Mio Caro Diario (andrix91)

**andrix91** · 31-10-2010, 16:38:01

Allenamento di oggi 29/10/2010

Ultimo giorno di scarico... Ho fatto la schiena
diciamo che è stato uno pseudo-scarico
allora:
Blando riscladamento con 3' di corda extrarotazioni 3x10 4kg e
stacchi: 6x40kg
4x50kg
2x60kg
1x70kg
Allenamento:
stacchi 2x6 70kg (qui ho esagerato) rec 2'
trazioni alla sbarra presa supina 2x8 rec 90''
pullover: 2x8 con manubrio da 18kg rec 90''
rematore manubri singolo su panca 18kg per braccio 2x8 rec 60''
addominali a corpo libero e un pò di obligui senza sovraccarico.

Tornerò dopo cena per postare l' alimentazione di oggi.
Invito ancora chiunque a segnarsi per condividere idee e allenamenti pls! un saluto

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Alimentazione di oggi 29/10/2010

colazione e i due spuntini come sempre

pranzo: risotto 100g o poco più, ceci, piselli con polipetti(non tanti) e qualche fetta di manzo magro (80g circa) condito con 1 cucchiaio d' olio

a cena purtoppo ho mangiato il cibo cinese (che mi piace troppo)
ravioli al vapore, riso alla cantonese, pollo fritto al limone e la solita mela. qualcuno sa dirmi in grandi linee quante kcal possiedono gli alimenti che ho appena ingerito?
se stasera non faccio tardi il prenanna lo salto, tanto a quota pro giornaliera ci sono.

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---------- Post added 30-10-2010 at 19:11:49 ---------- Previous post was 29-10-2010 at 20:32:30 ----------

alimentazione di oggi 30/10/2010

la colazione c'è stata, gli spuntini no, in quanto ho mangiato mezzo mondo a pranzo!! mi vergogno a dirlo
credo che anche il più grosso sgarro del più sgarrone del forum sia niente in confronto a questo:
2 piatti di pasta al sugo e parmigiano
3 salsicce
2 bistecchine
3 bruschette con i pomodori
qualche fetta di pane bianco insieme all' insalata
3-4 ciambelle fatte a biscotti (na cosa strana non so cosa siano) comunque sono piccole.

ammetto che è stata una mattinata piena di attività e molto movimentata ma neanche correndo per 2 ore riuscire a perderei le kcal che ho preso con questo pasto.
in caso correrò un pò domani mattina. La cena sarà leggera, mi sento ancora tutto sullo stomaco... ma ammetto che era buonissimo e mi sono divertito molto. Un saluto a tutti (in particolare a quelli che oggi hanno sgarrato)!

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---------- Post added 31-10-2010 at 15:38:01 ---------- Previous post was 30-10-2010 at 18:11:49 ----------

Allenamento e alimentazione di oggi 31/10/2010:

Oggi mi sono svegliato e mi sono preso 100ml di latte con 15g di pro in polvere, 2 bustine di tic e un cucchiaino di cacao magro + una fetta di pane integrale con un pò di marmellata di prugne fatta in casa.
15-20 minuti dopo ho corso un' ora in fascia bruciagrassi (mi sono tenuto tra i 130 e 150 bpm) ho beccato anche una caxxo di pioggia e sono tornato a casa zuppo. Appena tornato 6 compresse di BCAA e 20 minuti dopo una banana e 200g di fiocchi di latte. 2 ore prima del pranzo una mela abbastanza piccola.
Pranzo:
150g di pasta (ravioli al ragù)
100g o poco più di bresaola con rughetta e una fetta di melanzana in gratella
1 mela e un caffè con 2 cucchiaini di zucchero

Dopo torno per scrivere la cena!

**Johnny_Bravo** · 31-10-2010, 16:51:36

ciao,anche io sono nuovo del forum,già è da più di due anni che il bodybuilding è una costante irrinunciabile della mia vita,ora per carità nn voglio fare il mr so tutto io,però io farei uno split del tipo:muscoli di spinta(petto,spalle,tricipiti),muscoli di trazione(dorso,bicipiti),e gambe a parte;questo perchè questi muscoli lavorano in sinergia tra loro,quando tu fai la panca piana per esempio,entrano in gioco anche spalle e tricipiti e quindi dopo che hai fatto petto devi dare il colpo di grazia a questi due muscoli e poi lasciarli riposare per una settimana;stessa cosa per bicipiti e dorsali devono lavorare nello stesso giorno perchè sono in sinergia tra loro,stai sicuro che bicipiti da 45 cm in su non ti verranno mai solo con curl con manubri o bilanciere,ma con trazioni rematori di varie tipologie,quindi esercizi che fai quando alleni i dorsali,e poi dopo che hai finito di massacrare i dorsali finisci i bicipiti,se alleni muscoli appartenenti alla stessa tipologia in giorni diversi,per esempio petto e tricipiti in due diversi giorni,rischi di affaticare i tricipiti,che essendo muscoli a fibra bianca hanno bisogno di un bel pò per riposare,e cosi nn crescendo i tricipiti è tutto una conseguenza,con i tricipti stanchi nn puoi permetterti di spingere carici rilevanti nella panca piana e quindi ne risente anche il petto.
PS sia chiaro ho voluto darti solo un consiglio,poi in cuor tuo fai come ti viene meglio

**andrix91** · 31-10-2010, 18:14:44

Originariamente Scritto da Johnny_Bravo Visualizza Messaggio

ciao,anche io sono nuovo del forum,già è da più di due anni che il bodybuilding è una costante irrinunciabile della mia vita,ora per carità nn voglio fare il mr so tutto io,però io farei uno split del tipo:muscoli di spinta(petto,spalle,tricipiti),muscoli di trazione(dorso,bicipiti),e gambe a parte;questo perchè questi muscoli lavorano in sinergia tra loro,quando tu fai la panca piana per esempio,entrano in gioco anche spalle e tricipiti e quindi dopo che hai fatto petto devi dare il colpo di grazia a questi due muscoli e poi lasciarli riposare per una settimana;stessa cosa per bicipiti e dorsali devono lavorare nello stesso giorno perchè sono in sinergia tra loro,stai sicuro che bicipiti da 45 cm in su non ti verranno mai solo con curl con manubri o bilanciere,ma con trazioni rematori di varie tipologie,quindi esercizi che fai quando alleni i dorsali,e poi dopo che hai finito di massacrare i dorsali finisci i bicipiti,se alleni muscoli appartenenti alla stessa tipologia in giorni diversi,per esempio petto e tricipiti in due diversi giorni,rischi di affaticare i tricipiti,che essendo muscoli a fibra rossa hanno bisogno di un bel pò per riposare,e cosi nn crescendo i tricipiti è tutto una conseguenza,con i tricipti stanchi nn puoi permetterti di spingere carici rilevanti nella panca piana e quindi ne risente anche il petto.
PS sia chiaro ho voluto darti solo un consiglio,poi in cuor tuo fai come ti viene meglio

Innanzitutto grazie per aver postato! io ho cominciato questo diario proprio per ricevere consigli, quindi seguirò il tuo consiglio

. Se magari hai tempo, si potrebbe vedere quale tipologia di allenamento è meglio. Dato il tuo consiglio, ho pensato ad una modifica generale della scheda con una split sempre in 4 giorni:

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
gambe-polpacci

Intanto, se hai disponibilità, dimmi se così va bene e di conseguenza svilupperò o cercherò

di sviluppare una scheda che posterò al giudizio tuo e di tutti gli atri!
PS. io cerco la massa soprattutto, ma senza la forza non si va da nessuna parte. I miei carichi non sono molto alti quindi volevo un consiglio se seguire quella split ed il relativo allenamento per massa oppure un ciclio di forza in cui magari dopo le prime week inserisco qualche complementare. fammi sapere! Grazie ciao!

**Johnny_Bravo** · 01-11-2010, 11:46:25

facendo massa l'aumento di forza è una conseguenza,aumentando la massa muscolare deve aumentare anche la forza,quindi potresti sin da subito iniziare a fare massa,mentre verso aprile/maggio iniziare la definizione,l'importante è che di seduta in seduta aumenti i carichi,anche se solo di mezzo chilo,non ti fossilizzare sempre sullo stesso peso,solo se non riesci a portare a termine le ripetizioni che ti eri prefissato, ad esempio avevi deciso di fare un 3x8,però ti escono 2 serie da 6 e una da 5 lascia il peso e la prossima settimana aumenti le ripetizioni,il segreto è questo.
Per la scheda ti CONSIGLIEREI sia chiaro, di fare una routine di 3 giorni e di suddividere i distretti muscolari come ti ho detto prima per un recupero ottimale,se proprio vuoi allenarti 4 volte a settimana potresti fare nel quarto giorno un lieve richiamo ai bicipiti

**andrix91** · 01-11-2010, 12:58:49

Ok allora provvederò a modificare l' allenamento anche se le gambe preferisco allenarle da sole dato che reputo il wo sia delle gambe che delle spalle abbastanza impegnativo: Grazieper il consiglio!

Ieri 31/10/2010 a cena ho mangiato un passato di verdure, circa 200g di petto di pollo, un pò di insalata e un budino al cioccolato come dessert. (l' ho postato oggi la cena perchè sono andato ad una festa dato che era halloween

Alimentazione di oggi 1/11/2010

Colazione 24g pro in polvere in 200ml di latte con 3 bustine di tic e un cucchiaino di cacao amaro.
4 fette biscottate integrali con marmellata fatta in casa

Spuntino: 1 mela

Pranzo: 150g pasta con gli scampi
60g di pane, 150g di coscia di coniglio, 200g di melanzane e un pò di budino rimasto

Spuntino: 80g di tacchino
30g di pane

Cena: affettati 100g + 100g di coniglio avanzato, peperoni 100g
una mela

**Johnny_Bravo** · 01-11-2010, 16:32:35

Originariamente Scritto da andrix91 Visualizza Messaggio

Ok allora provvederò a modificare l' allenamento anche se le gambe preferisco allenarle da sole dato che reputo il wo sia delle gambe che delle spalle abbastanza impegnativo: Grazieper il consiglio!

infatti le gambe devi allenarle sole

**andrix91** · 02-11-2010, 21:08:23

Ciao a tutti ragazzi!

Allenamento di oggi 2/11/2010: (sti 3 giorni senza palestra sono stati orribili)

Petto-tricipiti

Riscaldamento con corda 3' + wurm up blando, giusto per il petto
a salire in panca piana:
6 reps 40kg
5 reps 44kg
4 reps 48kg
3 reps 52kg
2 reps 56kg
1 reps 60kg (peso allenante)
Fine riscaldamento

-panca piana: 4x6 60kg (dura la terza serie, ma l' ho fatta tutta, mentre all' ultima ho ceduto alla sesta rep)
-Panca inclinata a 30 (con manubri, quella col bilancere era occupata e non mi andava di alternare) 3x8 32kg
-croci su panca (ho provato reclinata) 4x10 20kg
-crossover ai cavi 4x8 40kg totali

-estensioni alla fronte con bilancere (la french press mi da fastidio alla spalla ultimamente) riscaldamento come per panca piana 24kg totali (ho faticato ma tutte buone)
-distensioni al cavo basso 3x8+10 15kg + 10kg
-push down 30kg

a fine allenamento ho fatto 3 serie di plank da 1' con rec 30'' alla prima e 1' per la seconda e la terza.
Durata complessiva dell' allenamento: crica 1 ora e 30'-45'

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Allora,
alimentazione di oggi 2/11/2010

colazione e spuntini sono apposto.
pranzo 100g di pasta al sugo
2 wurstel di pollo, peperoni 70g
e sto budino del caxxo che finalmente ho finito

cena 150g di merluzzo, verdura a quantità industriali tra pomodorini e fagiolini
il tutto condito con 2 cucchiai di olio evo.
1 mela e 1 mandarino

prenanna 200g di fiocchi di latte che mi sto pappando ora.
buonanotte a chi mi legge!

**andrix91** · 03-11-2010, 22:42:41

Allenamento di oggi 3/11/2010

Spalle-Bicipiti
Dopo il solito riscaldamento in avvicinamento:

-Lento avanti manubri 3x8 16kg per mano
-alzate laterali in piedi 3x10 con 7kg per mano
-alzate posteriori su panca a 30 3x10+12 5kg per mano e poi 3kg per mano per il pump

Riscaldamento in avvicinamento:

-curl alla panca scott con bilanciere 3x8+10 26kg totali + 20kg
-curl altenato 3x8 10kg per mano
-curl singolo concentrato 2x10 8kg per mano

crunch con sovraccarico 5x12

Alimentazione di oggi 3/11/2010:
Esattamente come nella dieta scritta al primo post

Buonanotte a tutti!

**andrix91** · 04-11-2010, 23:22:52

Salve a tutti. vedo come sempre che il mio diario è affollatissimo

vabbè! significherà che sto facendo tutto bene!

Alimentazione di oggi 4/11/2010: diciamo che ho seguito molto la dieta... la sera mi sono fatto (dato che sono solo a casa sti giorni) 2 tuorli,3 albumi in padella con 100g di prosciutto crudo sgrassato, un insalatona verde condita, 90-100g massimo di pane ed una mela. Più tardi mi faccio i miei 200g di fiocchi di latte se mi viene fame

Allenamento di oggi 4/11/2010:
Gambe e polpacci

Riscaldamento come al solito, corda wurm up (solo es per gambe) + riscaldamento in avvicinamento con squat.
-squat 4x6 70kg (fatte tutte bene e sudato fino all' ultima goccia di sudore)
-affondi con manubri 3x12 14kg per mano (mi sentivo in vena di fare parecchie reps)
-leg extention 3x8(-50%)+10 20kg per gamba (e poi 10 con tutte e due senza rec per l' ultima serie)
-leg curl sdraiato 4x6 65kg tutte e due le gambe
-leg curl in piedi 4x8 15kg per gamba

-calf in piedi 3x12-10-10 75kg rec 60''
-calf seduto 3x25 20kg rec 30''

ho i doms del petto (dei tricipiti non tanto, forse devo cambiare approccio) e dei bicipiti, della spalle per niente, strano eppure ho fatto un lavoro abbastanza faticoso.
Come vi sembra che stia andando?

sto in una situazione strana... in pratica sto aumentando di peso (secondo la bilancia; ma quella della palestra dice una cosa e quela di casa mia 3 cose diverse

) però non mi vedo ne così muscoloso, ne così ingrassato... cioè uno mette o muscoli o grasso.. io aumento di peso ma non vedo crescere nessuno dei due... però devo ammettere che i pesi aumentano. 70kg di squat 4x6 non l' avevo mai fatto! sono abbastanza soddisfatto... peccato sul fronte estetico

ciao ragazzi buonanotte!

P.S. non vi affollate a rispondere eh!

***marco83*** · 07-11-2010, 22:26:40

ciao mi segno....

**andrix91** · 16-11-2010, 17:31:41

Ciao! mi fa piacere.

Allora sono stato un pò fuori ultimamente. comunque posso dire di essere passato da un 4 split a 3 split, che presto editerò nel primo post. ieri ho fotto il dorso (delt post.) con i bicipiti.

Allenamento del 15/11/2010
Niente rsicaldamento

-trazioni 4xmax: sono riuscito a fare solo un 10-8-6-5
-lo stacco non l' ho fatto perchè mi facevano male le gambe del wo di sabato
-rematore manubrio 20kg per braccio 4x8
-pulley basso 45kg 8-8-8
-pullover 20kg 2x12 (so che non è un es di isolamento ma sento che il dorso lavora parecchio con quello)
-alzate a 90 3x12 (delt posteriori)
-curl bilancere alla scott 4x8 26kg (prima facevo di più [8kg di +] ma era un 4x6 e soprattutto non avevo fatto petto prima)
-curl manubri 8kg per parte (anche questo facevo 12 per parte, ma erano alternati e a martello)

oggi ho i doms delle braccia ma non tanto del dorso, le spalle i fanno pure male. Ciao ragazzi ci sentiamo a presto!

***marco83*** · 19-11-2010, 22:07:35

mmm...è molto simile alla mia, tranne per il pullover che io non faccio...

buone le trazioni, concentrati sul volume, quando riuscirai a farne a corpo libero un 10-10-8-8, inserisci un piccolo sovraccarico.

---------- Post added at 21:07:35 ---------- Previous post was at 16:12:58 ----------

scusa una domanda, ma come fai a fare un 4x6 di panca piana con 60kg, e un 3x8 di manubri su inclinata con 32kg a manubrio, cè qualcosa che non torna?

**andrix91** · 22-11-2010, 18:45:47

Originariamente Scritto da marco83 Visualizza Messaggio

mmm...è molto simile alla mia, tranne per il pullover che io non faccio...

buone le trazioni, concentrati sul volume, quando riuscirai a farne a corpo libero un 10-10-8-8, inserisci un piccolo sovraccarico.

---------- Post added at 21:07:35 ---------- Previous post was at 16:12:58 ----------

scusa una domanda, ma come fai a fare un 4x6 di panca piana con 60kg, e un 3x8 di manubri su inclinata con 32kg a manubrio, cè qualcosa che non torna?

Ciao! grazie dei consigli! guarda sono 32 kg totali

sarebbe stato impossibile per me anche solo alzarne uno da 32 ^^

Devo riassumere un pò di allenamenti! allora:
il 19/22/2010 allenamento gambe.
Sono passato ai piramidali. Dopo riscaldamento in avvicinamento ho fatto:
squat: 3x10-8-6 rispettivamente con 60kg-70kg 80kg (il ginocchio destro nell' ultima serie tende ad andare verso l' interno chiudendosi) p.s. lo faccio in accosciata
pressa: 3x8 con 140kg
leg extention 4x10: 20-25 kg per gamba, non ricordo bene (credo 20kg)
leg curl sdraiato 4x8 65kg (gambe unite)
leg curl in piedi 4x6 15kg per gamba (ero stremato) polpacci 3x10 al calf seduto con carico alto.

alimentazione di questo fine settimana. (uno schifo XD) ho fatto il maialino. non che abbia sgarrato molto, però ravioli al ragu e bistecca sabato a pranzo e gelato, patatine fritte, wurstel la domenica a cena. Comunque cosa strana, la domenica pesavo stranamente poco, 73kg anche se in genere sono salito a 75kg e oltre.
Ora vado a fare spalle quando torno posto l' allenamento.
Grazie dei consigli marco! sono passato da 4 split a 3 però dato che il wo con del petto, delt e trici e del dorso delt post e bici e troppo lungo, ho pensato di fare spalle oggi da sole giusto per questa settimana.
a proposito. Secondo te andare in palestra subito dopo pranzo può essere controproducente? calcola ho mangiato 15 minuti fa e ora sto per andare. Ciao a tutti!

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---------- Post added at 17:45:47 ---------- Previous post was at 15:08:51 ----------

eccomi di ritorno dal wo. volevo fare spalle apparte ma invece ho fatto il solito wo anche se è stato davver infinito (circa un' ora e mezza) comunque. Ho fatto dorso, delt post e bicipiti.

Allenamento di oggi 22/11/2010:
Riscaldamento con corda 3' + extra rotazioni shoulder horn 3x10 4kg per manubrio
in avvicinamento 1x10 40kg 1x8 50kg 1x6 60kg allo stacco (qui mi sono ingarbugliato un pò perchè poi ho inziato il piramidale da quel peso, avevo fatto male i calcoli)...
-stacco 3x10-8-6 con 60kg-70kg-74kg
-trazioni alla sbarra presa supina (sono rimaste invariate dall' ultima volta) 4x 10-8-6-5
-pullover con poco peso 14kg 3x10
-rematore manubrio da 20kg 4x10
-pulley basso 3x8 con 45kg
-deltoidi posteriori con la alzate a 90 3x12 da 5kg a manubrio
-curl alla scott. piramidale da 10-8-6, ho fatto 24kg -28kg - 30kg ma quest' ultimi l' ho fatti in una specie di pseudo esecuzione, possiamo definirlo cheating (non appoggiavo tutto il petto alla panca scott e le braccia erano leggermente larghe)
-curl manubrio singolo concentrato 4x8 le prime 3 con 8kg e l' ultima con 7kg (il sinistro non ce la fa

questo è tutto per oggi amici XD ci sentiamo alla prossima!

***marco83*** · 22-11-2010, 19:59:14

si, è sempre meglio allenarsi almeno un ora e mezza due dopo il pasto, soprattutto se il pasto che hai fatto è completo....
pre wo basterebbe un frutto+una piccola fonte proteica e stop....
il post wo è molto più importante......

Mio Caro Diario (andrix91)

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