Diario di Alberto84

[Alberto84]

Dip già le faccio con i tricipiti!!!

[Manx]

le dip lavorano tutto il torace, petto, spalle e tricipiti...poi dipende dall'inclinazione del movimento che sposta l'enfasi sul petto o sui tricipiti. Io per esempio al momento le sto facendo due volte a settimana, con il petto e come ultimo ex delle spalle, prima di passare ai tricipiti.

[Alberto84]

mmm....capisco: per il petto gambe indietro e gomiti larghi, per i tricipiti ginocchia solevate e gomiti stretti. Per le spalle???

[Manx]

non mi sono spiegato intendo che le dip vanno fatte e basta, senza stare a pensare cosa lavora e cosa no...è come la panca, fai tutto il torace non fai mica solo il petto...magari facessi solo quello... Se fai le dip in modo canonico - come si faceva una volta, ovvero "faccio le dip e basta" - si lavorano tutti e tre questi muscoli...se vuoi isolare i tricipiti allora fai le dip panche, dove gli altri muscoli sono "toccati" molto poco.

[Alberto84]

Ci penserò, ma ogni esercizio lo faccio una sola volta a settimana, solo le parallele 2 volte....con quale logica, a questo punto dovrei fare trazioni con biicipiti e dorsali.

[Manx]

perchè no? anche io le trazioni le faccio due volte a settimana, la prima volta al martedi con il dorso, la seconda volta al sabato con la sessione stacchi in realtà si sbaglia a considerare un esercizio multiarticolare come "esclusivo" per un determinato distretto...è questo è un errore tipico del "BB moderno", che ragiona sempre piu' settorialmente...denaturalizzando l'allenamento.

[Alberto84]

Oggi gambe dopo anni fatte in maniera abbastanza seria:
-squat 6 6 6 6+6 rest pause peso 140 kili, rest pause 100kili
-squat 8 10 12 ultina ripetizione dell' ultima serie con forzata
-15 minuti per il recupero dei sensi
-Leg curl in piedi unilaterale 3X15
-Culf in piedi 4X20
I 140 kili pesavano, ma li tiro su bene, invece stranamente una volta scalati i pesi, avevo uno strano senso di leggerezza del peso, ma gambe cotte che crollavano prima del previsto.
Buono, son contento di come stanno andando le cose. Sto crescendo a vista d' occhio.

[Manx]

non ho capito come hai strutturato il rest pause nella quinta serie, me lo spieghi? la quinta serie l'hai fatta con quanti kg e come? avrei messo uno stacco a gambe tese per i femorali, e cmq fatto leg curl sdraito medio-pesante poi in piedi da 12-15.

[Alberto84]

3X6 normali con 140 kili, la 4a 6 reps con 140 kili, scalato 20 kili per parte e fatte altre 6. No rest-pause, ho sbagliato, volevo dire stripping.
Lentamente introdurrò stacchi GT....oggi ero morto, e cmq i femorali li sento anche abbastanza nello squat e le serie di isolamento con il leg curl aggiungono quello stimolo in più.

[Manx]

ah ora ho capito nello squat vai sotto al parallelo?

[Alberto84]

Culo a terra, faccio solo cautamente attenzione a non appoggiare i femorali sui polpacci, perchè in quel caso è troppo giù ed è distruttivo per le ginocchia in quanto si stacca la tensione e la si riattica improvvisamente nella positiva.
- non conosco abbastanza bene la gente della palestra per chiedere di filmarmi se no lo farei.

[Alberto84]

Ok, caro Manx, per 3 settimane mi sono allenanto secondo le tue indicazioni. Ecco i feed-back:
-petto: panca ho raggiunto 6 6 6 6 6 con 102.5 kili, incredibile come mi sia adattato in 3 allenamenti a mantenere il peso costante dopo le prime serie. Petto che lavora bene, lasciare un po' di buffer nella panca mi dà un pompaggio estremo e poi le paralle a fine allenamento mi hanno fatto migliorare in quanto colpivo il muscolo sempre dalle stesse angolazioni e le parallele sono state un nuovo stimolo.
-spalle: lento avanti migliora ma meno che la panca....bene o male la routine per le spalle sta diventanto un po' monotona e temo di pagarla in termini di miglioramenti: lento avanti,lento dietro, tirate al mento, alzate laterali, alzate 90'.
-tricipiti: benino, mai stato così forte nel french press, bene le parallele, sento che dovrei fare qualcosa in più per il pump....e forse qualcosa in più in generale in quanto è il mio gruppo più carente.
-bicipiti: amabile il curl bilancere a ripetizioni bassine seguito dallo scarico del peso che poi sembra leggero al livello mentale e quindi mi permette un pomaggio estremo. Braccia migliorate ma esercizi sempre quelli: curl bilancere, curl manubrio, panca scott
-Dorsali: stacco che è lievitato 5 5 5 5 7 con 145kili e ancora ho margine. trazioni sempre una ****...e poi dopo lo stacco non le sento troppo o forse sono fatto male io. Altra storia per il rematore che a mio modo di vedere è molto più importante per lo sviluppo dorsali rispetto alle trazioni. pullover machine gran trovata!!!!!!dorso largo e spesso
-gambe: squat 145 kili 6 6 6 6 o anche 140 kili 8 7 7...ma qui mi sento molto più al limite e sinceramente non mi piace armeggiare grossi carichi per poche ripetizioni nello squat...Ho visto più gente farsi male che migliorare con squat a basse ripetizioni. Magico invece quando una volta raggiunto il cedimento con pesoni passo a pesi leggeri 110-120kili che sembrano volare e le gambe pompano come un trattorino e a fine serie sono iperpompate. Ottima pressa orizzontale simile a hack squat mi concede di dare una botta finale ad alte ripetizioni che mi fa bruciare letteralmente ogni muscolo dal culo in giù.
-femorali: questa settimana ho aggiunto curl sdraiato e 2 serie di stacchi a gambe tese con manubri che ho sempre trovatp ottimi per la stimolazione dei femorali. posso fare di più ma per gradi.
Overall: forma migliorata e peso aumentato di 1.5 kili. Foto volendo anche stasera o domani.
Ora temo lo stallo quindi voglio cambiare stimoli...ma come??

[Manx]

hai possibilità infinite e in gran parte ti sei risposto da solo nel tuo post

cmq...una via potrebbe essere...la lettura di questo 3d in rilievo:

http://www.bodyweb.com/threads/209950-Aiuto!-Come-cambio-la-scheda-Guida-per-non-perdersi-in-un-bicchier-d-acqua?p=4872979#post4872979

p.s. sono contento che il "metodo" ti abbia scosso un po'...cmq non era niente di infattibile...se vuoi si puo' "peggiorare"di brutto e andare a casa direttamente in ambulanza

[Alberto84]

Vado fra poco a fare spalle e tricipiti. Pensavo>
Alzate laterali 8 /1 min recup/ lento avanti 6 /1min recup/ tirate al mento 6 3 min recupero e altri 3 giri in questo modo.
Lento manubri 10 12 14 recupero 2 min
alzate laterali cavo 3x12
alzate 90 al solito
french press 8 1 min recupero parallele 8 3 min recupero e altri 3 giri
french press dietro la nuca 10 12 14
ercolina 3x12
che ne dici

[Manx]

Vado fra poco a fare spalle e tricipiti. Pensavo>
farei inizialmente cmq un ex base pesante, magari lento dietro o avanti, seduto o in piedi. magari 6 6 6. Prima panca iperext con bil. che porti al petto, cosi' da scaldare il core e anche un po' i delts. Il core lavora coe stabilizzatore nei vari lenti.
Alzate laterali 8 /1 min recup/ lento avanti 6 /1min recup/ tirate al mento 6 3 min recupero e altri 3 giri in questo modo. ok...ma se vuoi intensificare falle in serie gigante a tutti gli effetti, senza recupero se non per cambiare attrezzo. Se fai la serie iniziale pesante col bilanciere qui potresti usare i manubri.
Lento manubri 10 12 14 recupero 2 min Farei meno rest e magari un lento Arnold.
alzate laterali cavo 3x12 10 10 10 a braccio con 30" di rest? T'attizza?
alzate 90 al solito
french press 8 1 min recupero parallele 8 3 min recupero e altri 3 giri meno recupero, anche 90"...
french press dietro la nuca 10 12 14
ercolina 3x12 12 10 8 inverso, poco recupero. Ho fatto fare a Vic un 6x6 di push down solo con 20" di rest. Prova se ti va
che ne dici

stavo per staccare qualche suggerimento, cmq la scheda non va male.