Diari(etto) del sottoscritto (ovvio... :D)

[sansampei]

ciaooo!mi segno,ho letto tutto bravo!

Grazie

Ottimo Samp,si ha ragione Gabri,i pesi sono bassi,secondo me puoi spingere di più,prova a superare certi limiti!

Proverò

[sansampei]

Oggi superallenamento


GIORNO C

- 5 minuti riscaldamento tapis roulant @ 8.0 Km/h

- Pressa 45° 3x8 @ 80 Kg
- Pressa 90° 3x8 @ 80 Kg
- Gluteus machine 3x8 (per lato) @20 Kg
- Spinte con manubri panca 75° 3x8 @ 10 Kg (per manubrio) ultima serie stavo cedendo, ed ho usato un pò la schiena
- Alzate laterali ai cavi bassi 3x8 @ 10 Kg + 2x @ 5 Kg
- Alzate 90° 3x8 @ 2 Kg (per manubrio)
- Crunch 3x20 sovraccaricati @ 10 Kg
- Cardio 30' Corsa 10 Km/h media

[Figarot]

ancora con questa scheda ?

[Il_Monatto]

ancora con questa scheda ?

mi ha assicurato ke la cambia da lunedi....staremo a vedere xke effettivamente nn si puo vedere....

[sansampei]

No, ragazzi, questa è la scheda nuova!

[Il_Monatto]

Okay, allora, ho dato un'occhiata.
Io sarei propenso a scegliere questa scheda:

Esempio:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

Però bisogna un secondo che mi vengano detti con precisione quali esercizi devo fare.

xke da lunedi non provi x due-tre mesetti questa???

[Figarot]

meno male

anche delle progressioni sui fondamentali le vedrei bene, del tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 con aumento di 5kg alla fine di ogni mesociclo

[sansampei]

xke da lunedi non provi x due-tre mesetti questa???

Perchè ho appena iniziato questa nuova, che mi sembra abbastanza pesnate, dove ci sono molti esercizi con i pesi liberi. Credo vada bene, no?

meno male

anche delle progressioni sui fondamentali le vedrei bene, del tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 con aumento di 5kg alla fine di ogni mesociclo

Al posto del 3x8, nella panca piana, dovrei fare un 8x3 (per due settimane?)

[Figarot]

la scheda fa pena in tutto, cambiala per favore

le progressioni si fanno così:
la prima settimana fai 8x3, la seconda 6x4 e così via come ti ho scritto, mantenendo sempre lo stesso peso
alla fine delle 4 progressioni aumenti di 5kg e poi riparti con 8x3...
amppio buffer, ripetizioni esplosive, ma per attuarle devi fare una multifreq, sennò ha poco senso

[sansampei]

la scheda fa pena in tutto, cambiala per favore

le progressioni si fanno così:
la prima settimana fai 8x3, la seconda 6x4 e così via come ti ho scritto, mantenendo sempre lo stesso peso
alla fine delle 4 progressioni aumenti di 5kg e poi riparti con 8x3...
amppio buffer, ripetizioni esplosive, ma per attuarle devi fare una multifreq, sennò ha poco senso

Ma questa nuova scheda l'avete vista?

[sansampei]

GIORNO A

- 5 minuti riscaldamento tapis roulant @ 8.0 Km/h

- Croci Panca Piana 3x8 @ 10 Kg (per manubrio) Ok
- Croci Panca alta (30°) 3x8 @ 10 Kg (per manubrio) Ok
- Panca piana con bilanciere 3x8 @ 20 Kg Ok l'ultima serie a fatica
- Panca scott bilanciere 3x8 @ 18 Kg Bello pesante questo ma bello
- Concentrato alla gamba 3x8 (per lato) @ 6 Kg ok
- Calf pressa 45° 3x20 @ 20 Kg ok
- Calf in piedi 3x30 ok
- Crunch 3x20 sovraccaricati @ 10 Kg
- Corsa 30' 10 Km/h

[sansampei]

GIORNO B

- 5 minuti riscaldamento tapis roulant @ 8.0 Km/h Ok

- Rematore un braccio 3x8 @ 14 Kg Forse forse si può ancora aumentare (ho fatto tempi di rest di 1 minuto per braccio, 6 minuti in totale... molto?)
- Pulley 3x8 @ 35 Kg Ok
- Pullover 3x8 @ 10 Kg Forse si può aumentare
- Leg Curl 3x8 @ 40 Kg Faticoso
- Iperestensioni 3x8 con sovraccarico @ 10 Kg Ok oggi bruciavano molto di meno rispetto all'altra volta
- Tricipiti alla corda 3x8 @ 20 Kg Ok
- Tricipiti cavi in alto 3x8 @ 5 Kg Okay, questo è fatto. Anche se, mi rendo conto che con 5 Kg, è troppo poco.
- Crunch 3x20 sovraccaricati @ 10 Kg
- Cardio 30' corsa media 10.0 Km/h

Oggi sembrava di non aver sfruttato i muscoli

[sansampei]

Lo chiamerò l'allenamento del sudore:

GIORNO C

- 5 minuti riscaldamento tapis roulant @ 8.0 Km/h

- Pressa 45° 3x8 @ 80 Kg Ok
- Pressa 90° 3x8 @ 80 Kg Forse potevo fare 90 Kg
- Gluteus machine 3x8 (per lato) @20 Kg Ok
- Spinte con manubri panca 75° 3x8 @ 10 Kg (per manubrio) ultima serie stavo cedendo, meno dell'altra volta, però
- Alzate laterali ai cavi bassi 3x8 2x@ 10 Kg + 1x @ 5 Kg Migliorato
- Alzate 90° 3x8 @ 2 Kg (per manubrio) Ok
- Crunch 3x20 sovraccaricati @ 10 Kg
- Cardio 30' Corsa 10 Km/h media

[sansampei]

GIORNO A

- 5 minuti riscaldamento tapis roulant @ 8.0 Km/h

- Croci Panca Piana 3x8 @ 10 Kg (per manubrio) Okay Forse si possono aumentare
- Croci Panca alta (30°) 3x8 @ 10 Kg (per manubrio) Okay
- Panca piana con bilanciere 3x8 @ 20 Kg Ok anche l'ultima serie + 1x4 @ 24 Kg
- Panca scott bilanciere 3x8 @ 18 Kg Bello pesante questo ma bello Ok
- Concentrato alla gamba 3x8 (per lato) @ 8 Kg MIGLIORED
- Calf pressa 45° 3x20 @ 30 Kg ok Migliorato
- Calf in piedi 3x30 ok
- Crunch 3x20 sovraccaricati @ 10 Kg
- Corsa 30' 10 Km/h

[sansampei]

GIORNO B

- 5 minuti riscaldamento tapis roulant @ 8.0 Km/h Ok

- Rematore un braccio 3x8 @ 16 Kg Aumentato
- Pulley 3x8 @ 35 Kg Ok
- Pullover 3x8 @ 10 Kg Ok
- Leg Curl 3x8 @ 40 Kg Faticoso, come sempre
- Iperestensioni 3x8 con sovraccarico @ 10 Kg Ok oggi bruciavano
- Tricipiti alla corda 3x8 @ 20 Kg Ok
- Tricipiti cavi in alto 3x8 @ 10 Kg aumentato
- Crunch 3x20 sovraccaricati @ 10 Kg
- Cardio 30' corsa media 10.0 Km/h