Diario di Alberto84

[Manx]

ma che tre ore raramente supera i 90" . Le foto le ho già viste, stai bene, da lavorare c'è sempre, cosa c'entra, ma sei complessivamente in ottima forma...se dai una sferzata di intensità al tuo wo puoi solo guadagnarci.

[Alberto84]

Allora sto partorendo di testa mia una nuova scheda.
Divisione su 4 giorni: spalle e tripiti------dorso-femorali-polpacci----petto e bicipiti-----quadricipiti
Esempio ieri per le spalle:
-Lento avanti in piedi 6 6 6 6 6 peso costante
-Lento dietro al MP fluido senza chiusura 8/8/10
-Tirate al mento 10 10 10 peso costante (50Kg) le ultime con un po' di cheating
-Alzate laterali alternate ad 12 12 12 recuperi brevi
alzate frontali 12 12 12
-Alzate a 90 gradi 12 12 12
-Panca stretta 6 6 6 6 6
-Parallele 8 8 10 fluido e senza chiusura
-Bilancere estenzioni dietro la testa alternato a 12 12 12
ercolina 12 12 12 recuperi brevi

In questo modo mantengo un esercizio a peso costante con un po' di buffer nelle prime serie, in modo da cmq maneggiare in un esercizio bei pesi, poi dalla 5a serie in poi si va a cedimento, quindi con pesi calanti ovviamente. Alla fine si va a pompare. In questo modo credo di sfondarmi il c... abbastanza e di non lasciare spazio al non-anabolismo. :-)
manx criticami

[Manx]

Allora sto partorendo di testa mia una nuova scheda.
Divisione su 4 giorni: spalle e tripiti------dorso-femorali-polpacci----petto e bicipiti-----quadricipiti

ok, mi piace
Esempio ieri per le spalle:
-Lento avanti in piedi 6 6 6 6 6 peso costante io farei 4 serie, con recupero fisiologico, all'ultima serie (quindi dopo la quarta) slide immediato e mezze rip di pompaggio di prepotenza a cedimento
-Lento dietro al MP fluido senza chiusura 8/8/10 60" farei 6 8 10 o 8 10 12, anche al contrario.
-Tirate al mento 10 10 10 peso costante (50Kg) le ultime con un po' di cheating è un ex di derivazione pesistica...io farei 5/6 rip, ma in SLOW, molto lente e a 60". Occhio che il carico cala di brutto.
-Alzate laterali alternate ad 12 12 12 recuperi brevi ok, ma puo' andare anche 12 10 8 a 50", e da alternare nelle settimane con up and down the rack senza sosta.
alzate frontali 12 12 12 toglierei oppure le farei fin sopra la testa, ma meno rip (8-10). Alterna manubri e bilanciere.
-Alzate a 90 gradi 12 12 12 farei anche meno rip, oltre a questo schema che va bene e proverei ad inserire una sosta isometrica ogni 3-4...che terrai fino a quando la muscolatura inizia a tremare, 60"
-Panca stretta 6 6 6 6 6 come lento avanti - alterna con french press
-Parallele 8 8 10 fluido e senza chiusura ok, cosi' richiami anche il petto...pero' io farei 3 serie da 6/8 con sovraccarico pesante, a 60" o 90". Finita l'ultima serie scarichi del tutto, senza recupero e vai avanti per max rip, anche mezze rip, fino al cedimento completo.
-Bilancere estenzioni dietro la testa alternato a 12 12 12 oppure kick back, o push down regolare/inverso 50"
ercolina 12 12 12 recuperi brevi toglierei.

In questo modo mantengo un esercizio a peso costante con un po' di buffer nelle prime serie, in modo da cmq maneggiare in un esercizio bei pesi, poi dalla 5a serie in poi si va a cedimento, quindi con pesi calanti ovviamente. Alla fine si va a pompare. In questo modo credo di sfondarmi il c... abbastanza e di non lasciare spazio al non-anabolismo. :-)
manx criticami

andava "bene" secondo me, ma ho aggiunto qualche "intensificazione" prova a vedere. Se posti le altre giornate posso riguardarle.

[Alberto84]

Ok a parte: alzate laterali up and down the rack???
French press a quelle ripetizioni mi uccide i gomiti.
L' ercolina se fatta bene da un pompaggio senza eguali....il tricipite è un muscolo bastardo che risponde bene al pompaggio con i cavi.
Oggi dorso.......strane sensazioni:
-stacco 5 5 5 5 5
-trazioni alla sbarra 3xmax 10 7 5
-pulley 10 10 12
-pullover machine SS rematore manubri 3X10 10
-Rematore con fronte su panca e presa larghissima, poco peso 12 12 12
addominali

Allora mentre con le spalle e tric mi sentivo muscolarmente e mentalmente stressato, questa volta mi son sentito dilaniato mentalmente, ma non fisicamente anche perchè lo stacco come primo esercizio e ovviamente con più peso del solito è stato uno shock...sembrava proprio che la "spina" fosse staccata, poi a mano a mano comn le serie ho preso confidenza. Poi nelle trazioni e pulley poco pump, poco muscolo "che tira"...per fortuna la magica pullover machine che ha risollevato le sorti del gran dorsale. Insomma..certo magari si tratta di stimoli nuovi...quindi è normale che mi debba adattare...e forse è questa la chiave del successo...ma quando non sento il muscolo lavorare bene non mi piace. estrema guduria invece mi dava lo stacco a fine allenamento 3X8 che mi mandava il back in fiamme. Ma era ora di cambiare.
P.s. questa settimana per ora zero sgarri e la mia condizione migliora e il peso rimane lì...forse un po' aumentato. Mi sa che se non sgarrerò molto questo periodo mi conviene aumentare le Kcal ancora un po' perchè se no rischio di asciugarmi troppo e non mettere su abbastanza muscolo.

[Sly83]

Ciao campione, e buon rientro vado a vedere le tue foto di corsa!
In bocca al lupo per una ripresa rapida e concreta

[Manx]

Ok a parte: alzate laterali up and down the rack???
in pratica prepari 3 o 4 coppie di manubri con carico a crescere o a scendere. Fai, es, 6 rip con 2 manubri da 20kg---> subito senza recupero 8 con 2 manubri da 18kg---> subito senza recupero 10 rip con 2 manubri da 16kg ecc....oppure lavori a cedimento cominciando con 2 manubri, lavori fino al cedimento e poi subito 2 manubri + leggeri ecc... da infarto
French press a quelle ripetizioni mi uccide i gomiti.
ok, cmq varia sempre il base il french puoi farlo con rip medio-alte, oppure sostituirlo
L' ercolina se fatta bene da un pompaggio senza eguali....il tricipite è un muscolo bastardo che risponde bene al pompaggio con i cavi.
si' certo, in quel contesto mi sembrava "troppo", ma puoi farlo il push down, ottimo ex, anche presa inversa. Non sottovalutare il kickback.
Oggi dorso.......strane sensazioni:
forse perché facendo meno rip carichi di piu'?
-stacco 5 5 5 5 5 prova a scendere con le rip, dopo il riscaldamento e le serie di avvicinamento al carico allenante prova a fare 4 4 3 3 2 con recuperi ampi e fisiologici...poi la settimana dopo potresti fare 3 3 3 3...con 20" o 30" di rest la settimana dopo ancora ritorni a serie piu' convenzionali sempre entro le 5 rip ma con recuperi piu' ampi.
-trazioni alla sbarra 3xmax 10 7 5
scarso di forza? io farei cmq 4 serie da 6/8 con sovracc. con buon recupero, cmq fisiologico.
Qui metterei un bel rematore di prepotenza a rip basse 5 5 5 a 120" o 90" + una serie in burns
-pulley 10 10 12 stesso discorso...prova a fare, esempio, 6 8 8 10 con l'ultima serie da 10 in rest pause con il carico da 6...presa stretta, ma variala. Oppure fallo di sole braccia. recuperi a piacere.
-pullover machine SS rematore manubri 3X10 10 toglierei il rematore manubrio e metterei magari la lat, presa a triangolo (commando) sempre una decina di rip.Mgari fai il pullover (nautilus presumo tu abbia) a rip + basse, tipo 6-8. Da provare la presa commando nella lat...con sosta di 2" al petto...
-Rematore con fronte su panca e presa larghissima, poco peso 12 12 12 toglierei e qui metterei le alzate a 90 x esempio, o scrollate, ma va bene anche cosi' come hai messo tu. 60"
addominali

Allora mentre con le spalle e tric mi sentivo muscolarmente e mentalmente stressato, questa volta mi son sentito dilaniato mentalmente, ma non fisicamente anche perchè lo stacco come primo esercizio e ovviamente con più peso del solito è stato uno shock...sembrava proprio che la "spina" fosse staccata, poi a mano a mano comn le serie ho preso confidenza.

Me lo aspettavo...e questo perché forse per la prima volta hai scoperto l'intensità neurale...data dal carico. Fai la stessa cosa allo squat

Poi nelle trazioni e pulley poco pump, poco muscolo "che tira"...per fortuna la magica pullover machine che ha risollevato le sorti del gran dorsale. Insomma..certo magari si tratta di stimoli nuovi...quindi è normale che mi debba adattare...e forse è questa la chiave del successo...ma quando non sento il muscolo lavorare bene non mi piace. estrema guduria invece mi dava lo stacco a fine allenamento 3X8 che mi mandava il back in fiamme. Ma era ora di cambiare.
Leggi sopra e delle sensazioni...cmq fidati, si', ma "non troppo".
P.s. questa settimana per ora zero sgarri e la mia condizione migliora e il peso rimane lì...forse un po' aumentato. Mi sa che se non sgarrerò molto questo periodo mi conviene aumentare le Kcal ancora un po' perchè se no rischio di asciugarmi troppo e non mettere su abbastanza muscolo.

Questi solo alcuni accorgimenti possibili per rendere il wo + intenso e sicuramente + effettivo (soprattutto perché non hai mai lavorato in questo modo).

Varia spesso, sei un avanzato, adatta volume e intensità ad ogni settimana, senza esagerare pero'...sono convinto che una delle sessioni di VIC, una delle ultime, non la reggeresti al momento...ma non perché sei una schiappa, sia ben chiaro, ma perché non hai lavorato in quella direzione stimolando soprattutto il sistema nervoso.

Se ti fai un anno lavorando cosi'...ci guadagni e potresti trasformarti fisicamente..., ovvio che non metti su 5/6kg di muscolo...pero' il fisico ottenuto anche dall'uso di carichi elevati...si vede (tagliente, denso, spesso, giunture dei muscoli incisive, spigoloso, massiccio e nervoso ecc...) cosi' come si vede quello dato piu' che altro da serie lunghe e con poca attenzione al carico o quasi (aspetto + tondo, piu' "armonico" forse, ma meno "animale" e "brutale").

[ekans]

Me l'aspettavo questa risposta. Va bene, fai come vuoi, c'è poco da obiettare, ti ho detto la mia e scommetto che tantissimi altri sarebbero d'accordo con me. Continua pure a lavorare in quel modo. Hai detto che volevi cambiare e io ti ho dato qualche consiglio.

p.s. ricordati che non sta scritto da nessuna parte, se non nelle classiche mitologie da BB, che 2-5 rip sono forza 6-12 massa, 12-15 definizione...è quanto ci sia di piu' sbagliato. Se mi fai lo stacco pesante in 4 4 4 4 con 30" di rest, o la panca idem....fai forza? o un lavoro anche prettamente ipertrofico? Quindi fare nella panca, es, 4 4 6 6 + un paio di serie rapide da 10/12, mezze rip...non darebbe volume...?

fai il personal trainer ? non mi funzionano i PM in quanto il mio account dev'essere disbilitato a questa funzione. potresti dirmi a quanto ammonta la tua parcella ?

[Manx]

i PM non è che non ti funzionano, ma non li hai attivati in quanto non sei un utente senior...se avessi letto il regolamento....

No, grazie a Dio non sono PT, mi alleno e alleno anche, ma niente di piu'

sul mio profilo cmq c'è la mia mail, caso mai volessi sapere qualcosa di piu'.

[barney137]

A me la tua scheda piace. La variante che apporterei e', per adesso, quella di suddividere gli stimoli, quindi fare un paio di settimane con tutte le serie da 6-8 ripetizioni , altre due con serie da 12-15 o anche piu' ripetizioni e magari 1 settimana finale con allenamenti super brevi e tecniche ti intensita' a morire, stripping, rest pause, ecc.ecc. Ma su un fisico asciutto come il tuo non credo, personalmente, che aumentare molto il volume e la "fatica" totale di allenamento pagherebbe un granche'. La terrei, al limite, come risorsa "estrema per superare eventuali stalli ostici, magari appena prima di un breve periodo di stacco.

[Alberto84]

Questi solo alcuni accorgimenti possibili per rendere il wo + intenso e sicuramente + effettivo (soprattutto perché non hai mai lavorato in questo modo).

Varia spesso, sei un avanzato, adatta volume e intensità ad ogni settimana, senza esagerare pero'...sono convinto che una delle sessioni di VIC, una delle ultime, non la reggeresti al momento...ma non perché sei una schiappa, sia ben chiaro, ma perché non hai lavorato in quella direzione stimolando soprattutto il sistema nervoso.

Se ti fai un anno lavorando cosi'...ci guadagni e potresti trasformarti fisicamente..., ovvio che non metti su 5/6kg di muscolo...pero' il fisico ottenuto anche dall'uso di carichi elevati...si vede (tagliente, denso, spesso, giunture dei muscoli incisive, spigoloso, massiccio e nervoso ecc...) cosi' come si vede quello dato piu' che altro da serie lunghe e con poca attenzione al carico o quasi (aspetto + tondo, piu' "armonico" forse, ma meno "animale" e "brutale").

Dopo cotanto stacco, i lombari non mi reggono per il rematore, altrimenti l' avevo pianificato.
Si nelle trazioni sono una ****.
Presa commando????
Il pullover non lo farei a basse ripetizioni, perchè con cariconi ho paura di strapparmi tricipite, gran dorsale e ascella.
Per il resto ok.
svelato l' arcano delle strane sensazioni ieri. Oggi mi son svegliato intontito, occhi, gonfi e raffreddore. Ecco quindi il perchè della grande spossatezza mentale e del poco stimolo muscolare. Domani con grande rammarico mi conviene saltare penso...perchè preferisco perdere un giorno, che andare ad allenarmi con pesoni, stancarmi e poi peggiorare e stare a casa per una settimana, come mi è successo in passato.

A me la tua scheda piace. La variante che apporterei e', per adesso, quella di suddividere gli stimoli, quindi fare un paio di settimane con tutte le serie da 6-8 ripetizioni , altre due con serie da 12-15 o anche piu' ripetizioni e magari 1 settimana finale con allenamenti super brevi e tecniche ti intensita' a morire, stripping, rest pause, ecc.ecc. Ma su un fisico asciutto come il tuo non credo, personalmente, che aumentare molto il volume e la "fatica" totale di allenamento pagherebbe un granche'. La terrei, al limite, come risorsa "estrema per superare eventuali stalli ostici, magari appena prima di un breve periodo di stacco.

In linea di massima hai ragione, però, in fondo sono abbastanza dotato, ho tempo di mangiare in abbondanza e recuperare bene....insomma ne ho parecchie dalla mia parte (se non fosse per questo raffreddoraccio)...quindi penso che un periodo di spinta sull' acceleratore ci può stare e perchè no combinare diversi stimoli in uno stesso allenamento.

[Manx]

Dopo cotanto stacco, i lombari non mi reggono per il rematore, altrimenti l' avevo pianificato.

"male" allora togli lo stacco, il rematore ci vuole...è il base insieme alle trazioni. Oppure sposta lo stacco quando fai le braccia o le spalle, come primo ex.
Si nelle trazioni sono una ****.
cerca di rimediare...deri arrivare a farne almeno una decina con 15kg di sovraccarico!!
Presa commando????
presa a V
Il pullover non lo farei a basse ripetizioni, perchè con cariconi ho paura di strapparmi tricipite, gran dorsale e ascella.
Per il resto ok.
ma va... se sei caldo e attivato non c'è nessunissimo problema. Pensa a volte lo faccio di solo braccia, senza schienare...anche a 4/6 rip
svelato l' arcano delle strane sensazioni ieri. Oggi mi son svegliato intontito, occhi, gonfi e raffreddore. Ecco quindi il perchè della grande spossatezza mentale e del poco stimolo muscolare. Domani con grande rammarico mi conviene saltare penso...perchè preferisco perdere un giorno, che andare ad allenarmi con pesoni, stancarmi e poi peggiorare e stare a casa per una settimana, come mi è successo in passato.

ahah guarda potrebbe essere anche stato l'allenamento la causa scatenante, cioé il colpo di grazia

In linea di massima hai ragione, però, in fondo sono abbastanza dotato, ho tempo di mangiare in abbondanza e recuperare bene....insomma ne ho parecchie dalla mia parte (se non fosse per questo raffreddoraccio)...quindi penso che un periodo di spinta sull' acceleratore ci può stare e perchè no combinare diversi stimoli in uno stesso allenamento.

.

[Alberto84]

ok consigli accettati, a parte il pullover :-)
Ora sono a casa con questi sintomi para-influenzali e non so come gestirla, non ci sono segni di miglioramento o peggioramento, lo scorso hanno c ho combattuto per un mese....per non sbagliarmi ho comprato vitamina C ede E , glutammina, omega 3 e echinacea, che arriveranno domani....
Per l' allenamento che faccio, rinmando a tempi migliori...non vedo proficuo allenarmi con mal di testa????

[Manx]

se stai male non ti allenare, a me è capitato allenarmi con il mal di testa e non ho combinato niente. Se sei caldo non c'è prolema col pullover, o meglio, avresti gli stessi problemi e rischi come in altri ex...se poi lo fai alla macchina, che problemi vuoi avere? Io col manubrio sono arrivato a caricare 36kg, alla macchina 80 (mi pare), con bilanciere 40...un tizio che conosco di vista lo fa con un manubrio da 55kg

p.s. scusa forse ho frainteso, intendi il pulley o il pullover? in ogni caso vale sempre quanto ho detto sopra

[Alberto84]

Oggi visto che sta mattina il mal di testa era passato, sono andato ad allenarmi e non è stata una brutta idea.
-Panca 6 6 6 6 5- 100kili non mi hanno permesso il 5X6
-Dist man panca piana 8 8 8
-Panca incl MP 10 12 12
-Croci inclinata quando cedo distenzioni 8+4, 8+4, 8+4
-Croci ai cavi SS flessioni a cedimento 10max 12max 15max
-Curl angolato 6 6 6 6(scarico 15 kili e faccio altre 4 con slancio) 10 10
-Curl manurbi 10 10 10
-Panca Scott manubri 10 10 10, avrei voluto fare di più, ma con recuperi corti e bicipiti che scoppiavano, avevo proprio le braccia imballate.
domani gambe e saranni volatili per diabetici.
Manx se ci sei batti un colpo

[Manx]

beh non mi sembra sia andata male...anzi, io pero' le dip belle pesanti le avrei fatte