Mio Diario - DC

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Apro un nuovo diario, riporto gli allenamenti a partire dal 25 Ottobre in poi.Però prima un po' di storia personale. Mi chiamo Giovanni, ho 17 anni, pratico palestra da circa tre mesi (avevo già cominciato in precedenza), ma vengo da uno stop forzato di quasi un anno causa malattia piuttosto lunga, la stessa che mi ha portato ad arrivare allo straordinario peso di 50 kg per 1.80 di altezza. Attualmente dovrei essere sui 68/69kg, in crescita. Chissà che tenere un diario non mi sia d’aiuto per quanto concerne allenamento e quant’altro (leggasi tra le righe:consigli, CRITICHE in primis, suggerimenti etc. sono ben accetti)

Allenamento Lunedì 25/10/2010

Petto/Addome

Panca piana 4 x 8 8 6 6 (60 60 65 70)kg
Dips Parallele 3 x 6 sovraccarico 10kg
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6 20kg
Chest press 3 x 8 (60 65 70)kg
Un paio di serie di pompaggio alla pectoral machine, poi..
Alzate gambe 3 x 20 (+5kg)
Crunch con sovraccarico 4 x 10 (+10kg)
Crunch cavi 3 x 10 (62.5)kg

Cardio 10' + 5' di blasfemie irripetibili sotto una pioggia torrenziale

NOTE: Oggi ero parecchio carico. La panca lievita, nel mio piccolo, nonostante non sia che un punto di partenza sono veramente appagato! Chest press aumentata di 10kg, mantenendo una negativa controllata. Per i miei (modesti ) canoni, 10 E LODE.

Allenamento Mercoledì 27/10/2010

Dorso/Bicipiti

Trazioni 5 x 5 BW+5kg
Lat machine avanti 3 x 10 10 8 (55kg)
Rematore manubrio 3 x 8 (30kg) + 1 x 10 (22.5kg)
Lat presa pulley 3 x 10 10 8 (55) kg
Curl bilanciere panca scott 4 x 8 (33kg) lentissimo, negativa enfatizzata al max
Curl manubri 3 x 10 (15kg)
Un po' di cavi alti con 20kg

Cardio 15'

NOTE: Ero un po' spompato, ma ho comunque tirato per quanto potevo. Al massimo ho sgarrato un po' con i recuperi, ma di poco o niente.

[Dreamcatcher]

Ultimi due wo, non ricordo le date e vado un po' di fretta

Gambe/Addome

Squat 5 x 10 8 8 6 6 (60 70 75 80 80)
Leg curl 4 x 8 55kg
Leg extension 4 x 8 60 65kg
Calf 3 x 15 150kg
Addome vario

Spalle/Tricipiti

Lento Avanti 4 x 10 8 8 6 (40 45 50)kg
Aperture un braccio cavi 3 x 10 25kg
Rowing torso machine 3 x 8 35kg
Tricipiti ai cavi 4 x 10 27.5kg
French Press 3 x 8 30kg

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Martedì 2/11/2010

panca piana 5 5 5 5 5 120'' 70kg
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90'' 20-22.5kg
pectoral machine 8 8 8 75'' 70kg
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 12.5kg
croci ai cavi 15 15 15 50'' 12kg
Crunch sovraccarico BW+10kg
Crunch cavi 65kg

NOTE:Si cambia routine!(ringrazio 4fitman, la scheda è sua) Ottime sensazioni, a fine wo ero proprio esausto, niente cardio per oggi.

Mercoledì 3/11/2010

squat 5 5 5 5 5 120'' 70-75kg
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90'' 65-70kg
leg press 45 3x8 90'' 110-120kg
leg extension 3x6 90'' 60-62.5kg
leg curl 10 8 6 4 75'' 50-55-57.5-60kg
calf machine 15 15 15 30'' 140kg
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30'' 140kg

Cadio 15'

NOTE:da rivedere lo squat, abbassato il carico per arrivare "ass to the grass", non ha senso aumentare finchè l'esecuzione non è perfetta. Ottimo allenamento, gambette in fiamme

[Dreamcatcher]

Allenamento venerdì 5/11/2010

lento avanti bilanciere seduto 6 6 8 10 120'' (50 50 50 45)kg
tirate al mento 5 5 5 5 90'' 30kg
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60'' 12.5kg+10kg
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60'' 17.5-15kg

french press panca 6 6 6 6 90'' 30kg
push down asta ss kickback manubrio 3x8+8 60'' 25kg+12.5kg
push down cavi singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50'' 15kg

Cardio 15'

NOTE: Allenamento divertente, tutto filato liscio

[Il_Monatto]

ei dream mi segno....vorrei capire come hai fatto da 50 kg a ritornare a 69 kg....mangiando sempre pulito e allenandoti costantemente? anche io sto cercando di riprendermi da uno scioccante sottopeso...e vorrei una mano....se vuoi passa anche dal mio diario...ti saluto

[Dreamcatcher]

Ciao, mi fa piacere la tua visita, passerò senz'altro sul tuo diario.. in realtà è bastato allenarmi costantemente e sempre al massimo delle mie possibilità, e mangiare TANTO e veramente pulito, ovviamente c'è stato uno sbalzo di peso iniziale che poi si è trasformato in una crescita graduale.. ho anche dalla mia il metabolismo favorevole di un diciassettenne, ma penso che il trucco (se si può chiamare tale) stia nella costanza e nella dedizione giornaliera, nelle piccole cose che massimizzano al massimo il lavoro in palestra..

[Il_Monatto]

che tipo di dieta hai seguito? e se non ti scoccia posta quella che segui adesso....cosi ci aiutiamo a vicenda....per quanto riguarda l'allenamento anche se non ne capisco molto mi sembra adeguato...hai anche discreti caricucci...

[Dreamcatcher]

No problem, più che una dieta (mi sembra eccessivo alla mia età) tento di seguire un'alimentazione mirata, più o meno del tipo

Colazione:
Albumi 200ml
Fette biscottate/Gallette di riso 40gr +Marmellata

Spuntino:
Pane 70gr
Affettato magro/Tonno naturale 100 gr
Mandorle 15gr

Pranzo
Riso 120gr
Petto di pollo 200gr
Verdura a volontà
EVO cucchiaio

Spuntino (post WO):
Gallette di riso 50gr
Affettato magro/Tonno naturale 100 gr

Cena:
Petto di pollo 250-300gr/Carne rossa 200gr/Pesce 300gr
Pane 60 gr
Verdura a volontà
EVO 10gr

Pre nanna (non sempre):
Grana 50gr

Qualcosa del genere, senza però essere troppo rigido

[Il_Monatto]

imho ottima dieta....bravo...sei uno che vuol fare le cose per bene

[Dreamcatcher]

O bene o niente, ovviamente invito te e chiunque leggesse ad esprimere il proprio parere su alimentazikone e allenamento, il forum esiste appunto per questo =) Il trucco comunque è stato aumentare gradualmente le dosi, in maniera da abituare il metabolismo ( e lo stomaco!) senza forzarmi in modo inutile .. oggi split dorso/bic, vediamo che ne esce^^

---------- Post added at 17:32:51 ---------- Previous post was at 13:51:27 ----------

Sabato 6/11/2010

trazioni p prona+carico10kg 6 6 5 4 120'' + 1xmax BW
rem manubrio 4x8 90'' 27.5kg
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75'' 55-45kg
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60'' 65-60kg
curl manubri seduto 6 6 6 60'' 17.5-15kg
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie 30kg
curl concentrato su panca scott 10 10 50'' 30kg
2xmax cavi alti 20kg

Cardio 10'

NOTE:niente da fare, ho provato il rematore con il bilancere ma la sensazione è pessima, preferisco di gran lunga i manubri, forse sbaglio qualcosa.. ottime trazioni, raddoppiato il sovraccarico a scapito di un paio di ripetizioni in meno, buono così! la ss di lat p inversa e pulldown mi ha distrutto, veramente soddisfatto

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Finalmente domenica.. Oggi relax assoluto, doms un po' dappertutto

[Il_Monatto]

ei dream...ti dai al pasto libero allora?

[Dreamcatcher]

si, oggi niente pippe su percentuali di pro, cho e fats ..

[Dreamcatcher]

Allenamento Lunedì 08/11/2010

Petto/Addome

panca piana 5 5 5 5 5 120'' 70kg
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90'' 20-22.5kg
chest press 8 8 8 75'' 70kg
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 12.5kg
croci ai cavi 15 15 15 50'' 10kg
dips 2xmax, giusto perchè ero bello carico, niente sovraccarico, è l'ultimo esercizio =)
Crunch sovraccarico BW+10kg 6 x15
Crunch cavi 65kg 3 x 12

Cardio 15'

NOTE:Tutto bene, la nuova routine mi piace proprio. Si procede, ormai dovrei essere sui 70kg stabili, se non qualcosa in più.

[Dreamcatcher]

mercoledì 10/11/2010

trazioni p prona+carico10kg 7 6 5 5 120'' + 1xmax BW
rem manubrio 4x8 90'' 27.5kg
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75'' 55-45kg
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60'' 65kg
curl concentrato su panca scott 10 10 50'' 33kg
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie 30kg
curl manubri seduto 6 6 6 60'' 12.5kg
Cardio 10'

NOTE:da sbocco.. non ho aumentato i pesi, ma in compenso ho enfatizzato le negative al massimo.. alla fine sono strasciato giù dalla cyclette rantolando.. bene!

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venerdì 12/11/2010

lento avanti bilanciere seduto 6 6 8 10 120'' (50 50 50 45)kg
tirate al mento 4x6 90'' 30kg
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60'' 12.5kg+10kg
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60'' 17.5-15kg

french press panca 6 6 6 6 90'' 32.5kg
push down asta ss kickback manubrio 3x8+8 60'' 27.5kg+12.5kg
distensioni fra due panche + sovraccarico 20kg 6 8 10 12 60''

Cardio 10'

NOTE:buon wo, confermati i pesi dell'altra volta con qualche aumento di poco conto, le spalle hanno lavorato per bene. Poco cardio, domani gambe =)

---------- Post added 13-11-2010 at 17:15:09 ---------- Previous post was 12-11-2010 at 18:54:05 ----------

squat 5 5 5 5 5 120'' 80 85 90 90 85kg
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90'' 70kg
leg press 45 3x8 90'' 130kg
leg extension 6 6 8 10 90'' 72.5 70 65 60kg
leg curl 3x10 75'' 50
calf machine 15 15 15 30'' 150kg
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30'' 110kg

Cadio 10'

NOTE:Cotto, e soddisfatto. Lo squat con le all star è tutta un'altra cosa!

---------- Post added 14-11-2010 at 14:59:10 ---------- Previous post was 13-11-2010 at 17:15:09 ----------

buona domenica!

[Dreamcatcher]

15/11/2010

panca piana 5 5 5 5 5 120'' 70kg
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90'' 22.5 20 18kg
dips parallele 3xmax BW+10kg
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10 12.5kg
croci ai cavi 15 15 15 50'' 12kg
Crunch sovraccarico BW+10kg
Crunch cavi 65kg

NOTE: Un po' fiacco, ma tutto sommato non male vista anche la giornataccia a scuola. Niente cardio, non ce la facevo.

---------- Post added 16-11-2010 at 19:12:30 ---------- Previous post was 15-11-2010 at 21:37:24 ----------

16/11/2010

trazioni p prona+carico10kg 8 7 7 6 120'' + 2xmax BW
rem manubrio 4x8 90'' 30kg
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75'' 55-45kg
pulley triangolo 6 8 10 60'' 70 65 60kg
curl manubri seduto 6 6 6 60'' 15kg
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie 30kg
curl concentrato su panca scott 10 10 50'' 30kg
2xmax cavi alti 25kg

Cardio 15'

NOTE:Buono, buono, buono, le trazioni migliorano a vista d'occhio. Un po' stanchino, mi sono allenato ad un orario inconsueto e a stomaco vuoto, ma sono comunque soddisfatto