New Fitness Concept..Diario 4FITMAN

[lucav79]

no figurati. sicuramente con squat affondi ecc li solleciti. solo che mi balzava all occhio che non facevi mai un esercizio mirato...
hai mai splittato il lavoro di gambe in 2 sessioni? una sessione di quad e una di femorali (e magari spalle o tric)?

[4FITMAN]

no le gambe le ho sempre fatte tutte insieme sia quad che femorali...unendole quasi sempre con spalle e a volte tricipiti

[jeanclaude87]

mi segno

[4FITMAN]

benvenuto

[4FITMAN]

oggi come già detto niente pale....questa settimana mi allenerò solo 2 giorni e quindi mi sono un pò dovuto arrangiare per quanto riguarda il workout per ora ho abbozzato qualcosa ....ovviamente è ancora da rivedere bene

per ora è uscita fuori una cosa del genere


A petto-dorso-bicipiti
*
panca piana manubri 8x6/8 90''
spinte panca 45°bilanciere MP+croci panca 20°+spinte panca 45°bilanciereMP 3x6+10/12+max 90''
croci ai cavi panca 30° 3x15 60''
*
t-bar 8x6/8 90''
pull down + lat triangolo+pull down 3x10+6/8+max 90''
rem singolo ai cavi 3x15 60''
*
SerieGigante :curl bilanciere+curl manubri+curl ai cavi fune+curl p inversa 4x6+8+10+12 1'45''


Bgambe-spalle-tricipiti
*
squat 8x6/8 90''
leg press stripping 4x6+6+6 90''
calf pressa 1x100
*
lento manubri 8x6/8 90''
alzate laterali+tirate al mento ai cavi+alzate laterali* 3x8+10/12+max 90''
alzate 90°ai cavi 3x10/12-50%max 60''
*
SerieGigante:french press+push down fune+push down asta+kickback manubri 4x6+8+10+12 1'45''




---------- Post added at 15:29:55 ---------- Previous post was at 15:29:23 ----------

oggi come già detto niente pale....questa settimana mi allenerò solo 2 giorni e quindi mi sono un pò dovuto arrangiare per quanto riguarda il workout per ora ho abbozzato qualcosa ....ovviamente è ancora da rivedere bene

per ora è uscita fuori una cosa del genere


A petto-dorso-bicipiti
*
panca piana manubri 8x6/8 90''
spinte panca 45°bilanciere MP+croci panca 20°+spinte panca 45°bilanciereMP 3x6+10/12+max 90''
croci ai cavi panca 30° 3x15 60''
*
t-bar 8x6/8 90''
pull down + lat triangolo+pull down 3x10+6/8+max 90''
rem singolo ai cavi 3x15 60''
*
SerieGigante :curl bilanciere+curl manubri+curl ai cavi fune+curl p inversa 4x6+8+10+12 1'45''


Bgambe-spalle-tricipiti
*
squat 8x6/8 90''
leg press stripping 4x6+6+6 90''
calf pressa 1x100
*
lento manubri 8x6/8 90''
alzate laterali+tirate al mento ai cavi+alzate laterali* 3x8+10/12+max 90''
alzate 90°ai cavi 3x10/12-50%max 60''
*
SerieGigante:french press+push down fune+push down asta+kickback manubri 4x6+8+10+12 1'45''

[Matt Dragon]

Ciao Fit, oggi ho iniziato la nuova scheda è pesante ma me piace l'unico problema è che sono stato 2 ore in palestra....Magari vai sul mio diario a vedere i risultati....

PS: 50% e 90% cosa vogliono dire?....

[4FITMAN]

scheda di qst week 2 split versione definitiva

A petto-dorso-bicipiti
*
panca piana manubri 8x6/8 90''
spinte panca 30°bilanciere +croci panca 20°ai cavi 3x6+10/12 90''
panca 45° MP 3x6+6+6 strip 90''
*
t-bar 8x6/8 90''
pull down + lat avanti 3x10+6/8 90''
pulley triangolo 3x6+6+6 strip 90''
*
SG:curl bilanciere+curl manubri+curl ai cavi fune+curl p inversa ai cavi 4x6+6/8+10+10/12 1'45''
*
Bgambe-spalle-tricipiti
*
squat 8x6/8 90''
affondi MP 4x8/10 90''
leg press stripping 3x6+6+6 90''
calf pressa 2x50 45''
*
lento manubri 8x6/8 90''
alzate laterali+lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''
tirate al mento ai cavi 3x6+6+6 strip 90''

alzate 90°ai cavi 3x10/12 60''
*
SG:french press+push down fune+push down asta p inversa +kickback manubri simultaneo 4x6+8+10+12 1'45''

vabè qst settimana andrà cosi..prox settimana si ritorna a fare sul serio...già sto elaborando una scheda con richiamo bicipiti su 3 giorni

---------- Post added at 23:39:38 ---------- Previous post was at 23:39:03 ----------

scheda di qst week 2 split versione definitiva

A petto-dorso-bicipiti
*
panca piana manubri 8x6/8 90''
spinte panca 30°bilanciere +croci panca 20°ai cavi 3x6+10/12 90''
panca 45° MP 3x6+6+6 strip 90''
*
t-bar 8x6/8 90''
pull down + lat avanti 3x10+6/8 90''
pulley triangolo 3x6+6+6 strip 90''
*
SG:curl bilanciere+curl manubri+curl ai cavi fune+curl p inversa ai cavi 4x6+6/8+10+10/12 1'45''
*
Bgambe-spalle-tricipiti
*
squat 8x6/8 90''
affondi MP 4x8/10 90''
leg press stripping 3x6+6+6 90''
calf pressa 2x50 45''
*
lento manubri 8x6/8 90''
alzate laterali+lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''
tirate al mento ai cavi 3x6+6+6 strip 90''

alzate 90°ai cavi 3x10/12 60''
*
SG:french press+push down fune+push down asta p inversa +kickback manubri simultaneo 4x6+8+10+12 1'45''

vabè qst settimana andrà cosi..prox settimana si ritorna a fare sul serio...già sto elaborando una scheda con richiamo bicipiti su 3 giorni

---------- Post added 03-11-2010 at 19:24:16 ---------- Previous post was 02-11-2010 at 23:39:38 ----------

alla fine oggi ho stravolto completamente l'allenamento

panca piana manubri 8x6/8 1'45''
croci ai cavi panca 30°+pull ups a terra presa neutra 4x10+max 90''

lat avanti 8x6/8 1'45''
t-bar + stacchi 4x6/8+10 1'45''

curl bilanciere 3x4+4+4 strip 90''
curl ai cavi fune 3x10/12 60''


sempra poco ma mi sn ucciso ottimo pump alla fine nelle zone allenate

[4FITMAN]

gambe-spalle-tricipiti

oggi ho fatto

squat 6x8/10 1'45''
leg press 3x6-50%max 90''
affondi ss calf pressa 3x8+20 90''

lento manubri 8x6/8 1'45''
lento avanti bilanciere + alz 90 ai cavi 4x6/8+10/12 90''

french press panca 30°+push down fune+dip tra panche 4x6+10+max 1'45''

buono ottimo pump ai tricipiti...settimana di passaggio dalla prossima si ricomincia per bene

[4FITMAN]

tabella x le prossima 2 3 settimane (semi definitiva)

A
panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
panca 45° MP 3x6+6+6 strip 90''
croci ai cavi panca 30°+push up a terra 4x10+max 90''

lat p neutra 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
pull down 3x10/12 90''
t-bar +stacchi alti 4x6/8+10 90''
rematore singolo ai cavi 3x15 60''

B
squat 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
leg press 3x6+6+6 90''
affondi 3x10/12 90''
calf MP + calf pressa 3x15+max 60''

lento manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
alzate laterali 3x6+6+6 90''
lento avanti MP+alz 90°seduto 3x6/8+10/12 90''

C

french press 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
push down asta 3x6+6+6 90''
spinte strette+push down fune+dip 4x6/8+10+max 90''

curl hammer manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
curl bilanciere 3x4+4+4 90''
curl manubri+curl p inversa ai cavi seduto+curl ai cavi p stretta su panca a 45° 4x6/8+10+10/12 90''

negli ex base provo un piramidale che arriva a toccare le 20 rip mai provato finora in queste week allenerò le braccia da sole che sn il mio punto debole e vediamo come reagiscono

[4FITMAN]

petto-dorso

ho cambiato qualcosina dalla scheda che avevo preparato ma cmq è rimasta simile

panca piana manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
panca 45° MP 3x6+6+6 strip 90''
croci ai cavi p 30° + push up 4x10+max 1'45''

lat avanti p neutra 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
t-bar+stacchi alti 4x6/8+8/10 1'45''
pull down 3x12 90''

bell'allenamento forse uno dei migliori fin ora ...alla fine pump esagerato ero gonfissimo

[4FITMAN]

tricipiti-bicipiti

oggi ho fatto

french press 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
push down asta strip 2x6+6+6 90''
spinte p stretta + push down fune 3x6/8+10 1'45''
dip panche 2xmax 60''

curl bilanciere 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
curl hammer 2x6+6+6 90''
curl ai cavi p inversa seduto+curl ai cavi su panca a 45 2x10+8/10 90''

bel workout ovviamente pump e indolenzimento alla fine ..magari rimarrebero sempre cosi

[4FITMAN]

gambe spalle

oggi ho fatto

squat 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
leg press 3x6+6+6 strip 90''
affondi 3x8/10 90''
calf MP + claf pressa 3x15+max 60''

lento manubri 6 6 8 8 12 15 20 1'45''
alz laterali 3x10 1'15''
tirate al mento ai cavi + alz 90° seduto 3x6/8+10 90''

bel workout..difficile devo dire...dopo le 20 rip alle spalle stavo per morire ..infatti volevo fare le alz lat in strip ma ho rinunciato..sn contento lo stesso

[4FITMAN]

petto-dorso(spessore)

panca piana manubri 5 5 8 8 12 12 1'45''
panca 30° bilanciere+croci panca 20°+push up 4x6/8+8+max 120''
croci ai cavi strip 3x8+8+8 90''

t-bar 5 5 8 8 12 12 1'45''
stacchi alti 4x8/10 90''
rem singolo al cavo 2x15 no rest

ottimo allenamento..ottimo pump e ho aumentato i carichi un pò d'appertutto

[jeanclaude87]

ciao 4fit.
Oggi ho provato la tua scheda in 10x10..davvero paurosa!
Volevo dare una decisa sterzata alla mia classica routine ibrida, ed istintiva.
Pump assurdo. Il petto chiedeva pietà!
una domanda in merito; essendo strutturata "a pump" quanto credi che debba bufferare?
io sn andato a sensazione; ti spiego: le prime 3 serie sono andate lisce lisce, ma dalla 4 in poi ho dovuto necessariamente abbassare la % del carico volta per volta, poco alla volta.
Dici che vada bene ugualmente?
Inoltre dato che qst sett di tempo ne ho fin troppo poco, l'ho ristretta a 3 sedute, con qualche richiamo sui "muscoletti" piu piccoli, sempre a pump!
Oggi per esempio ho inserito deltoidi e tric..e li ho sfiniti totalmente.
La prox seduta sarà Dorso-bic- delt anteriori.
L'ultima zampe+addome.
Se dovesse avanzare del tempo e della forza valuterò se inserire una 4a sed con ulteriori rikiami sui gruppi meno sollecitati.

[4FITMAN]

dovresti partire con un carico in cui potresti farne 12 15 di rip in modo da lasciarti buffer e chiudere tutte con lo stesso carico..ovvviamente nn è una scheda che puoi tenere a lungo max 2 week ..per il resto va bene pure con dei rikiami se li vuoi fare ti tieni sulle 12 rip