Mio Caro Diario (andrix91)

[andrix91]

si, è sempre meglio allenarsi almeno un ora e mezza due dopo il pasto, soprattutto se il pasto che hai fatto è completo....
pre wo basterebbe un frutto+una piccola fonte proteica e stop....
il post wo è molto più importante......

ok allora farò così, il fatto è che torno a casa alle 14.30 e finisco di mangiare alle 15.00. vedrò di andarci intorno alle 16.30! Thanks

[andrix91]

allora, allenamento di oggi 24/11/2010:

Gambe: il solito riscladamento
squat: 3 x 10 60kg 8 70kg 6 80kg (ecco qui è sorto un problema... tendo a portare le ginocchia verso l' interno e so che è grave dato che si sovraccarica troppo quest' ultimo)
inoltre avevo inziato male la prima reps, vi è mai capitato che iniziate la prima rep male e si fottono tutte le altre? beh a me è successo questo...
affondi al multypower con 50kg totali 4x8
leg extention 4x10 per gamba con 20kg
leg curl 65kg da sdraiato con entrambe le gambe 4x8
leg curl in piedi con 15kg per gamba 4x6
calf in piedi alla calf machine con 70kg 4x12-10
addominali 4x20 senza sovrappeso

alimentazione di oggi 24/11/2010

colazione la solita 170g di yogurt greco + 100g di crusca + un cucchiaino di miele

spuntino di mattina 50g di pane con 60g di fesa di tacchino

pranzo 100g di riso scotti condito con olio 1 cucchiaio, + 300g di albumi conditi con sale e pepe, 100g di pane e 2 pomodori, circa 150g o 200g + una mela e caffe con dolcificante

spuntino post wo il solito, ovvero 24g di pro in polvere con 1 cucchiaino di cacao dolce questa volta + una banana, stavolta bella grossa 200g e passa secondo me.

per ora è tutto, ciao ragazzi!

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---------- Post added 25-11-2010 at 17:09:03 ---------- Previous post was 24-11-2010 at 18:38:19 ----------

allenamento di oggi 25/11/2010 petto, l' ho fatto oggi perchè domani voglio rifare dorso e bici dato che la prox settimana li faccio di venerdì e passava troppo tempo.
risclaldamento in avvicinamento come al solito ovvero:
6x40kg
5x44kg
4x48kg
3x52kg
2x56kg
1x60kg e poi wo...
-panca piana 3x 10-8-6 con 55kg-60kg-65kg all' ultima lo spotter mi ha aiutato molto diciamo che mi ha fottuto un 35-40%
-panca inclinata con bilancere 4x8 40kg, la prima con 44kg
-dips con sovraccarico di 5kg 3x8+ 1 serie a cedimento senza sovraccarico e poco rest mi è venuto fuori 10 reps
-croci su panca reclinata 4x10 con 10kg, l' ultima volta avevo usato 12kg ma erano 3x10 e il movimento era fatto mezzo male
-non ho fatto panca stretta perchè le dips mi avevano distrutto, infatti ho fatto skullcrusher 3x10-8-6 con davvero poco peso: 16kg-20kg-24kg, ho fatto una prima serie da 10 reps di panca stretta con 34kg ma fatta pure male
-distensioni dietro la testa con manubrio singolo per braccio da 5kg 4x10

fine wo, dovevo fare pure il resto delle spalle, ma ho deciso di farle domani al wo del dorso e bicipiti. Ho pensato di levare lo stacco solo domani e fare una esercizio in più per i bicipiti, vedremo che uscirà fuori. ovviamente niente pullover domani

alimentazione di oggi 25/11/2010

colazione il solito yogurt greco con i soliti bran stick con il solito miele. il wo l' ho fatto di mattina quindi dopo lo spuntino con l' aggiunta di una mela, al ritorno mi sono fatto 60g di fesa di tacchino e 20 min dopo pranzo con pasta alla crema di funghi e burro che non sono riuscito a finire, saranno stati 80-90g (maledetta fesa di tacchino mi ha rovinato il pranzo) un 100g di bresaola e manzo magro, 150g di pomodorini e fagioli conditi con un cucchiaio d' olio evo e una mela + caffè con dolcificante.
spuntino di metà pomeriggio, una mela.
vediamo cosa mi propina mia madre a cena. ciao ragazzi!

[andrix91]

Riassumo l' allenamento del 26/11/2010

Dorso bici spalle
-Trazioni presa prona (dorso della mano rivolto verso di me) 4x5-6-6-6 rec 2'
-rematore manubrio- 20kg 4x8
-rematore alla macchina (non ricordo il nome) 4x8 60kg
-pulley alto 4x8 65kg se non ricordo male
(Ho fatto troppe serie credo)
-curl in piedi 10-8-6 con 24kg-30kg-34kg (nell' ultima serie mi sono piegato troppo)
-curl concentrato alla scott 4x10 con 10 kg la prima serie e poi 8 le altre.
-tirate al mento con bilancere 35kg (l' ho fatto alla macchina) 3x12
-alzate laterali 3x 12 8kg per parte

e finisce così il wo di venerdì (ricordo che dorso bici l' avevo fatto anche lunedì, ma dato che questa settimana lo farò di venerdì ho voluto fare un richiamo )

Sabato 60 minuti di corsa in fascia lipolitica (si dice così?) stavo su 140 bpm e ho integrato con 3 compresse di BCAA 30' prima e 3 subito dopo (le mie compresse sono da 1,4g. Il fine settimana non fatto un vero e proprio sgarro:

sabato sera 27/11/2010
ho preso una birra piccola chiara harp lager + qualche nocciolina.

la domenica 28/11/2010
ho giocato a poker la sera quindi ho spiluzzicato un pò (taralli e biscotti, anche se relativamente pochi) ho anche aumentato i grassi perchè ho ecceduto con la frutta secca.

Ok ora vado a fare le gambe. Dopo torno a scrivere il wo ciao!

[andrix91]

Wo delle gambe di ieri 29/11/2010:

Allenamento con corda 3-4' un pò di slanci con le gambe e serie in avvicinamento fino a 60kg allo squat.
Squat 10-8-6 con 60kg-70kg-80kg i pesi sono sempre gli stessi ma stavolta le gambe le ho chiuse pochissimo all' ultima serie.
pressa con 140kg 4x10-8
leg extention 4x8-10 con una gamba alla volta 25kg (qui ho aumentato di 5 kg )
leg curl sdraiato 4x8 con 65kg
leg curl in piedi una gamba alla volta con 20kg
polpacci in piedi a corpo libero, un polpaccio alla volta. calf 3x25
addome 8 serie con sovraccarico di 5kg per 12 reps, le prime 4 serie torcevo il busto ma inutilemente, tentavo di fare degli pseudo-obligui.

Fine wo di ieri. Oggi giorno di rest, ho aumentato un pò i grassi con della frutta secca e abbondo con l' olio, sempre tenendomi nella norma, dato che ho abbassato un poco poco i carbo. Ciao ragazzi!

Una domanda per le misure. a che altezza la coscia la devo misurare? le gambe me le vedo troppo ingrossate in poco tempo; ditemi che sono le prime che, se allenate bene, crescono

[andrix91]

Allenamento di oggi 1/12/2010 DELUDENTE!

Petto deltoidi posteriori e tricipiti:
Salto il riscaldamento con la corda perchè ho poco tempo, faccio qualche shouder horn 2x10 e un pò di stiramenti ai pettorali, veramente blandi.
passo alle serie in avvicinamento per riscaldarmi alla panca e si parte.
panca piana: 10 con 55kg (tutte buone), 8 con 60kg (verso le ultime due stranamente fatico tantissimo ma con lo spotter vado tranquillo, un aiutino nell' ultima; ma diciamo che al 90% è tutta farina del mio sacco. Arrivato all' ultima serie da 6 con 65kg, dopo la 4 reps dico allo spotter di aiutarmi a rimetterlo a posto perchè non ce la facevo più. Il tizio che mi ha aiutato mi ha detto che per lui ho troppo poco recupero. 2'... che dite passo a 3'??
Forse non ho carburato abbastanza perchè ci sono andato solo un' ora dopo aver pranzato? (dopo dovevo andare dal dentista) A pranzo ho mangiato le solite cose quindi non riesco a capacitarmi... sono davvero deluso. La prossima settimana parto e avrò 3 giorni solo per allenarmi (di seguito tra l' altro) che userò per lo scarico, speriamo che dopo quella settimana starò meglio. Comunque continuiamo con l' allenamento...
panca inclinata con bilancere: 3x8 con 40kg e mezzo (ho aumentato di mezzo kg)
croci ai cavi alti: 3x8 con 25kg (ho faticato abbestia) sarà che oggi ho avuto una giornata straziante

panca stretta 3x 10-8-6 (qui è andata meglio anche se lo spotter nelle ultime due serie mi aiutava troppo (gli ho dovuto dire di far fare + a me, pareva che l' esercizio lo dovesse fare lui) 34kg-40kg-47kg
kickback con manubri 4x10 con 7kg per manubrio

tirate al mento con bilanciere 3x12, con 34kg, all' ultima sono arrivato a 8 (cheating nelle ultime 2) e poi ho levato 5kg per parte (10 totali) e ho fatto altre 6 reps veloci.
alzate laterali 3x12 con 8kg per manubrio.

e qui si conclude il mio allenamento. davvero sono dispiaciuto purtroppo, spero che fosse una giornata "no"; sinceramente non mi va di inziare ad abbassare i carichi (già sono bassi)... ciao ragazzi; ricordo sempre per chiunque voglia dire la sua che non deve esitare a scrivere quel che pensa sul mio allenamento perchè, ripeto, ho fatto questo diario proprio per ricevere consigli. Ciao!

[marco83]

buona la panca, recupera quello che serve,

il mio consiglio è quello di dare più importanza alle spalle mettendole prima dei tricipiti e magari inserendo un lento avanti non troppo pesante all'inizio dato che sono già cotte dal petto....

[andrix91]

buona la panca, recupera quello che serve,

il mio consiglio è quello di dare più importanza alle spalle mettendole prima dei tricipiti e magari inserendo un lento avanti non troppo pesante all'inizio dato che sono già cotte dal petto....

Ciao e grazie! calcola che avevo pensato di inserire il lento avanti. che dici, lo metto al posto delle tirate al mento o lo aggiungo proprio? Comunque in genere le spalle le faccio prima dei tricipiti, così come nel wo del dorso, però avevo notato che i tricipiti alzavano più carico se fatti prima delle spalle. In ogni caso farò come dici tu! Grazie

[marco83]

bè per le spalle potresti fare:
lento avanti in 4x6 oppurre 4x6-8-8-10

tirate al mento3x5-6 oppure al posto delle tirate, alzate frontali manubri o disco in 3x10-12

per concludere alz laterali 3x10-12

ovviamente mancano le spalle posteriori

[andrix91]

bè per le spalle potresti fare:
lento avanti in 4x6 oppurre 4x6-8-8-10

tirate al mento3x5-6 oppure al posto delle tirate, alzate frontali manubri o disco in 3x10-12

per concludere alz laterali 3x10-12

ovviamente mancano le spalle posteriori

ok allora faccio così. Le spalle posteriori infatti le faccio con le alzate a 90 il giorno del dorso grazie dei consigli marco.

[andrix91]

Di ritorno dal wo del dorso! 3/12/2010

Dorso, delt post e bicipiti

riscaldamento ecc (ormai sto pensando di non scriverlo + il riscaldamento)
stacco 3x 10-8-6 con 60kg-70kg-80kg come nello squat
trazioni alla sbarra 2 serie da 8 reps (poi mi sono stancato e ho continuato alla lat machine sempre presa inversa, e ho fatto altre 2 serie da 8 con 70kg
rematore con bilanciere (ho variato qui, è sbagliato? avrei dovuto fare rematore manubri) 3x6 cn 54kg
pulley basso 4x12 con 40kg-45kg-45kg-45kg
alzate a 90 3x12 con 6kg la prima serie e 5kg le altre 2
curl bilanciere panca scott 3x10-8-6 (qui sorge il problema. Credo che cabierò il wo dei bicpes con quello dei triceps perchè sono troppo stanchi e non riesco ad alzare gli stessi carichi di quando dedicavo l' intero wo alle braccia) cmq ho fatto 24kg-30kg-30kg(in piedi l' ultima serie)
culr concentrato (stesso problema, ovvero poco carico) 7kg per manubrio 4x10
obligui alla hyperextention 4x12 con 20kg (mi sono distrutto le mani )

ho già postato in sezione alimentazione e allenamento perchè sono intenzionato a cambiare obiettivo, ovvero passerò da massa a forza (cercando cmq un minimo di ipertrofia, anzi... di crescita muscolare, non so se l' ipertrofia si raggiunge con l' intensità. cmq avevo pensato al ciclo russo con qualche complementare, adesso posterò l' idea del mio allenamento nella sezione apposita! un ciao a chi mi segue!

P.S. ultimamente non posto la dieta perchè è molto simile a quella postata in prima pagina, se ci sono variazioni tipo sgarri ecc la posterò...
Inoltre domani parto e vado a berlino; tornerò il 7, in ogni caso la prossima settimana faccio scarico quindi mi farò 3 giorni di fila (giovedì,venerdì e sabato) tranquilli. Ciao!

[Johnny_Bravo]

non cambiare nulla,continua ad allenarti cosi,i bicipiti vanno allenati sempre dopo il dorso,i vari curl con bilanciere e con manubri che tu esegui sono il colpo di grazia che dai ai bicipiti,dopo che li hai massacrati per bene con rematore e trazioni,e poi li lasci stare in pace per una settimana per un recupero ottimale,non fissarti nell'aumentare peso negli esercizi per bicipiti,ma fissati piuttosto nell'aumentare i pesi negli esercizi per il dorso,perchè è li che spingi davvero dei pesi tosti ed è con quelli che i bicipiti crescono davvero,non con i curl per bicipti credimi

[andrix91]

Ciao Jhonny, grazie del consiglio, devo ammettere che i doms comunque si fanno sentire. il fatto di voler aumentare i carichi è un "difetto" mio in effetti, ho la fissazione di non crescere se il carico non "cresce" a sua volta, ma sò che probabilmente è una fisima mia in ogni caso sono tornato dallo scarico per le gambe

allenamento 8/12/2010
risladamento come sempre
squat: 2x10 con la prima con 64kg e la seconda con 50kg
pressa: 2x8 con 100kg
leg extention: 2x10 con 15kg per gamba
leg curl sdraiato: 2x8 con 45kg
leg curl in piedi 2x6 con 10kg per gamba
polpacci: 3x25 al claf seduto con 25kg (allenati come sempre)
addominali: 4x12 al crunch machine con 45kg + altre 4 x12 alla panca alzando le gambe (la panca era inclinata al massimo) li ho allenati come sempre

Nell' alimentazione ho comprato delle nuove proteine whey, stavolta a l cioccolato sono ottime (come gusto intendo) e un integratore di omega3 della now food; inizierò a prenderlo da domani, l' ho già inserito nella dieta in prima pagina.
Ciao ragazzi a domani con lo scarico del petto!

[andrix91]

Ciao a tutti, per quanto riguarda gli ultimi due allenamenti, erano scarico quindi li riassumo dicendo che non ho faticato molto. questo weekend mi sono fatto qualche panino come prenanna dato che la sera tornavo tardissimo e al pub, invece della birra, un panino con bresaola e rughetta non me lo toglieva nessuno. Questi sono stai i miei sgarri diciamo. ah, burro di arachidi stamattina con 15g o poco più di whey nel latte. Ciao raga alla prossima!

[andrix91]

IL DIARIO RIPRENDE DA QUI 27/10/2011

Per inaugurare questa RIapertura... una foto della mia condizione attuale:

Premesse:
stato: a freddo, qualche ora dopo colazione
luci: nessun gioco di luci, solo luce naturale
taglio: dal busto in su, cicra 1 metro e mezzo di distanza dallo specchio
macchinetta usata: Canon 550D 18Mgpixel di mia sorella XD



Perdonate la posa, come si dice qui, "IMMONDA" è solo una foto a titolo informativo, di questa situazione non mi vanto per niente... (il mio fisico non mi piace)

P.s. qualche anima di buona volontà può dirmi la BF? Belle le piastrelle del mio bagno è?

[andrix91]

Tornato ora da una partitella di calcetto con gli amici durata più di un' ora. L' alimentazione di oggi è stata un pò "ad cazzum" però alla fine ho mantenuto i macro + o - invariati. forse un pò più carbo del normale alla cena.

Alimentazione 27/10/2011

Colazione: la solità, 5 biscottate con marmellata, latte e caffè col miele e 300g di albumi
Pranzo: 100g di riso + 250-300g di pollo (petto e coscia, di cui quest'ultima con la pelle ) un cucchiaio di evo
Spuntino pomeridiano: 2 mele enormi con un pò di noci
cena: ben 250g di tonno al naturale in SCATOLA, ovvero una scatoletta grande e 3 piccole + una scatola di fagioli e circa 100g di pane bianco + un pezzettino di pizza... il tutto condito con 2 cucchiai scarsi di evo... ovviamente non può mancare il caffè col fruttosio XD

la cena è stat improvvisata in quanto mia madre pensava che cenassi fuori dopo la partita; indi per cui non mi ha preparato la cena e mi sono dovuto arrangiare -.-"

Domani e dopodomani allenamento in palestra e poi si parte per la Germania. Ci aggiorniamo!