Diario di Bolo

[Bolo]

Ciao a tutti,
scrivo per chiedere consigli sul come impostare una scheda multifrequenza.
Nonostante mi alleni da tempo mi considero un principiante a tutti gli effetti visiti i carichi bassi e la limitatezza degli esercizi che posso fare in quanto mi alleno a casa.
Non conosco i miei massimali in quanto provarli in casa, senza aiuto, non è molto facile, posso però darvi qualche indicazione sui pesi che utilizzo.
Gli esercizi che faccio sono: trazioni, panca piana, squat, stacchi, dips con le sedie, lento avanti, alzate laterali, rematore; volendo potrei fare curl, affondi, addominali.
La mia idea era aumentare la forza complessiva su un esercizio base per seduta nel quale progredire costantemente, con un 5x5 ad esempio, e tenere 3 esercizi aggiuntivi da fare ad esempio in 3x10.
Io non so molto di come strutturare gli allenamenti quindi chiedo consiglio a voi, da 2mesi dopo un anno di stop, mi sono allenato 2 volte a settimana progredendo costantemente con i carichi, uso questi carichi attualmente: squat 5x5 con 50kg; stacco 3x7 con 34kg(lo faccio solo da poco tempo); panca 5x5 con 40kg; lento avanti 3x7 con 26kg.
Se può interessare peso 70kg e sono alto 180cm.
Ora stavo per iniziare ad allenarmi 3 volte a settimana in questo modo:
LUN :
panca 5x5
trazioni 3x7
squat 3x10
lento 3x10

MAR:
squat 5x5
rematore 3x10
panca 3x10
lento o alzate 3x10

MER
lento 5x5
stacco 3x7
trazioni supine 3x7
panca 3x10

Non so se va bene come idea, sicuramente voi mi darete consigli utili, io appunto mi reputo troppo poco esperto per potermi allenare a casa da solo con il giusto rapporto di serie e ripetizioni, grazie

[Bolo]

uppo il mio diario in quanto nessuno mi ha risposto.
Avevo letto il regolamento e così ho aspettato 24ore per uppare il messaggio, spero di non aver ricevuto risposte perchè nessuno in grado di darmele ha letto il mio messaggio.
Se invece ho violato qualche regola fatemi il favore di dirmelo, a me sembra di aver fatto tutto come si deve: ho messo peso e altezza, ho messo un esempio di scheda, ho messo i carichi che sono a mia conoscenza...se manca qualcosa potete dirmelo?
Grazie e scusate l'up

[Il_Monatto]

ei bolo non ti arrabbiare se nessuno ti risponde...continua ad aggiornare il tuo diario con costanza ed abnegazione e vedi che prima o poi qualcuno si accorgerà di te e ti farai tanti nuovi amici...io non posso consigliarti molto in quanto neofita....comunque mi segno ugualmente....

[Bolo]

ciao monatto, ma io mica mi ero arrabbiato, chiedevo solo se per caso avevo sbagliato nel postare qualcosa.
Forse servono altri dati che ho omesso? Comunque oggi sono riuscito ad aprire un paio di pagine che ieri non mi si riuscivano ad aprire non so perchè nella sezione "consigli al neofita" dalle quali trarre spunto, certo che il parere di un esperto non sarebbe male...
Ciao e grazie della risposta

[Il_Monatto]

non riuscivi ad aprirle xke è da poco che il forum è migrato su un altro sistema...quindi qualche pag vecchia ancora non si riesce a visualizzare....no hai indicato tutto con dovizia di particolari e sono sicuro che qualcuno si farà vivo se notano un tuo particolare impegno....

[Bolo]

Bhè speriamo, in ogni caso mi sa che dopo aver letto alcuni post punterò sull'aumento della forza per qualche ciclo.
In particolare ho letto: "A questo punto sento già le voci: "ma io sono un BBer, il peso è solo un mezzo, voglio essere grosso, la forza non mi interessa, se carico troppo mi faccio male." Se 140kg di panca e 180kg di squat non sono la norma, è inutile stare a parlare di BBing, "quelli grossi" hanno questi carichi e li mantengono nel tempo usando questa base di forza per allenamenti più specifici per l'ipertrofia. Ma fino a quando non verranno raggiunti questi carichi, tutti i ragionamenti di cui sopra sono solo fuorvianti, perché portano ad allenamenti inadatti al proprio livello di esperienza. Questi carichi sono il doppio di quelli indicati e sono carichi da specialisti della forza. Dovrebbe quindi essere chiaro perché le differenze marcate tra allenamento per la forza e allenamento per la massa iniziano in corrispondenza dei 140kg di panca e dei 180kg di squat: questi sono carichi medi."
Quindi è inutile mirare già adesso all'ipertrofia, domani mi alleno, potrei adottare un surrogato di questa scheda:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.

adattandolo alle mie esigenze e alle mie possibilità, magari appena butto giù qualcosa provo a postare.
Ciao monatto, ora vado a dare un occhio al tuo diario

[Il_Monatto]

mi sembra un ottima scheda...è una di leviatano se non sbaglio....io ne faccio una simile

[Bolo]

ottimo allora, grazie ancora monatto!

[Bolo]

ieri mi sono allenato seguendo il ciclo creato da me, che forse fa schifo: squat 5x5 a cedimento panca 5x5 medio rematore 4x10 lento bil 4x10 croci 4x10, domani farò un altro allenamento per finire il ciclo poi cambio tutto, spero di ricevere qualche consiglio.
Io pensavo di fare questo:
Lun
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera

Mer
Panca Pesante
Squat Medio
Stacco Leggero

Ven
Stacco Pesante
Panca Media
Squat Leggero

devo aggiungere i complementari, cosa ne pensate?

[Bolo]

oggi inizierò sto ciclo:

Lun
Squat Pesante 4x3@85%
Stacco Medio 3x3@80%
Panca Leggera 5x5@55%
trazioni 3x7
lento avanti4x10
(croci 4x10?)

Mer
Panca Pesante 4x3@85
Squat Medio 3x3@80
Stacco Leggero 5x5@55
rematore 4x10
good morning 4x10

Ven
Stacco Pesante 4x3@85
Panca Media 3x3 @80
Squat Leggero 5x5@55
trazioni supine 3x7
lento avanti 4x10
(croci 4x10?)

la seconda settimana prevede queste percentuali invece: pesante: 3x2@90% medio 3x3@82,5% leggero :5x5@ 60%

la terza settimana prevede : pesante: 1rm fino al massimale medio: 3x3@ 85% leggero : 5x5@65%

può andare?

---------- Post added at 20:26:53 ---------- Previous post was at 10:50:57 ----------

Buon wo, mi è sembrato di lavorare bene, l'unica differenza rispetto a quanto scritto è che non ho fatto le croci come ultimo esercizio, mi sono fermato al lento avanti.
I carichi sono stati squat 55kg stacco36kg panca 27kg lento avanti in piedi 16kg(più il bilancere che non so quanto pesa).
Qualcuno può suggerirmi se sto lavorando bene prima che mi addentri ulteriormente nel ciclo? grazie

[Bolo]

Oggi mi allenerò: panca pesante, squat medio, stacco leggero. complementari rematore e good morning
Ho ancora qualche doms ai trapezi, non so se per lo stacco o per le distensioni sopra la testa con manubri che ho fatto al posto del lento.
Già che ci sono posto l'alimentazione:

colazione:
150g tacchino o 3 uova o 1 etto prosciutto crudo
70g pane
marmellata rigoni a piacere
10g evo(se mangio il crudo niente evo)
2 noci(se mangio le uova niente noci)

pranzo
80g pasta (100 se post wo)
200g pollo o coniglio o 250g pesce azzurro
50g pane (a sazietà se post wo)
20g evo (anche 25-30 se post wo)
1insalata
1 banana
2quadretti di cioccolato fondente

cena
80g riso
200-300g verdure(spinaci,broccoli,carciofi,biete...)
250g carne rossa( mucca, cavallo, agnello)
200g spremuta ( la spremuta la bevo 10 min prima di cenare così non interferisce con la digestione del resto)
25-30g evo
se la mattina mi sono allenato e ho ancora fame a volte mangio un po' di torta fatta in casa da mia mamma(o crostata o cheescake) tanto sono magro

A volte a colazione latte e ai pasti qualche formaggio, non spesso perchè a volte i latticini mi danno dei problemi

---------- Post added at 21:23:47 ---------- Previous post was at 10:34:35 ----------

wo all'apparenza buono, non capisco perchè nessuno mi dica se secondo lui è un buon ciclo oppure no, ma sono speranzoso...

[Bolo]

oggi allenamento: stacco pesante, panca media, squat leggero più trazioni e distensioni con manubri

[Bolo]

oggi allenamento:squat pesante, stacco medio, panca leggera, più trazioni e distensioni sopra la testa con manubri

[Bolo]

ieri allenamento: panca pesante, squat medio, stacco leggero più rematore bilancere e good morning 4x10.
Volevo chiedere, finito sto ciclo cosa posso fare sempre per aumentare la forza? il korte, il ciclo russo, il buzzichelli o il groves vanno bene come cicli o sono troppo avanzati per me?
Inoltre volevo anche sostituire, per un ciclo, alla panca il lento avanti in piedi, per migliorare la forza nelle spalle che sono sempre state carenti, secondo voi è una buona idea?
Qualora apportassi questa modifica, come potrei fare per non perdere la forza guadagnata nella panca?Ovviamente la modifica verrebbe apportata al prossimo ciclo

---------- Post added 03-12-2010 at 10:08:27 ---------- Previous post was 02-12-2010 at 15:36:44 ----------

mi piacerebbe ricevere qualche consiglio, se no posso anche smettere di tenere il diario dato che nessuno mi risponde.

[Il_Monatto]

ehi bolo non mollare così...tranquillo se aggiorni con costanza e ci metti passione nelle cose che fai prima o poi qualcuno che ti segue arriverà...mi dispiace non poterlo farei io ma non sarei in grado...