New Fitness Concept..Diario 4FITMAN

[Otaku90]

Ciao Fit, tutto bene?

[4FITMAN]

petto - spalle

riaggiorno il diario dopo un pò con il wo di ieri

panca 30° bilanciere 3x5 1'40''
croci ai cavi alti + croci ai cavi bassi 4x10+10 1'45''
spinte manubri panca piana 3x6/8 90''
dip js 60'' alzate laterali 3xmax + 8/10
lento bilanciere in piedi 3x5 1'40''
alz front manubri singolo + doppio 3x6 90''
tirate al mento ai cavi + elastico (delt posteriori) 3x10+10 1'15''

con questo caldo è veramente difficile allenarsi..cerco di mettercela tutta questa è l'ultima week nella mia palestra che chiuderà per un mese ...vediamo che fare anche perchè nn vorrei fermarmi + di una settimana quest'estate

[4FITMAN]

petto / dorso / bicipiti

panca 30° manubri 6 6 8 8 12 90''
chest press p larga + chest press p stretta 4x5 + 10 1'15''
croci panca 30° js 30'' croci ai cavi 3x6/8 + 10

lat avanti 6 6 8 8 12 90''
rem manubri simultaneo + pulley p alta 4x5+10 1'15''
pull down js 30'' lat triangolo 3x10 + 6/8

curl manubri seduto alternato + curl ai cavi 3x5+10 1'15''
curl hammer in piedi sing + doppio 3x6/8 60''

[Mikael Delmastro]

Ciao FITMAN, vedo sempre dei wo interessanti . Ma fai sempre schede di ipertrofia/massa? Cicli di forza no ne fai?

[4FITMAN]

ciao mikael, adesso sto facendo 2 wo settimanali poi farò una settimana di relax assoluto e poi inizierò bene e penso per ottobre di farmi un bel ciclo di forza...è stato un anno un pò difficile in pale e vorrei riniziare per bene il prossimo

[Mr.Grumpy]

ciao Fit! ma è ancora aperto l thread con le schede fatte da te?
Era giusto una mia curiosità, anche se ancora non necessito di qualche scheda riguardo il focus (me le ricordo le tue ed erano strepitose, però preferisco tenermele per metter massa) però ecco, dopo 10 giorni di stacco vorrei perdere quei 2/3 kg che ho preso in vacanza e 2 settimane con qualche tecnica d'intensità me la sparerei di brutto.

Tu che suggerisci?
Pensavo di proporre uno splittaggio a 3.

Petto/bicipiti

bench js 30'' spinte su inclinata 3x6 + 8 8 8 90''
croci panca piana 30'' spinte reclinata 3x10 + 8 6 6 60 ''
Pullover 3x12/10
curl bilanciere 6 6 6 js 30'' hammer 8 8 8 8 60''
curl manubri alternati 3x8 90''

gambe/addome

Squat 8 6 6 6 90''
Affondi bilanciere SS Leg extension 3x8 + 3x12 90''
Leg curl 4x6 90''

Crunch vari 6x12-15


dorso/spalle/tricipiti

Stacco 4 4 4 3 120''
Trazioni 4x6
Rematore bil. js 30'' rematore man 3x6 + 10 8 8 90''

Lento avanti 4x10 90''
alzate lat. 8 8 8 JS 30'' alzate frontali 4+4+4 90''

panca stretta 8 6 6 SS dip panche 10 8 8 90''
french press sdraiato 3x10 60''

[4FITMAN]

per me è meglio ripartire con una scheda un pò + semplice senza tecniche per riprendere un pò prima magari tenendo serie da 10/12 per i muscoli grandi e 5/7 per i + piccoli


ecco il wo di oggi di gambe spalle e tricipite prima del relax assoluto della prox week

pressa 45° 6 6 8 8 12 90''
leg extension 3x12 60''
leg curl 3x8 75''
calf machine 3x15 30''

deltoid press 6 6 8 8 12 90''
alz laterali machine 3x12 60''
tirate al mento ai cavi 2x8 45''
alz 90° 3x12 60''

push down asta 6 6 8 8 12 60''
spinte strette bilanciere 2x8 75''
push down singolo 2x12 no rest

[Otaku90]

WO un po blando per le gambe

[Alessandro33]

Tutto bene qua Fit?

[4FITMAN]

ciao a tutti ragazzi appena finita la settimana di scarico passivo,ma quest'anno ho deciso di farmi 3 settimane lontano dalla pale e quindi per questa e l prossima week mi allenerò a casa principalmente a corpo libero con attrezzi di fortuna 2 manubri da 10kg e una panca poi si vedrà il da farsi in pale

ecco quello che ho fatto oggi :

riscaldamento 5' cyclette

3x30'' plank
crunch inverso su panca 3x30 30''
crunch bicycle inv su panca 3xmax 30''
dragon fly 3x8 20''
sit up su panca 3x20 30''
obliqui con manubri no rest 3x10(per lato)

1xmax rip flessioni a terra
flessioni su panca piedi in appoggio 3x12 30''
flessioni mani su panca 3x10/12 30''
flessioni a terra con rialzo (esplosività) 1xmax
croci panca piana 3x10 60''

dip su panca 4xmax 30''
concentrato manubrio dietro la testa 2x6/8 60''
flessioni p stretta su rialzo 3x8/10 30''