Diario di Alberto84

[Alberto84]

Sto tornando velocemente in carreggiata: da 7 settimane mi alleno 4-5 volte alla settimana, sono a dieta di massa (3 sgarri a settimana) e integro pre e post workout.
Peso sugli 81 kili per 181 cm, ho ancora vene sulle gambe e petto striato. Ad oggi faccio 105 kili di panca piana per 8 reps e 130kili di squat per 11 reps.
Il mio allenamento e' cosi' costituito: 9 serie (gruppi piccoli)-14 serie (gruppi grandi) con prime 3-5 serie con pesi rilevanti e reps nel range 6-8; recuperi sul minuto e mezzo-due. Poi riduco le pause e aumento le ripetioni nelle restanti serie. Metodo vecchio, consolidato e funzionale. Ora pero' sento che mi sto abituando e vorrei cambiare allenamento, per dare ai muscoli nuova spinta anabolica.
Come potrei modificare il mio allenamento?

---------- Post added at 16:42:31 ---------- Previous post was at 16:39:03 ----------

Dimenticavo di dire che ho una scheda inusuale: A-B-C e che quindi allenandomi 4-5 volte a settimna ogni muscolo e' riallenato dopo solo 4-5 giorni.

[Manx]

Alberto di metodi per cambiare wo ce ne sono tanti, troppi direi...ma se non ci posti un tuo modello non possiamo renderci conto di come ti alleni e in cosa vuoi cambiare ecc...usi tecniche intensive? Lavori di puro volume? Cosa fai? In ogni caso io farei una ABCD o ABCDE (se ti alleni 5 volte) inserendo dei richiami pesanti, poiché altrimenti su abc qualcosa sacrifichi per forza...

squat sotto il parallelo? Se cosi' non è affatto male.

[Alberto84]

Si squat sotto il parellelo: sono sempre stato moltoforte nello squat e non altrettanto nella pressa. Ho una buona combinazione di leggera iperlordosi, gluteo "importante" e quadricipiti relativamente potenti.
LA mia scheda seppur varia di allenamento in allenamento e' piu' o meno questa:
A-
Panca 3X6-(8 rec 90''-120'')
Panca incl. dist man 3X8-10 (rec 90'')
Panca incl. Multipower 3X10 (rec 90'')
Croci ai cavi bassi in super serie con flessioni 3X12+max (recuperi 60'')
Curl manubri alternati (con recupero tra un esercizio e l' altro) con French press manubri: 2X 3X8-10 (rec 90'')
Curl manubri bilancere (con recupero tra un esercizio e l' altro) con Parallele: 2X 3X10 (rec 60'')
Curl panca scott (con recupero tra un esercizio e l' altro) con French press manubri: 2X 3X15 (rec 60'')
B
Rematore bil presa inversa 3X8 (rec 120')
Lat machine presa neutra 3X10 (rec 90')
Rematore busto a 90' e presa molto ampia (bilancere al petto) 3X12 (rec 60')
Stacco 3x8 (rec 120') peso costante ultima serie a cedimento
Leg curl 3X12 (rec 60')
Polpacci
Addominali

C
Lento vanti in piedi 3X6-8 (rec 90''-120'')
Alzate laterali 3X 10-12 (rec 60'')
Tirate al mento 3X12 (rec 60'')
Press alla macchina 3 X12 (rec 60'')ultima serie in stripping
Alzate a 90' 3X12 (rec 60'')
Squat 4X8-12 (tutte a cedimento o quasi) recuperi quanto basta per non vedere i punti neri sintomo di svenimento.

Le braccia sembra che mi si pompino solo se alleno bic e tricipiti insieme e anche i pesi sollevati sono un po' piu' alti con il fatto che quando quando faccio la serie di tricipiti, i bicipiti si riposano. Inoltre l' allenamento per le braccia diventa piu' intenso e mi piace questa sensazione. Fare bicipiti o tricipiti da soli e poco "stancante".

[Manx]

se devo essere sincero la scheda non mi piace per niente....volume scarso, troppe rip in alcuni esercizi, stacco ad 8 rip non si puo' vedere... se fai il deadlift classico meglio tenersi piu' bassi (2-5). Le gambe dopo le spalle...altro errore da principiante e sono cmq sotto-allenate...4 serie di squat e basta sono veramente poche metre ne fai ben 15 per le spalle...non è logico, non credi? E' un muscolo piccolissimo in confronto alle gambe...e fai + spalle che petto (12 serie). Mancano anche le dip come ex per il torace, che ritengo fondamentale.

...hai la tendenza a lavorare nei base con troppe rip, mentre credo sia opportuno inserire anche alcune serie pesanti VERAMENTE, anche da 3/4 rip, poi serie + lunghe e pompanti. anche il dorso è lavorato poco e male...mancano le trazioni, rematore troppo "lungo"...e 3 serie alla fine per i femorali...boh...se vuoi dividere le gambe, niente in contrario, ci sono splittaggi ben migliori.

beh...davvero è sotto-allenante quella scheda e andrebbe rivoluzionata del tutto.

[Alberto84]

[QUOTE=Manx;6438946]se devo essere sincero la scheda non mi piace per niente....volume scarso, troppe rip in alcuni esercizi, stacco ad 8 rip non si puo' vedere... se fai il deadlift classico meglio tenersi piu' bassi (2-5).
Lo stacco in quel modo mi fa aumetare di volume sempre gia' dopo 2- 3 settimane
Le gambe dopo le spalle...altro errore da principiante e sono cmq sotto-allenate...4 serie di squat e basta sono veramente poche metre ne fai ben 15 per le spalle...non è logico, non credi? E' un muscolo piccolissimo in confronto alle gambe...e fai + spalle che petto (12 serie). Mancano anche le dip come ex per il torace, che ritengo fondamentale.
Se faccio 50-60 kili di lento avanti e 130 kili di squat per 11 reps quando sono sottoallenato....cosa ti fa pensare? Che geneticamente le gambe mi rispondono bene e che sono gia' al pari se non superiori all' upperbody. Quando gareggiavo e le gambe erano il mio punto di forza facevo 5 serie pesanti di squat e basta, ma credemi e non scherzo 1 volta su 2 vomitavo.

...hai la tendenza a lavorare nei base con troppe rip, mentre credo sia opportuno inserire anche alcune serie pesanti VERAMENTE, anche da 3/4 rip, poi serie + lunghe e pompanti. anche il dorso è lavorato poco e male...mancano le trazioni, rematore troppo "lungo"...
Per un fine prettamente di massa, non credo sia conveniente scendere sotto le 6 ripetizioni. Correggimi se la pensi diversamente.
e 3 serie alla fine per i femorali...boh...se vuoi dividere le gambe, niente in contrario, ci sono splittaggi ben migliori.
Lo stacco classico lo sento su femorali abbastanza e le 3 serie di femorali mi servono per attivare in maniera sufficiente un gruppo muscolare che risponde bene di suo.

Cmq dopo queste prime settimane di recupero ammetto che la scheda possa andar rivista.

beh...davvero è sotto-allenante quella scheda e andrebbe rivoluzionata del tutto

[Manx]

Me l'aspettavo questa risposta. Va bene, fai come vuoi, c'è poco da obiettare, ti ho detto la mia e scommetto che tantissimi altri sarebbero d'accordo con me. Continua pure a lavorare in quel modo. Hai detto che volevi cambiare e io ti ho dato qualche consiglio.

p.s. ricordati che non sta scritto da nessuna parte, se non nelle classiche mitologie da BB, che 2-5 rip sono forza 6-12 massa, 12-15 definizione...è quanto ci sia di piu' sbagliato. Se mi fai lo stacco pesante in 4 4 4 4 con 30" di rest, o la panca idem....fai forza? o un lavoro anche prettamente ipertrofico? Quindi fare nella panca, es, 4 4 6 6 + un paio di serie rapide da 10/12, mezze rip...non darebbe volume...?

[Manx]

Dimenticavo: se ti va e ti interessa butta un occhio sulle ultime 20 pagine del diario di Vic, lo seguo io da circa 2 anni e con buoni risultati. Magari ti rendi conto meglio di come potresti lavorare. C'è un po' di tutto in una delle sue sessioni che cambiamo ad ogni settimana: serie da 2-5 rip, grandi volumi, tecniche intensive ecc...

[Alberto84]

Guarda visto che io sono un scettico per natura, son pronto a cambiare idea. Tu dammi qualche spunto per tentare di cambiare e ottenere nuovi risultati e io provero'. Visto che dalla prox settimana potrei avere anche piu' tempo, posso anche fare 2 foto, cosi' da poter monitorare i progressi in maniera oggettiva.
Se ne hai voglia proponomi qualcosa...saro' pronto a scostarmi dalle mie abitudini, ma per lo meno tieni conto che se di gambe vado a cedimento non reggo troppe serie nel senso che vomito. per il resto sono disposto a cambiare tutto.

[Manx]

butta un occhio nel diario di vic, ultime pagine. Con quel "metodo" io e menez (maestro) abbiamo allenato anche una agonista e io stesso ho seguito altri due agonisti per un periodo. Oppure: sei abilitato alla sezione sperimentale? Se si', perché non provi a seguire i loro lavori? Tra "colleghi" ci si capisce meglio e prima

p.s. e poi io abitavo in provincia di ancona e i maceratesi non mi piacciono

p.s. lavorando in direzione specifica si riesce anche a fare 20 serie per le gambe e senza vomitare (sono arrivato a 36 e nella stessa sessione anche doppie e triple pesanti di squat). Fidati. Ma bisogna imparare e lavorare sodo.

[Alberto84]

Ho letto solo ora il secondo messaggio. OK gli daro' un occhiata.

[Manx]

Cmq piu' tardi in base alla tua split attuale posso provare a modificarla e proporre quindi qualcosa.

[Alberto84]

Ora scappo, a breve commentero' il commento sui maceratesi :-)
La cosa delle gambe e il vomito e' una cosa tutta mia, con cui convivo da sempre. Anche una decina di ripetute sui 60 metri mi fanno vomitare. In experimental training non vorrei andare per ora, perche' io per ora sto giocando a riaccumluare massa...loro stanno facendo sul serio....quindi non mi pare il caso per ora.

---------- Post added 06-11-2010 at 13:32:43 ---------- Previous post was 05-11-2010 at 19:18:51 ----------

butta un occhio nel diario di vic, ultime pagine. Con quel "metodo" io e menez (maestro) abbiamo allenato anche una agonista e io stesso ho seguito altri due agonisti per un periodo. Oppure: sei abilitato alla sezione sperimentale? Se si', perché non provi a seguire i loro lavori? Tra "colleghi" ci si capisce meglio e prima

p.s. e poi io abitavo in provincia di ancona e i maceratesi non mi piacciono

p.s. lavorando in direzione specifica si riesce anche a fare 20 serie per le gambe e senza vomitare (sono arrivato a 36 e nella stessa sessione anche doppie e triple pesanti di squat). Fidati. Ma bisogna imparare e lavorare sodo.

Ho letto gli ultimi 2 mesi del diario di Vic. Effettivamente quel tipo di allenamento, potrebbe essere un deciso cambio di corrente da quello che sto facendo ora e quindi apportare nuovi benifici. Da dove partire però???

p.s.Abitare in provincia di Ancona può voler dire tanto: l' Anconetano doc può essere antipacituccio, come se fosse un privilegiato perchè è Anconetano. Parliamo di Ancona, non di New York. Con gli abitanti nella provincia di ancona di solito invece vado bene d' accordo. Il maceratese, "contadì rfatto" come viene definito, è effettivamente un po' scomodo da digerire, ma poi alla lunga apprezzato da tutti per la sua genuinità.

[Manx]

Ora scappo, a breve commentero' il commento sui maceratesi :-)
La cosa delle gambe e il vomito e' una cosa tutta mia, con cui convivo da sempre. Anche una decina di ripetute sui 60 metri mi fanno vomitare. In experimental training non vorrei andare per ora, perche' io per ora sto giocando a riaccumluare massa...loro stanno facendo sul serio....quindi non mi pare il caso per ora.

---------- Post added 06-11-2010 at 13:32:43 ---------- Previous post was 05-11-2010 at 19:18:51 ----------


Ho letto gli ultimi 2 mesi del diario di Vic. Effettivamente quel tipo di allenamento, potrebbe essere un deciso cambio di corrente da quello che sto facendo ora e quindi apportare nuovi benifici. Da dove partire però???

p.s.Abitare in provincia di Ancona può voler dire tanto: l' Anconetano doc può essere antipacituccio, come se fosse un privilegiato perchè è Anconetano. Parliamo di Ancona, non di New York. Con gli abitanti nella provincia di ancona di solito invece vado bene d' accordo. Il maceratese, "contadì rfatto" come viene definito, è effettivamente un po' scomodo da digerire, ma poi alla lunga apprezzato da tutti per la sua genuinità.

oh ma io scherzavo circa la provincia di Mc, An ecc...ti pare?

Beh guarda se ti interessa quello che fa vic magari isola un paio di sue sessioni (magari leggi anche quelle della stagione precedente, verso metà-fine stagione abbiamo toccato intensità piu' elevate), le incolli qui e commenti cosa va/non va, cosa cambieresti, lasceresti ecc... poi si vede assieme.

[Alberto84]

Domani o stanotte con calma faccio tutto......ora mi devo fare 500 kilometri.......che palle!!!

[Alberto84]

Manx....con tutto il rispetto per le tue origini nordiche (dall' altro lato dell ' Esino), mi sto leggendo le ultime pagine, diciamo da meta' settembre del diario di Vic...roba da strabuzzare gli occhi (non lo dico in senso negativo)....ma quanto dura' ogni sessione 3 ore???? Sto cercando un punto di partenza per adeguare una scheda a me,ma sto faticando a trovare qualcosa di fattibile.
P.s. qui ci sono le mie foto, giusto per dare un occhio a morfologia e carenze

http://www.bodyweb.com/threads/281588-Anch-io-mi-ripresento-a-79-kili