg
stacco gambe tese 2x12 29 kg (qui penso che 10 kg in più li potevo caricare)

[La_Bestia]

wo lunedì e mercoledì

lunedì petto/delt front e lat/tricipiti

panca declinata 4x6 59/57/55/55 kg
panca piana manubri 3x10 16 kg
croci inclinata 3x12 10 kg
lento avanti 3x10 29 kg
tirate al mento 2x8 31kg
alzate frontali 3x12 8kg
french press 3x6 23kg
distensioni nuca 3x12 12 kg


mercoledì: dorso/bicipiti/avambraccia
trazioni 4x6 68 kg
rematore manubrio 3x6 20kg
rematore t-bar 3x12 35kg
rematore bil deltoidi post 3x10 29 kg
alzate a 90 3x12 8 kg
scrollate manubri 4x15 14kg
curl bilancere 3x8 21kg
hammer curl in piedi 3x12 6kg[COLOR="Silver"]

[La_Bestia]

wo gambe & addominali

aumentati quasi tutti i carichi nelle gambe e mi sento molto meno stanco della settimana scorsa
comunque ecco i carichi
squat 4x6 63 kg
stacco 3x8 41 kg
front squat 3x10 29 kg
stacco gambe tese 31kg

retto addominale: 10 serie a corpo libero 3x20(per ogni tipo di esercizio), le ultime tre crunch inverso alla sbarra trazioni(pesantissimo)3x10

obliqui: 3 serie a corpo libero x20 ripetizioni per lato (alzate gambe su di un lato) e 3 con sovraccarico di 24kg x10ripetizioni


per quanto riguarda il problema ai lombari li sento molto più stabili e più forti e volendo posso già da ora alzare molto il carico nello stacco ma preferisco procedere di 2 kg a settimana per mantenere la tecnica (il fatto di non tenere la schiena dritta mi rendo conto che forse più che un problema di forza nei lombari era un problema di tecnica errata)

[La_Bestia]

wo petto/delt front/lat/tricipiti

RISCALDAMENTO
6 serie da 6/5/4/3/2/1 ripetizioni rispettivamente con 10/20/30/40/50/55 kg

panca piana 59 kg 4x6
panca manubri poco inclinata 3x10 16 kg
croci manubri 3x12 10 kg

lento avanti 29 kg 3x10
tirate al mento 31 kg 3x8 (qui si può avanzare)
alzate frontali 3x12

french press 3x6 25 kg
distensioni nuca 2 mani 2x12 12 kg

panca stretta 25 kg 8 ripetizioni scalo peso (porto a 19 kg) ed eseguo altre 8 ripetizioni e concludo con 4 distensioni da 12 kg

il peso nella panca continua ad aumentare ottimo ottimo solo 2 settimane per passare di 2 kg

[La_Bestia]

wo dorso/bicipiti

stacco: serie di avvicinamento e 7/6/5/4/3/2/1 con 10/20/30/40/50/60/65 precedute da 2x10 iperestensioni senza sovraccarico
serie allenante 3x5 70 kg
trazioni sbarra 4x6 68 kg
rematore manubrio 3x6 22 kg
rematore t-bar 3x12 36 kg
alzate a 90° 3x12 8 kg
curl bilancere 23 kg (senza cheating)
curl in piedi con rotazione 3x12 6 kg (eseguito senza il minimo cheating)


ho tolto il rematore per i delt posteriori e ho aggiunto a inizio seduta lo stacco adesso che mi sento molto più tranquillo con i lombari, per non parlare della presa...ho eliminato per oggi le scrollate perchè ero un po stanco (e poi il trapezio è allenato nello stacco)

considerazioni: i carichi continuano ad aumentare sia nei rematori che nei curl, questa scheda sta funzionando bene

[Leviatano89]

fai ancora qualcosa sul piano verticale per quanto riguarda i dorsali, solo le trazioni è un pò pochino

[La_Bestia]

fai ancora qualcosa sul piano verticale per quanto riguarda i dorsali, solo le trazioni è un pò pochino

tipo?
cosa si potrebbe fare?

[Leviatano89]

lat machine..

[La_Bestia]

lat machine..

eh non si può fare mi alleno a casa però volendo potrei aumentare le serie di trazioni...tanto cambiando la presa diventa un esercizio abbastanza diverso

[Leviatano89]

ah non lo sapevo, oppure lo sapevo ma me lo sono dimenticato.....

In tal caso fai un 3x con una presa e un 3x con un'altra... tanto il volume complessivo non è altissimo, invertirei anche rematore t-bar con il rematore manubrio, prima quello più pesante