Clark diary ~ il diario di un aspirante super eroe ~

[Clark87]

aggiorno un attimo... la scheda va molto bene, ottime sensazioni questa settimana in tutti i distretti muscolari... attendiamo la seconda "passata"

da questa settimana si cambia, almeno spero, il regime alimentare... sono in stallo con la dieta e sto crescendo "troppo pulito" e quindi lentamente. In primo luogo, ho pensato di acquistare un gainer da utilizzare per il post wo; spettro biologico del prodotto:

Per 100g:

Valore energetico 380 kcal/1614 kj
Proteine (Nx6,25) 35 g
Carboidrati 56 g
Grassi 1,8 g
Creatina 3 g
L-Glutammina 2 g
L-Taurina 500 mg

ecc ecc... mi sembra un buon prodotto. Le tipiche whey le sposto al mattino, quindi:

whey al mattino e post wo il gainer nei giorni on. Nei giorni off solo le whey al mattino.

[Clark87]

allora, non ho trovato quello che cercavo, quindi ho ripiegato con questo gainer:

Valore Energetico Kcal 375 Kj 1595
Proteine s/s 37,5 g
Carboidrati 55,46 g
Grassi 0,39 g
Minerali 5,01 g
Creatina (33% RDA)* 1,67 g
l-glutamina 833 mg
Taurina 833 mg
Potassio 166,7 mg
Calcio (6,25% RDA)* 83,35 mg
Magnesio (16,6% RDA)* 83,35 mg

mi sembra pure meglio.... lo sto prendendo a colazione, ottimo gusto, yeah.
Allenamenti un pò sballati, ieri ho fatto petto tricipiti, oggi dorso spalle bicipiti causa wo vicini. Le spalle però taglio qualcosa quest'oggi... la tengo comunque un'altra settimana questa scheda, poi si cambia.

[Clark87]

La scheda per la prossima settimana:


Petto-Dorso

Panca piana 4x5 120"
Lat supina 8 8 6 6 90"
Dips 10 8 6 90"
Rematore bil 3x8 120"
Lat prona larga 2x8-8 (20% scarico) 90"
Inclinata bil 3x8 90"
Croci Inclinata 2x10 60"
Rematore man SS Pull down 2x8 90"

Gambe

Pressa 8 8 6 6 90"->8 120"->6 ( alternare con lo squat )
Squat 4x6 120"
leg curl 12 10 8 90"
stacchi gt 3x10 90"
affondi 2x10 90"
pressa 15

addome 4x20 + 2x20-max


spalle braccia

Panca piana 3x8 120"
Trazioni 3x8 120"
Military press 8 8 6 6 120"
Alzate frontali SS alzate a 90 3x8 90"
Tirate al mento 2x10 90"

french press 3x8 120"
curl bil 3x8 120"
push inverso ai cavi mono 2x10 90"
hammer inclinata 2x10 90"
curl in concentrazione SS push down 1x12 60"

la tengo un minimo di 2 un massimo di 4...

[Clark87]

oggi ho chiuso la scheda precedente.. alla grande! è stata una giornata un pò storta ma il wo è stato ottimo. Non ho fatto stacco...scelta tecnica. Ho chiuso con 3 serie in stripping di pulley, 3x12-12 80kg-70kg... così anche la lat sempre in strip. Per il dorso ho ( spero ) trovato la chiave giusta per far si che diventi largo come due ali di falco e massiccio come una roccia. La dieta procede... se non mi viene l'influenza sono apposto

[zuse]

per par condicio mi iscrivo!
come prosegue?è un pò che non aggiiorni..

qualche dato?(se non me lo sono perso per strada..altezza,peso,anzianità..)

[Clark87]

come prosegue?è un pò che non aggiiorni..

ahaha aggiorno proprio nel dirti che prima mi sono sentito male! ho esagerato nel wo gambe... brutta voglia, capogiri, mi sentivo svenire... per un'oretta un vegetale...avevo un occhio chiuso e l'altro mezzo aperto... ma le gambe però

a parte gli scherzi ci vado più cauto le prossime volte che ho fatto spaventare i miei amici...

Anzianità e info:

allora altezza 186 cm peso 80 kg l'ultima volta... ora sono da tanto che non mi peso. BF direi bho 10/12 dipende da come si valuta.

Ho ripreso ad allenarmi da nemmeno un anno allenandomi in home gym dopo 3 anni di pausa e "devastazione fisica" totale. Settembre 2009 sono arrivato a pesare 65 kg... non passavo un bel periodo. Un giorno mi sono guardato allo specchio e mi son detto: "ma che ***** stai facendo?" ho sistemato in primis la dieta ed ho iniziato nuovamente a fare palestra da zero a marzo 2010 che pesavo neanche 70 kg... ( sino a 19 20 anni ne ho sempre fatto, anche se niente di serio ). Ora mi sono appassionato a questo sport 10 volte più di quando "ero ragazzo" ( ora ho 24 anni ).

Perennemente in massa combatto con il mio metabolismo che è una centrale nucleare... punto ad esser hp 0 entro l'anno con l attuale BF ( difficile ).

Domani posto la nuova scheda per la prossima settimana.. ora riposo assoluto che ne ho bisogno come non mai!

[zuse]

ehhe aspetta domani ...ogni gradino tirerai giù qualche insulto!

beh cavoli..intanto complimenti per la forza di volontà..prendere 15 kg non è affato semplice con un metabolismo veloce..anche fossero 100%di grasso..vorrebbe dire darci comunque dentro!


se ti va posta anche la dieta!

sono molto curioso perchè abbiamo dati simili(io sono 184/85 per 78 kg) e pure io mi ritovo con un metabolismo rapido..
almeno mi faccio un ' idea se la mia massa costituisce in uno spuntino oppure è massa come si deve..(penso la prima opzione..)

[Clark87]

ci sto faticando parecchio...tra dieta, palestra e anche studi. Non faccio una dieta studiata al singolo grammo, ma molto ad occhio perchè me lo posso permettere appunto visto il metabolismo. La prima cosa che ho fatto è di eliminare tutte le porcherie... in estate non ho mangiato un gelato, zero dolci, zero cazzate alcool nulla, evito come la peste i fritti ecc..

Agli inizi cercavo di mangiare il più possibile e bene. Entrati in questa filosofia ora sono a regime con questa dieta:

colazione mi prendo il gainer ( prima 6/8 albumi d'uovo - a volte qualche tuorlo - un 200 ml di latte e 6 fette biscottate con marmellata o miele )

primo spuntino ( al 50% lo faccio ) un panino ( in genere ora sto facendo i panini con fettine di pollo e pomodoro - se vedo che ho assunto pochi grassi metto anche una linea di olio extra vergine di oliva fatto in casa e un pizzico di sale)

pranzo: dipende dalla fame dai 180 ai 200g di pasta ( riso anche di più ), in genere con macinato.. altrimenti sempre una fettina di pollo tagliata a pezzi per rendere più saporito il sugo.
250/300 dipende, di carne sempre di pollo ( senza sale senza niente ). In questo periodo sto mangiando molto pane, tipo una fettina la mangio con un panino.
insalata con olio extra vergine d oliva con sale.

spuntino solito panino con fettina ecc o con tonno. ( non sono paninetti )

cena idem a pranzo...

prenanna del formaggio con pane, o delle mozzarelle.

Se devo fare il wo in genere cerco di pranzare più tardi... così da farmi uno spuntino come pranzo... visto che in genere il wo lo faccio le 6 e mezza 7... ieri mi ha fregato perchè ero da pranzo senza mangiare ( mangiato presto e niente spuntino ) e ci ho dato giù di brutto. Post wo il gainer e dopo un'oretta la cena.

questa è la mia dieta standard di ora... se vedo che ho mangiato poca carne integro con whey o mi faccio qualche uovo anche extra.. mandorle quando le vedo... pesce se c'è ecc ecc...

Agli inizi comunque la differenza la si fa sotto i pesi...

[Clark87]

per questa settimana è meglio scaricare... quindi:

Petto braccia

Panca piana 4x6 120"
dips 3x8 120"
Panca inclinata bil 2x10 90"
croci 1x12

french press 3x8 120"
curl bil 3x8 120"
push down 2x12 90"
hammer inclinata 2x12 90"


Gambe

Squat 4x6 120"
pressa 3x8 90"
leg curl 2x8 90"
calf pressa 3x10 90"
calf in piedi 3x15 60"

addome


Dorso Spalle

rematore bil 4x6 120"
trazioni prone 4x6 120"
lat larga 2x10 120"
pulley 2x12 90"

lento manubri 3x8 120"
alzate lat 2x10 90"
tirate al mento 2x8 90"
alzate frontali 1x12 90"

tanto per non stare in casa...

[zuse]

tanto per non stare in casa...

ma non ti alleni in home gym ?

comunque magni più di me..penso alzerò ogni settimana un 10 gr in cho!poi sul 160/180 mi fermo..magari arrivo a 2 etti ma ne mangio quasi la metà la sera(es 120)

[Clark87]

ma non ti alleni in home gym ?

ahaha hai ragione... in home gym SI, ma non è a casa mia

comunque magni più di me..penso alzerò ogni settimana un 10 gr in cho!poi sul 160/180 mi fermo..magari arrivo a 2 etti ma ne mangio quasi la metà la sera(es 120)

dalla prossima settimana ricambio la dieta se c'è la faccio, poi ti faccio sapere...sino a marzo aprile voglio spingermi il più possibile per poi farmi una semi-definizione.

[zuse]

ok thx!

eh io per la semi definizione aspetterò un anno e mezzo..
devo dire che l'idea di svegliarmi, stomaco vuoto, caffè bcaa e via..mi piace!

anche perchè mi piace molto l'aspetto atletico.avere si un bel fisico, ma supportato da una certa prestanza atletica(resistenza,fiato)..solo che se punto alla seconda contemporaneamente...il punto primo me lo scordo!

[Clark87]

devo dire che l'idea di svegliarmi, stomaco vuoto, caffè bcaa e via..mi piace!

non ho ben capito... fai così? e non è poco?? fai un pasto completo al mattino..

anche perchè mi piace molto l'aspetto atletico.avere si un bel fisico, ma supportato da una certa prestanza atletica(resistenza,fiato)..solo che se punto alla seconda contemporaneamente...il punto primo me lo scordo!

piano piano dai.. tanto non dobbiamo gareggiare con nessuno

[zuse]

ma no!è quello che farei cominciando def..dopo mangerei..ma cardio la fare appena sveglio ed a stomaco vuoto.

adesso come colazine mi faccio un 100grmmi pane e 100 prosciutto..proprio digiuno non è!

[Clark87]

ma no!è quello che farei cominciando def..dopo mangerei..ma cardio la fare appena sveglio ed a stomaco vuoto.

adesso come colazine mi faccio un 100grmmi pane e 100 prosciutto..proprio digiuno non è!

aaaaaaaaaaaah aahhaa sto delirando... perdonami! oggi sono assente di testa... bho...comunque non so se ci riuscirei; un pò di carbo sono essenziali per me, poi visto e considerato il metabolismo/genetica che mi ritrovo è come se non ne assumessi. Per quello ho detto semi-definizione... ma tanto è ancora tutto da vedere. Quella parte è nella incertezza più totale visto che mi vedo bene anche così, per mettere in mostra l'addome come si deve, dovrei sacrificare volume in altre parti. Bho.. devo pensarci per bene