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Ciao Matt, come ti dicevo puoi avere una stima in modo del tutto approssimato calcolando empiricamente il basale e aggiungendo un paio di cals in base al tipo di attività svolte, con IF si va semplicemente a sazietà, comunque ti accorci di bruciare più di quanto introduci quando perdi peso e viceversa quando aumenti di peso (ovviamente stress & Co. esclusi )
matt direi di iniziare subito cambiando la scheda e rendendola + efficace sui punti carenti e che vuoi migliorare ogni scheda la terremo per nn + di due o 3 settimane in modo da schocckare sempre il muscolo e cercando ogni volta di aumentare i carichi attraverso l'aiuto dei microcarichi...siccome fai una 3 split per queste 2 settimane splitteremo in questa maniera
lento manubri 6 6 8 8 12 1'45''
alz laterali ss tirate al mento ai cavi 3o4 x8+8/10 90''
french press panca 30°5x6/8 90''
push down fune + spinte strette MP+push down fune 3x8+6+max 90''
B
squat 6 6 8 8 12 1'45''
affondi bulgari ss hack squat singolo 3x6+10/12 90''
leg press 3x8+8+8 90''
leg curl 4x6/8 90''
calf MP ss calf press 3x8+15 45''
addome(per ora fallo a piacere poi in definizione lavoremo + specificamente su qst muscolo)
C
trazioni 3xmax 90''
pull down ss lat p inversa 3x10+6/8 90''
rematore bilanciere 6 6 8 8 12 1'45''
stacchi alti al power rack 4x8/10 90''
pulley triangolo 3x8-50%max rip 60''
alz 90° su panca 3x12 60''
curl bilanciere 5x6/8 90''
curl hammer + curl ai cavi p inversa + curl hammer 3x6+10+max 90''
la terremo per due settimane ...ovviamente credo che la dieta sia apposto alla fine delle quali posterai eventuali carichi negli ex...
se riesci posta foto di ora e alla fine dei 2 week
per qualsiasi eventuale chiarimento sulla scheda chiedi pure..ovviamente l'intensità è alta qnd mi raccomando a dosare bene i carichi e nn partire a mille sui primi ex per poi finire .....
Grazie mille....Fit la inizierò dopo questa settimana, vorrei completare quella precedente, una cosa però cosa vuol dire panca 30°bilanciere + croci panca 20°+ panca 30° bilanciere 3x6+8+max?....Sono Super Serie?....L'Hack Squat qual'è? La dieta la trovi in questa pagina, mentre per quanto riguarda le foto beh non ho una macchina digitale e il cellulare che ho fa delle foto orribili, sembro magro perchè le fa schiacciatissime vedrò cosa posso fare, grazie ancora....
Ciao Matt, come ti dicevo puoi avere una stima in modo del tutto approssimato calcolando empiricamente il basale e aggiungendo un paio di cals in base al tipo di attività svolte, con IF si va semplicemente a sazietà, comunque ti accorci di bruciare più di quanto introduci quando perdi peso e viceversa quando aumenti di peso (ovviamente stress & Co. esclusi )
Non potevi essere più chiaro di così, grazie mille!....
[QUOTE=Matt Dragon;6414354]Grazie mille....Fit la inizierò dopo questa settimana, vorrei completare quella precedente, una cosa però cosa vuol dire panca 30°bilanciere + croci panca 20°+ panca 30° bilanciere 3x6+8+max?....Sono Super Serie?....La dieta la trovi in questa pagina, mentre per quanto riguarda le foto beh non ho una macchina digitale e il cellulare che ho fa delle foto orribili, sembro magro perchè le fa schiacciatissime vedrò cosa posso fare, grazie ancora....
una cosa però cosa vuol dire panca 30°bilanciere + croci panca 20°+ panca 30° bilanciere 3x6+8+max?....Sono Super Serie?.... è un triset in pratica come una superserie solo che invece di due fai 3 ex di seguito cioè 2 ex+1 che sarebbe il primo con max rip
ok per l'inizio della scheda ....
ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS
PERSONAL TRAINER
Grazie mille....Fit la inizierò dopo questa settimana, vorrei completare quella precedente, una cosa però cosa vuol dire panca 30°bilanciere + croci panca 20°+ panca 30° bilanciere 3x6+8+max?....Sono Super Serie?....La dieta la trovi in questa pagina, mentre per quanto riguarda le foto beh non ho una macchina digitale e il cellulare che ho fa delle foto orribili, sembro magro perchè le fa schiacciatissime vedrò cosa posso fare, grazie ancora....
una cosa però cosa vuol dire panca 30°bilanciere + croci panca 20°+ panca 30° bilanciere 3x6+8+max?....Sono Super Serie?.... è un triset in pratica come una superserie solo che invece di due fai 3 ex di seguito cioè 2 ex+1 che sarebbe il primo con max rip
ok per l'inizio della scheda ....
Ah ok una triserie quindi, l'Hack Squat qual'è? Al posto del rem bilanciere posso mettere il Dorsy Bar?....
sarebbe meglio il rem bilanicere ...se proprio nn puoi fai il t-bar
Non c'è l'ho l'Hack Squat potrei sostituirlo con il LE....
Veniamo alla giornata di oggi:
croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio (molto, molto bene, sentito parecchio)
panca piana 6 6 8 8 10 120'' (benissimo l'ultimo colpo ho fatto una fatica immane)
panca inclinata 45°manubri 3x6 90'' (perfetto, forse ci stava un carico più pesante)
pectoral machine ss croci panca piana 3x10+6 60''(oh finalmente l'ho fatto decentemente, contentissimo)
lento manubri 6 6 8 8 10 120'' (esercizio soddisfacente direi)
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60'' (direi eseguito perfettamente)
alz 90 3x8 60'' (eseguito alla grande, perplesso solo ai primi colpi della prima serie)
addome
crunch su panca reclinata con disco dietro la testa SS tuck Crunch però con disco sul petto 3x15 (ottimo, ho spinto bene)
crunch con spinta con manubrio (gambe distese) SS Rotella 3x15 (contentissimo sento molto il lavoro di addome)
Giornata soddisfacente, sto tornando nel pieno delle forze....
bene matt ottimo l'allenamento..oramai te lo mangi dalla settimana prox sicuramente cambierà qualcosina come feedback l'intensità sarà maggiore e i risultati nn tarderanno ad arrivare
per quanta riguarda l'hack squat se nn ccè lhai sostituiscilo con la leg extension sempre singolo
ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS
PERSONAL TRAINER
bene matt ottimo l'allenamento..oramai te lo mangi dalla settimana prox sicuramente cambierà qualcosina come feedback l'intensità sarà maggiore e i risultati nn tarderanno ad arrivare
per quanta riguarda l'hack squat se nn ccè lhai sostituiscilo con la leg extension sempre singolo
stacchi 4x10 150'' (corretto, fatto molto bene direi)
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120'' (perfetto sono molto contento)
rem macchina 6 6 8 8 10 90'' (devo migliorare la tecnica però ho sentito parecchio lavorare il dorso, sono soddisfatto)
rowling ss pulley 3x8+12 60'' (oggi ho faticato più del solito, ero praticamente morto)
curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90'' (perfetto ho fatto lavorare bene i bicipiti)
french press 6 6 8 8 10 90'' (perfetto, la tecnica mi è risultata corretta)
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60'' (molto bene, sono contento)
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60'' (anche quì grande fatica, ma ho fatto un esecuzione giusta)
Grazie fit, non vedo l'ora di iniziare la nuova scheda....Cq arriviamo a oggi:
leg extension 3x12 rip ampio* (fatto stra bene direi)
squat 6 6 8 8 10 120'' (Molto bene, ho sentito anche i glutei)
leg press 45 10 8 6 90'' (forse era meglio che aumentavo, incomincio a fare meno fatica ma tecnicamente svolto bene)
affondi 3x6 60'' (perfetto gamba destra più corretta)
leg curl 6 8 10 90'' (che dire benissimo)
calf al multipower 3x15 30'' (benissimo, l'ho eseguito lentamente e infatti ho fatto più fatica)
crunch su panca reclinata con disco dietro la testa SS tuck Crunch però con disco sul petto 3x15 (perfetto, comincio ad abituarmi)
crunch con spinta con manubrio (gambe distese) SS Rotella 3x15 (benissimo tira da dio la rotella)
Età 19, peso 70,5 alt 1,76 cm obb massa pulita essenzialmente:
-Colazione
300 ml di latte+
4 fette bisc con marmellata+
banana, mela ecc+
30 g di affettato di qualsiasi....
-Spuntino Post Work
50 g di pane integrale+
50 g di bresaola
-Pranzo
100 g di pasta+
170 g di carne o pollo o pesce+
100 di verdura
-Spuntino
Yogurt greco 10%fat+
15 g di frutta secca
-Cena
170 g di carne+
100 g di legumi+
80 g di pane l'integrale
Nei giorni in cui non mi alleno:
-Colazione
300 g di latte+
4 fette bisc con marm+
un frutto+
l'affettato
-Spuntino
30 g di pane integrale+
50 g di bresaola
-Pranzo
100 g di pasta+
150 g di carne+
100 di verdura
-Spuntino
Yogurt greco+
frutta secca
-Cena
150 g di carne+
100 g di legumi+
un frutto
---------- Post added 02-11-2010 at 13:23:06 ---------- Previous post was 01-11-2010 at 20:45:10 ----------
Oggi giornata pesante e lunga in palestra:
panca inclinata 30°manubri 6 6 8 8 12 1'45'' (perfetto, sono molto molto soddisfatto) 16 chili in tutte le serie
panca 45° 3x6/8-50%max rip 90'' (fatto stra bene era meglio se aumentavo però) 35 chili in tutte le serie
panca bilanciere + croci panca 20°+ panca bilanciere 3x6+8+max 90'' (quì ho fatto una fatica pazzesca però ho cercato di essere tecnico nello svolgimento, nella panca bilanciere da fare max rip ne ho fatto solo tre colpi ma potenti) 45 chili, 10 chili per braccio, 43 chili
pectoral 3x15 60'' (soddisfatto) 20 chili
lento manubri 6 6 8 8 12 1'45'' (molto bene, sono contento anche se ho fatto una fatica immonda) prime 4 serie con 12 chili ultima con 10 chili
alz laterali ss tirate al mento ai cavi 3o4 x8+8/10 90'' (benone mi piacciono tali esercizi) 8 chili, 55 chili
french press panca 30°5x6/8 90'' (fatica ma che fatica, non eseguito correttamente ma ho dato il massimo) 20 chili tot
push down fune + spinte strette MP+push down fune 3x8+6+max 90'' (anche quì grande fatica ma è andata un pò meglio hanno lavorato bene i tricipiti era la prima volta che facevo le spinte strette, quindi non sono sicuro del tutto) 30 chili, 18 chili, 25 chili
crunch su panca reclinata con disco dietro la testa SS tuck Crunch però con disco sul petto 3x15 (molto bene anche se ero stanchissimo)
crunch con spinta con manubrio (gambe distese) SS Rotella 3x15 (benissimo direi)
Ho impiegato tanto tempo, però buona giornata insomma....
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