Pizzo: The Come Back

[pizzo87]

Da domani dopo circa un mese di forza inizio il ciclo di massa,i miei dati attuali sono 1,74mx84kg al 12-13% di bf circa.
Questa è la scheda che seguirò per il mese di novembre:

Lunedi Petto+spalle

Panca piana 8 8 6 4 120"
Panca incl.manubri 30° 8 8 6 90"
Chest dips 3xmax 90"
Cross-over ai cavi 3x12 60"

Lento manubri 8 8 6 90"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate lat. 3x12 60"

Martedi Dorso

Trazioni prone 4x6 90"
Rematore manubrio 3x8 90"
Pulley 3x10 60"
Alzate a 90° 3x12 60"
Shrug manubri 3x12 60"

Giovedi Zampe+addome

Squat 8 8 6 4 120"
Leg-press 3x10 90"
Leg-ext. 3x12 60"
Leg-curl 8 8 6 90"
Calf 4x15-20 60"

Crunch vari 6x12-15+sovr. 60"

Venerdi Braccia

Panca presa stretta 8 8 6 90"
Curl bil.ez 8 8 6 90"
French-press bil.ez 3x8 90"
Curl martello 3x8 90"

Push-down SS Panca soctt bil.ez 3x10 60"

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Lunedi 08/11/2010:Petto+spalle

*Panca piana:

42kgx12reps(warm-up set).

62kgx8reps;
72kgx8reps;
82kgx6reps;
92kgx6reps.

+rest di 120".

*Panca incl.manubri 30°:

22kg+22kgx8reps;
24kg+24kgx8reps;
28kgx28kgx6reps.

+rest di 90".

*Chest-dips:

3x10/10/8con bw rest 90".

*Croci ai cavi:

3x12@ 20kg+20kg rest 60".

Lento manubri:

20kg+20kgx8reps;
22kg+22kgx8reps;
26kg+26kgx8reps.

+rest di 90".

*Tirate al mento:

3x8@ 30kg,rest 60".

*Alzate lat.da seduto:

3x12/10/10@ 8kg+8kg,rest 60".

Peso post-wo: 85,4kg.




---------- Post added 09-11-2010 at 14:57:31 ---------- Previous post was 08-11-2010 at 15:35:04 ----------

Martedi 09/11/2010: Dorso

*Trazioni prone:

4x6/6/5/4@ bw.

+rest 90".

*Rematore manubrio:

24kgx8reps;
2x8x28kg.

+rest 90".

*Pulley:

3x10@ 50kg.

+rest 60".

*Alzate a 90°:

3x12/12/10@ 8kg+8kg.

+rest 60".

*shrug manubri:

3x12/12/10@ 20kg+20kg.

+rest 60".

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Venerdi 12 Novembre 2010: Zampe+addome

*Squat:

20kg(barra)x12reps;
50kgx12reps.

80kgx8reps;
90kgx8reps;
100kgx8reps;
110kgx6reps.

+2' di rest.

*Leg-press:

3x10@ 150kg.

+1'30" di rest.

*Leg-extension:

3x12@ 40kg.

+1' di rest.

*Leg-curl:

4x8@ 60kg.

+1'30" di rest.

*Calf alla pressa:

4x15@ 80kg.

+1' di rest.

*Abs-machine:

3x15@ 45kg.

+1' di rest.

*Leg-raises:

3x12@ bw.

+1' di rest.

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Lunedi 15 Novembre 2010: Petto+tricipiti

*Panca piana:

50kgx12reps;
70kgx6reps.

4x6@ 90kg.

+2' di rest.

*Panca incl.30° manubri:

3x8@ 22kg+22kg.

+1'30" di rest.

*Chest dips:

3x10/8/8@ bw(ogni set al cedimento).

+1'30" di rest.

*Croci panca piana:

3x12@ 16kg+16kg.

+1' di rest.

*French-press bil.ez:

30kgx10reps;
34kgx8reps;
38kgx8reps;
40kgx6reps.

+1'30" di rest.

*Push-down:

2x20@ 40kg.

+1' di rest.

Peso post-wo: 85kg.




---------- Post added 16-11-2010 at 15:15:19 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 15:42:26 ----------

*Trazioni prone:

4x10/7/6/5@ bw(ogni serie al cedimento).

+1'30" di rest.

*Rematore manubrio:

3x8@ 28kg.

+1'30" di rest.

*Pulley:

3x10@ 55kg.

+1' di rest.

*Shrug manubri:

3x12@ 20kg+20kg.

*Curl manubri:

16kg+16kgx8reps;
18kg+18kgx6reps.

Curl+curl martello: 10+10@ 10kg+10kg(bruciore e pump assurdo!!!).

+1'30" di rest.

*Panca scott bil.ez:

2x10@ 25kg.

+1' di rest.

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Giovedi 18 Novembre 2010: Zampe+addome

*Smith-machine squat:

20kg(barra)x12reps;
50kgx8reps.

80kgx6reps;
100kgx6reps;
110kgx6reps;
114kgx6reps.

+2' di rest.

*Leg-press:

3x10@ 160kg.

+1'30" di rest.

*Leg-extension:

3x12@ 45kg.

+1' di rest.

*Leg-curl:

4x8@ 60kg.

+1'30" di rest.

*Calf alla pressa:

4x15@ 80kg.

+1' di rest.

*Abs machine:

3x15@ 45kg.

+1' di rest.

*Crunch inversi:

3x15/12/12@ bw.

+1' di rest.

---------- Post added 19-11-2010 at 15:09:52 ---------- Previous post was 18-11-2010 at 15:41:53 ----------

*Lento manubri:

12kg+12kgx12reps;
18kg+18kgx8reps.

22kg+22kgx8reps;
24kg+24kgx8reps;
26kg+26kgx8reps.

+90" di rest.

*Tirate almento:

3x8@ 30kg.

+1' di rest.

*Alzate laterali:

3x10@ 10kg+10kg.

+1' di rest.

*Alzate frontali al cavo:

3x10@ 25kg.

+1' di rest.

*Alzate a 90°:

3x12@ 8kg+8kg.

+1' di rest.

[pizzo87]

Lunedi 22 Novembre 2010: Petto+tricipiti

*Panca piana:

50kgx12reps;
70kgx6reps.

4x6@ 90kg.

*Panca incl.manubri 30°:

3x8@ 24kg+24kg.

*Croci panca piana:

3x12@ 16kg+16kg.

*Chest-dips:

2x10/8@ bw(ogni serie al cedimento).

*French-press bil.ez:

4x10@ 30kg.

*Push-down corda:

3x12@ 30kg.

Peso post-wo: 85,6kg.