Diario di un comune principiante molto motivato!

**Jester93** · 21-10-2010, 16:27:57

Grande! Certo, l'impegno e la determinazione ci sono, spero arriveranno i risultati sperati!

**Jester93** · 21-10-2010, 23:08:30

Eccomi ad aggiornare il diario!

Lat Machine a Presa Larga 3x8 40kg
Lat Machine a Presa Stretta 2x12 45kg
Shoulder Press 3x8 14kg (qui c'è stato un po' un problema, sono dovuto passare da 10kg a 12kg perchè erano spariti i due manubri da 12kg, quindi sono riuscito a completare la prima serie, la seconda 6 ripetizioni e la terza 5 ripetizioni)
Alzate Laterali 2x12 6kg
Curl con Manubri 3x8 10kg-8kg-8kg
Leg Curl 2x12 35kg-40kg
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico 5kg (ho diminuito il sovraccarico in quanto ora tengo il peso dietro alla testa e non più sul petto, che come ben saprete e parecchio più impegnativo)
Obliqui con Manubri 3x12 10kg
Plank 4xMax (1'10" la prima serie, la seconda e la terza 50" e l'ultima 40")

+ i soliti 20 minuti di cardio a 8km/h.

Che ne dite? Ora non so bene cosa fare per la Shoulder Press, se mantenere il carico di 14kg cercando nelle prossime sessioni di aumentare le ripetizioni per arrivare alle 8 che dovrei fare, oppure se diminuire a 12kg in modo da riuscire a completarle tutte. Secondo voi?

**Jester93** · 21-10-2010, 23:08:45

Eccomi ad aggiornare il diario!

Lat Machine a Presa Larga 3x8 40kg
Lat Machine a Presa Stretta 2x12 45kg
Shoulder Press 3x8 14kg (qui c'è stato un po' un problema, sono dovuto passare da 10kg a 12kg perchè erano spariti i due manubri da 12kg, quindi sono riuscito a completare la prima serie, la seconda 6 ripetizioni e la terza 5 ripetizioni)
Alzate Laterali 2x12 6kg
Curl con Manubri 3x8 10kg-8kg-8kg
Leg Curl 2x12 35kg-40kg
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico 5kg (ho diminuito il sovraccarico in quanto ora tengo il peso dietro alla testa e non più sul petto, che come ben saprete e parecchio più impegnativo)
Obliqui con Manubri 3x12 10kg
Plank 4xMax (1'10" la prima serie, la seconda e la terza 50" e l'ultima 40")

+ i soliti 20 minuti di cardio a 8km/h.

Che ne dite? Ora non so bene cosa fare per la Shoulder Press, se mantenere il carico di 14kg cercando nelle prossime sessioni di aumentare le ripetizioni per arrivare alle 8 che dovrei fare, oppure se diminuire a 12kg in modo da riuscire a completarle tutte. Secondo voi?

**Jester93** · 21-10-2010, 23:53:40

Ah, quasi dimenticavo un'altra cosa riguardo al leg curl: nella mia palestra c'è solamente l'attrezzo per eseguirlo da in piedi, non c'è quello per farlo sdraiato. Oggi, che ho anche aumentato un pochino il carico, mi sono accorto che alla fine delle tre serie mi è venuto una specie di male ai lombari, che potrei descrivere come se fossero parecchio affaticati e un po' "bloccati." Con qualche minuto di riposo la situazione è tornata praticamente normale, ed ho quindi potuto eseguire bene gli esercizi per gli addominali. Però mi è venuto il dubbio se questo "fastidio" sia normale o potrebbe essere provocato a causa di un'esecuzione del leg curl non proprio ottimale. Grazie!

**Otaku90** · 22-10-2010, 11:00:07

Originariamente Scritto da Jester93 Visualizza Messaggio

Ora non so bene cosa fare per la Shoulder Press, se mantenere il carico di 14kg cercando nelle prossime sessioni di aumentare le ripetizioni per arrivare alle 8 che dovrei fare, oppure se diminuire a 12kg in modo da riuscire a completarle tutte. Secondo voi?

Se con 12kg senti lavorare bene il muscolo tieni pure questo, se invece riusciresti a fare tranquillamente altre ripetizioni usa i 14kg.
Oppure fai una via di mezzo in modo da abituarti ai 14kg...
Mi spiego meglio: potresti fare la 1° serie con 14kg e le altre 2 con 12kg. Se hai completato bene l'es. la settimana successiva fai le prime 2 serie con 14kg e la 3° con 12kg. La terza settimana, tutte con 14kg.

Originariamente Scritto da Jester93 Visualizza Messaggio

Mi è venuto il dubbio se questo "fastidio" sia normale o potrebbe essere provocato a causa di un'esecuzione del leg curl non proprio ottimale.

Il leg curl in piedi non lo ho mai fatto, però un attimino di fastidio penso sia normale che lo senti. Se invece più che un fastidio è un dolore di sicuro mantieni una postura errata durante l'esecuzione.
Chiedi a qualcuno che ne capisce se ti da un occhio quando la fai

Ma la scheda che segui la hai fatta te o te la hanno messa a posto i ragazzi del forum?

**Jester93** · 22-10-2010, 18:48:33

Perfetto, allora direi che la prossima volta per quanto riguarda la shoulder press faccio la prima serie con 14kg, provo a fare la seconda con sempre con 14kg e vedo quante ripetizioni riesco a fare e mi regolo di conseguenza.

Per il leg curl vedrò di curare bene l'esecuzione, perchè comunque è un fastidio, non un dolore, quindi potrebbe essere causato da quello.

**Jester93** · 23-10-2010, 19:33:52

Eccomi qui con gli aggiornamenti della sessione di oggi!

Panca Piana con Bilanciere 3x8 27.5kg-25kg-25kg
Panca Piana con Manubri 2x12 12kg-10kg
Seated Row Close Grip 3x8 40kg
Alzate Laterali a 90° 2x12 8kg
Push Down 3x10 (mi sono completamente dimenticato di farlo)
Leg Press 3x8 100kg
Leg Extension 2x12 50kg-55kg

A parte il fatto di essermi stupidamente dimenticato di fare il push down (

), per il resto ci sono stati piccoli miglioramenti, quindi sono abbastanza soddisfatto.

**Otaku90** · 23-10-2010, 19:59:53

Originariamente Scritto da Jester93

...di fare il push down

Non dovevi sostituirlo con le estensioni dietro la testa?

**Jester93** · 23-10-2010, 20:53:01

Sì sì hai ragione, era per dire che mi sono proprio dimenticato di eseguire un esercizio specifico per i tricipiti.

Come vedi gli aumenti dei carichi? Sono troppo bassi secondo te? Il mio obbiettivo è aumentare ad ogni sessione di qualche kg almeno la prima serie, poi la volta arrivare allo stesso peso con la seconda serie e la volta successiva anche con la terza, in modo da avere un aumento di carico costante e graduale.

**Otaku90** · 24-10-2010, 12:16:48

Originariamente Scritto da Jester93 Visualizza Messaggio

Come vedi gli aumenti dei carichi? Sono troppo bassi secondo te?

Devi essere tu a vedere quali carichi utilizzare. Quando senti che puoi aumentare aumenta, ma ricorda sempre di curare l'esecuzione.
All'inizio sarà molto più semplice aumentare i carichi, ma col passare del tempo diventerà sempre più difficile.

**Jester93** · 25-10-2010, 19:58:30

Ok lo terrò presente.

Domani sessione B in palestra!

**Jester93** · 27-10-2010, 20:26:40

Eccomi qui ad aggiornare con la sessione B di ieri.

Lat Machine a Presa Larga 3x8 40kg
Lat Machine a Presa Stretta 2x12 45kg
Shoulder Press 3x8 14kg-12kg-10kg
Alzate Laterali 2x12 6kg
Curl con Manubri 3x8 10kg-10kg-8kg
Leg Curl 2x12 35kg
Addominali: Crunch 3x10 con Sovraccarico 10kg
Obliqui con Manubri 3x12 12kg
Plank 4xMax (1'20" la prima serie, 1' la seconda, 50'' la terza e l'ultima)

Ecco il tutto!

Inoltre stamattina mi sono pesato: 74.9kg. Ovvero un etto in meno rispetto al mio peso di partenza. Può essere che abbia messo su un po' di muscoli e che allo stesso tempo abbia smaltito anche un po' di grasso? Tenendo anche conto del più che probabile aumento del mio metabolismo con la nuova dieta, dell'uso stesso dei pesi e dei 20' di cardio alla fine di ogni sessione coi pesi. Che dite? Perchè comunque fisicamente mi sento e vedo bene.

**Jester93** · 28-10-2010, 22:13:38

Eccomi con l'aggiornamento della sessione A di oggi!

Panca Piana con Bilanciere 3x8 27.5kg-25kg-25kg
Panca Piana con Manubri 2x12 12kg-12kg
Seated Row Close Grip 3x8 40kg
Alzate Laterali a 90° 2x12 8kg
Estensioni dietro la nuca 2x10 + una sorta di french press/skull crusher con un manubrio alla volta però, non so se abbia un nome particolare 1x10
Leg Press 3x8 100kg
Leg Extension 2x12 55kg-60kg

Allora, oggi per la prima volta, avendo letto l'ottimo thread di Manx a riguardo, ho eseguito un bel riscaldamento con serie di avvicinamento prima di fare la panca, ma c'è un però. Ho aumentato il peso in modo esatto, seguendo proporzioni corrette, ma invece che diminuire le ripetizioni ad ogni serie, ho mantenuto le 8 ripetizioni per tutta la durata del riscaldamento. Questo mi ha portato ad arrivare un pochino stanco alle 3 serie vere e proprie, e quindi il peso è rimasto invariato. Sono praticamente sicuro che se avessi eseguito correttamente il riscaldamento sarei riuscito come minimo ad aumentare il carico della seconda serie, e magari anche della terza. Quindi la prossima volta vedrò di non fare cavolate del genere e di eseguire un riscaldamento corretto

Poi, per quanto riguarda i tricipiti, sono passato dal push down (che non mi piaceva tanto e col quale non riuscivo a sentire lavorare al meglio i tricipiti) a quello che ho scritto sopra. Dalla prossima volta eseguirà 3 serie da 10 ripetizioni direttamente di solo french press/skull crusher, perchè con le estensioni dietro la nuca non mi trovo molto bene. Vedrò se farle con un manubrio alla volta come oggi o se usare in bilancere.

Che dite?

Magari anche riguardo a quello che ho scritto ieri, visto che nessuno mi ha risposto.